Калкулатор за максимум едно повторение (1RM)

Любопитно ми е какъв е максимумът ти за едно повторение (1RM), но не искаш да рискуваш с тежък сингъл? Използвайте този калкулатор, за да оцените максималното тегло, което можете да вдигнете за едно чисто повторение. Работи с тежестта, която вече си вдигнал, и броя повторения, които си изпълнил.

Изберете kg или lb, въведете серията си и ще видите приблизителното си 1RM заедно с процентите на тренировки за следващата тренировка. Ако следите и промените в тялото заедно със силата, калкулаторът за телесни мазнини на ВМС е лесен начин за измерване на напредъка във времето.

За най-надеждна оценка използвайте тежест, която можете да вдигате с стабилна техника за 1–10 повторения. Повечето треньори постигат най-постоянни резултати в диапазона от 3–10 повторения.

Изчислете 1RM веднага (kg или lb)

С едно бързо изчисление ще получите:

• Приблизително 1RM (вашият ключов номер за сила)
• Формулни резултати (няколко метода, един до друг)
• Тренировъчни проценти (готови за употреба тежести)

Просто, бързо и създадено за истински тренировъчни сесии — без необходимост от гадаене. Ако искаш тренировъчните ти показатели да съвпадат с горивото, започни с безплатния TDEE калкулатор и след това научи как да изчисляваш макроси, за да създадеш дневен план, който подкрепя възстановяването.

Как да използвате калкулатора 1RM

1. Въведете тежестта, която сте вдигнали (кг или паунд).

2. Въведете повторенията, които сте направили, с добра форма.

3. Кликнете Изчисли (или използвай автоматично изчисление).

4. Ревю:

• Приблизително 1RM
• Разбивка на формулата
• Таблица с проценти за тренировки

Най-добър обхват за точност

Предизвикателна серия от 3–10 повторения обикновено е идеалната среда. Той е достатъчно тежък, за да отразява истинската сила, но не толкова дълго, че умората да надделее. Изключително много повторения могат да направят оценката по-нестабилна.

Какво представлява едноповторение максимум (1RM)?

Максимумът от едно повторение е най-тежката тежест, която можеш да вдигнеш веднъж с правилна техника. Това е и специфично за упражнението. Вашият клек 1RM може да прилича на лежанката 1RM, защото всяко вдигане използва различни мускули, техника и лост.

Защо знанието на 1RM помага

Надеждна оценка от 1RM прави обучението по-ясно. Това ви помага:

• Изберете умно работно тегло (вместо да гадаете)
• Задайте интензитет чрез проценти
• Следи прогреса без да тестваш максималните сингли през цялото време
• Тренирайте по-безопасно, с по-малко умора и по-нисък риск

А ако обичате да планирате тежки дни според рутината си, прост менструален предиктор може да ви помогне да останете постоянни с тренировките седмица за седмица.

Методи и формули за оценяване, които използваме

Защо показваме множество формули?

Не всеки вдигач реагира по един и същи начин на повторенията. Някои хора блестят с малко повторения, докато други се справят по-добре с малко по-високи повторения. Показваме различни формули, за да можете да сравните резултатите и да изберете оценката, която е най-реалистична за вашето вдигане и диапазон на повторения.

Разбивка на формулата

Нека:

• w = вдигната тежест (kg или lb)
• r = Завършени повторения
• e = Число на Ойлер (≈ 2.71828)

Бржицки

1RM = w × 36 / (37 − r)

Епли

1RM = w × (1 + r/30)

Спускаем се

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Ломбарди

1RM = w × r^0.10

Мейю

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Еквивалентно: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Как да четем процентите на тренировки

Бързо ръководство за сила, мускули и издръжливост

Използвайте таблицата с проценти, за да съпоставите натоварването с вашата цел:

• 60–70%: техника, по-леки тренировки, повече повторения
• 70–80%: стабилен обем за мускули и обща сила
• 80–90%: упражнения, фокусирани върху силата, по-малко повторения
• 90%+: много тежко усилие (използвайте пестеливо и се възстановявам добре)

Изберете работно тегло още днес

1. Определете целта си (сила, мускули или техника).
2. Изберете процентен диапазон от таблицата.
3. Започни от долната граница и коригирай според усещането на загрявките ти.

Ако загрявките са бавни или нестабилни, останете предпазливи. Ако всичко се движи бързо и чисто, можеш да натиснеш малко по-високо.

Бележки за безопасност при тежки комплекти

• Загрейте добре преди твърди серии.
• Бройте само повторения с чиста техника — не гонете числата с небрежна техника.
• Използвайте спотър за лежанка или за всяко вдигане, където провалът е рисков.
• Почивай достатъчно между трудните серии, за да не ти нарушава умората.
• Ако нещо се усеща остро или грешно, спри и намали товара.

Примери

Пример 1 (кг):

Вдигаш 100 кг за пет повторения. Въведете 100 и 5, за да получите приблизително 1RM и работни тежести за 70%, 80% и 90%.

Пример 2 (lb):

Вдигаш 225 паунда за три повторения. Въведете 225 и 3, за да намерите приблизителния си максимум за едно повторение и проценти на тренировки за силови тренировки.

Пример 3 (повече повторения):

Вдигаш 60 кг за 10 повторения. Оценките могат да се променят повече при повече повторения, затова разбивката на формулата ви помага да изберете реалистично число.