Calculator One Rep Max (1RM)

Ești curios care ar putea fi maxim. de o repetare (1RM), dar nu vrei să pariezi pe un single greu?

Alegeți kg sau lb, introduceți setul și veți vedea 1RM estimat împreună cu procente de antrenament pentru următorul antrenament.

Pentru cea mai sigură estimare, utilizați o greutate pe care o puteți ridica cu o formă solidă pentru 1-10 repetări.

Calculează-ți instantaneu 1RM (kg sau lb)

Într-un calcul rapid, veți obține:

• 1RM estimat (numărul de putere al cheii dvs.)
• Rezultatele formulei (mai multe metode, una lângă alta)
• Procente de antrenament (greutăți de lucru gata de utilizare)

Simplu, rapid și construit pentru sesiuni de antrenament reale - nu este nevoie să ghiciți.

Cum să utilizați Calculatorul 1RM

1. Introduceți greutatea pe care ați ridicat-o (kg sau lb).

2. Introduceți repetările pe care le-ați completat cu o formă bună.

3. Faceți clic pe Calculare (sau utilizați calculul automat).

4. Revizuire:

• 1RM estimat
• Defalcarea formulei
• Tabel procentual pentru antrenamente

Cea mai bună gamă pentru precizie

Un set provocator de 3–10 repetări este de obicei punctul ideal.

Ce este un One-Rep Max (1RM)?

Maximul dvs. de o repetare este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica o dată cu forma corectă.

De ce vă ajută să vă cunoașteți 1RM

O estimare fiabilă de 1RM face antrenamentul mai clar.

• Alegeți o greutate de lucru inteligentă (în loc să ghiciți)
• Setați intensitatea folosind procente
• Urmăriți progresul fără a testa numărul maxim de single-uri tot timpul
• Antrenează-te mai sigur, cu mai puțină oboseală și cu un risc mai mic

Și dacă vă place să planificați zile grele în jurul rutinei dvs., un simplu predictor de perioadă vă poate ajuta să rămâneți constant cu antrenamentul săptămânal.

Metode de estimare și formule pe care le folosim

De ce arătăm mai multe formule?

Nu toți ridicătorii răspund la fel la repetări.

Defalcarea formulei

Lasă:

• w = greutatea ridicată (kg sau lb)
• r = repetări finalizate
• e = numărul lui Euler (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Echivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Cum să citiți procentele de antrenament

Ghid rapid pentru forță, mușchi și rezistență

Utilizați tabelul cu procente pentru a potrivi sarcina cu obiectivul dvs.:

• 60–70%: lucru tehnic, antrenament mai ușor, repetări mai mari
• 70–80%: volum solid pentru mușchi și forță generală
• 80–90%: muncă concentrată pe forță, repetări mai mici
• 90%+: efort foarte greu (utilizați cu moderație și recuperați bine)

Alegeți o greutate de lucru astăzi

1. Decideți-vă obiectivul (forță, mușchi sau tehnică).
2. Alegeți un interval procentual din tabel.
3. Începeți de la capătul inferior și ajustați-vă în funcție de modul în care vă simțiți seturile de încălzire.

Dacă încălzirile sunt lente sau tremurătoare, rămâneți conservator.

Note de siguranță pentru seturi grele

• Încălzește-te corespunzător înainte de setările dure.
• Numărați numai repetările cu formă curată - nu urmăriți numerele cu o tehnică neglijentă.
• Utilizați un observator pentru presa pe bancă sau orice lift în care eșecul este riscant.
• Odihnește-te suficient între seturi grele, astfel încât oboseala să nu-ți rupă forma.
• Dacă ceva se simte ascuțit sau greșit, opriți și coborâți sarcina.

Exemple

Exemplu 1 (kg):

Ridicați 100 kg timp de cinci repetări.

Exemplu 2 (lb):

Ridicați 225 lb timp de trei repetări.

Exemplu 3 (repetări mai mari):

Ridicați 60 kg pentru 10 repetări.