Kalkulačka maximálneho počtu opakovaní (1RM)

Zaujíma vás, aké by mohlo byť vaše maximum na jedno opakovanie (1RM), ale nechcete hrať na ťažký singel?

Vyberte si kg alebo lb, zadajte svoj set a uvidíte odhadovaný 1RM spolu s percentami tréningu pre váš ďalší tréning.

Pre najspoľahlivejší odhad použite váhu, ktorú môžete zdvihnúť s pevnou formou pre 1–10 opakovaní.

Okamžite si vypočítajte 1RM (kg alebo lb)

V jednom rýchlom výpočte získate:

• Odhad 1RM (číslo sily vášho kľúča)
• Výsledky vzorca (niekoľko metód, vedľa seba)
• Tréningové percentá (pracovné závažia pripravené na použitie)

Jednoduché, rýchle a vytvorené pre skutočné školenia – nie je potrebné hádať.

Ako používať kalkulačku 1RM

1. Zadajte hmotnosť, ktorú ste zdvihli (kg alebo lb).

2. Zadajte opakovania, ktoré ste dokončili s dobrou formou.

3. Kliknite na položku Vypočítať (alebo použite automatický výpočet).

4. Kontrola:

• Odhadovaná 1RM
• Rozpis vzorca
• Percentuálna tabuľka pre cvičenie

Najlepší rozsah pre presnosť

Sladkou bodkou je zvyčajne náročná séria 3–10 opakovaní.

Čo je maximum pre jedno opakovanie (1RM)?

Vaše maximum na jedno opakovanie je najťažšia váha, ktorú môžete raz zdvihnúť so správnou formou.

Prečo vám poznanie 1RM pomáha

Spoľahlivý odhad 1RM robí tréning jasnejším.

• Vyberte si inteligentnú pracovnú hmotnosť (namiesto hádania)
• Nastavte intenzitu pomocou percent
• Sledujte pokrok bez testovania maximálneho počtu singlov po celú dobu
• Trénujte bezpečnejšie, s menšou únavou a nižším rizikom

A ak radi plánujete náročné dni okolo svojej rutiny, jednoduchý prediktor obdobia vám môže pomôcť zostať konzistentný s tréningom z týždňa na týždeň.

Metódy odhadov a vzorce, ktoré používame

Prečo zobrazujeme viacero vzorcov?

Nie každý lifter reaguje na opakovania rovnako.

Rozpis vzorca

Nechajte:

• w = zdvihnutá hmotnosť (kg alebo lb)
• r = dokončené opakovania
• e = Eulerovo číslo (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = š × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = š × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w x r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(-0,055 × r))

(Ekvivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Ako čítať percentá školenia

Rýchly sprievodca pre silu, svaly a vytrvalosť

Použite percentuálnu tabuľku na priradenie zaťaženia k vášmu cieľu:

• 60–70 %: práca s technikou, ľahší tréning, vyšší počet opakovaní
• 70–80 %: pevný objem pre svaly a všeobecnú silu
• 80 – 90 %: práca zameraná na silu, nižší počet opakovaní
• 90 %+: veľmi veľká námaha (používajte s mierou a dobre sa zotavte)

Vyberte si pracovnú hmotnosť ešte dnes

1. Rozhodnite sa pre svoj cieľ (sila, svaly alebo technika).
2. Vyberte percentuálny rozsah z tabuľky.
3. Začnite na spodnom konci a upravte podľa toho, ako sa cítia vaše zahrievacie súpravy.

Ak sú rozcvičky pomalé alebo roztrasené, zostaňte konzervatívni.

Bezpečnostné pokyny pre ťažké súpravy

• Pred tvrdými sériami sa poriadne zahrejte.
• Počítajte iba opakovania s čistou formou – nenaháňajte čísla nedbalou technikou.
• Použite spotter na bench press alebo akýkoľvek zdvih, kde je riskantné zlyhanie.
• Medzi náročnými sériami si dostatočne oddýchnite, aby únava nezlomila vašu formu.
• Ak máte pocit, že je niečo ostré alebo nesprávne, zastavte a znížte náklad.

Príklady

Príklad 1 (kg):

Zdvihnete 100 kg na päť opakovaní.

Príklad 2 (lb):

Zdvihnete 225 lb na tri opakovania.

Príklad 3 (vyššie opakovania):

Zdvihnete 60 kg na 10 opakovaní.