ওয়ান রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর (1RM)

আপনার এক-প্রতিনিধি সর্বোচ্চ (1 আরএম) কী হতে পারে তা কৌতূহলজনক, তবে ভারী একক নিয়ে জুয়া খেলতে চান না? একক পরিষ্কার প্রতিনিধির জন্য আপনি সর্বোচ্চ ওজন উত্তোলন করতে পারেন তা অনুমান করতে এই ক্যালকুলেটরটি ব্যবহার করুন। এটি আপনার ইতিমধ্যে উত্তোলন করা ওজন এবং আপনি যে সংখ্যক প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করেছেন তা ব্যবহার করে কাজ করে।

কেজি বা পাউন্ড চয়ন করুন, আপনার সেটটি লিখুন এবং আপনি আপনার পরবর্তী অনুশীলনের জন্য প্রশিক্ষণের শতাংশ সহ আপনার আনুমানিক 1RM দেখতে পাবেন। আপনি যদি শক্তির পাশাপাশি শারীরিক পরিবর্তনগুলিও ট্র্যাক করেন তবে নেভি বডি ফ্যাট ক্যালকুলেটরটি সময়ের সাথে সাথে অগ্রগতি পরিমাপ করার একটি সহজ উপায়।

সর্বাধিক নির্ভরযোগ্য অনুমানের জন্য, এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি 1-10 রেপসের জন্য শক্ত ফর্ম দিয়ে উত্তোলন করতে পারেন। বেশিরভাগ উত্তোলকরা 3-10 প্রতিনিধি পরিসরে সবচেয়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ ফলাফল পান।

আপনার 1RM তাত্ক্ষণিকভাবে গণনা করুন (kg বা lb)

একটি দ্রুত গণনায়, আপনি পাবেন:

• আনুমানিক 1RM (ইয়োর্গ কী শক্তি নম্বর)
• সূত্র ফলাফল (বিভিন্ন পদ্ধতি, পাশাপাশি)
• প্রশিক্ষণের শতাংশ (ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত কাজের ওজন)

সহজ, দ্রুত এবং বাস্তব প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য নির্মিত - কোনও অনুমানের প্রয়োজন নেই। আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণের সংখ্যাগুলি আপনার জ্বালানীর সাথে মেলে তা চান তবে টিডিইই ক্যালকুলেটর বিনামূল্যে দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করে এমন একটি দৈনিক পরিকল্পনা সেট করতে ম্যাক্রো গণনা করতে শিখুন।

কিভাবে 1RM ক্যালকুলেটর ব্যবহার করবেন

1. আপনি যে ওজন উত্তোলন করেছেন তা লিখুন (কেজি বা পাউন্ড)।

2. আপনি যে রেপগুলি ভাল ফর্ম দিয়ে পূরণ করেছেন তা লিখুন।

3. গণনা ক্লিক করুন (বা স্বয়ংক্রিয় গণনা ব্যবহার করুন)।

4. পর্যালোচনা:

• আনুমানিক 1RM
• সূত্র ভাঙ্গন
• ওয়ার্কআউটগুলির জন্য শতাংশ সারণী

নির্ভুলতার জন্য সেরা পরিসীমা

3-10 রেপসের একটি চ্যালেঞ্জিং সেট সাধারণত মিষ্টি স্পট। এটি সত্যিকারের শক্তি প্রতিফলিত করার জন্য যথেষ্ট ভারী, তবে এতক্ষণ নয় যে ক্লান্তি দখল করে। অত্যন্ত উচ্চ প্রতিনিধিরা অনুমানকে কম স্থিতিশীল করে তুলতে পারে।

ওয়ান-রেপ ম্যাক্স (1 আরএম) কী?

আপনার ওয়ান-রেপ ম্যাক্স হ'ল সবচেয়ে ভারী ওজন যা আপনি সঠিক ফর্ম দিয়ে একবার তুলতে পারেন। এটি অনুশীলনের জন্যও নির্দিষ্ট। আপনার স্কোয়াট 1 আরএম আপনার বেঞ্চ প্রেস 1 আরএমের মতো দেখতে পারে না কারণ প্রতিটি লিফট বিভিন্ন পেশী, কৌশল এবং লিভারেজ ব্যবহার করে।

কেন আপনার 1RM জানা সাহায্য করে

একটি নির্ভরযোগ্য 1RM অনুমান প্রশিক্ষণকে আরও স্পষ্ট করে তোলে। এটি আপনাকে সাহায্য করে:

• একটি স্মার্ট কাজের ওজন চয়ন করুন (অনুমান করার পরিবর্তে)
• শতাংশ ব্যবহার করে তীব্রতা সেট করুন
• সর্বদা সর্বাধিক একক পরীক্ষা না করে অগ্রগতি ট্র্যাক করুন
• কম ক্লান্তি এবং কম ঝুঁকি সহ আরও নিরাপদে প্রশিক্ষণ দিন

এবং আপনি যদি আপনার রুটিনের চারপাশে ভারী দিনের পরিকল্পনা করতে পছন্দ করেন তবে একটি সাধারণ পিরিয়ড প্রেডিক্টর আপনাকে সপ্তাহ থেকে সপ্তাহ প্রশিক্ষণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকতে সহায়তা করতে পারে।

আমরা যে অনুমান পদ্ধতি এবং সূত্রগুলি ব্যবহার করি

কেন আমরা একাধিক সূত্র দেখাই?

