Bir Rep Maks Kalkulyator (1RM)

Bir təkrarlıq maksimumunuz (1RM) nə ola bilər, maraqlanırsınız, amma ağır tək zərbəyə risk etmək istəmirsiniz? Bu kalkulyatordan istifadə edərək bir təmiz təkrar üçün qaldıra biləcəyin maksimum çəkini təxmin et. Bu, artıq qaldırdığınız çəki və tamamladığınız təkrar sayına əsaslanaraq işləyir.

Kg və ya lb seçin, setinizi daxil edin və növbəti məşqiniz üçün təxmini 1RM və məşq faizlərini görəcəksiniz. Əgər fiziki dəyişiklikləri güclə yanaşı izləyirsinizsə, Navy bədən yağ kalkulyatoru zamanla irəliləyişi ölçmək üçün sadə üsuldur.

Ən etibarlı təxmin üçün, 1–10 təkrar üçün möhkəm formada qaldıra biləcəyiniz çəki istifadə edin. Əksər qaldırıcılar 3–10 təkrar aralığında ən sabit nəticə əldə edirlər.

1RM-i dərhal hesablayın (kg və ya lb)

Bir sürətli hesablamada əldə edəcəksiniz:

• Təxmin edilən 1RM (yourg açar güc nömrəsi)
• Formula nəticələri (bir neçə metod, yan-yana)
• Təlim faizləri (istifadəyə hazır iş ağırlıqları)

Sadə, sürətli və həqiqi təlim sessiyaları üçün hazırlanıb—təxmin etməyə ehtiyac yoxdur. Əgər məşq rəqəmlərinizin yanacaq doldurma səviyyənizə uyğun olmasını istəyirsinizsə, TDEE kalkulyatorundan pulsuz başlayın və sonra bərpa üçün gündəlik plan qurmaq üçün makroları hesablamağı öyrənin.

1RM kalkulyatorundan necə istifadə etmək olar

1. Qaldırdığınız çəkini daxil edin (kq və ya funt).

2. Yaxşı formada tamamladığınız repləri daxil edin.

3. Hesabla düyməsini klikləyin (və ya avtomatik hesablamadan istifadə edin).

4. İcmal:

• Təxminən 1RM
• Formula təhlili
• Məşqlər üçün faiz cədvəli

Dəqiqlik üçün ən yaxşı məsafə

3–10 təkrardan ibarət çətin setlər adətən ən yaxşı nöqtədir. O, həqiqi gücü əks etdirəcək qədər ağırdır, amma yorğunluq onu ələ keçirəcək qədər uzun deyil. Çox yüksək təkrarlar qiymətləndirməni daha az sabit edə bilər.

Bir təkrarlıq maksimumu (1RM) nədir?

Bir təkrarlıq maksimumunuz düzgün formada bir dəfə qaldıra biləcəyiniz ən ağır ağırlıqdır. Bu həm də məşqə xasdır. Sənin squat 1RM bench press 1RM-ə heç bənzəyə bilməz, çünki hər qaldırma fərqli əzələlər, texnika və qaldırıcı istifadə edir.

1RM-inizi Bilmək Niyə Kömək Edir

Etibarlı 1RM qiymətləndirməsi təlimi daha aydın edir. Bu sizə kömək edir:

• Ağıllı işlək çəki seçin (təxmin etmək əvəzinə)
• Faizlərlə intensivliyi təyin edin
• İrəliləyişi izləyin, maksimum təkli oyunçuları daim test etmədən
• Daha təhlükəsiz, daha az yorğunluq və az risklə məşq edin

Əgər rutininizə uyğun ağır günlər planlaşdırmağı sevirsinizsə, sadə bir menstruasiya proqnozlaşdırıcısı həftəlik məşqlərdə ardıcıl qalmağınıza kömək edə bilər.

İstifadə Etdiyimiz Qiymətləndirmə Metodları və Düsturları

Niyə bir neçə formul göstəririk?

Hər qaldırıcı təkrarlara eyni şəkildə reaksiya vermir. Bəzi insanlar aşağı təkrarlarda parlayır, digərləri isə bir az daha yüksək təkrarlarda daha yaxşı nəticə göstərir. Biz fərqli formullar göstəririk ki, nəticələri müqayisə edib qaldırma və təkrar diapazonunuza ən real görünən təxmini seçəsiniz.

Formula təhlili

Gəlin:

• w = qaldırılan çəki (kq və ya funt)
• r = tamamlanmış təkrarlar
• e = Euler nömrəsi (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Ekvivalent: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Təlim Faizlərini Necə Oxumaq Olar?

Güc, əzələ və dözümlülük üçün qısa bələdçi

Yükü məqsədinizə uyğunlaşdırmaq üçün faiz cədvəlindən istifadə edin:

• 60–70%: texnika işi, yüngül məşq, daha yüksək təkrarlar
• 70–80%: əzələ və ümumi güc üçün möhkəm həcm
• 80–90%: gücə yönəlmiş iş, aşağı təkrarlar
• 90%+: çox ağır güc (az istifadə et və yaxşı bərpa et)

Bu gün işlək çəki seçin

1. Məqsədinizə qərar verin (güc, əzələ və ya texnika).
2. Cədvəldən faiz aralığı seçin.
3. Aşağı səviyyədən başlayın və isinmə dəstlərinizin hissinə uyğun tənzimləyin.

Əgər isinmə məşqləri yavaş və ya sarsaq hiss olunursa, ehtiyatlı olun. Hər şey sürətli və təmiz hərəkət edirsə, bir az daha yuxarı itələyə bilərsiniz.

Ağır Dəstlər üçün Təhlükəsizlik Qeydləri

• Sərt setlərdən əvvəl düzgün isinin.
• Yalnız təmiz forma ilə təkrarları sayın — səliqəsiz texnika ilə rəqəmlərin ardınca qaçmayın.
• Bench press və ya sıradan çıxma riski olan hər hansı qaldırma üçün spotter istifadə edin.
• Sərt setlər arasında kifayət qədər dincəlin ki, yorğunluq formanı pozmasın.
• Əgər nəsə kəskin və ya səhv hiss olunursa, dayandırın və yükü azaldın.

Nümunələr

Nümunə 1 (kq):

Beş təkrar üçün 100 kq qaldırırsan. 100 və 5 ilə təxmini 1RM və işlək çəkiləri 70%, 80% və 90% üçün əldə edin.

Nümunə 2 (lb):

Üç dəfə 225 funt qaldırırsan. 225 və 3-ü daxil edin ki, təxmini bir təkrar maksimum və güc məşqi üçün məşq faizlərinizi tapın.

Nümunə 3 (daha yüksək təkrarlar):

10 təkrar üçün 60 kq qaldırırsan. Təxminlər daha yüksək təkrarlarla daha çox dəyişə bilər, ona görə də formula təhlili real rəqəm seçməyə kömək edir.