Egy rep max kalkulátor (1RM)

Kíváncsi vagy, mi lehet az max. egy ismétlés (1RM), de nem szeretnél egy nehéz kislemezen játszani?

Válassza ki a kg-ot vagy a fontot, adja meg a készletét, és látni fogja a becsült 1 RM-ét az edzési százalékokkal együtt a következő edzéshez.

A legmegbízhatóbb becslés érdekében használjon olyan súlyt, amelyet szilárd formában 1–10 ismétlés erejéig fel tud emelni.

Számítsa ki azonnali 1RM-ét (kg vagy font)

Egy gyors számítással a következőket kapja:

• Becsült 1RM (a kulcs erőssége)
• Képleteredmények (több módszer, egymás mellett)
• Edzési százalékok (használatra kész munkasúlyok)

Egyszerű, gyors és valódi edzésekhez készült – nincs szükség találgatásokra.

Az 1RM kalkulátor használata

1. Adja meg az emelt súlyt (kg vagy lb).

2. Adja meg a megfelelő formában elvégzett ismétléseket.

3. Kattintson a Számítás gombra (vagy használja az automatikus számítást).

4. Áttekintés:

• Becsült 1RM
• Képlet bontás
• Százalékos táblázat az edzésekhez

A legjobb tartomány a pontosság szempontjából

A kihívást jelentő 3–10 ismétlés sorozat általában a legjobb hely.

Mi az a One-Rep Max (1RM)?

Az egy ismétlés maximális száma a legnehezebb súly, amelyet megfelelő formában egyszer fel lehet emelni.

Miért segít az 1RM ismerete?

A megbízható 1RM becslés egyértelműbbé teszi az edzést.

• Válassz egy okos munkasúlyt (a találgatások helyett)
• Állítsa be az intenzitást százalékok használatával
• Kövesse nyomon az előrehaladást anélkül, hogy állandóan max kislemezeket tesztelne
• Edzen biztonságosabban, kevesebb fáradtsággal és kisebb kockázattal

Ha pedig szeret nehéz napokat tervezni a rutinja köré, egy egyszerű időszak-előrejelző segíthet a hétről-hétre végzett edzések konzisztenciájában.

Az általunk használt becslési módszerek és képletek

Miért jelenítünk meg több képletet?

Nem minden emelő reagál ugyanúgy az ismétlésekre.

Képlet bontás

Legyen:

• w = emelt súly (kg vagy lb)
• r = ismétlés befejezve
• e = Euler-szám (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 - r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Leszálló

1RM = w / (1,013–0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhe

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ekvivalens: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Hogyan kell olvasni a képzési százalékokat

Rövid útmutató az erőről, az izomzatról és az állóképességről

Használja a százalékos táblázatot, hogy a terhelést a célhoz igazítsa:

• 60–70%: technikai munka, könnyebb edzés, nagyobb ismétlésszám
• 70–80%: szilárd térfogat az izomzat és az általános erő érdekében
• 80–90%: erőre összpontosító munka, alacsonyabb ismétlésszám
• 90%+: nagyon nagy erőfeszítés (takarékosan használva és jól felépülve)

Válasszon munkasúlyt még ma

1. Döntse el a célját (erő, izom vagy technika).
2. Válasszon százalékos tartományt a táblázatból.
3. Kezdje az alsó végén, és állítsa be a bemelegítő készletek érzése szerint.

Ha a bemelegítés lassúnak vagy ingatagnak tűnik, maradjon konzervatív.

Biztonsági megjegyzések nehéz készletekhez

• Melegítsen be megfelelően a kemény szett előtt.
• Csak tiszta formában számolja az ismétléseket – ne hajszolja a számokat hanyag technikával.
• Használjon spottert fekvenyomáshoz vagy minden olyan emeléshez, ahol a meghibásodás kockázatos.
• Pihenjen eleget a kemény sorozatok között, hogy a fáradtság ne törje meg a formáját.
• Ha valami élesnek vagy rosszul érzi magát, álljon meg és engedje le a terhet.

Példák

1. példa (kg):

100 kg-ot emelsz öt ismétlés erejéig.

2. példa (lb):

Felemelsz 225 fontot három ismétlés erejéig.

3. példa (nagyobb ismétlésszám):

60 kg-ot emelsz 10 ismétlés erejéig.