एक प्रतिनिधि अधिकतम क्याल्कुलेटर (1RM)

उत्सुक हुनुहुन्छ कि तपाईंको एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के हुन सक्छ, तर भारी एकलमा जुवा खेल्न चाहनुहुन्न? यो क्यालकुलेटर प्रयोग गर्नुहोस् अधिकतम वजन अनुमान गर्न जुन तपाईं एकल सफा प्रतिनिधिको लागि उठाउन सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंले पहिले नै उठाएको वजन र तपाईंले पूरा गर्नुभएको प्रतिनिधिहरूको संख्या प्रयोग गरेर काम गर्दछ।

केजी वा एलबी छनौट गर्नुहोस्, तपाईंको सेट प्रविष्ट गर्नुहोस्, र तपाईंले आफ्नो अनुमानित 1RM तपाईंको अर्को कसरतको लागि प्रशिक्षण प्रतिशतको साथ देख्नुहुनेछ। यदि तपाईं शक्तिको साथ शारीरिक परिवर्तनहरू पनि ट्र्याक गर्नुहुन्छ भने, नौसेना शरीर बोसो क्यालकुलेटर समयको साथ प्रगति मापन गर्ने एक सरल तरिका हो।

सबैभन्दा भरपर्दो अनुमानको लागि, वजन प्रयोग गर्नुहोस् जुन तपाईं 1-10 प्रतिनिधिहरूको लागि ठोस फारमको साथ उठाउन सक्नुहुन्छ। धेरै लिफ्टरहरूले 3-10 प्रतिनिधि दायरामा सबैभन्दा सुसंगत परिणामहरू प्राप्त गर्छन्।

तपाईंको 1RM तुरुन्त गणना गर्नुहोस् (kg वा lb)

एक द्रुत गणनामा, तपाईंले पाउनुहुनेछ:

• अनुमानित 1RM (yourg कुञ्जी शक्ति संख्या)
• सूत्र परिणामहरू (धेरै विधिहरू, छेउछाउमा)
• प्रशिक्षण प्रतिशत (प्रयोग गर्न तयार-कार्य वजन)

सरल, छिटो, र वास्तविक प्रशिक्षण सत्रहरूको लागि निर्मित - कुनै अनुमान आवश्यक छैन। यदि तपाईं आफ्नो प्रशिक्षण संख्याहरू तपाईंको ईन्धनसँग मेल खान चाहनुहुन्छ भने, TDEE क्यालकुलेटर नि: शुल्कबाट सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि रिकभरीलाई समर्थन गर्ने दैनिक योजना सेट गर्न म्याक्रोहरू कसरी गणना गर्ने भनेर सिक्नुहोस्।

1RM क्याल्कुलेटर कसरी प्रयोग गर्ने

1. तपाईंले उठाउनु भएको वजन प्रविष्ट गर्नुहोस् (किलो वा पाउण्ड)।

२. तपाईंले राम्रो फारमको साथ पूरा गर्नुभएको प्रतिनिधिहरू प्रविष्ट गर्नुहोस्।

3. गणना गर्नुहोस् (वा स्वत: गणना प्रयोग गर्नुहोस्) क्लिक गर्नुहोस्।

4. समीक्षा:

• अनुमानित 1RM
• सूत्र क्रमभङ्ग
• वर्कआउटका लागि प्रतिशत तालिका

सटीकताका लागि सबै भन्दा राम्रो दायरा

३-१० प्रतिनिधिहरूको चुनौतीपूर्ण सेट सामान्यतया मीठो स्थान हो। यो साँचो शक्ति प्रतिबिम्बित गर्न पर्याप्त भारी छ, तर यति लामो छैन कि थकानले लिन्छ। अत्यधिक उच्च प्रतिनिधिहरूले अनुमानलाई कम स्थिर बनाउन सक्छ।

एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) भनेको के हो?

तपाईंको एक-प्रतिनिधि अधिकतम सबैभन्दा भारी वजन हो जुन तपाईं उचित फारमको साथ एक पटक उठाउन सक्नुहुन्छ। यो व्यायामको लागि पनि विशिष्ट छ। तपाईंको स्क्वाट 1RM तपाईंको बेन्च प्रेस 1RM जस्तो केही पनि देखिन सक्दैन किनकि प्रत्येक लिफ्टले विभिन्न मांसपेशीहरू, प्रविधि, र लिभरेज प्रयोग गर्दछ।

किन तपाईंको 1RM थाहा पाउँदा मद्दत गर्दछ

एक विश्वसनीय 1RM अनुमानले प्रशिक्षणलाई स्पष्ट बनाउँदछ। यसले तपाईंलाई मद्दत गर्दछ:

• स्मार्ट काम गर्ने वजन छान्नुहोस् (अनुमान गर्नुको सट्टा)
• प्रतिशत प्रयोग गरेर घनत्व सेट गर्नुहोस्
• सबै समय अधिकतम एकल परीक्षण बिना प्रगति ट्रयाक गर्नुहोस्
• कम थकान र कम जोखिमको साथ अधिक सुरक्षित रूपमा प्रशिक्षण लिनुहोस्

र यदि तपाईं आफ्नो दिनचर्याको वरिपरि भारी दिनहरूको योजना बनाउन चाहनुहुन्छ भने, एक साधारण अवधि भविष्यवक्ताले तपाईंलाई हप्ता-हप्तामा प्रशिक्षणको साथ स्थिर रहन मद्दत गर्दछ।

हामीले प्रयोग गर्ने अनुमान विधिहरू र सूत्रहरू

हामी किन बहु सूत्रहरू देखाउँछौं?

