Llogaritësi maksimal i një përsëritjeje (1RM)

Jeni kurioz se cili mund të jetë maksimumi juaj me një përsëritje (1RM), por nuk doni të luani bixhoz për një këngë të rëndë?

Zgjidhni kg ose paund, futni grupin tuaj dhe do të shihni 1RM tuaj të vlerësuar së bashku me përqindjet e stërvitjes për stërvitjen tuaj të ardhshme.

Për vlerësimin më të besueshëm, përdorni një peshë që mund ta ngrini me formë të fortë për 1-10 përsëritje.

Llogaritni 1RM tuaj në çast (kg ose lb)

Në një llogaritje të shpejtë, do të merrni:

• 1RM e vlerësuar (numri juaj i fuqisë së çelësit)
• Rezultatet e formulës (disa metoda, krah për krah)
• Përqindjet e trajnimit (pesha pune të gatshme për përdorim)

E thjeshtë, e shpejtë dhe e ndërtuar për seanca stërvitore të vërteta - nuk kërkohet hamendje.

Si të përdorni kalkulatorin 1RM

1. Futni peshën që keni ngritur (kg ose lb).

2. Futni përsëritjet që keni plotësuar me formë të mirë.

3. Klikoni Calculate (ose përdorni auto-calculate).

4. Rishikimi:

• 1RM e vlerësuar
• Zbërthimi i formulës
• Tabela e përqindjes për stërvitjet

Gama më e mirë për saktësinë

Një grup sfidues prej 3–10 përsëritjesh është zakonisht pika e ëmbël.

Çfarë është Max One-Rep (1RM)?

Maksimumi juaj me një përsëritje është pesha më e rëndë që mund të ngrini një herë me formën e duhur.

Pse ndihmon njohja e 1RM-së tuaj

Një vlerësim i besueshëm 1RM e bën trajnimin më të qartë.

• Zgjidh një peshë pune të zgjuar (në vend që të hamendësosh)
• Vendosni intensitetin duke përdorur përqindjet
• Ndiqni përparimin pa testuar maksimumin e beqarëve gjatë gjithë kohës
• Stërvituni më të sigurt, me më pak lodhje dhe rrezik më të ulët

Dhe nëse ju pëlqen të planifikoni ditë të rënda rreth rutinës suaj, një parashikues i thjeshtë i periudhës mund t'ju ndihmojë të qëndroni të qëndrueshëm me stërvitjen javë pas jave.

Metodat e vlerësimit dhe formulat që përdorim

Pse tregojmë formula të shumta?

Jo çdo ngritës reagon në të njëjtën mënyrë ndaj përsëritjeve.

Zbërthimi i formulës

Le të:

• w = pesha e ngritur (kg ose lb)
• r = përsëritjet e përfunduara
• e = numri i Euler-it (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^ (−0,055 × r))

(Ekuivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Si të lexoni përqindjet e trajnimit

Udhëzues i shpejtë për forcën, muskujt dhe qëndrueshmërinë

Përdorni tabelën e përqindjes për të përputhur ngarkesën me qëllimin tuaj:

• 60–70%: punë me teknikë, stërvitje më e lehtë, përsëritje më të larta
• 70–80%: vëllim solid për muskujt dhe forcën e përgjithshme
• 80–90%: punë e fokusuar në forcë, përsëritje më të ulëta
• 90%+: përpjekje shumë e rëndë (përdorni me kursim dhe rikuperoni mirë)

Zgjidhni një peshë pune sot

1. Vendosni për qëllimin tuaj (forcë, muskuj ose teknikë).
2. Zgjidhni një gamë përqindje nga tabela.
3. Filloni nga fundi i poshtëm dhe rregullojeni bazuar në mënyrën se si ndjehen grupet tuaja të ngrohjes.

Nëse ngrohjet ndihen të ngadalta ose të lëkundura, qëndroni konservatorë.

Shënime sigurie për grupe të rënda

• Ngrohni siç duhet para grupeve të vështira.
• Numëroni vetëm përsëritjet me formë të pastër - mos i ndiqni numrat me teknikë të ngathët.
• Përdorni një vëzhgues për shtypjen e stolit ose çdo ashensor ku dështimi është i rrezikshëm.
• Pushoni mjaftueshëm midis grupeve të vështira në mënyrë që lodhja të mos ju prishë formën.
• Nëse diçka duket e mprehtë ose e gabuar, ndaloni dhe ulni ngarkesën.

Shembuj

Shembulli 1 (kg):

Ju ngrini 100 kg për pesë përsëritje.

Shembulli 2 (lb):

Ju ngrini 225 lb për tre përsëritje.

Shembulli 3 (përsëritje më të larta):

Ju ngrini 60 kg për 10 përsëritje.