1 レップの最大値 (1RM) がどのくらいになるか知りたいけど、重いシングルに賭けたくないですか?
kg または lb を選択してセットを入力すると、次のワークアウトのトレーニング割合とともに推定 1RM が表示されます。
最も信頼性の高い推定値を得るには、しっかりしたフォームで 1 ～ 10 回持ち上げることができる重量を使用してください。
1RM をすぐに計算します (kg または lb)
1 回の簡単な計算で、次の結果が得られます。
- 推定 1RM (キーの強度の数値)
- 数式の結果 (複数のメソッドを並べて表示)
- トレーニングの割合 (すぐに使用できる作業ウェイト)
シンプルかつ高速で、実際のトレーニング セッション向けに構築されているため、推測する必要はありません。
1RM 計算機の使用方法
1. 持ち上げた重量 (kg または lb) を入力します。
2. 良いフォームで完了した回数を入力します。
3. 「計算」をクリックします (または自動計算を使用します)。
4. レビュー:
- 推定1RM
- 式の内訳
- ワークアウトのパーセンテージ表
精度の最適範囲
通常は、3 ～ 10 回 の難しいセットが最適です。
ワンレップマックス（1RM）とは何ですか?
1 レップの最大値は、適切なフォームで 1 回持ち上げることができる最も重い重量です。
自分の 1RM を知ることがなぜ役立つのか
信頼できる 1RM 推定により、トレーニングがより明確になります。
- (推測ではなく) 賢い作業重量を選択してください
- パーセンテージを使用して強度を設定する
- 常に最大シングル数をテストすることなく進行状況を追跡
- より安全に、より少ない疲労とより低いリスクでトレーニングを行います
また、日課の中で負荷の高い日を計画したい場合は、シンプルな生理期間予測ツールを使用すると、毎週のトレーニングを一貫して続けることができます。
当社が使用する推定方法と計算式
複数の数式を表示するのはなぜですか?
すべてのリフターが繰り返しに対して同じように反応するわけではありません。
式の内訳
させて：
- w = 持ち上げた重量 (kg または lb)
- r = 完了したレップ数
- e = オイラー数 (≈ 2.71828)
ブジツキ
1RM = w × 36 / (37 − r)
エプリー
1RM = w × (1 + r/30)
ランダー
1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)
ロンバルディ
1RM = w × r^0.10
メイヒュー
1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))
(同等: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))
トレーニングの割合の見方
筋力、筋肉、持久力に関するクイックガイド
パーセント表を使用して、負荷を目標に合わせます。
- 60–70%: テクニックワーク、軽いトレーニング、より高い回数
- 70–80%: 筋肉と全身の筋力のためのしっかりとした量
- 80–90%: 筋力重視の作業、担当者数の減少
- 90%+: 非常に大きな労力を要します（使用は控えめにして回復を十分に行ってください）
今すぐ作業重量を選択してください
- 目標（筋力、筋肉、またはテクニック）を決定します。
- 表からパーセンテージの範囲を選択します。
- 低いほうから始めて、ウォームアップセットの感触に基づいて調整してください。
ウォームアップが遅い、または不安定に感じられる場合は、慎重に行ってください。
重いセットの安全上の注意
- ハードセットの前に適切にウォームアップしてください。
- きれいなフォームで回数だけを数えてください。ずさんなテクニックで回数を追わないでください。
- ベンチプレスや失敗の危険があるリフトにはスポッターを使用してください。
- 疲労によってフォームが崩れないよう、ハードセットの間には十分な休憩をとりましょう。
- 何か鋭い、または異常を感じた場合は、停止して負荷を下げてください。
例
例 1 (kg):
100 kg を 5 回繰り返し持ち上げます。
例 2 (ポンド):
3 回で 225 ポンド持ち上げます。
例 3 (反復回数を増やす):
60 kg を 10 回持ち上げます。