प्रत्येक लिफ्टरले प्रतिनिधिहरूलाई समान प्रतिक्रिया दिँदैन। केही व्यक्तिहरू कम प्रतिनिधिहरूमा चम्कन्छन्, जबकि अरूले अलि उच्च प्रतिनिधिहरूको साथ राम्रो गर्छन्। हामी विभिन्न सूत्रहरू देखाउँछौं ताकि तपाईं परिणामहरू तुलना गर्न सक्नुहुनेछ र अनुमान छनौट गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईंको लिफ्ट र प्रतिनिधि दायराको लागि सबैभन्दा यथार्थवादी लाग्छ।

सूत्र क्रमभङ्ग

रहोस्:

• w = वजन उठाइएको (किलो वा पाउंड)
• आर = प्रतिनिधि समाप्त भयो
• e = Euler को संख्या (≈ 2.71828)

ब्राजिकि

1RM = w × 36 / (37 − r)

इप्ले

1RM = w × (1 + r/30)

ल्यान्डर

1RM = w / (1.013 - 0.0267123 × r)

लोम्बार्डी

1RM = w × r^0.10

मेह्यु

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(समकक्ष: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

प्रशिक्षण प्रतिशत कसरी पढ्ने

शक्ति, मांसपेशी, र सहनशीलताको लागि द्रुत गाइड

तपाईँको लक्ष्यमा लोड मिलाउन प्रतिशत तालिका प्रयोग गर्नुहोस्:

• 60-70%: प्रविधी कार्य, हल्का प्रशिक्षण, उच्च प्रतिनिधिहरू
• 70-80%: मांसपेशी र सामान्य शक्तिको लागि ठोस मात्रा
• 80-90%: शक्ति-केन्द्रित काम, कम प्रतिनिधिहरू
• ९०% +: धेरै भारी प्रयास (थोरै मात्रामा प्रयोग गर्नुहोस् र राम्रोसँग पुन: प्राप्त गर्नुहोस्)

आज काम गर्ने वजन छान्नुहोस्

1. आफ्नो लक्ष्य (शक्ति, मांसपेशी, वा प्रविधि) मा निर्णय गर्नुहोस्।
2. तालिकाबाट प्रतिशत दायरा रोज्नुहोस् ।
3. तल्लो अन्तमा सुरू गर्नुहोस् र तपाईंको वार्म-अप सेटहरू कस्तो महसुस गर्छन् भन्ने आधारमा समायोजन गर्नुहोस्।

यदि वार्म-अपहरू ढिलो वा अस्थिर महसुस गर्छन् भने, रूढिवादी रहनुहोस्। यदि सबै कुरा छिटो र सफा हुन्छ भने, तपाईं अलि माथि धकेल्न सक्नुहुन्छ।

भारी सेटहरूको लागि सुरक्षा नोटहरू

• हार्ड सेटहरू भन्दा पहिले राम्रोसँग वार्मअप गर्नुहोस्।
• सफा फारमको साथ मात्र प्रतिनिधिहरू गणना गर्नुहोस् - सुस्त प्रविधिको साथ नम्बरहरू नपछ्याउनुहोस्।
• बेन्च प्रेस वा कुनै पनि लिफ्टको लागि स्पोटर प्रयोग गर्नुहोस् जहाँ असफल हुनु जोखिमपूर्ण छ।
• कडा सेटहरूको बीचमा पर्याप्त आराम गर्नुहोस् ताकि थकानले तपाईंको फारम तोड्दैन।
• यदि केहि तेज वा गलत महसुस भयो भने, रोक्नुहोस् र लोड कम गर्नुहोस्।

उदाहरणहरू

उदाहरण १ (केजी):

तपाईं पाँच प्रतिनिधिहरूको लागि 100 किलोग्राम उठाउनुहुन्छ। तपाईंको अनुमानित 1RM प्राप्त गर्न 100 र 5 प्रविष्ट गर्नुहोस् र 70%, 80%, र 90% को लागि काम गर्ने वजनहरू प्राप्त गर्नुहोस्।

उदाहरण २ (lb):

तपाईं तीन प्रतिनिधिहरूको लागि 225 पाउन्ड उठाउनुहुन्छ। 225 र 3 प्रविष्ट गर्नुहोस् तपाईंको अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम र शक्ति प्रशिक्षणको लागि प्रशिक्षण प्रतिशत फेला पार्न।

उदाहरण ३ (उच्च प्रतिनिधि):

तपाईं 10 प्रतिनिधिको लागि 60 किलोग्राम उठाउनुहुन्छ। अनुमानहरू उच्च प्रतिनिधिहरूसँग बढी परिवर्तन हुन सक्छन्, त्यसैले सूत्र ब्रेकडाउनले तपाईँलाई यथार्थवादी सङ्ख्या छनौट गर्न मद्दत गर्दछ।