Kikokotoo cha Upeo Mmoja wa Rep (1RM)

Je, ungependa kujua upeo wako wa rep moja (1RM) unaweza kuwa nini, lakini hutaki kucheza kamari kwenye wimbo mzito? Tumia kikokotoo hiki kukadiria uzito wa juu zaidi unaoweza kuinua kwa mwakilishi mmoja safi. Inafanya kazi kwa kutumia uzito ambao tayari umeinua na idadi ya marudio uliyokamilisha.

Chagua kilo au lb, weka seti yako, na utaona makadirio yako ya 1RM pamoja na asilimia ya mafunzo kwa mazoezi yako yanayofuata. Ikiwa pia unafuatilia mabadiliko ya mwili pamoja na nguvu, kikokotoo cha mafuta ya mwili cha Navy ni njia rahisi ya kupima maendeleo kwa muda.

Kwa makadirio ya kutegemewa zaidi, tumia uzito unaoweza kuinua na fomu thabiti kwa reps 1-10. Wanyanyuaji wengi hupata matokeo thabiti zaidi katika safu ya rep 3-10.

Hesabu 1RM yako Papo hapo (kg au lb)

Katika hesabu moja ya haraka, utapata:

• Inakadiriwa 1RM (nambari ya nguvu ya ufunguo wako)
• Matokeo ya fomula (njia kadhaa, kando)
• Asilimia ya mafunzo (uzani wa kufanya kazi tayari-kutumia)

Rahisi, haraka, na imeundwa kwa vipindi halisi vya mafunzo-hakuna kubahatisha kunahitajika. Ikiwa unataka nambari zako za mafunzo zilingane na mafuta yako, anza na kikokotoo cha TDEE bila malipo na kisha ujifunze jinsi ya kukokotoa macros ili kuweka mpango wa kila siku unaoauni kupona.

Jinsi ya kutumia Kikokotoo cha 1RM

1. Ingiza uzito ulioinua (kilo au lb).

2. Ingiza wawakilishi uliojaza na fomu nzuri.

3. Bofya Hesabu (au tumia hesabu kiotomatiki).

4. Mapitio:

• Inakadiriwa 1RM
• Kuvunjika kwa fomula
• Jedwali la asilimia ya mazoezi

Masafa bora ya usahihi

Seti yenye changamoto ya reps 3-10 kawaida ni mahali pazuri. Ni nzito ya kutosha kuonyesha nguvu ya kweli, lakini sio muda mrefu sana kwamba uchovu huchukua nafasi. Marudio ya juu sana yanaweza kufanya makadirio kuwa thabiti.

Upeo wa rep moja (1RM) ni nini?

Upeo wako wa rep moja ni uzito mzito zaidi unaoweza kuinua mara moja ukiwa na fomu inayofaa. Pia ni maalum kwa zoezi. Squat yako 1RM haiwezi kuonekana kama vyombo vya habari vya benchi yako 1RM kwa sababu kila lifti hutumia misuli, mbinu na kujiinua tofauti.

Kwa nini Kujua 1RM yako Husaidia

Makadirio ya kuaminika ya 1RM hufanya mafunzo kuwa wazi zaidi. Inakusaidia:

• Chagua uzito mzuri wa kufanya kazi (badala ya kubahatisha)
• Weka nguvu kwa kutumia asilimia
• Fuatilia maendeleo bila kujaribu single za juu kila wakati
• Treni kwa usalama zaidi, na uchovu mdogo na hatari ndogo

Na ikiwa ungependa kupanga siku nzito karibu na utaratibu wako, utabiri rahisi wa kipindi unaweza kukusaidia kukaa sawa na mafunzo wiki hadi wiki.

Mbinu za Makadirio na Fomula Tunazotumia

Kwa nini tunaonyesha fomula nyingi?

Sio kila minuaji hujibu kwa njia sawa kwa reps. Watu wengine huangaza katika reps ya chini, wakati wengine hufanya vizuri zaidi na reps za juu kidogo. Tunaonyesha fomula tofauti ili uweze kulinganisha matokeo na kuchagua makadirio ambayo yanahisi kuwa ya kweli zaidi kwa safu yako ya kuinua na rep.

Kuvunjika kwa fomula

Hebu:

• w = uzito ulioinuliwa (kilo au lb)
• r = reps imekamilika
• e = Nambari ya Euler (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Meya

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Sawa: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Jinsi ya kusoma asilimia ya mafunzo

Mwongozo wa haraka wa nguvu, misuli, na uvumilivu

Tumia jedwali la asilimia kulinganisha mzigo na lengo lako:

• 60-70%: kazi ya mbinu, mafunzo nyepesi, reps ya juu
• 70-80%: kiasi kigumu kwa misuli na nguvu ya jumla
• 80-90%: kazi inayozingatia nguvu, marudio ya chini
• 90%+: juhudi nzito sana (tumia kwa uangalifu na upate vizuri)

Chagua uzito wa kufanya kazi leo

1. Amua juu ya lengo lako (nguvu, misuli, au mbinu).
2. Chagua asilimia kutoka kwa jedwali.
3. Anza kwenye mwisho wa chini na urekebishe kulingana na jinsi seti zako za joto zinavyohisi.

Ikiwa joto-ups huhisi polepole au kutetemeka, kaa kihafidhina. Ikiwa kila kitu kinasonga haraka na safi, unaweza kusukuma juu kidogo.

Vidokezo vya Usalama kwa Seti Nzito

• Pasha joto vizuri kabla ya seti ngumu.
• Hesabu wawakilishi tu wenye fomu safi—usifuate nambari kwa mbinu ya kizembe.
• Tumia spotter kwa vyombo vya habari vya benchi au lifti yoyote ambapo kushindwa ni hatari.
• Pumzika vya kutosha kati ya seti ngumu ili uchovu usivunje fomu yako.
• Ikiwa kitu kinahisi mkali au mbaya, acha na upunguze mzigo.

Mifano

Mfano 1 (kg):

Unainua kilo 100 kwa reps tano. Ingiza 100 na 5 ili kupata makadirio yako ya 1RM na uzani wa kufanya kazi kwa 70%, 80%, na 90%.

Mfano 2 (lb):

Unainua lb 225 kwa marudio matatu. Ingiza 225 na 3 ili kupata makadirio yako ya upeo wa rep moja na asilimia ya mafunzo kwa mafunzo ya nguvu.

Mfano 3 (reps za juu):

Unainua kilo 60 kwa reps 10. Makadirio yanaweza kubadilika zaidi na marudio ya juu, kwa hivyo uchanganuzi wa fomula hukusaidia kuchagua nambari halisi.