एक प्रतिनिधि अधिकतम क्याल्कुलेटर (1RM)

तपाईंको एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के हुन सक्छ भन्ने जिज्ञासु हुनुहुन्छ, तर भारी एकलमा जुवा खेल्न चाहनुहुन्न?

kg वा lb छनोट गर्नुहोस्, आफ्नो सेट प्रविष्ट गर्नुहोस्, र तपाईंले आफ्नो अर्को कसरतको लागि प्रशिक्षण प्रतिशतहरू साथमा आफ्नो अनुमानित 1RM देख्नुहुनेछ।

सबैभन्दा भरपर्दो अनुमानको लागि, तपाईंले 1-10 पुनरावृत्तिहरूको लागि ठोस फारममा उठाउन सक्ने वजन प्रयोग गर्नुहोस्।

तत्काल आफ्नो 1RM गणना गर्नुहोस् (kg वा lb)

एक द्रुत गणनामा, तपाईंले प्राप्त गर्नुहुनेछ:

• अनुमानित 1RM (तपाईंको कुञ्जी बल संख्या)
• सूत्र परिणामहरू (धेरै विधिहरू, साथसाथै)
• प्रशिक्षण प्रतिशतहरू (तयार-टु-प्रयोग कार्य वजन)

सरल, छिटो, र वास्तविक प्रशिक्षण सत्रहरूको लागि निर्मित - कुनै अनुमान आवश्यक छैन।

1RM क्याल्कुलेटर कसरी प्रयोग गर्ने

1. तपाईंले उठाउनुभएको वजन प्रविष्ट गर्नुहोस् (किग्रा वा पाउन्ड)।

२. तपाईंले राम्रो फारममा पूरा गर्नुभएको प्रतिनिधिहरू प्रविष्ट गर्नुहोस्।

3. गणना क्लिक गर्नुहोस् (वा स्वत: गणना प्रयोग गर्नुहोस्)।

४. समीक्षा:

• अनुमानित 1RM
• सूत्र ब्रेकडाउन
• कसरतको लागि प्रतिशत तालिका

सटीकताको लागि उत्तम दायरा

3–10 reps को एक चुनौतीपूर्ण सेट सामान्यतया मीठो ठाउँ हो।

एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के हो?

तपाईको एक-रिप अधिकतम भनेको तपाईले एक पटक उचित फारमको साथ उठाउन सक्नुहुने सबैभन्दा भारी वजन हो।

किन तपाईंको 1RM थाहा पाउनु मद्दत गर्दछ

भरपर्दो 1RM अनुमानले प्रशिक्षणलाई स्पष्ट बनाउँछ।

• एक स्मार्ट काम वजन छान्नुहोस् (अनुमान गर्नुको सट्टा)
• प्रतिशत प्रयोग गरी तीव्रता सेट गर्नुहोस्
• सबै समय अधिकतम एकल परीक्षण बिना प्रगति ट्र्याक गर्नुहोस्
• कम थकान र कम जोखिम संग, अधिक सुरक्षित रूपमा प्रशिक्षण

र यदि तपाइँ तपाइँको दिनचर्या वरिपरि भारी दिनहरू योजना गर्न चाहनुहुन्छ भने, एक साधारण अवधि भविष्यवाणी तपाइँलाई हप्ता हप्ता प्रशिक्षण संग एकरूप रहन मद्दत गर्न सक्छ।

हामीले प्रयोग गर्ने अनुमान विधि र सूत्रहरू

हामी किन धेरै सूत्रहरू देखाउँछौं?

प्रत्येक लिफ्टरले प्रतिनिधिलाई उस्तै प्रतिक्रिया दिदैन।

सूत्र ब्रेकडाउन

दिनुहोस्:

• w = वजन उठाइयो (kg वा lb)
• r = reps पूरा भयो
• e = युलरको संख्या (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

ल्यान्डर

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

लोम्बार्डी

1RM = w × r^0.10

मेहेउ

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(समान: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

प्रशिक्षण प्रतिशत कसरी पढ्ने

बल, मांसपेशी र सहनशीलताको लागि द्रुत मार्गनिर्देशन

आफ्नो लक्ष्यमा लोड मिलाउन प्रतिशत तालिका प्रयोग गर्नुहोस्:

• 60–70%: प्राविधिक कार्य, हल्का प्रशिक्षण, उच्च प्रतिनिधिहरू
• 70–80%: मांसपेशी र सामान्य बलको लागि ठोस मात्रा
• 80–90%: बल-केन्द्रित कार्य, तल्लो प्रतिनिधि
• 90%+: धेरै भारी प्रयास (थोरै प्रयोग गर्नुहोस् र राम्रोसँग रिकभर गर्नुहोस्)

आज काम गर्ने वजन छान्नुहोस्

1. आफ्नो लक्ष्य (बल, मांसपेशी, वा प्रविधि) मा निर्णय गर्नुहोस्।
2. तालिकाबाट प्रतिशत दायरा छान्नुहोस्।
3. तल्लो छेउमा सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको वार्म-अप सेटहरू कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने आधारमा समायोजन गर्नुहोस्।

यदि वार्म-अपहरू ढिलो वा हलचल महसुस गर्नुहुन्छ भने, रूढिवादी रहनुहोस्।

भारी सेटहरूको लागि सुरक्षा नोटहरू

• कडा सेटहरू अघि राम्रोसँग न्यानो गर्नुहोस्।
• सफा फारमको साथ मात्र प्रतिनिधिहरू गन्नुहोस् - ढिलो प्रविधिको साथ संख्याहरूको पछि नलाग्नुहोस्।
• बेन्च प्रेस वा कुनै लिफ्टको लागि स्पटर प्रयोग गर्नुहोस् जहाँ असफल हुनु जोखिमपूर्ण छ।
• कडा सेटहरू बीच पर्याप्त आराम गर्नुहोस् ताकि थकानले तपाईंको फारमलाई तोड्दैन।
• यदि केहि तेज वा गलत लाग्छ भने, रोक्नुहोस् र लोड कम गर्नुहोस्।

उदाहरणहरू

उदाहरण १ (किग्रा):

तपाईंले पाँच पुनरावृत्तिको लागि 100 kg उठाउनुहुन्छ।

उदाहरण २ (lb):

तपाईंले तीन पुनरावृत्तिको लागि 225 पाउन्ड लिफ्ट गर्नुहुन्छ।

उदाहरण ३ (उच्च प्रतिनिधि):

तपाईंले 10 पुनरावृत्तिको लागि 60 kg उठाउनुहुन्छ।