One Rep Max Calculator (1RM)

Nysgjerrig på hva din én-reps maks (1RM) kan være, men vil ikke gamble på en tung singel? Bruk denne kalkulatoren for å estimere maksimal vekt du kan løfte for en enkelt ren repetisjon. Det fungerer med vekten du allerede har løftet og antall repetisjoner du har fullført.

Velg kg eller lb, skriv inn settet ditt, og du vil se din estimerte 1RM sammen med treningsprosenter for neste økt. Hvis du også følger med på kroppsendringer sammen med styrke, er Navy sin fettkalkulator en enkel måte å måle fremgang over tid på.

For det mest pålitelige estimatet, bruk en vekt du kan løfte med solid teknikk i 1–10 repetisjoner. De fleste løftere får de mest konsistente resultatene i området 3–10 repetisjoner.

Beregne din 1RM umiddelbart (kg eller lb)

I en rask beregning får du:

• Estimert 1RM (nøkkelstyrketallet ditt)
• Formelresultater (flere metoder, side om side)
• Treningsprosenter (ferdige arbeidsvekter)

Enkelt, raskt og laget for ekte treningsøkter—ingen gjetting nødvendig. Hvis du vil at treningstallene dine skal matche drivstoffinntaket ditt, start med TDEE-kalkulatoren gratis og lær deretter hvordan du beregner makroer for å lage en daglig plan som støtter restitusjon.

Hvordan bruke 1RM-kalkulatoren

1. Skriv inn vekten du løftet (kg eller lb).

2. Skriv inn repetisjonene du fullførte med god teknikk.

3. Klikk på Beregn (eller bruk auto-kalkuler).

4. Anmeldelse:

• Estimert 1RM
• Formeloppdeling
• Prosenttabell for treningsøkter

Beste rekkevidde for presisjon

Et utfordrende sett på 3–10 repetisjoner er vanligvis det perfekte tidspunktet. Den er tung nok til å reflektere ekte styrke, men ikke så lenge at trettheten tar over. Ekstremt høye repetisjoner kan gjøre estimatet mindre stabilt.

Hva er en én-rep maks (1RM)?

Din maks på én repetisjon er den tyngste vekten du kan løfte én gang med riktig teknikk. Det er også spesifikt for øvelsen. Knebøy 1RM kan ikke ligne på benkpress 1RM fordi hvert løft bruker forskjellige muskler, teknikk og vektstyrke.

Hvorfor det hjelper å kjenne din 1RM

Et pålitelig estimat på 1RM gjør treningen klarere. Det hjelper deg:

• Velg en smart arbeidsvekt (i stedet for å gjette)
• Innstillingsintensitet ved bruk av prosenter
• Følg fremdriften uten å teste maks enkeltpoeng hele tiden
• Tren tryggere, med mindre utmattelse og lavere risiko

Og hvis du liker å planlegge tunge dager rundt rutinen din, kan en enkel menstruasjonsprediktor hjelpe deg å holde treningen konsekvent uke for uke.

Estimeringsmetoder og formler vi bruker

Hvorfor viser vi flere formler?

Ikke alle løftere reagerer likt på repetisjoner. Noen skinner i lave repetisjoner, mens andre gjør det bedre med litt høyere repetisjoner. Vi viser ulike formler slik at du kan sammenligne resultatene og velge det estimatet som føles mest realistisk for ditt løft og repetisjonsområde.

Formeloppdeling

La henne:

• W = Vekt løftet (kg eller lb)
• r = fullførte repetisjoner
• e = Eulers tall (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ekvivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Hvordan lese treningsprosenter

Rask guide for styrke, muskler og utholdenhet

Bruk prosenttabellen for å matche belastningen med målet ditt:

• 60–70 %: teknikktrening, lettere trening, flere repetisjoner
• 70–80 %: solid volum for muskler og generell styrke
• 80–90 %: styrkefokusert arbeid, færre repetisjoner
• 90%+: veldig tung innsats (bruk sparsomt og kom deg godt)

Velg en arbeidsvekt i dag

1. Bestem deg for målet ditt (styrke, muskler eller teknikk).
2. Velg et prosentanslag fra tabellen.
3. Start i den nedre enden og juster etter hvordan oppvarmingssettene føles.

Hvis oppvarmingen føles treg eller ustø, vær forsiktig. Hvis alt beveger seg raskt og rent, kan du skyve litt høyere.

Sikkerhetsnotater for tunge sett

• Varm opp ordentlig før harde sett.
• Tell bare repetisjoner med ren teknikk—ikke jag tall med slurvete teknikk.
• Bruk en spotter til benkpress eller andre løft hvor det er risikabelt å feile.
• Hvile nok mellom harde sett slik at tretthet ikke ødelegger teknikken.
• Hvis noe føles skarpt eller feil, stopp og senk belastningen.

Eksempler

Eksempel 1 (kg):

Du løfter 100 kg for fem repetisjoner. Skriv inn 100 og 5 for å få estimert 1RM og arbeidsvekter for 70 %, 80 % og 90 %.

Eksempel 2 (lb):

Du løfter 107 kg for tre repetisjoner. Skriv inn 225 og 3 for å finne ditt estimerte maks antall repetisjoner og treningsprosenter for styrketrening.

Eksempel 3 (flere repetisjoner):

Du løfter 60 kg for 10 repetisjoner. Estimater kan endres mer med flere repetisjoner, så formeloppdelingen hjelper deg å velge et realistisk tall.