Калкулатор за максимум едно повторение (1RM)

Любопитно какъв може да бъде вашият максимум едно повторение (1RM), но не искате да залагате на тежък сингъл?

Изберете kg или lb, въведете комплекта си и ще видите прогнозния си 1RM заедно с процентите на тренировката за следващата си тренировка.

За най-надеждна оценка използвайте тежест, която можете да вдигнете със стабилна форма за 1–10 повторения.

Изчислете своя 1RM незабавно (kg или lb)

С едно бързо изчисление ще получите:

• Приблизително 1RM (числото на силата на вашия ключ)
• Резултати от формулата (няколко метода, един до друг)
• Проценти на тренировка (готови за използване работни тежести)

Лесно, бързо и създадено за реални тренировъчни сесии - не е необходимо да гадаете.

Как да използвате калкулатора 1RM

1. Въведете теглото, което сте вдигнали (kg или lb).

2. Въведете повторенията, които сте изпълнили в добра форма.

3. Щракнете върху Изчисли (или използвайте автоматично изчисляване).

4. Преглед:

• Приблизително 1RM
• Разбивка на формулата
• Процентна таблица за тренировки

Най-добър диапазон за точност

Предизвикателна серия от 3–10 повторения обикновено е най-доброто място.

Какво е максимум едно повторение (1RM)?

Вашият максимум от едно повторение е най-голямата тежест, която можете да вдигнете веднъж с правилна форма.

Защо познаването на вашия 1RM помага

Надеждната 1RM оценка прави обучението по-ясно.

• Изберете интелигентно работно тегло (вместо да гадаете)
• Задайте интензивност, като използвате проценти
• Проследявайте напредъка, без да тествате максималните единични през цялото време
• Тренирайте по-безопасно, с по-малко умора и по-малък риск

И ако обичате да планирате тежки дни около рутината си, прост предсказател на менструация може да ви помогне да поддържате постоянни тренировки седмица за седмица.

Методи за оценка и формули, които използваме

Защо показваме множество формули?

Не всеки повдигач реагира по един и същи начин на повторения.

Разбивка на формулата

Нека:

• w = повдигнато тегло (kg или lb)
• r = завършени повторения
• e = числото на Ойлер (≈ 2,71828)

Бжицки

1RM = w × 36 / (37 − r)

Ипли

1RM = w × (1 + r/30)

Лендър

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Ломбарди

1RM = w × r^0,10

Мейхю

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Еквивалент: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Как да четем проценти от обучението

Бързо ръководство за сила, мускули и издръжливост

Използвайте таблицата с проценти, за да съпоставите натоварването с вашата цел:

• 60–70%: техническа работа, по-лека тренировка, повече повторения
• 70–80%: солиден обем за мускули и обща сила
• 80–90%: работа, фокусирана върху силата, по-малко повторения
• 90%+: много тежки усилия (използвайте пестеливо и се възстановявайте добре)

Изберете работно тегло днес

1. Решете целта си (сила, мускули или техника).
2. Изберете процентен диапазон от таблицата.
3. Започнете от долния край и коригирайте въз основа на това как се чувствате вашите комплекти за загряване.

Ако загрявките се чувстват бавни или колебливи, останете консервативни.

Бележки за безопасност за тежки комплекти

• Загрейте правилно преди тежки серии.
• Бройте само повторения с чиста форма - не преследвайте числа с небрежна техника.
• Използвайте наблюдател за лежанка или всяко повдигане, където провалът е рисковано.
• Почивайте достатъчно между тежките серии, така че умората да не наруши формата ви.
• Ако почувствате нещо остро или нередно, спрете и свалете товара.

Примери

Пример 1 (кг):

Вдигате 100 кг за пет повторения.

Пример 2 (lb):

Вдигате 225 lb за три повторения.

Пример 3 (по-голям брой повторения):

Вдигате 60 кг за 10 повторения.