One Rep Max Calculator (1RM)

Nysgerrig efter at vide, hvad dit ét-rep max (1RM) måske er, men vil ikke satse på en tung single? Brug denne beregner til at estimere den maksimale vægt, du kan løfte for en enkelt ren gentagelse. Det fungerer ud fra den vægt, du allerede har løftet, og antallet af gentagelser, du har gennemført.

Vælg kg eller lb, indtast dit sæt, og du vil se din estimerede 1RM sammen med træningsprocenter til din næste træning. Hvis du også følger kropsændringer sammen med styrke, er Navy body fat-beregneren en nem måde at måle fremskridt over tid.

For det mest pålidelige estimat, brug en vægt, du kan løfte med solid form i 1–10 gentagelser. De fleste løftere opnår de mest stabile resultater i området 3–10 gentagelser.

Beregn din 1RM øjeblikkeligt (kg eller lb)

I en hurtig beregning får du:

• Anslået 1RM (dit nøglestyrketal)
• Formelresultater (flere metoder, side om side)
• Træningsprocenter (færdige arbejdsvægte)

Simpelt, hurtigt og bygget til rigtige træningssessioner – ingen gæt nødvendig. Hvis du vil have dine træningstal til at matche dit brændstofforbrug, så start med TDEE-beregneren gratis og lær derefter at beregne makroer for at lave en daglig plan, der støtter restitutionen.

Sådan bruger du 1RM-beregneren

1. Indtast den vægt, du løftede (kg eller lb).

2. Indtast de gentagelser, du gennemførte med god teknik.

3. Klik på Beregn (eller brug auto-beregning).

4. Anmeldelse:

• Anslået 1RM
• Formlens opdeling
• Procenttabel for træninger

Bedste rækkevidde for nøjagtighed

Et udfordrende sæt på 3–10 gentagelser er som regel det perfekte punkt. Den er tung nok til at afspejle ægte styrke, men ikke så længe, at træthed tager over. Ekstremt høje gentagelser kan gøre estimatet mindre stabilt.

Hvad er en one-rep max (1RM)?

Dit ét-rep max er den tungeste vægt, du kan løfte én gang med korrekt teknik. Det er også specifikt for øvelsen. Dit squat 1RM kan slet ikke ligne dit bænkpres 1RM, fordi hvert løft bruger forskellige muskler, teknik og løftestang.

Hvorfor det hjælper at kende din 1RM

Et pålideligt estimat på 1RM gør træningen klarere. Det hjælper dig:

• Vælg en smart arbejdsvægt (i stedet for at gætte)
• Sæt intensitet ved brug af procenter
• Følg fremskridt uden konstant at teste max singles
• Træn mere sikkert, med mindre træthed og lavere risiko

Og hvis du kan lide at planlægge tunge dage omkring din rutine, kan en simpel menstruationsforudsigelse hjælpe dig med at holde dig konsekvent med træningen uge for uge.

Estimeringsmetoder og formler vi bruger

Hvorfor viser vi flere formler?

Ikke alle løftere reagerer på samme måde på gentagelser. Nogle mennesker er dygtige i lave gentagelser, mens andre klarer sig bedre med lidt flere gentagelser. Vi viser forskellige formler, så du kan sammenligne resultaterne og vælge det estimat, der føles mest realistisk for dit løft og dit repetitionsområde.

Formlens opdeling

Lad os:

• w = løftet vægt (kg eller lb)
• r = gennemførte gentagelser
• e = Eulers tal (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ækvivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Sådan læser du træningsprocenter

Hurtig guide til styrke, muskler og udholdenhed

Brug procenttabellen til at matche belastningen til dit mål:

• 60–70%: teknikarbejde, lettere træning, flere gentagelser
• 70–80%: solid volumen for muskler og generel styrke
• 80–90%: styrkefokuseret arbejde, færre gentagelser
• 90%+: meget tung indsats (brug sparsomt og genopfrisk godt)

Vælg en arbejdsvægt i dag

1. Beslut dit mål (styrke, muskler eller teknik).
2. Vælg et procentniveau fra tabellen.
3. Start i den lave ende og juster efter, hvordan dine opvarmningssæt føles.

Hvis opvarmningen føles langsom eller usikker, så vær forsigtig. Hvis alt bevæger sig hurtigt og rent, kan du presse lidt højere.

Sikkerhedsnoter for tunge sæt

• Varm ordentligt op før hårde sæt.
• Tæl kun gentagelser med ren teknik – jagt ikke tal med sjusket teknik.
• Brug en spotter til bænkpres eller ethvert løft, hvor det er risikabelt at fejle.
• Hvil nok mellem hårde sæt, så træthed ikke ødelægger din form.
• Hvis noget føles skarpt eller forkert, stop og sænk belastningen.

Eksempler

Eksempel 1 (kg):

Du løfter 100 kg i fem gentagelser. Indtast 100 og 5 for at få din estimerede 1RM og arbejdsvægte for 70%, 80% og 90%.

Eksempel 2 (lb):

Du løfter 107 kg for tre gentagelser. Indtast 225 og 3 for at finde dit estimerede ét-reps max og træningsprocenter for styrketræning.

Eksempel 3 (flere gentagelser):

Du løfter 60 kg for 10 gentagelser. Estimater kan ændre sig mere med flere gentagelser, så formelovergangen hjælper dig med at vælge et realistisk tal.