Calculateur d'une répétition maximale (1RM)

Je suis curieux de savoir quel serait ton maximum d’une répétition (1RM), mais tu ne veux pas prendre le risque avec un single lourd? Utilisez ce calculateur pour estimer le poids maximal que vous pouvez soulever pour une seule répétition clean. Ça fonctionne en utilisant le poids déjà soulevé et le nombre de répétitions que tu as faites.

Choisissez kg ou lb, entrez votre série, et vous verrez votre 1RM estimé ainsi que les pourcentages d’entraînement pour votre prochain entraînement. Si vous suivez aussi les changements physiques en plus de la force, le calculateur de graisse corporelle de la Marine est un moyen simple de mesurer les progrès au fil du temps.

Pour une estimation la plus fiable, utilisez un poids que vous pouvez soulever avec une bonne technique pour 1 à 10 répétitions. La plupart des musculateurs obtiennent les résultats les plus constants dans la plage de 3 à 10 répétitions.

Calculez instantanément votre 1RM (kg ou lb)

En un calcul rapide, vous obtiendrez :

• Estimation de 1RM (nombre de force de la clé yourg)
• Résultats de formules (plusieurs méthodes, côte à côte)
• Pourcentages d’entraînement (poids de travail prêts à être utilisés)

Simple, rapide et conçu pour de vraies séances d’entraînement — pas besoin de deviner. Si vous voulez que vos chiffres d’entraînement correspondent à votre alimentation en carburant, commencez avec le calculateur TDEE gratuit, puis apprenez à calculer les macros pour établir un plan quotidien qui soutient la récupération.

Comment utiliser la calculatrice 1RM

1. Entrez le poids que vous avez soulevé (kg ou lb).

2. Entrez les représentations que vous avez complétées avec une bonne technique.

3. Cliquez sur Calculer (ou utilisez le calcul automatique).

4. Critique :

• Estimation de 1RM
• Répartition des formules
• Tableau des pourcentages pour les entraînements

Meilleure portée pour la précision

Une série difficile de 3 à 10 répétitions est généralement le point idéal. C’est assez lourd pour refléter la vraie force, mais pas assez longtemps pour que la fatigue prenne le dessus. Des répétitions extrêmement élevées peuvent rendre l’estimation moins stable.

Qu’est-ce qu’un maximum à une répétition (1RM)?

Votre maximum d’une répétition est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever une fois avec une bonne technique. C’est aussi spécifique à l’exercice. Ton squat 1RM ne peut rien ressembler à ton 1RM de développé couché parce que chaque exercice utilise des muscles, une technique et un levier différents.

Pourquoi connaître son 1RM aide

Une estimation fiable de 1RM rend la formation plus claire. Ça t’aide à :

• Choisissez un poids de travail intelligent (au lieu de deviner)
• Définir l’intensité à l’aide de pourcentages
• Suivez vos progrès sans tester constamment le maximum de singles
• Entraînez-vous plus prudemment, avec moins de fatigue et moins de risques

Et si vous aimez planifier des journées intensives autour de votre routine, un simple prédicteur de règles peut vous aider à rester constant lors de l’entraînement d’une semaine à l’autre.

Méthodes et formules d’estimation que nous utilisons

Pourquoi montre-t-on plusieurs formules?

Tous les musculateurs ne réagissent pas de la même façon aux répétitions. Certaines personnes brillent avec peu de répétitions, tandis que d’autres s’en sortent mieux avec un peu plus de répétitions. Nous montrons différentes formules pour que vous puissiez comparer les résultats et choisir l’estimation qui vous semble la plus réaliste pour votre plage de répétitions et de levée.

Répartition des formules

Laissons :

• W = Poids soulevé (kg ou lb)
• r = répétitions complétées
• e = Nombre d’Euler (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Atterrisseur

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Équivalent : 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Comment lire les pourcentages d’entraînement

Guide rapide pour la force, les muscles et l’endurance

Utilisez le tableau des pourcentages pour faire correspondre la charge à votre objectif :

• 60–70% : travail technique, entraînement plus léger, plus de répétitions
• 70–80% : un volume solide pour le muscle et la force générale
• 80–90% : travail axé sur la force, moins de répétitions
• 90%+ : effort très lourd (utiliser avec parcimonie et bien récupérer)

Choisissez un poids fonctionnel dès aujourd’hui

1. Décidez de votre objectif (force, muscle ou technique).
2. Choisissez une fourchette de pourcentages dans le tableau.
3. Commencez par la part basse et ajustez selon la sensation de vos séries d’échauffement.

Si l’échauffement semble lent ou instable, restez prudent. Si tout avance vite et proprement, tu peux pousser un peu plus haut.

Notes de sécurité pour les ensembles lourds

• Échauffez-vous bien avant les séries difficiles.
• Comptez seulement les répétitions avec une technique propre — ne courez pas après les chiffres avec une technique bâclée.
• Utilisez un spotter pour le développé couché ou tout exercice où un échec est risqué.
• Repose-toi assez entre les séries dures pour que la fatigue ne détruise pas ta technique.
• Si quelque chose semble tranchant ou anormal, arrêtez et baissez la charge.

Exemples

Exemple 1 (kg) :

Tu lèves 100 kg pour cinq répétitions. Entrez 100 et 5 pour obtenir votre estimation de 1RM et des poids de travail pour 70%, 80% et 90%.

Exemple 2 (lb) :

Tu lèves 225 lb pour trois répétitions. Entrez 225 et 3 pour trouver votre maximum estimé d’une répétition et les pourcentages d’entraînement pour l’entraînement en force.

Exemple 3 (plus de répétitions) :

Vous soulevez 60 kg pour 10 répétitions. Les estimations peuvent changer davantage avec plus de répétitions, donc la répartition des formules vous aide à choisir un chiffre réaliste.