Er du nysgerrig efter, hvad dit one-rep max (1RM) kan være, men vil du ikke spille på en tung single?
Vælg kg eller lb, indtast dit sæt, og du vil se dine anslåede 1RM sammen med træningsprocenter til din næste træning.
For det mest pålidelige skøn, brug en vægt, du kan løfte med solid form i 1-10 reps.
Beregn din 1RM øjeblikkeligt (kg eller lb)
I en hurtig beregning får du:
- Anslået 1RM (din nøglestyrkenummer)
- Formelresultater (flere metoder, side om side)
- Træningsprocenter (brugsklare arbejdsvægte)
Enkel, hurtig og bygget til rigtige træningssessioner – ingen gæt påkrævet.
Sådan bruger du 1RM-beregneren
1. Indtast den vægt, du løftede (kg eller lb).
2. Indtast de reps, du gennemførte med god form.
3. Klik på Beregn (eller brug automatisk beregning).
4. Gennemgå:
- Anslået 1RM
- Formel opdeling
- Procenttabel for træning
Bedste rækkevidde for nøjagtighed
Et udfordrende sæt med 3-10 reps er normalt det søde sted.
Hvad er en One-Rep Max (1RM)?
Din one-rep max er den tungeste vægt, du kan løfte én gang med korrekt form.
Hvorfor det hjælper at kende din 1RM
Et pålideligt 1RM-estimat gør træningen mere overskuelig.
- Vælg en smart arbejdsvægt (i stedet for at gætte)
- Indstil intensitet ved hjælp af procenter
- Spor fremskridt uden at teste max singler hele tiden
- Træn mere sikkert, med mindre træthed og lavere risiko
Og hvis du kan lide at planlægge tunge dage omkring din rutine, kan en simpel periodeprædiktor hjælpe dig med at forblive konsekvent med træning uge til uge.
Estimationsmetoder og formler, vi bruger
Hvorfor viser vi flere formler?
Ikke alle løftere reagerer på samme måde på reps.
Formel opdeling
Lade:
- w = løftet vægt (kg eller lb)
- r = gentagelser gennemført
- e = Eulers tal (≈ 2,71828)
Brzycki
1RM = b × 36 / (37 − r)
Epley
1RM = w × (1 + r/30)
Lander
1RM = w/(1,013 − 0,0267123 × r)
Lombardi
1RM = w × r^0,10
Mayhew
1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))
(Ækvivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))
Sådan læser du træningsprocenter
Hurtig guide til styrke, muskler og udholdenhed
Brug procenttabellen til at matche belastningen med dit mål:
- 60–70 %: teknikarbejde, lettere træning, højere reps
- 70–80 %: solid volumen til muskelstyrke og generel styrke
- 80-90 %: styrkefokuseret arbejde, lavere reps
- 90 %+: meget tung indsats (brug sparsomt og restituer godt)
Vælg en arbejdsvægt i dag
- Beslut dig for dit mål (styrke, muskler eller teknik).
- Vælg et procentområde fra tabellen.
- Start i den nederste ende og juster ud fra, hvordan dine opvarmningssæt føles.
Hvis opvarmning føles langsom eller rystende, forbliv konservativ.
Sikkerhedsbemærkninger til tunge sæt
- Varm ordentligt op før hårde sæt.
- Tæl kun reps med ren form - jagt ikke tal med sjusket teknik.
- Brug en spotter til bænkpres eller enhver løft, hvor fejl er risikabelt.
- Hvil nok mellem hårde sæt, så træthed ikke bryder din form.
- Hvis noget føles skarpt eller forkert, stop og sænk lasten.
Eksempler
Eksempel 1 (kg):
Du løfter 100 kg for fem gentagelser.
Eksempel 2 (lb):
Du løfter 225 lb for tre reps.
Eksempel 3 (højere reps):
Du løfter 60 kg for 10 reps.