Kalkulator Satu Rep Maks (1RM)

Penasaran apa maks satu repetisi (1RM) Anda, tetapi tidak ingin bertaruh pada single yang berat? Gunakan kalkulator ini untuk memperkirakan berat maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi bersih. Ini bekerja menggunakan beban yang sudah Anda angkat dan jumlah repetisi yang Anda selesaikan.

Pilih kg atau lb, masukkan set Anda, dan Anda akan melihat perkiraan 1RM Anda bersama dengan persentase latihan untuk latihan Anda berikutnya. Jika Anda juga melacak perubahan fisik di samping kekuatan, kalkulator lemak tubuh Angkatan Laut adalah cara sederhana untuk mengukur kemajuan dari waktu ke waktu.

Untuk perkiraan yang paling dapat diandalkan, gunakan beban yang dapat Anda angkat dengan bentuk padat selama 1–10 repetisi. Sebagian besar pengangkat mendapatkan hasil paling konsisten dalam kisaran 3–10 repetisi.

Hitung 1RM Anda Secara Instan (kg atau lb)

Dalam satu perhitungan cepat, Anda akan mendapatkan:

• Perkiraan 1RM (nomor kekuatan kunci Anda)
• Hasil rumus (beberapa metode, berdampingan)
• Persentase pelatihan (beban kerja siap pakai)

Sederhana, cepat, dan dibuat untuk sesi latihan nyata—tidak perlu menebak-nebak. Jika Anda ingin angka latihan Anda sesuai dengan pengisian bahan bakar Anda, mulailah dengan kalkulator TDEE gratis dan kemudian pelajari cara menghitung makro untuk mengatur rencana harian yang mendukung pemulihan.

Cara Menggunakan Kalkulator 1RM

1. Masukkan beban yang Anda angkat (kg atau lb).

2. Masukkan perwakilan yang Anda selesaikan dengan formulir yang baik.

3. Klik Hitung (atau gunakan hitung otomatis).

4. Ulasan:

• Perkiraan 1RM
• Perincian rumus
• Tabel persentase untuk olahraga

Rentang terbaik untuk akurasi

Set 3-10 repetisi yang menantang biasanya merupakan sweet spot. Itu cukup berat untuk mencerminkan kekuatan sejati, tetapi tidak terlalu lama sehingga kelelahan mengambil alih. Repetisi yang sangat tinggi dapat membuat perkiraan kurang stabil.

Apa itu One-Rep Max (1RM)?

Maks satu repetisi Anda adalah beban terberat yang dapat Anda angkat sekali dengan bentuk yang tepat. Ini juga khusus untuk latihan. Squat 1RM Anda tidak terlihat seperti bench press 1RM Anda karena setiap lift menggunakan otot, teknik, dan leverage yang berbeda.

Mengapa Mengetahui 1RM Anda Membantu

Perkiraan 1RM yang andal membuat pelatihan lebih jelas. Ini membantu Anda:

• Pilih bobot kerja yang cerdas (alih-alih menebak)
• Atur intensitas menggunakan persentase
• Lacak kemajuan tanpa menguji maksimal single sepanjang waktu
• Berlatih lebih aman, dengan lebih sedikit kelelahan dan risiko lebih rendah

Dan jika Anda suka merencanakan hari-hari berat di sekitar rutinitas Anda, prediktor menstruasi sederhana dapat membantu Anda tetap konsisten dengan latihan dari minggu ke minggu.

Metode dan Rumus Estimasi yang Kami Gunakan

Mengapa kita menampilkan beberapa rumus?

Tidak setiap lifter merespons dengan cara yang sama terhadap repetisi. Beberapa orang bersinar dalam repetisi rendah, sementara yang lain melakukannya lebih baik dengan repetisi yang sedikit lebih tinggi. Kami menunjukkan rumus yang berbeda sehingga Anda dapat membandingkan hasilnya dan memilih perkiraan yang terasa paling realistis untuk rentang lift dan repetisi Anda.

Perincian rumus

Biarkan :

• W = Berat yang diangkat (kg atau lb)
• r = repetisi selesai
• e = Bilangan Euler (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Pendarat

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Setara: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Cara Membaca Persentase Pelatihan

Panduan cepat untuk kekuatan, otot, dan daya tahan

Gunakan tabel persentase untuk mencocokkan beban dengan sasaran Anda:

• 60–70%: kerja teknik, latihan yang lebih ringan, repetisi yang lebih tinggi
• 70–80%: volume padat untuk otot dan kekuatan umum
• 80–90%: pekerjaan yang berfokus pada kekuatan, repetisi yang lebih rendah
• 90%+: upaya yang sangat berat (gunakan dengan hemat dan pulihkan dengan baik)

Pilih beban kerja hari ini

1. Tentukan tujuan Anda (kekuatan, otot, atau teknik).
2. Pilih rentang persentase dari tabel.
3. Mulailah dari ujung bawah dan sesuaikan berdasarkan bagaimana set pemanasan Anda.

Jika pemanasan terasa lambat atau goyah, tetaplah konservatif. Jika semuanya bergerak cepat dan bersih, Anda dapat mendorong sedikit lebih tinggi.

Catatan Keselamatan untuk Set Berat

• Pemanasan dengan benar sebelum hard set.
• Hitung hanya repetisi dengan bentuk yang bersih—jangan mengejar angka dengan teknik yang ceroboh.
• Gunakan pengintai untuk bench press atau pengangkatan apa pun di mana kegagalan berisiko.
• Istirahatlah cukup di antara set keras sehingga kelelahan tidak merusak bentuk tubuh Anda.
• Jika ada sesuatu yang terasa tajam atau salah, hentikan dan turunkan beban.

Contoh

Contoh 1 (kg):

Anda mengangkat 100 kg untuk lima repetisi. Masukkan 100 dan 5 untuk mendapatkan perkiraan 1RM dan bobot kerja Anda untuk 70%, 80%, dan 90%.

Contoh 2 (lb):

Anda mengangkat 225 lb untuk tiga repetisi. Masukkan 225 dan 3 untuk menemukan perkiraan maksimal satu repetisi dan persentase latihan untuk latihan kekuatan.

Contoh 3 (repetisi lebih tinggi):

Anda mengangkat 60 kg untuk 10 repetisi. Perkiraan dapat berubah lebih banyak dengan repetisi yang lebih tinggi, sehingga perincian rumus membantu Anda memilih angka yang realistis.