Calculateur d'une répétition maximale (1RM)

Vous êtes curieux de savoir quel pourrait être votre maximum d'une répétition (1RM), mais vous ne voulez pas parier sur un single lourd ?

Choisissez kg ou lb, entrez votre série et vous verrez votre 1RM estimé ainsi que les pourcentages d'entraînement pour votre prochain entraînement.

Pour l'estimation la plus fiable, utilisez un poids que vous pouvez soulever avec une forme solide pendant 1 à 10 répétitions.

Calculez votre 1RM instantanément (kg ou lb)

En un calcul rapide, vous obtiendrez :

• 1RM estimé (votre numéro de force clé)
• Résultats de formule (plusieurs méthodes, côte à côte)
• Pourcentages d'entraînement (poids de travail prêts à l'emploi)

Simple, rapide et conçu pour de véritables sessions de formation, aucune devinette n'est nécessaire.

Comment utiliser la calculatrice 1RM

1. Entrez le poids que vous avez soulevé (kg ou lb).

2. Entrez les répétitions que vous avez complétées avec une bonne forme.

3. Cliquez sur Calculer (ou utilisez le calcul automatique).

4. Révision :

• Estimé 1RM
• Répartition de la formule
• Tableau de pourcentage pour les entraînements

Meilleure plage de précision

Une série stimulante de 3 à 10 répétitions est généralement le point idéal.

Qu'est-ce qu'un One-Rep Max (1RM) ?

Votre maximum d'une répétition est le poids le plus lourd que vous puissiez soulever une fois avec une forme appropriée.

Pourquoi connaître votre 1RM est utile

Une estimation 1RM fiable rend la formation plus claire.

• Choisissez un poids de travail intelligent (au lieu de deviner)
• Définir l'intensité à l'aide de pourcentages
• Suivez les progrès sans tester le maximum de célibataires à tout moment
• Entraînez-vous de manière plus sûre, avec moins de fatigue et moins de risques

Et si vous aimez planifier des journées chargées en fonction de votre routine, un simple prédicteur de règles peut vous aider à rester cohérent dans votre entraînement de semaine en semaine.

Méthodes d'estimation et formules que nous utilisons

Pourquoi montrons-nous plusieurs formules ?

Tous les haltérophiles ne réagissent pas de la même manière aux répétitions.

Répartition de la formule

Laisser:

• w = poids soulevé (kg ou lb)
• r = répétitions terminées
• e = nombre d'Euler (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Épley

1RM = w × (1 + r/30)

Atterrisseur

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Maïs

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Équivalent : 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Comment lire les pourcentages de formation

Guide rapide sur la force, les muscles et l'endurance

Utilisez le tableau de pourcentage pour faire correspondre la charge à votre objectif :

• 60 à 70 % : travail technique, entraînement plus léger, répétitions plus élevées
• 70–80 % : volume solide pour les muscles et la force générale
• 80 à 90 % : travail axé sur la force, répétitions réduites
• 90%+ : effort très important (à utiliser avec parcimonie et bien récupérer)

Choisissez un poids de travail aujourd'hui

1. Décidez de votre objectif (force, muscle ou technique).
2. Choisissez une plage de pourcentage dans le tableau.
3. Commencez par le bas et ajustez en fonction de la sensation de vos séries d’échauffement.

Si les échauffements semblent lents ou fragiles, restez prudent.

Notes de sécurité pour les ensembles lourds

• Échauffez-vous correctement avant les séries difficiles.
• Ne comptez que les répétitions avec une forme claire – ne courez pas après les chiffres avec une technique bâclée.
• Utilisez un observateur pour le développé couché ou tout autre ascenseur où l'échec est risqué.
• Reposez-vous suffisamment entre les séries difficiles pour que la fatigue ne brise pas votre forme.
• Si quelque chose vous semble tranchant ou anormal, arrêtez-vous et abaissez la charge.

Exemples

Exemple 1 (kg) :

Vous soulevez 100 kg pour cinq répétitions.

Exemple 2 (lb) :

Vous soulevez 225 lb pour trois répétitions.

Exemple 3 (répétitions plus élevées) :

Vous soulevez 60 kg pour 10 répétitions.