ওয়ান রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর (1RM)

আপনার ওয়ান-রিপ ম্যাক্স (1RM) কেমন হতে পারে তা জানতে আগ্রহী, কিন্তু একটি ভারী একক জুয়া খেলতে চান না?

কেজি বা পাউন্ড বেছে নিন, আপনার সেট লিখুন এবং আপনি আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য প্রশিক্ষণ শতাংশ সহ আপনার আনুমানিক 1RM দেখতে পাবেন।

সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য অনুমানের জন্য, একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি 1-10 পুনরাবৃত্তির জন্য কঠিন আকারে তুলতে পারেন।

তাৎক্ষণিকভাবে আপনার 1RM হিসাব করুন (কেজি বা পাউন্ড)

একটি দ্রুত গণনায়, আপনি পাবেন:

• আনুমানিক 1RM (আপনার কী শক্তি সংখ্যা)
• সূত্র ফলাফল (বেশ কয়েকটি পদ্ধতি, পাশাপাশি)
• প্রশিক্ষণ শতাংশ (ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত কাজের ওজন)

সহজ, দ্রুত, এবং বাস্তব প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য নির্মিত—কোন অনুমান করার প্রয়োজন নেই।

কিভাবে 1RM ক্যালকুলেটর ব্যবহার করবেন

1. আপনি যে ওজন তুলেছেন তা লিখুন (কেজি বা পাউন্ড)।

2. ভাল ফর্মের সাথে আপনি যে প্রতিনিধিগুলি সম্পূর্ণ করেছেন তা লিখুন৷

3. গণনা ক্লিক করুন (বা স্বয়ংক্রিয় গণনা ব্যবহার করুন)।

4. পর্যালোচনা:

• আনুমানিক 1RM
• সূত্র ভাঙ্গন
• workouts জন্য শতাংশ টেবিল

নির্ভুলতার জন্য সর্বোত্তম পরিসর

3–10 reps এর একটি চ্যালেঞ্জিং সেট সাধারণত মিষ্টি জায়গা।

ওয়ান-রিপ ম্যাক্স (1RM) কী?

আপনার ওয়ান-রিপ ম্যাক্স হল সবচেয়ে ভারী ওজন যা আপনি সঠিক ফর্মের সাথে একবার তুলতে পারেন।

কেন আপনার 1RM জানা সাহায্য করে

একটি নির্ভরযোগ্য 1RM অনুমান প্রশিক্ষণকে আরও স্পষ্ট করে তোলে।

• একটি স্মার্ট কাজের ওজন চয়ন করুন (অনুমান করার পরিবর্তে)
• শতাংশ ব্যবহার করে তীব্রতা সেট করুন
• সর্বদা সর্বোচ্চ একক পরীক্ষা না করে অগ্রগতি ট্র্যাক করুন
• কম ক্লান্তি এবং কম ঝুঁকি সহ আরও নিরাপদে প্রশিক্ষণ দিন

এবং আপনি যদি আপনার রুটিনের চারপাশে ভারী দিনের পরিকল্পনা করতে চান তবে একটি সাধারণ পিরিয়ড পূর্বাভাসকারী আপনাকে সপ্তাহে সপ্তাহে প্রশিক্ষণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকতে সাহায্য করতে পারে।

অনুমান পদ্ধতি এবং সূত্র আমরা ব্যবহার করি

কেন আমরা একাধিক সূত্র দেখাই?

প্রত্যেক লিফটার প্রতিনিধিদের একইভাবে সাড়া দেয় না।

সূত্র ভাঙ্গন

যাক:

• w = ওজন উত্তোলন (কেজি বা পাউন্ড)
• r = reps সম্পন্ন
• e = অয়লার সংখ্যা (≈ 2.71828)

ব্রজিকি

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

ল্যান্ডার

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

লোম্বার্ডি

1RM = w × r^0.10

মেহিউ

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(সমতুল্য: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

প্রশিক্ষণের শতাংশ কিভাবে পড়তে হয়

শক্তি, পেশী এবং সহনশীলতার জন্য দ্রুত নির্দেশিকা

আপনার লক্ষ্যের সাথে লোড মেলাতে শতাংশ সারণী ব্যবহার করুন:

• 60–70%: প্রযুক্তির কাজ, হালকা প্রশিক্ষণ, উচ্চতর প্রতিনিধি
• 70-80%: পেশী এবং সাধারণ শক্তির জন্য কঠিন ভলিউম
• 80–90%: শক্তি-কেন্দ্রিক কাজ, নিম্ন প্রতিনিধি
• 90%+: খুব ভারী প্রচেষ্টা (অল্প ব্যবহার করুন এবং ভালভাবে পুনরুদ্ধার করুন)

আজই একটি কাজের ওজন বেছে নিন

1. আপনার লক্ষ্য (শক্তি, পেশী, বা কৌশল) সিদ্ধান্ত নিন।
2. টেবিল থেকে একটি শতাংশ পরিসীমা চয়ন করুন.
3. নীচের প্রান্তে শুরু করুন এবং আপনার ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি কেমন অনুভব করে তার উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুন।

যদি ওয়ার্ম-আপগুলি ধীর বা নড়বড়ে মনে হয় তবে রক্ষণশীল থাকুন।

ভারী সেট জন্য নিরাপত্তা নোট

• হার্ড সেটের আগে সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করুন।
• পরিচ্ছন্ন ফর্মের সাথে শুধুমাত্র প্রতিনিধি গণনা করুন - অগোছালো কৌশলে সংখ্যার পেছনে ছুটবেন না।
• বেঞ্চ প্রেস বা যেকোনো লিফটের জন্য একটি স্পটার ব্যবহার করুন যেখানে ব্যর্থ হওয়া ঝুঁকিপূর্ণ।
• হার্ড সেটের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন যাতে ক্লান্তি আপনার ফর্মটি ভেঙে না দেয়।
• যদি কিছু ধারালো বা ভুল মনে হয়, থামুন এবং লোড কম করুন।

উদাহরণ

উদাহরণ 1 (কেজি):

আপনি পাঁচটি পুনরাবৃত্তির জন্য 100 কেজি উত্তোলন করেন।

উদাহরণ 2 (lb):

আপনি তিনটি পুনরাবৃত্তির জন্য 225 পাউন্ড উত্তোলন করেন।

উদাহরণ 3 (উচ্চতর প্রতিনিধি):

আপনি 10 বারে 60 কেজি তুলুন।