Kalkulačka max. jednoho opakování (1RM)

Zajímá vás, jaká může být vaše maximum pro jedno opakování (1RM), ale nechcete hrát na těžký singl?

Vyberte kg nebo lb, zadejte svou sadu a uvidíte svůj odhadovaný 1RM spolu s procentem tréninku pro váš příští trénink.

Pro nejspolehlivější odhad použijte váhu, kterou můžete zvednout s pevnou formou pro 1–10 opakování.

Okamžitě si spočítejte 1 RM (kg nebo lb)

V jednom rychlém výpočtu získáte:

• Odhad 1RM (číslo síly vašeho klíče)
• Výsledky vzorce (několik metod, vedle sebe)
• Procenta tréninku (pracovní závaží připravená k použití)

Jednoduché, rychlé a vytvořené pro skutečná školení – není potřeba žádné hádání.

Jak používat kalkulačku 1RM

1. Zadejte váhu, kterou jste zvedli (kg nebo lb).

2. Zadejte opakování, která jste dokončili s dobrou formou.

3. Klikněte na Vypočítat (nebo použijte automatický výpočet).

4. Kontrola:

• Odhadem 1RM
• Rozpis vzorce
• Procentuální tabulka pro cvičení

Nejlepší rozsah pro přesnost

Sladkou tečkou je obvykle náročná série 3–10 opakování.

Co je Max One Rep (1RM)?

Vaše maximum pro jedno opakování je nejtěžší váha, kterou můžete jednou zvednout se správnou formou.

Proč znalost vašeho 1RM pomáhá

Spolehlivý odhad 1RM činí trénink jasnějším.

• Vyberte si chytrou pracovní váhu (místo hádání)
• Nastavte intenzitu pomocí procent
• Sledujte pokrok bez testování maximálních singlů po celou dobu
• Trénujte bezpečněji, s menší únavou a nižším rizikem

A pokud rádi plánujete náročné dny kolem své rutiny, jednoduchý prediktor období vám může pomoci zůstat konzistentní s tréninkem týden po týdnu.

Metody odhadu a vzorce, které používáme

Proč zobrazujeme více vzorců?

Ne každý lifter reaguje na opakování stejně.

Rozpis vzorce

Nechat:

• w = zvednutá hmotnost (kg nebo lb)
• r = opakování dokončeno
• e = Eulerovo číslo (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = š × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = š × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = š × r^0,10

Mrzí

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ekvivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Jak číst procenta školení

Rychlý průvodce pro sílu, svaly a vytrvalost

Pomocí procentuální tabulky přizpůsobte zatížení vašemu cíli:

• 60–70 %: práce s technikou, lehčí trénink, vyšší počet opakování
• 70–80 %: pevný objem pro svaly a celkovou sílu
• 80–90 %: práce zaměřená na sílu, nižší počet opakování
• 90 %+: velmi velká námaha (používejte střídmě a dobře se zotavte)

Vyberte si pracovní váhu ještě dnes

1. Rozhodněte se o svém cíli (síla, svaly nebo technika).
2. Vyberte procentuální rozsah z tabulky.
3. Začněte na spodním konci a upravte podle toho, jak se cítí vaše zahřívací sady.

Pokud se zahřívání cítíte pomalu nebo roztřeseně, zůstaňte konzervativní.

Bezpečnostní poznámky pro těžké sady

• Před tvrdými sadami se pořádně zahřejte.
• Počítejte pouze opakování s čistou formou – nehoňte čísla nedbalou technikou.
• Použijte spotter pro bench press nebo jakýkoli zdvih, kde je riskantní selhání.
• Mezi těžkými sériemi si dostatečně odpočiňte, aby únava nezlomila vaši formu.
• Pokud je něco ostré nebo nesprávné, zastavte a spusťte náklad.

Příklady

Příklad 1 (kg):

Zvednete 100 kg na pět opakování.

Příklad 2 (lb):

Zvednete 225 lb na tři opakování.

Příklad 3 (vyšší počet opakování):

Zvednete 60 kg na 10 opakování.