Kalkulačka max. jednoho opakování (1RM)

Zajímá mě, jaký je váš maximální počet opakování (1RM), ale nechcete riskovat s těžkým singlem? Použijte tuto kalkulačku k odhadu maximální váhy, kterou můžete zvednout při jednom čistém opakování. Funguje to na základě váhy, kterou jste už zvedli, a počtu opakování, která jste udělali.

Vyberte si kg nebo lb, zadejte svou sérii a uvidíte odhadovaný 1RM spolu s tréninkovými procenty pro další trénink. Pokud také sledujete změny ve fyzické postavě spolu se silou, kalkulačka tělesného tuku Navy je jednoduchý způsob, jak měřit pokrok v čase.

Pro nejspolehlivější odhad použijte váhu, kterou zvládnete zvedat s pevnou technikou na 1–10 opakování. Většina vzpěračů dosahuje nejkonzistentnějších výsledků v rozmezí 3–10 opakování.

Okamžitě vypočítejte svůj 1RM (kg nebo lb)

Jedním rychlým výpočtem dostanete:

• Odhadovaná hodnota 1RM (vaše číslo síly klíče)
• Výsledky vzorců (několik metod vedle sebe)
• Tréninková procenta (pracovní váhy připravené k použití)

Jednoduché, rychlé a stavěné pro skutečné tréninky – není třeba hádat. Pokud chcete, aby vaše tréninkové hodnoty odpovídaly vašim příjmům energie, začněte s bezplatnou kalkulačkou TDEE a pak se naučte počítat makroživiny pro denní plán podporující regeneraci.

Jak používat kalkulačku 1RM

1. Zadejte váhu, kterou jste zvedli (kg nebo lb).

2. Zadejte opakování, která jste udělali s dobrou formou.

3. Klikněte na Vypočítat (nebo použít automatický výpočet).

4. Recenze:

• Odhadovaná 1RM
• Rozdělení vzorců
• Tabulka procent tréninků

Nejlepší dosah pro přesnost

Náročná série 3–10 opakování je obvykle ideální řešení. Je dost těžký, aby odrážel skutečnou sílu, ale ne tak dlouhý, aby ho převládla únava. Extrémně vysoké opakování mohou způsobit, že odhad není stabilní.

Co je to maximum na jedno opakování (1RM)?

Maximální počet opakování je největší váha, kterou můžete jednou zvednout s správnou technikou. Je to také specifické pro cvičení. Tvůj dřep 1RM se vůbec nepodobá tlaku na lavičce 1RM, protože každý cvik používá jiné svaly, techniku a páku.

Proč pomáhá znát svůj 1RM

Spolehlivý odhad 1RM zpřesňuje trénink. Pomáhá vám:

• Vyberte si chytrou pracovní váhu (místo hádání)
• Nastavte intenzitu pomocí procent
• Sledujte pokrok bez neustálého testování maximálního počtu singlů
• Trénujte bezpečněji, s menší únavou a nižším rizikem

A pokud rádi plánujete náročné dny podle svého režimu, jednoduchý prediktor menštruace vám pomůže udržet trénink týden od týdne.

Metody a vzorce odhadování, které používáme

Proč ukazujeme více vzorců?

Ne každý cvičec reaguje na opakování stejně. Někteří lidé vynikají při nízkém počtu opakování, zatímco jiní jsou lepší u o něco vyšších opakování. Ukazujeme různé vzorce, abyste mohli porovnat výsledky a vybrat odhad, který vám nejvíce vyhovuje pro rozsah zvedání a opakování.

Rozdělení vzorců

Nechť je:

• W = zvednutá váha (kg nebo lb)
• r = dokončené opakování
• e = Eulerovo číslo (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Přistávací modul

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ekvivalent: 1RM = 100W / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Jak číst procenta tréninku

Rychlý průvodce silou, svaly a výdrží

Použijte tabulku procent, abyste přizpůsobili zátěž svému cíli:

• 60–70 %: práce na technice, lehčí trénink, vyšší počet opakování
• 70–80 %: pevný objem svalů a celková síla
• 80–90 %: práce zaměřená na sílu, méně opakování
• 90%+: velmi náročné úsilí (používejte střídmě a dobře se zotavujete)

Vyberte si pracovní váhu ještě dnes

1. Rozhodněte se pro svůj cíl (síla, svaly nebo technika).
2. Vyberte procentuální rozmezí z tabulky.
3. Začněte na nižších frekvencích a upravujte podle toho, jak se cítíte při rozcvičovacích sériích.

Pokud se rozcvičky zdají pomalé nebo nejisté, zůstaňte opatrní. Pokud se všechno pohybuje rychle a čistě, můžete se posunout o něco výš.

Bezpečnostní poznámky pro těžké sady

• Dobře se rozehřejte před tvrdými sériemi.
• Počítajte jen opakování s čistou technikou – nehonte čísla nedbalou technikou.
• Používejte spotter na bench press nebo jakýkoli cvik, kde je riziko selhání.
• Odpočívej dostatečně mezi těžkými sériemi, aby únava nenarušila techniku.
• Pokud něco působí ostrě nebo špatně, zastavte a snižte zátěž.

Příklady

Příklad 1 (kg):

Zvedáte 100 kg na pět opakování. Zadejte 100 a 5 a získáte odhadovaný 1RM a pracovní hmotnosti pro 70 %, 80 % a 90 %.

Příklad 2 (lb):

Zvednete 225 liber na tři opakování. Zadejte 225 a 3, abyste našli odhadovaný maximální počet opakování a tréninková procenta pro silový trénink.

Příklad 3 (vyšší počet opakování):

Zvedáte 60 kg na 10 opakování. Odhady se mohou při vyšším počtu opakování měnit více, takže rozpis podle vzorce vám pomůže vybrat realistické číslo.