Rekenmachine voor één herhalingsmaximum (1RM)

Benieuwd wat je één-rep max (1RM) zou kunnen zijn, maar je wilt niet gokken op een zware single? Gebruik deze calculator om het maximale gewicht te schatten dat je kunt tillen voor één schone herhaling. Het werkt met het gewicht dat je al hebt getild en het aantal herhalingen dat je hebt gedaan.

Kies kg of lb, voer je set in, en je ziet je geschatte 1RM samen met trainingspercentages voor je volgende training. Als je ook lichaamsveranderingen samen met kracht bijhoudt, is de Navy body fat-calculator een eenvoudige manier om de voortgang in de tijd te meten.

Voor de meest betrouwbare schatting gebruik je een gewicht dat je met solide vorm kunt tillen voor 1–10 herhalingen. De meeste lifters halen de meest consistente resultaten in het bereik van 3–10 herhalingen.

Bereken je 1RM direct (kg of lb)

In één snelle berekening krijg je:

• Geschatte 1RM (jouw sleutelsterktegetal)
• Formuleresultaten (meerdere methoden, naast elkaar)
• Trainingspercentages (kant-en-klare werkgewichten)

Simpel, snel en gebouwd voor echte trainingssessies—geen raden nodig. Als je wilt dat je trainingswaarden overeenkomen met je voeding, begin dan met de TDEE-calculator gratis en leer vervolgens hoe je macro's berekent om een dagplan op te stellen dat het herstel ondersteunt.

Hoe gebruik je de 1RM-calculator

1. Voer het gewicht in dat je hebt getild (kg of lb).

2. Voer de herhalingen in die je met goede vorm hebt afgerond.

3. Klik op Berekenen (of gebruik automatisch berekenen).

4. Recensie:

• Geschatte 1RM
• Formule-opsplitsing
• Percentagetabel voor trainingen

Beste bereik voor nauwkeurigheid

Een uitdagende set van 3–10 herhalingen is meestal het ideale moment. Het is zwaar genoeg om echte kracht te weerspiegelen, maar niet zo lang dat vermoeidheid het overneemt. Extreem hoge herhalingen kunnen de schatting minder stabiel maken.

Wat is een één-rep max (1RM)?

Je één-herhaling max is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen met de juiste techniek. Het is ook specifiek voor de oefening. Je squat 1RM kan er totaal niet uitzien als je bench press 1RM omdat elke lift andere spieren, techniek en hefboomwerking gebruikt.

Waarom het helpt om je 1RM te kennen

Een betrouwbare 1RM-schatting maakt de training duidelijker. Het helpt je:

• Kies een slim werkgewicht (in plaats van te gokken)
• Ingestelde intensiteit met percentages
• Volg voortgang zonder constant het maximale aantal singles te testen
• Train veiliger, met minder vermoeidheid en minder risico

En als je graag zware dagen rondom je routine plant, kan een eenvoudige menstruatievoorspeller je helpen consequent te blijven trainen van week tot week.

Schattingsmethoden en formules die we gebruiken

Waarom tonen we meerdere formules?

Niet elke lifter reageert op dezelfde manier op herhalingen. Sommige mensen blinken uit in lage herhalingen, terwijl anderen het beter doen met iets hogere herhalingen. We laten verschillende formules zien zodat je de resultaten kunt vergelijken en de schatting kunt kiezen die het meest realistisch aanvoelt voor jouw lift en herhalingsbereik.

Formule-opsplitsing

Laat:

• w = getild gewicht (kg of lb)
• r = voltooide herhalingen
• e = Euler's getal (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Equivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Hoe je trainingspercentages leest

Snelle gids voor kracht, spierkracht en uithoudingsvermogen

Gebruik de percentagetabel om de belasting aan je doel te koppelen:

• 60–70%: techniekwerk, lichtere training, meer herhalingen
• 70–80%: stevig volume voor spieren en algemene kracht
• 80–90%: krachtgericht werk, minder herhalingen
• 90%+: zeer zware inspanning (gebruik spaarzaam en herstel goed)

Kies vandaag nog een werkgewicht

1. Bepaal je doel (kracht, spier of techniek).
2. Kies een percentagebereik uit de tabel.
3. Begin aan de onderkant en pas aan op basis van hoe je warming-up sets aanvoelen.

Als warming-ups traag of schokkerig aanvoelen, blijf dan voorzichtig. Als alles snel en schoon gaat, kun je iets hoger duwen.

Veiligheidsnotities voor zware sets

• Warm goed op voor harde sets.
• Tel alleen herhalingen met een schone techniek—jaag geen cijfers met slordige techniek.
• Gebruik een spotter voor bankdrukken of elke andere lift waarbij falen riskant is.
• Rust genoeg tussen de harde sets zodat vermoeidheid je techniek niet breekt.
• Als iets scherp of verkeerd aanvoelt, stop dan en laat de belasting zakken.

Voorbeelden

Voorbeeld 1 (kg):

Je tilt 100 kg voor vijf herhalingen. Voer 100 en 5 in om je geschatte 1RM en werkgewichten te krijgen voor 70%, 80% en 90%.

Voorbeeld 2 (lb):

Je tilt 107 kg voor drie herhalingen. Voer 225 en 3 in om je geschatte maximum van één herhaling en trainingspercentages voor krachttraining te vinden.

Voorbeeld 3 (meer herhalingen):

Je tilt 60 kg voor 10 herhalingen. Schattingen kunnen meer veranderen bij meer herhalingen, dus de formule-uitsplitsing helpt je een realistisch getal te kiezen.