Egy ismétlés max. kalkulátor (1RM)

Kíváncsi vagy, mi lehet az egy ismétlés maxumod (1RM), de nem akarsz egy nehéz egyesre kockáztatni? Használd ezt a kalkulátort, hogy megbecsüld, mennyi maximális súlyt tudsz felemelni egyetlen tiszta repülés alatt. Működik, ha az általad már felemelt súly és az ismétlések száma.

Válassz kg-ot vagy lb-t, írd be a szettedet, és meglátod a becsült 1RM-edet a következő edzésedhez szükséges edzési százalékokkal együtt. Ha az erővel együtt követed a testtestváltozásokat is, a Navy testzsír kalkulátor egyszerű módja annak, hogy időbeli fejlődést mérj.

A legmegbízhatóbb becsléshez használj egy olyan súlyt, amit szilárd formával tudsz emelni 1–10 ismétlés alatt. A legtöbb emelő a legkövetkezetesebb eredményt a 3–10 ismétlés tartományban éri el.

Számold ki az 1RM-ed azonnal (kg vagy lb)

Egy gyors számítással a következőket kapod:

• Becslések szerint 1RM (a yourg kulcs erősségi száma)
• Képleteredmények (több módszer, egymás mellett)
• Edzési százalékok (kész munkasúlyok)

Egyszerű, gyors és valódi edzésekre készült—nem kell találgatni. Ha azt szeretnéd, hogy az edzésszámaid megfeleljenek az üzemanyag-fogyasztásnak, kezdd a TDEE ingyenes kalkulátorral, majd tanuld meg a makrók kiszámítását, hogy napi tervet állíts össze, ami támogatja a felépülést.

Hogyan használjuk az 1RM számológépet

1. Írja be a felemelt súlyt (kg vagy lb).

2. Írd be azokat a repüléseket, amiket jó formában teljesítettél.

3. Kattints a Kiszámításra (vagy használd az automatikus számítást).

4. Áttekintés:

• Becslések szerint 1RM
• Formula bontás
• Edzések százalékos táblázata

A legjobb távolság a pontossághoz

Egy kihívást jelentő 3–10 ismétlés általában a legjobb pont. Elég nehéz ahhoz, hogy az igazi erőt tükrözze, de nem olyan hosszú, hogy a fáradtság átvegye az irányítást. A rendkívül magas ismétlések kevésbé tehetik a becslést a stabilitásra.

Mi az az egyrepüléses max (1RM)?

Az egy ismétlés maximumod a legnehezebb súly, amit egyszer el tudsz emelni megfelelő formával. Ez a gyakorlathoz is jellemző. A guggoló 1RM egyáltalán nem hasonlíthat a fekvenyomás 1RM-re, mert minden egyes húzás más izmokat, technikát és lendületet használ.

Miért segít az 1RM ismerete

Egy megbízható 1RM becslés világosabbá teszi a képzést. Ez segít neked:

• Válassz okos munkasúlyt (ne találgass)
• Állítsd be az intenzitást százalékok alapján
• Kövesd a haladást anélkül, hogy folyamatosan tesztelnéd a maximális egyeseket
• Edzés biztonságosabban, kevesebb fáradtsággal és kisebb kockázattal

Ha pedig szereted a nehéz napokat a rutinodra igazítani, egy egyszerű menstruációs előrejelző segíthet következetes maradni az edzésekkel hétről hétre.

Becslési módszerek és képletek általunk

Miért mutatunk több képletet?

Nem minden emelő reagál ugyanúgy az ismétlésekre. Vannak, akik alacsony ismétléseknél ragyognak, míg mások jobban teljesítenek egy kicsit magasabb ismétléssel. Különböző képleteket mutatunk, hogy összehasonlíthasd az eredményeket, és kiválaszthasd azt a becslést, ami a legreálisabbnak tűnik az emelésedhez és az ismétléstartományodhoz.

Formula bontás

Engedjük:

• w = felemelt súly (kg vagy lb)
• r = Befejezett ismétlések
• e = Euler-szám (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Leszállóegység

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ekvivalens: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Hogyan olvassuk a képzési százalékokat

Gyors útmutató az erőhöz, izomhoz és állóképességhez

Használd a százalékos táblázatot, hogy a terhelést a célodhoz igazítsd:

• 60–70%: technikai munka, könnyebb edzés, magasabb ismétlések
• 70–80%: szilárd térfogat izom és általános erő szempontjából
• 80–90%: erőközpontú munka, alacsonyabb ismétlések
• 90%+: nagyon nehéz erőfeszítés (használd kevésbé, és jól visszanyered)

Válassz ma egy működő súlyt

1. Döntsd el a célodat (erő, izom vagy technika).
2. Válassz egy százalékos tartományt a táblázatból.
3. Kezdj az alsó végen, és igazítsd a bemelegítő szettek érzése alapján.

Ha a bemelegítés lassúnak vagy remegőnek tűnik, maradj óvatos. Ha minden gyorsan és tisztán mozog, egy kicsit magasabbra tudsz nyomni.

Biztonsági megjegyzések nehéz készletekhez

• Melegíts fel rendesen a kemény szőtések előtt.
• Csak a tiszta formában lévő ismétlést számolj – ne hajszolj a számokat hanyag technikával.
• Használj spottert padnyomáshoz vagy bármilyen emelésre, ahol a hibás elhanyagolás kockázatos.
• Pihenj elég időt a nehéz sorozatok között, hogy a fáradtság ne törje meg a formádat.
• Ha valami élesnek vagy rossznak tűnik, állítsd meg és csökkentsd a terhelést.

Példák

1. példa (kg):

100 kg-ot emelsz öt ismétlés alatt. Lépj be 100-as és 5-ös nyomásra, hogy megkapd a becsült 1RM-et és a munkasúlyokat 70%, 80% és 90%-ért.

Példa 2 (lb):

Három ismétlés alatt emelsz 225 fontot. Írd be a 225-öt és a 3-at, hogy megtaláld a becsült egy ismétlés maxumot és az edzési százalékokat az erőnléti edzésekhez.

3. példa (magasabb ismétlések):

60 kg-ot emelsz 10 ismétlés alatt. A becslések magasabb ismétléssel többet változhatnak, ezért a képlet elemzése segít reális számot választani.