Kalkulator maksimalnog broja ponavljanja (1RM)

Zanima me koliki je tvoj maksimum za jedno ponavljanje (1RM), ali ne želiš riskirati s teškim singleom? Koristite ovaj kalkulator da procijenite maksimalnu težinu koju možete podići za jedno čisto ponavljanje. Radi koristeći težinu koju si već podigao i broj ponavljanja koje si napravio.

Odaberite kg ili lb, unesite svoj set i vidjet ćete procijenjeni 1RM zajedno s postotcima treninga za sljedeći trening. Ako također pratite promjene u tjelesnoj postavi uz snagu, Navy kalkulator tjelesne masti jednostavan je način za mjerenje napretka tijekom vremena.

Za najpouzdaniju procjenu, koristite uteg koji možete dizati u čvrstoj formi za 1–10 ponavljanja. Većina dizača postiže najkonzistentnije rezultate u rasponu od 3 do 10 ponavljanja.

Izračunajte svoj 1RM odmah (kg ili lb)

U jednom brzom izračunu dobit ćete:

• Procijenjeni 1RM (vaš broj jačine ključa)
• Rezultati formule (nekoliko metoda, jedna uz drugu)
• Postotci treninga (radni utezi spremni za upotrebu)

Jednostavno, brzo i prilagođeno pravim treninzima — bez potrebe za nagađanjem. Ako želite da vam brojevi treninga odgovaraju unosu hrane, počnite s TDEE kalkulatorom besplatno, a zatim naučite kako izračunati makronutrijente za dnevni plan koji podržava oporavak.

Kako koristiti kalkulator od 1RM

1. Unesite težinu koju ste podigli (kg ili lb).

2. Unesite ponavljanja koja ste završili s dobrom tehnikom.

3. Kliknite na Izračunaj (ili upotrijebi automatsko izračunavanje).

4. Recenzija:

• Procijenjeno 1RM
• Raspodjela formula
• Postotna tablica za treninge

Najbolji domet za preciznost

Zahtjevan set od 3–10 ponavljanja obično je idealna kombinacija. Dovoljno je teška da odražava pravu snagu, ali ne toliko dugo da umor prevlada. Izuzetno puno ponavljanja može učiniti procjenu manje stabilnom.

Što je maksimalno jedno ponavljanje (1RM)?

Tvoj maksimum od jednog ponavljanja je najteža težina koju možeš podići jednom uz pravilnu tehniku. Također je specifično za vježbu. Tvoj čučanj 1RM ne može izgledati nimalo kao tvoj bench press 1RM jer svaki trening koristi različite mišiće, tehniku i polugu.

Zašto poznavanje svog 1RM pomaže

Pouzdana procjena 1RM čini obuku jasnijom. Pomaže vam:

• Odaberite pametnu radnu težinu (umjesto da nagađate)
• Postavite intenzitet koristeći postotke
• Pratite napredak bez stalnog testiranja maksimalnog broja singlova
• Trenirajte sigurnije, s manje umora i manjim rizikom

A ako volite planirati zahtjevne dane prema svojoj rutini, jednostavan prediktor menstruacije može vam pomoći da ostanete dosljedni u treningu iz tjedna u tjedan.

Metode i formule procjene koje koristimo

Zašto prikazujemo više formula?

Nisu svi dizači jednako osjetljivi na ponavljanja. Neki ljudi briljiraju s malo ponavljanja, dok drugi bolje rade s nešto većim brojem ponavljanja. Prikazujemo različite formule kako biste mogli usporediti rezultate i odabrati procjenu koja vam najviše odgovara za vaš raspon dizanja i ponavljanja.

Raspodjela formula

Neka bude:

• W = podignuta težina (kg ili lb)
• r = završeni ponavljanja
• e = Eulerov broj (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ekvivalentno: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Kako čitati postotak treninga

Brzi vodič za snagu, mišiće i izdržljivost

Koristite tablicu postotaka kako biste uskladili opterećenje sa svojim ciljem:

• 60–70%: rad na tehnici, lakši trening, veći broj ponavljanja
• 70–80%: čvrst volumen za mišiće i opću snagu
• 80–90%: rad usmjeren na snagu, manje ponavljanja
• 90%+: vrlo težak napor (koristi štedljivo i dobro se oporavlja)

Odaberite radnu težinu već danas

1. Odlučite o svom cilju (snaga, mišići ili tehnika).
2. Odaberite postotni raspon iz tablice.
3. Počni na nižim granicama i prilagodi prema osjećaju svojih zagrijavajućih setova.

Ako su zagrijavanja spora ili nesigurna, ostanite oprezni. Ako se sve kreće brzo i čisto, možeš se malo više podići.

Sigurnosne bilješke za teške setove

• Dobro se zagrij prije teških serija.
• Broji samo ponavljanja s čistom tehnikom—nemoj juriti brojeve neurednom tehnikom.
• Koristite spottera za bench press ili bilo koje dizanje gdje je rizik od neuspjeha.
• Odmaraj dovoljno između teških serija da umor ne naruši tvoju tehniku.
• Ako nešto zvuči oštro ili pogrešno, stani i smanji opterećenje.

Primjeri

Primjer 1 (kg):

Dižeš 100 kg za pet ponavljanja. Unesite 100 i 5 da dobijete procijenjenih 1RM i radne težine za 70%, 80% i 90%.

Primjer 2 (lb):

Dižeš 225 lb za tri ponavljanja. Unesite 225 i 3 da pronađete procijenjeni maksimum od jednog ponavljanja i postotke treninga za trening snage.

Primjer 3 (veći broj ponavljanja):

Dižeš 60 kg za 10 ponavljanja. Procjene se mogu više mijenjati s više ponavljanja, pa vam analiza formula pomaže odabrati realan broj.