1 Rep Max 計算機 (1RM)

1回の最大レップ(1RM)が気になるけど、重いシングルに賭けたくないですか?この計算機を使って、クリーンレップ1回で持ち上げられる最大重量を推定してください。すでに持ち上げた重量と完成した回数に基づいています。

kgかlbを選び、セット数を入力すると、推定1RMと次のトレーニングのトレーニングパーセンテージが表示されます。筋力と体格の変化も同時に追跡しているなら、Navyの体脂肪計算機は時間をかけた進歩を簡単に測る方法です。

最も信頼できる見積もりを得るには、固いフォームで1〜10回持ち上げられる重りを使いましょう。ほとんどのリフターは3〜10回の範囲で最も安定した結果を得ます。

1RMを即時計算(kgまたはlb)で

一つ計算すれば、次のようになります:

• 推定1RM(キーの強さ数値)
• 数式結果(複数の方法を並べて)
• トレーニングパーセンテージ(即使用の作業重量)

シンプルで速く、本格的なトレーニングセッション向けに作られており、推測は不要です。トレーニングの数値を燃料補給に合わせたいなら、まず無料のTDEE計算機から始め、回復をサポートする日々のプランを立てるためにマクロの計算方法を学びましょう。

1RM計算機の使い方

1. 持ち上げた重さ(kgまたはlb)を入力してください。

2. 正しいフォームで行ったレップを入力します。

3. 計算(または自動計算)をクリックします。

4. レビュー:

• 推定1RM
• フォーミュラの内訳
• ワークアウトのパーセンテージ表

精度の最適な射程

3〜10回の難しいセットが、たいてい最適なタイミングです。本当の力を反映できるほど重いが、疲労が勝るほど長くはない。非常に高い回数は推定値を不安定にしてしまうことがあります。

1レップマックス(1RM)とは何ですか?

1回の最大重量は、正しいフォームで一度持ち上げられる最も重い重量です。また、それは演習に特化したものです。スクワット1RMはベンチプレスの1RMとは全く違う見た目かもしれません。なぜなら、それぞれ異なる筋肉、テクニック、てこを使うからです。

なぜ1RMを知ることが役立つのか

信頼できる1RMの推定はトレーニングをより明確にします。それはあなたに役立つ:

• 推測するのではなく、賢明な作業重量を選びましょう
• パーセンテージで強度を設定する
• 常に最大限のシングルをテストせずに進捗を追跡できます
• より安全にトレーニングし、疲労やリスクを減らしましょう

そして、ルーティンに合わせて重い日を計画したいなら、シンプルな生理予測ツールで週ごとのトレーニングを継続できます。

私たちが使用する推定方法と式

なぜ複数の式を表示するのでしょうか?

すべてのリフターがレップ数に同じ反応を示すわけではありません。低レップで輝く人もいれば、少し高いレップで良い人もいます。異なる計算式を示しているので、結果を比較し、自分のリフトとレップ範囲に最も現実的な見積もりを選べます。

フォーミュラの内訳

次の式を設けます。

• w = 持ち上げた重量(kgまたはlb)
• r = 完成回数
• e = オイラー数(≈ 2.71828)

ブジツキ

1RM = w × 36 / (37 − r)

エプリー

1RM = w ×(1 + r/30)

ランダー

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 ×)

ロンバルディ

1RM = w × r^0.10

メイヒュー

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(換算:1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

トレーニングパーセンテージの読み方

筋力、筋肉、持久力のクイックガイド

パーセンテージテーブルを使って負荷を目標に合わせましょう:

• 60〜70%:テクニックワーク、軽いトレーニング、高い回数
• 70〜80%:筋肉と筋力の固い体積
• 80〜90%:筋力重視のトレーニング、低回転数
• 90%+:非常に重い努力(控えめに使い、しっかり回復)

今日、作業中の重さを選びましょう

1. 目標(筋力、筋肉、技術)を決めましょう。
2. 表から一定割合の範囲を選びます。
3. まずは低い音域から始めて、ウォームアップセットの感触に応じて調整してください。

ウォームアップが遅い、あるいは不安定に感じるなら、慎重に進めてください。すべてが速くきれいに動けば、少し高く押し上げることができます。

重装備の安全注意事項

• ハードセットの前にしっかりウォームアップしてください。
• クリーンフォームでレップ数を数え、雑な技術で数字を追いかけないでください。
• ベンチプレスや失敗のリスクがあるリフトではスポッターを使いましょう。
• 疲労でフォームが崩れないように、ハードなセットの合間に十分な休息を取ってください。
• 何かが鋭く感じたり違和感があれば、止めて負荷を下げてください。

例

例1(kg):

5回で100kgを持ち上げます。100と5を入力して、推定1RMと70%、80%、90%の作業重量を算出します。

例2(lb):

3回で225ポンドを持ち上げます。225と3を入力して、推定1回の最大レップと筋力トレーニングのトレーニングパーセンテージを見つけてください。

例3(高回数):

60kgを持ち上げて10回回します。推定値は回数が増えるほど変わることがあるので、公式の内訳が現実的な数値を選ぶのに役立ちます。