One Rep Max Calculator (1RM)

Lurer du på hva din maks for én repetisjon (1RM) kan være, men vil du ikke spille på en tung singel?

Velg kg eller lb, skriv inn settet ditt, og du vil se dine anslåtte 1RM sammen med treningsprosentene for neste treningsøkt.

For det mest pålitelige estimatet, bruk en vekt du kan løfte med solid form i 1–10 reps.

Beregn 1RM umiddelbart (kg eller lb)

I en rask utregning får du:

• Estimert 1RM (ditt nøkkelstyrkenummer)
• Formelresultater (flere metoder, side ved side)
• Treningsprosenter (klare arbeidsvekter)

Enkel, rask og bygget for ekte treningsøkter – ingen gjetting nødvendig.

Slik bruker du 1RM-kalkulatoren

1. Angi vekten du løftet (kg eller lb).

2. Skriv inn repsene du fullførte med god form.

3. Klikk på Beregn (eller bruk automatisk beregn).

4. Gjennomgang:

• Anslått 1RM
• Formelsammenbrudd
• Prosenttabell for treningsøkter

Beste rekkevidde for nøyaktighet

Et utfordrende sett med 3–10 reps er vanligvis det beste.

Hva er en One-Rep Max (1RM)?

Maks én repetisjon er den tyngste vekten du kan løfte en gang med riktig form.

Hvorfor det hjelper å kjenne din 1RM

Et pålitelig 1RM-estimat gjør treningen klarere.

• Velg en smart arbeidsvekt (i stedet for å gjette)
• Still inn intensitet ved hjelp av prosenter
• Spor fremgang uten å teste maks singler hele tiden
• Tren sikrere, med mindre tretthet og lavere risiko

Og hvis du liker å planlegge tunge dager rundt rutinen din, kan en enkel periodeprediktor hjelpe deg med å holde deg konsekvent med treningen uke til uke.

Estimeringsmetoder og formler vi bruker

Hvorfor viser vi flere formler?

Ikke alle løftere reagerer på samme måte på reps.

Formelsammenbrudd

La:

• w = vekt løftet (kg eller lb)
• r = reps fullført
• e = Eulers tall (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = b × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ekvivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Hvordan lese treningsprosent

Hurtigguide for styrke, muskler og utholdenhet

Bruk prosenttabellen for å matche belastningen til målet ditt:

• 60–70 %: teknikkarbeid, lettere trening, høyere repetisjoner
• 70–80 %: solid volum for muskelstyrke og generell styrke
• 80–90 %: styrkefokusert arbeid, lavere reps
• 90 %+: veldig tung innsats (bruk sparsomt og restituer deg godt)

Velg en arbeidsvekt i dag

1. Bestem deg for målet ditt (styrke, muskler eller teknikk).
2. Velg et prosentområde fra tabellen.
3. Start på den nedre enden og juster basert på hvordan oppvarmingssettene dine føles.

Hvis oppvarmingen føles sakte eller skjelven, hold deg konservativ.

Sikkerhetsmerknader for tunge sett

• Varm opp skikkelig før harde setter.
• Tell bare repetisjoner med ren form – ikke jag etter tall med slurvete teknikk.
• Bruk en spotter for benkpress eller ethvert løft der feil er risikabelt.
• Hvil nok mellom harde sett slik at tretthet ikke ødelegger formen din.
• Hvis noe føles skarpt eller feil, stopp og senk lasten.

Eksempler

Eksempel 1 (kg):

Du løfter 100 kg for fem repetisjoner.

Eksempel 2 (lb):

Du løfter 225 lb for tre reps.

Eksempel 3 (høyere repetisjoner):

Du løfter 60 kg for 10 reps.