Llogaritësi maksimal i një përsëritjeje (1RM)

Kurioz se cili mund të jetë maksimumi juaj me një përsëritje (1RM), por nuk dëshironi të luani kumar në një këngë të rëndë? Përdorni këtë kalkulator për të vlerësuar peshën maksimale që mund të ngrini për një përsëritje të vetme të pastër. Funksionon duke përdorur peshën që keni ngritur tashmë dhe numrin e përsëritjeve që keni përfunduar.

Zgjidhni kg ose lb, futni grupin tuaj dhe do të shihni 1RM të vlerësuar së bashku me përqindjet e stërvitjes për stërvitjen tuaj të ardhshme. Nëse gjurmoni gjithashtu ndryshimet e fizikut së bashku me forcën, llogaritësi i yndyrës trupore të Marinës është një mënyrë e thjeshtë për të matur përparimin me kalimin e kohës.

Për vlerësimin më të besueshëm, përdorni një peshë që mund ta ngrini me formë të fortë për 1-10 përsëritje. Shumica e ngritësve marrin rezultatet më të qëndrueshme në intervalin 3-10 përsëritje.

Llogaritni 1RM tuaj menjëherë (kg ose lb)

Në një llogaritje të shpejtë, do të merrni:

• Vlerësohet 1RM (numri i forcës së çelësit tuaj)
• Rezultatet e formulës (disa metoda, krah për krah)
• Përqindjet e stërvitjes (peshat e gatshme për përdorim)

E thjeshtë, e shpejtë dhe e ndërtuar për seanca të vërteta trajnimi - nuk kërkohet hamendësim. Nëse dëshironi që numrat tuaj të stërvitjes të përputhen me karburantin tuaj, filloni me kalkulatorin TDEE falas dhe më pas mësoni se si të llogarisni makrot për të vendosur një plan ditor që mbështet rikuperimin.

Si të përdorni kalkulatorin 1RM

1. Futni peshën që keni ngritur (kg ose lb).

2. Shkruani përfaqësuesit që keni përfunduar me një formë të mirë.

3. Klikoni Llogarit (ose përdorni llogaritjen automatike).

4. Rishikimi:

• Vlerësuar 1RM
• Ndarja e formulës
• Tabela e përqindjes për stërvitje

Gama më e mirë për saktësinë

Një grup sfidues prej 3-10 përsëritjesh është zakonisht pika e ëmbël. Është mjaft e rëndë për të pasqyruar forcën e vërtetë, por jo aq gjatë sa lodhja të marrë përsipër. Përsëritjet jashtëzakonisht të larta mund ta bëjnë vlerësimin më pak të qëndrueshëm.

Çfarë është një maksimum me një përsëritje (1RM)?

Maksimumi juaj me një përsëritje është pesha më e rëndë që mund të ngrini një herë me formën e duhur. Është gjithashtu specifike për ushtrimin. Squat juaj 1RM nuk mund të duket aspak si shtypja juaj e stolit 1RM sepse çdo ngritje përdor muskuj, teknikë dhe levë të ndryshme.

Pse ndihmon njohja e 1RM-së tuaj

Një vlerësim i besueshëm 1RM e bën stërvitjen më të qartë. Kjo ju ndihmon:

• Zgjidhni një peshë pune të zgjuar (në vend që të hamendësoni)
• Vendosni intensitetin duke përdorur përqindjet
• Ndiqni përparimin pa testuar beqarët maksimalë gjatë gjithë kohës
• Stërvituni më në mënyrë të sigurt, me më pak lodhje dhe rrezik më të ulët

Dhe nëse ju pëlqen të planifikoni ditë të rënda rreth rutinës suaj, një parashikues i thjeshtë i menstruacioneve mund t'ju ndihmojë të qëndroni në përputhje me stërvitjen javë pas jave.

Metodat dhe formulat e vlerësimit që përdorim

Pse tregojmë formula të shumta?

Jo çdo ngritës i përgjigjet në të njëjtën mënyrë përsëritjeve. Disa njerëz shkëlqejnë në përsëritje të ulëta, ndërsa të tjerët bëjnë më mirë me përsëritje pak më të larta. Ne tregojmë formula të ndryshme në mënyrë që të krahasoni rezultatet dhe të zgjidhni vlerësimin që ndihet më realist për gamën tuaj të ngritjes dhe përsëritjes.

Ndarja e formulës

Le të:

• w = pesha e ngritur (kg ose lb)
• r = përsëritjet e përfunduara
• e = numri i Eulerit (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Maja

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Ekuivalenti: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Si të lexoni përqindjet e trajnimit

Udhëzues i shpejtë për forcën, muskujt dhe qëndrueshmërinë

Përdorni tabelën e përqindjes për të përputhur ngarkesën me qëllimin tuaj:

• 60-70%: punë teknike, stërvitje më të lehtë, përsëritje më të larta
• 70-80%: vëllim solid për muskujt dhe forcën e përgjithshme
• 80-90%: punë e fokusuar në forcë, përsëritje më të ulëta
• 90%+: përpjekje shumë e rëndë (përdorni me kursim dhe rikuperoni mirë)

Zgjidhni një peshë pune sot

1. Vendosni për qëllimin tuaj (forcën, muskujt ose teknikën).
2. Zgjidhni një gamë përqindjeje nga tabela.
3. Filloni nga pjesa e poshtme dhe rregulloni bazuar në mënyrën se si ndihen grupet tuaja të ngrohjes.

Nëse ngrohja ndihet e ngadaltë ose e lëkundur, qëndroni konservator. Nëse gjithçka lëviz shpejt dhe pastër, mund të shtyni pak më lart.

Shënime sigurie për grupe të rënda

• Ngroheni siç duhet para vendosjeve të forta.
• Numëroni vetëm përfaqësuesit me formë të pastër - mos ndiqni numrat me teknikë të ngathët.
• Përdorni një vëzhgues për shtypjen në stol ose ndonjë ashensor ku dështimi është i rrezikshëm.
• Pushoni mjaftueshëm midis grupeve të forta në mënyrë që lodhja të mos thyejë formën tuaj.
• Nëse diçka ndihet e mprehtë ose e gabuar, ndaloni dhe ulni ngarkesën.

Shembuj

Shembulli 1 (kg):

Ju ngrini 100 kg për pesë përsëritje. Futni 100 dhe 5 për të marrë 1RM të vlerësuar dhe peshat e punës për 70%, 80% dhe 90%.

Shembulli 2 (lb):

Ju ngrini 225 lb për tre përsëritje. Futni 225 dhe 3 për të gjetur maksimumin tuaj të vlerësuar me një përsëritje dhe përqindjet e stërvitjes për stërvitjen e forcës.

Shembulli 3 (përsëritje më të larta):

Ju ngrini 60 kg për 10 përsëritje. Vlerësimet mund të ndryshojnë më shumë me përsëritje më të larta, kështu që ndarja e formulës ju ndihmon të zgjidhni një numër realist.