Kalkulator Satu Rep Maks (1RM)

Penasaran seperti apa satu repetisi maksimal (1RM) Anda, tetapi tidak ingin bertaruh pada yang berat?

Pilih kg atau lb, masukkan set Anda, dan Anda akan melihat perkiraan 1RM beserta persentase latihan untuk latihan berikutnya.

Untuk perkiraan yang paling dapat diandalkan, gunakan beban yang dapat Anda angkat dengan bentuk padat untuk 1–10 repetisi.

Hitung 1RM Anda Secara Instan (kg atau lb)

Dalam satu perhitungan cepat, Anda akan mendapatkan:

• Perkiraan 1RM (angka kekuatan kunci Anda)
• Hasil rumus (beberapa metode, berdampingan)
• Persentase latihan (bobot kerja siap pakai)

Sederhana, cepat, dan dibuat untuk sesi pelatihan nyata—tidak perlu menebak-nebak.

Cara Menggunakan Kalkulator 1RM

1. Masukkan beban yang Anda angkat (kg atau lb).

2. Masukkan repetisi yang Anda selesaikan dengan bentuk yang baik.

3. Klik Hitung (atau gunakan perhitungan otomatis).

4. Ulasan:

• Estimasi 1RM
• Rincian rumus
• Tabel persentase untuk latihan

Rentang akurasi terbaik

Serangkaian 3–10 repetisi yang menantang biasanya merupakan pilihan terbaik.

Apa Itu Satu Rep Maks (1RM)?

Maksimum satu repetisi Anda adalah beban terberat yang dapat Anda angkat satu kali dengan bentuk yang benar.

Mengapa Mengetahui 1RM Anda Membantu

Perkiraan 1RM yang andal membuat pelatihan menjadi lebih jelas.

• Pilih beban kerja yang cerdas (daripada menebak-nebak)
• Atur intensitas menggunakan persentase
• Lacak kemajuan tanpa menguji maksimal single setiap saat
• Berlatihlah dengan lebih aman, dengan lebih sedikit kelelahan dan risiko yang lebih rendah

Dan jika Anda suka merencanakan hari-hari berat dalam rutinitas Anda, prediktor menstruasi sederhana dapat membantu Anda tetap konsisten dengan latihan dari minggu ke minggu.

Metode Estimasi dan Rumus yang Kami Gunakan

Mengapa kami menampilkan banyak rumus?

Tidak semua pengangkat merespons repetisi dengan cara yang sama.

Rincian rumus

Membiarkan:

• w = beban yang diangkat (kg atau lb)
• r = repetisi selesai
• e = bilangan Euler (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Pendarat

1RM = b / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Aduh

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Setara: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Cara Membaca Persentase Pelatihan

Panduan cepat untuk kekuatan, otot, dan daya tahan

Gunakan tabel persentase untuk mencocokkan beban dengan sasaran Anda:

• 60–70%: teknik kerja, latihan lebih ringan, repetisi lebih tinggi
• 70–80%: volume padat untuk otot dan kekuatan umum
• 80–90%: pekerjaan yang berfokus pada kekuatan, repetisi lebih rendah
• 90%+: usaha yang sangat berat (gunakan dengan hemat dan pulihkan dengan baik)

Pilih beban kerja hari ini

1. Tentukan tujuan Anda (kekuatan, otot, atau teknik).
2. Pilih rentang persentase dari tabel.
3. Mulailah dari bagian bawah dan sesuaikan berdasarkan perasaan set pemanasan Anda.

Jika pemanasan terasa lambat atau goyah, tetaplah konservatif.

Catatan Keamanan untuk Perangkat Berat

• Lakukan pemanasan dengan benar sebelum set keras.
• Hitung hanya repetisi dengan bentuk yang bersih—jangan mengejar angka dengan teknik yang ceroboh.
• Gunakan pengintai untuk bench press atau lift apa pun yang berisiko mengalami kegagalan.
• Istirahat yang cukup di antara set yang berat sehingga kelelahan tidak merusak bentuk tubuh Anda.
• Jika ada sesuatu yang terasa tajam atau salah, hentikan dan turunkan beban.

Contoh

Contoh 1 (kg):

Anda mengangkat 100 kg untuk lima repetisi.

Contoh 2 (pon):

Anda mengangkat 225 lb untuk tiga repetisi.

Contoh 3 (repetisi lebih tinggi):

Anda mengangkat 60 kg untuk 10 repetisi.