Kalkulator maksimalnog broja ponavljanja (1RM)

Zanima vas koji bi mogao biti vaš maksimum od jednog ponavljanja (1RM), ali ne želite se kockati s teškim singlom?

Odaberite kg ili lb, unesite svoj set i vidjet ćete svoj procijenjeni 1RM zajedno s postotcima treninga za vaš sljedeći trening.

Za najpouzdaniju procjenu, koristite težinu koju možete podići u čvrstoj formi za 1-10 ponavljanja.

Odmah izračunajte svoju 1RM (kg ili lb)

U jednom brzom izračunu dobit ćete:

• Procijenjeni 1RM (vaš broj snage ključa)
• Rezultati formule (nekoliko metoda, jedna pored druge)
• Postoci vježbanja (radne težine spremne za korištenje)

Jednostavan, brz i napravljen za prave treninge - nije potrebno nagađanje.

Kako koristiti kalkulator 1RM

1. Unesite težinu koju ste podigli (kg ili lb).

2. Unesite ponavljanja koja ste izvršili u dobroj formi.

3. Pritisnite Izračunaj (ili upotrijebite automatski izračun).

4. Pregled:

• Procijenjeno 1RM
• Raspad formule
• Tablica postotaka za treninge

Najbolji raspon za točnost

Izazovna serija od 3 – 10 ponavljanja obično je slatka točka.

Što je maksimalno jedno ponavljanje (1RM)?

Vaš maksimum od jednog ponavljanja najveća je težina koju jednom možete podići uz pravilnu formu.

Zašto poznavanje vašeg 1RM pomaže

Pouzdana procjena 1RM čini trening jasnijim.

• Odaberite pametnu radnu težinu (umjesto nagađanja)
• Postavite intenzitet pomoću postotaka
• Pratite napredak bez stalnog testiranja maksimalnog broja pojedinačno
• Trenirajte sigurnije, s manje umora i manjim rizikom

A ako volite planirati teške dane oko svoje rutine, jednostavan prediktor menstruacije može vam pomoći da ostanete dosljedni u vježbanju iz tjedna u tjedan.

Metode procjene i formule koje koristimo

Zašto prikazujemo više formula?

Ne reagira svaki dizač na isti način na ponavljanja.

Raspad formule

Neka:

• w = podignuta težina (kg ili lb)
• r = završena ponavljanja
• e = Eulerov broj (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = š × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Land

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ekvivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Kako čitati postotke treninga

Kratki vodič za snagu, mišiće i izdržljivost

Upotrijebite tablicu postotaka kako biste uskladili opterećenje sa svojim ciljem:

• 60–70%: tehnički rad, lakši trening, veći broj ponavljanja
• 70–80%: solidan volumen za mišiće i opću snagu
• 80–90%: rad usmjeren na snagu, manji broj ponavljanja
• 90%+: vrlo težak napor (koristite umjereno i dobro se oporavi)

Odaberite radnu težinu danas

1. Odlučite koji je vaš cilj (snaga, mišići ili tehnika).
2. Odaberite raspon postotaka iz tablice.
3. Počnite od donjeg kraja i prilagodite na temelju osjećaja u serijama zagrijavanja.

Ako zagrijavanje djeluje sporo ili klimavo, ostanite konzervativni.

Sigurnosne napomene za teške setove

• Dobro se zagrijte prije teških serija.
• Brojite samo ponavljanja s čistom formom - nemojte juriti za brojevima s aljkavom tehnikom.
• Upotrijebite promatrača za bench press ili bilo koje dizanje gdje je neuspjeh riskantan.
• Odmorite se dovoljno između teških serija kako vam umor ne bi narušio formu.
• Ako nešto osjetite oštro ili pogrešno, zaustavite se i spustite teret.

Primjeri

Primjer 1 (kg):

Podižete 100 kg za pet ponavljanja.

Primjer 2 (lb):

Podižete 225 lb za ​​tri ponavljanja.

Primjer 3 (više ponavljanja):

Podižete 60 kg za 10 ponavljanja.