One Rep Max -laskin (1RM)

Oletko kiinnostunut yhden toiston enimmäismäärästä (1 RM), mutta et halua pelata raskaalla singlellä?

Valitse kg tai lb, syötä sarja, niin näet arvioidun 1 RM:n sekä harjoitusprosenttisi seuraavaa harjoittelua varten.

Luotettavimman arvion saamiseksi käytä painoa, jonka voit nostaa kiinteällä muodolla 1–10 toistoa varten.

Laske 1RM välittömästi (kg tai lb)

Yhdellä nopealla laskelmalla saat:

• Arvioitu 1 RM (avaimen vahvuusluku)
• Kaavan tulokset (useita menetelmiä vierekkäin)
• Harjoitteluprosentit (käyttövalmiit työpainot)

Yksinkertainen, nopea ja suunniteltu oikeisiin harjoituksiin – arvailua ei tarvita.

Kuinka käyttää 1RM-laskinta

1. Syötä nostamasi paino (kg tai lb).

2. Kirjoita hyvällä lomakkeella suorittamasi toistot.

3. Napsauta Laske (tai käytä automaattista laskentaa).

4. Tarkista:

• Arvioitu 1 RM
• Kaavan erittely
• Prosenttitaulukko harjoituksille

Paras tarkkuusalue

Haastava 3–10 toiston sarja on yleensä paras paikka.

Mikä on One-Rep Max (1RM)?

Yhden toiston maksimipaino on raskain paino, jonka voit nostaa kerran oikealla muodolla.

Miksi 1RM:n tunteminen auttaa?

Luotettava 1RM-arvio tekee harjoittelusta selkeämmän.

• Valitse älykäs työpaino (arvaamisen sijaan)
• Aseta intensiteetti käyttämällä prosentteja
• Seuraa edistymistä testaamatta koko ajan max singleä
• Harjoittele turvallisemmin, vähemmän väsymystä ja pienemmällä riskillä

Ja jos haluat suunnitella raskaita päiviä rutiinisi ympärille, yksinkertainen jaksoennustaja voi auttaa sinua pysymään johdonmukaisena harjoituksissa viikoittain.

Käyttämämme arviointimenetelmät ja -kaavat

Miksi näytämme useita kaavoja?

Kaikki nostajat eivät vastaa toistoihin samalla tavalla.

Kaavan erittely

Anna:

• w = nostettu paino (kg tai lb)
• r = toistot suoritettu
• e = Eulerin luku (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Laskeutuja

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Vastaava: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Kuinka lukea koulutusprosenttia

Pikaopas voiman, lihasten ja kestävyyden parantamiseen

Käytä prosenttitaulukkoa kohdistaaksesi kuormituksen tavoitteeseen:

• 60–70 %: tekniikkatyö, kevyempi harjoittelu, korkeammat toistot
• 70–80 %: kiinteä volyymi lihaksille ja yleiselle voimalle
• 80–90 %: voimakeskeinen työ, pienemmät toistot
• 90 %+: erittäin raskas ponnistus (käytä säästeliäästi ja toivu hyvin)

Valitse työpaino jo tänään

1. Päätä tavoitteesi (voima, lihas tai tekniikka).
2. Valitse prosenttiosuus taulukosta.
3. Aloita alemmasta päästä ja säädä sen mukaan, miltä lämmittelysarjasi tuntuu.

Jos lämmittelyt tuntuvat hitailta tai epävakailta, ole varovainen.

Turvallisuusohjeita raskaille sarjoille

• Lämmitä kunnolla ennen kovia sarjoja.
• Laske vain toistot puhtaalla muodolla – älä jahtaa numeroita huolimattomalla tekniikalla.
• Käytä spotteria penkkipunnerrauksessa tai missä tahansa nostimessa, jossa epäonnistuminen on riskialtista.
• Lepää tarpeeksi kovien sarjojen välillä, jotta väsymys ei riko muotoasi.
• Jos jokin tuntuu terävältä tai väärältä, pysäytä ja laske kuorma.

Esimerkkejä

Esimerkki 1 (kg):

Nostat 100 kg viidellä toistolla.

Esimerkki 2 (lb):

Nostat 225 lb kolmella toistolla.

Esimerkki 3 (suuremmat toistot):

Nostat 60 kg 10 toistolla.