Calculator One Rep Max (1RM)

Sunt curios care ar fi maximul tău de o singură repetare (1RM), dar nu vrei să riști pe un single greu? Folosește acest calculator pentru a estima greutatea maximă pe care o poți ridica pentru o singură repetare cleană. Funcționează folosind greutatea pe care ai ridicat-o deja și numărul de repetări făcute.

Alege kg sau lb, introdu setul și vei vedea estimarea ta de 1RM împreună cu procentele de antrenament pentru următorul antrenament. Dacă monitorizezi și schimbările fizice împreună cu forța, calculatorul de grăsime corporală Navy este o metodă simplă de a măsura progresul în timp.

Pentru o estimare cât mai de încredere, folosește o greutate pe care o poți ridica cu o formă solidă pentru 1–10 repetări. Majoritatea liftiștilor obțin cele mai constante rezultate în intervalul 3–10 repetări.

Calculează-ți instantaneu 1RM-ul (kg sau lb)

Într-un calcul rapid, vei obține:

• Estimat 1RM (număr de forță cheia yourg)
• Rezultate ale formulelor (mai multe metode, una lângă alta)
• Procentaje de antrenament (greutăți de lucru gata de folosit)

Simplu, rapid și conceput pentru sesiuni reale de antrenament—fără presupuneri. Dacă vrei ca cifrele de antrenament să se potrivească cu alimentarea, începe cu calculatorul TDEE gratuit și apoi învață cum să calculezi macronutrienții pentru a seta un plan zilnic care să susțină recuperarea.

Cum să folosești calculatorul 1RM

1. Introdu greutatea ridicată (kg sau lb).

2. Introdu reprezentanții pe care i-ai completat cu o formă corectă.

3. Apasă pe Calcul (sau folosește auto-calculare).

4. Recenzie:

• Estimat 1RM
• Analiza formulelor
• Tabelul procentual pentru antrenamente

Cea mai bună rază pentru precizie

Un set provocator de 3–10 repetări este de obicei punctul ideal. Este suficient de greu pentru a reflecta adevărata putere, dar nu atât de mult încât oboseala să preia controlul. Repetările extrem de mari pot face estimarea mai puțin stabilă.

Ce înseamnă un maxim de o repetare (1RM)?

Maximul tău de o repetare este cea mai mare greutate pe care o poți ridica o singură dată cu forma corectă. Este și specific exercițiului. Genuflexiunile tale 1RM nu pot semăna deloc cu 1RM de împins la piept, pentru că fiecare ridicare folosește mușchi, tehnici și pârghii diferite.

De ce ajută să-ți cunoști 1RM-ul

O estimare fiabilă de 1RM face antrenamentul mai clar. Te ajută:

• Alege o greutate de lucru inteligentă (în loc să ghicesc)
• Intensitatea setării folosind procente
• Urmărește progresul fără să testezi mereu numărul maxim de single-uri
• Antrenează-te mai sigur, cu mai puțină oboseală și cu risc mai mic

Iar dacă îți place să planifici zile intense în jurul rutinei tale, un simplu predictor de menstruație te poate ajuta să rămâi constant în antrenamente de la o săptămână la alta.

Metode și formule de estimare pe care le folosim

De ce arătăm mai multe formule?

Nu toți ridicătorii răspund la fel la repetări. Unii strălucesc la repetări mici, în timp ce alții se descurcă mai bine la repetări puțin mai mari. Îți arătăm formule diferite ca să poți compara rezultatele și să alegi estimarea care ți se pare cea mai realistă pentru intervalul tău de ridicări și repetări.

Analiza formulelor

Să:

• w = greutatea ridicată (kg sau lb)
• r = repetări completate
• e = Numărul lui Euler (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Echivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Cum să citești procentajele de antrenament

Ghid rapid pentru forță, mușchi și rezistență

Folosește tabelul procentual pentru a potrivi încărcătura cu obiectivul tău:

• 60–70%: muncă tehnică, antrenament mai ușor, repetări mai mari
• 70–80%: volum solid pentru mușchi și forță generală
• 80–90%: muncă axată pe forță, repetări mai mici
• 90%+: efort foarte mare (folosește cu moderație și recuperează bine)

Alege astăzi o greutate de lucru

1. Decideți obiectivul (forță, mușchi sau tehnică).
2. Alege un interval procentual din tabel.
3. Începe din partea inferioară și ajustează în funcție de cum se simt seturile de încălzire.

Dacă încălzirea pare lentă sau tremurândă, rămâi conservator. Dacă totul se mișcă rapid și curat, poți să urci puțin mai sus.

Note de siguranță pentru decoruri grele

• Încălzește-te corespunzător înainte de seturile dificile.
• Numără doar repetările cu tehnică curată — nu urmări numerele cu tehnică neglijentă.
• Folosește un spotter pentru împins la piept sau orice ridicare unde eșecul este riscant.
• Odihnește-te suficient între seturi puternice ca oboseala să nu-ți strice forma.
• Dacă ceva se simte ascuțit sau în neregulă, oprește-te și scade sarcina.

Exemple

Exemplul 1 (kg):

Ridici 100 kg pentru cinci repetări. Introdu 100 și 5 pentru a obține 1RM estimat și greutăți de lucru pentru 70%, 80% și 90%.

Exemplul 2 (lb):

Ridici 225 lb pentru trei repetări. Introdu 225 și 3 pentru a afla maximul estimat de o repetare și procentele de antrenament pentru forță.

Exemplul 3 (repetări mai mari):

Ridici 60 kg pentru 10 repetări. Estimările pot varia mai mult cu repetări mai mari, așa că defalcarea formulelor te ajută să alegi un număr realist.