প্রতিটি লিফটার রেপগুলিতে একইভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় না। কিছু লোক কম রেপগুলিতে জ্বলজ্বল করে, অন্যরা কিছুটা উচ্চতর রেপের সাথে আরও ভাল করে। আমরা বিভিন্ন সূত্র দেখাই যাতে আপনি ফলাফলগুলি তুলনা করতে পারেন এবং আপনার লিফট এবং রেপ রেঞ্জের জন্য সবচেয়ে বাস্তবসম্মত মনে হয় এমন অনুমানটি চয়ন করতে পারেন।

সূত্র ভাঙ্গন

আসুন:

• W = ওজন উত্তোলন (কেজি বা পাউন্ড)
• r = প্রতিনিধি সম্পন্ন
• e = অয়লারের সংখ্যা (≈ 2.71828)

ব্রিজিকি

1RM = w × 36 / (37 − r)

এপলি

1RM = w × (1 + r/30)

ল্যান্ডার

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

লোম্বার্ডি

1RM = w × r^0.10

মেহিউ

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(সমতুল্য: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

প্রশিক্ষণের শতাংশ কীভাবে পড়বেন

শক্তি, পেশী এবং ধৈর্যের জন্য দ্রুত গাইড

আপনার লক্ষ্যের সাথে লোড মেলাতে শতাংশ সারণী ব্যবহার করুন:

• 60-70%: কৌশল কাজ, হালকা প্রশিক্ষণ, উচ্চতর প্রতিনিধি
• 70-80%: পেশী এবং সাধারণ শক্তির জন্য শক্ত ভলিউম
• 80-90%: শক্তি-কেন্দ্রিক কাজ, নিম্ন প্রতিনিধি
• 90%+: খুব ভারী প্রচেষ্টা (অল্প পরিমাণে ব্যবহার করুন এবং ভালভাবে পুনরুদ্ধার করুন)

আজ একটি কার্যকরী ওজন বেছে নিন

1. আপনার লক্ষ্য (শক্তি, পেশী বা কৌশল) সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিন।
2. টেবিল থেকে একটি শতাংশের পরিসীমা চয়ন করুন।
3. নীচের প্রান্তে শুরু করুন এবং আপনার ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি কেমন অনুভব করে তার উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুন।

যদি ওয়ার্ম-আপগুলি ধীর বা নড়বড়ে বোধ করে তবে রক্ষণশীল থাকুন। যদি সবকিছু দ্রুত এবং পরিষ্কার চলে যায় তবে আপনি কিছুটা উঁচুতে ধাক্কা দিতে পারেন।

ভারী সেটগুলির জন্য সুরক্ষা নোট

• হার্ড সেটের আগে সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করুন।
• কেবলমাত্র পরিষ্কার ফর্মের সাথে প্রতিনিধিদের গণনা করুন - স্লোপি কৌশল দিয়ে সংখ্যাগুলি তাড়া করবেন না।
• বেঞ্চ প্রেস বা যে কোনও লিফটের জন্য একটি স্পটার ব্যবহার করুন যেখানে ব্যর্থতা ঝুঁকিপূর্ণ।
• হার্ড সেটগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন যাতে ক্লান্তি আপনার ফর্মটি ভেঙে না যায়।
• যদি কিছু তীক্ষ্ণ বা ভুল মনে হয় তবে থামুন এবং লোড কমিয়ে দিন।

উদাহরণ

উদাহরণ 1 (কেজি):

আপনি পাঁচটি প্রতিনিধির জন্য 100 কেজি উত্তোলন করেন। 70%, 80% এবং 90%-এর জন্য আপনার আনুমানিক 1RM এবং কাজের ওজন পেতে 100 এবং 5 লিখুন।

উদাহরণ 2 (পাউন্ড):

আপনি তিনটি প্রতিনিধির জন্য 225 পাউন্ড উত্তোলন করেন। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার আনুমানিক এক-প্রতিনিধি সর্বোচ্চ এবং প্রশিক্ষণের শতাংশ খুঁজে পেতে 225 এবং 3 লিখুন।

উদাহরণ 3 (উচ্চতর প্রতিনিধি):

আপনি 10 রেপের জন্য 60 কেজি উত্তোলন করেন। উচ্চতর প্রতিনিধিদের সাথে অনুমানগুলি আরও পরিবর্তন করতে পারে, তাই সূত্র ভাঙ্গন আপনাকে একটি বাস্তবসম্মত সংখ্যা বাছাই করতে সহায়তা করে।