Rekenmachine voor één herhalingsmaximum (1RM)

Benieuwd wat jouw one-rep max (1RM) zou kunnen zijn, maar wil je niet gokken op een zware single?

Kies kg of lb, voer uw set in en u ziet uw geschatte 1RM samen met trainingspercentages voor uw volgende training.

Voor de meest betrouwbare schatting gebruikt u een gewicht dat u in vaste vorm kunt tillen voor 1-10 herhalingen.

Bereken direct uw 1RM (kg of lb)

In één snelle berekening krijgt u:

• Geschatte 1RM (uw sleutelsterktegetal)
• Formuleresultaten (verschillende methoden, naast elkaar)
• Trainingspercentages (kant-en-klare werkgewichten)

Eenvoudig, snel en gebouwd voor echte trainingssessies – gokken is niet nodig.

Hoe u de 1RM-calculator gebruikt

1. Voer het gewicht in dat u hebt getild (kg of lb).

2. Voer de herhalingen in die u in goede vorm hebt voltooid.

3. Klik op Berekenen (of gebruik automatisch berekenen).

4. Beoordeling:

• Geschatte 1RM
• Uitsplitsing van de formule
• Percentagetabel voor trainingen

Beste bereik voor nauwkeurigheid

Een uitdagende set van 3-10 herhalingen is meestal de beste oplossing.

Wat is een maximum van één herhaling (1RM)?

Uw maximum van één herhaling is het zwaarste gewicht dat u met de juiste vorm één keer kunt tillen.

Waarom het kennen van uw 1RM helpt

Een betrouwbare 1RM-schatting maakt training duidelijker.

• Kies een slim werkgewicht (in plaats van te raden)
• Stel de intensiteit in met behulp van percentages
• Houd de voortgang bij zonder de hele tijd het maximale aantal singles te testen
• Train veiliger, met minder vermoeidheid en minder risico

En als je graag zware dagen rond je routine plant, kan een eenvoudige periodevoorspeller je helpen consistent te blijven met trainen van week tot week.

Schattingsmethoden en formules die we gebruiken

Waarom tonen we meerdere formules?

Niet elke lifter reageert op dezelfde manier op herhalingen.

Uitsplitsing van de formule

Laten:

• w = opgeheven gewicht (kg of lb)
• r = herhalingen voltooid
• e = Eulers getal (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = b × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = b × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Equivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Trainingspercentages lezen

Beknopte handleiding voor kracht, spieren en uithoudingsvermogen

Gebruik de percentagetabel om de belasting af te stemmen op uw doel:

• 60-70%: techniekwerk, lichtere training, hogere herhalingen
• 70–80%: stevig volume voor spier- en algemene kracht
• 80-90%: krachtgericht werken, minder herhalingen
• 90%+: zeer zware inspanning (spaarzaam gebruiken en goed herstellen)

Kies vandaag nog een werkgewicht

1. Bepaal uw doel (kracht, spieren of techniek).
2. Kies een percentagebereik uit de tabel.
3. Begin aan de onderkant en pas aan op basis van hoe je warming-upsets aanvoelen.

Als de warming-up langzaam of wankel aanvoelt, blijf dan conservatief.

Veiligheidsopmerkingen voor zware sets

• Zorg voor een goede warming-up vóór harde sets.
• Tel alleen herhalingen met een zuivere vorm; ga niet achter de cijfers aan met een slordige techniek.
• Gebruik een spotter voor bankdrukken of elke andere lift waarbij falen riskant is.
• Rust voldoende tussen harde sets, zodat vermoeidheid je vorm niet ondermijnt.
• Als iets scherp of verkeerd aanvoelt, stop dan en laat de last zakken.

Voorbeelden

Voorbeeld 1 (kg):

Je tilt 100 kg voor vijf herhalingen.

Voorbeeld 2 (lb):

Je tilt 225 pond voor drie herhalingen.

Voorbeeld 3 (hogere herhalingen):

Je tilt 60 kg voor 10 herhalingen.