Kalkulačka maximálneho počtu opakovaní (1RM)

Zaujíma ma, aký je váš maximálny počet opakovaní (1RM), ale nechcete riskovať s ťažkým singlem? Použite túto kalkulačku na odhad maximálnej váhy, ktorú dokážete zdvihnúť pri jednom čistom opakovaní. Funguje to na základe váhy, ktorú ste už zdvihli, a počtu opakovaní, ktoré ste urobili.

Vyberte si kg alebo lb, zadajte svoju sériu a uvidíte odhadované 1RM spolu s tréningovými percentami na ďalší tréning. Ak tiež sledujete zmeny v telesnej postave spolu so silou, Navy kalkulačka telesného tuku je jednoduchý spôsob, ako merať pokrok v čase.

Pre najspoľahlivejší odhad použite závažie, ktoré dokážete zdvíhať pevnou technikou na 1–10 opakovaní. Väčšina vzpieračov dosahuje najkonzistentnejšie výsledky v rozmedzí 3–10 opakovaní.

Vypočítajte svoj 1RM okamžite (kg alebo lb)

V jednom rýchlom výpočte dostanete:

• Odhadovaný 1RM (vaše číslo sily kľúča)
• Výsledky vzorcov (niekoľko metód, vedľa seba)
• Tréningové percentá (pripravené pracovné závažia)

Jednoduché, rýchle a navrhnuté pre skutočné tréningy – bez hádania. Ak chcete, aby vaše tréningové čísla zodpovedali vašej dávke energie, začnite s bezplatnou kalkulačkou TDEE a potom sa naučte, ako vypočítať makrá, aby ste si nastavili denný plán podporujúci regeneráciu.

Ako používať kalkulačku 1RM

1. Zadajte váhu, ktorú ste zdvihli (kg alebo lb).

2. Zadajte opakovania, ktoré ste dokončili s dobrou technikou.

3. Kliknite na Vypočítať (alebo použiť automatický výpočet).

4. Recenzia:

• Odhadovaný 1RM
• Rozdelenie vzorcov
• Percentuálna tabuľka tréningov

Najlepší dosah pre presnosť

Náročná séria 3–10 opakovaní je zvyčajne ideálna. Je dosť ťažká na to, aby odrážala skutočnú silu, ale nie tak dlho, aby ju ovládla únava. Extrémne vysoký počet opakovaní môže spôsobiť, že odhad nie je stabilný.

Čo je maximálne jedno opakovanie (1RM)?

Maximálne jedno opakovanie je najťažšia váha, ktorú dokážete zdvihnúť raz pri správnej technike. Je to tiež špecifické pre cvičenie. Tvoj drep 1RM nemôže vyzerať vôbec ako tvoj bench press 1RM, pretože každý cvik používa iné svaly, techniku a páku.

Prečo pomáha poznať svoj 1RM

Spoľahlivý odhad 1RM robí tréning jasnejším. Pomáha vám:

• Vyber si inteligentné pracovné závažie (namiesto hádania)
• Nastavte intenzitu pomocou percent
• Sledujte pokrok bez neustáleho testovania maximálnych singlov
• Trénujte bezpečnejšie, s menšou únavou a nižším rizikom

A ak radi plánujete náročné dni podľa svojej rutiny, jednoduchý prediktor menštruácie vám môže pomôcť zostať konzistentný v tréningu týždeň po týždni.

Metódy a vzorce odhadu, ktoré používame

Prečo ukazujeme viacero vzorcov?

Nie každý cvičec reaguje na opakovania rovnako. Niektorí ľudia vynikajú pri nízkych opakovaniach, zatiaľ čo iní sú lepší pri o niečo vyšších opakovaniach. Ukazujeme rôzne vzorce, aby ste mohli porovnať výsledky a vybrať odhad, ktorý sa vám najviac hodí k rozsahu zdvihu a opakovaní.

Rozdelenie vzorcov

Nech je:

• W = zdvihnutá záťaž (kg alebo lb)
• r = dokončené opakovania
• e = Eulerovo číslo (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ekvivalent: 1RM = 100W / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Ako čítať percentá tréningu

Rýchly návod na silu, svaly a výdrž

Použite percentuálnu tabuľku, aby ste zladili záťaž s vaším cieľom:

• 60–70 %: práca na technike, ľahší tréning, viac opakovaní
• 70–80 %: pevný objem pre svaly a celkovú silu
• 80–90 %: práca zameraná na silu, menej opakovaní
• 90%+: veľmi náročné úsilie (používajte s mierou a dobre sa zotavujete)

Vyberte si pracovnú váhu ešte dnes

1. Rozhodnite sa o svojom cieli (sila, svaly alebo technika).
2. Vyberte percentuálny rozsah z tabuľky.
3. Začni na nižšej úrovni a uprav podľa toho, ako sa ti rozcvičovacie série cítia.

Ak sa rozcvičky zdajú pomalé alebo neisté, zostaňte opatrní. Ak sa všetko pohybuje rýchlo a čisto, môžete zatlačiť o niečo vyššie.

Bezpečnostné poznámky pre ťažké sety

• Pred tvrdými setmi sa poriadne rozohrejte.
• Počítajte len opakovania s čistou technikou – nenaháňajte čísla s nedbalou technikou.
• Používajte spottera na bench press alebo akýkoľvek cvik, kde je riziko zlyhania.
• Odpočívaj dostatočne medzi náročnými sériami, aby únava nenarušila tvoju techniku.
• Ak sa niečo zdá ostré alebo nesprávne, zastavte a znížte záťaž.

Príklady

Príklad 1 (kg):

Dvíhaš 100 kg na päť opakovaní. Zadajte 100 a 5, aby ste získali odhadovaný 1RM a pracovné hmotnosti pre 70 %, 80 % a 90 %.

Príklad 2 (lb):

Zdvihnete 225 libier na tri opakovania. Zadajte 225 a 3, aby ste zistili odhadovaný maximálny počet opakovaní na jedno opakovanie a tréningové percentá pre silový tréning.

Príklad 3 (viac opakovaní):

Dvíhaš 60 kg na 10 opakovaní. Odhady sa môžu viac meniť pri vyšších opakovaniach, takže rozpis vzorca vám pomôže vybrať realistické číslo.