One Rep Max -laskin (1RM)

Olen utelias, mikä on yhden toiston maksimisi (1RM), mutta et halua lyödä vetoa raskaaseen singleen? Käytä tätä laskuria arvioidaksesi maksimipainon, jonka voit nostaa yhdellä puhtaalla toistolla. Se toimii käyttäen jo nostamaasi painoa ja tekemäsi toistojen määrää.

Valitse kg tai lb, syötä settisi, ja näet arvioidut 1RM sekä harjoitusprosentit seuraavaa treeniä varten. Jos seuraat myös kehon muutoksia voiman ohella, Navy Body Fat Calculator on helppo tapa mitata edistystä ajan myötä.

Luotettavimman arvion saamiseksi käytä painoa, jonka voit nostaa kiinteällä tekniikalla 1–10 toistoa. Useimmat nostajat saavat johdonmukaisimmat tulokset 3–10 toiston välillä.

Laske 1RM välittömästi (kg tai lb)

Yhdellä nopealla laskelmalla saat:

• Arvioitu 1RM (yörgin avainvahvuusluku)
• Kaavatulokset (useita menetelmiä, rinnakkain)
• Harjoitusprosentit (valmiit työpainot)

Yksinkertainen, nopea ja rakennettu oikeisiin harjoituksiin – ei tarvitse arvailla. Jos haluat, että harjoitusmääräsi vastaavat tankkaustasi, aloita ilman TDEE-laskuria ja opi sitten laskemaan makroja, jotta voit laatia päivittäisen suunnitelman, joka tukee palautumista.

Kuinka käyttää 1RM-laskuria

1. Syötä paino, jonka nostit (kg tai lb).

2. Syötä ne toistot, jotka suoritit hyvällä tavalla.

3. Klikkaa Laske (tai käytä automaattista laskentaa).

4. Arvostelu:

• Arvioitu 1RM
• Kaava-erittely
• Treenien prosenttitaulukko

Paras etäisyys tarkkuuteen

Haastava 3–10 toiston sarja on yleensä paras kohta. Se on tarpeeksi painava heijastamaan todellista voimaa, mutta ei niin kauan, että väsymys ottaa vallan. Erittäin korkeat toistot voivat tehdä arviosta epävakaan.

Mikä on yhden toiston maksimisuoritus (1RM)?

Yhden toiston maksimisi on raskain paino, jonka voit nostaa oikealla tekniikalla. Se on myös sidottu harjoitukseen. Kyykky 1RM ei voi näyttää lainkaan samalta kuin penkkipunnerrus 1RM, koska jokainen nosto käyttää erilaisia lihaksia, tekniikkaa ja vipuvoimaa.

Miksi 1RM:n tunteminen auttaa

Luotettava 1RM-arvio tekee koulutuksesta selkeämmän. Se auttaa sinua:

• Valitse fiksu työpaino (sen sijaan, että arvaat)
• Aseta intensiteetti prosenttiosuuksien avulla
• Seuraa edistymistä ilman, että testaat maksimisinglejä koko ajan
• Harjoittele turvallisemmin, vähemmällä väsymyksellä ja pienemmällä riskillä

Ja jos pidät raskaiden päivien suunnittelusta rutiinisi mukaan, yksinkertainen kuukautisennustaja voi auttaa sinua pysymään johdonmukaisena treenissä viikosta toiseen.

Käyttämämme estimointimenetelmät ja kaavat

Miksi näytämme useita kaavoja?

Kaikki nostajat eivät reagoi toistoihin samalla tavalla. Jotkut loistavat matalissa toistoissa, toiset hieman korkeammilla toistoilla. Näytämme erilaisia kaavoja, jotta voit vertailla tuloksia ja valita arvion, joka tuntuu realistisimmalta nostollesi ja toistoalueellesi.

Kaava-erittely

Tehdään:

• w = nostettu paino (kg tai lb)
• r = suoritetut toistot
• e = Eulerin luku (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Laskeutuja

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Vastaava: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Kuinka lukea harjoitusprosentteja

Nopea opas voimaan, lihaksiin ja kestävyyteen

Käytä prosenttitaulukkoa sovittaaksesi kuorman tavoitteeseesi:

• 60–70 %: tekniikkaharjoittelu, kevyempi harjoittelu, suuremmat toistot
• 70–80 %: vahva määrä lihas- ja yleisvoimalle
• 80–90 %: voimapainotteinen työ, pienemmät toistot
• 90%+: erittäin raskas ponnistus (käytä säästeliäästi ja palautu hyvin)

Valitse työpaino jo tänään

1. Päätä tavoitteestasi (voima, lihas tai tekniikka).
2. Valitse prosenttiväli taulukosta.
3. Aloita alemmasta rajasta ja säädä sen mukaan, miltä lämmittelysetit tuntuvat.

Jos lämmittely tuntuu hitaalta tai tärisevältä, pysy varovaisena. Jos kaikki liikkuu nopeasti ja selkeästi, voit työntää vähän korkeammalle.

Turvallisuushuomautuksia raskaille sarjoille

• Lämmittele kunnolla ennen kovia sarjoja.
• Laske vain toistot puhtaalla tekniikalla – älä jahtaa numeroita huolimattomalla tekniikalla.
• Käytä spotteria penkkipunnerrukseen tai mihin tahansa nostoon, jossa epäonnistuminen on riskialtista.
• Lepää tarpeeksi kovien sarjojen välillä, jotta väsymys ei riko tekniikkaasi.
• Jos jokin tuntuu terävältä tai väärältä, pysäytä ja laske kuormaa.

Esimerkkejä

Esimerkki 1 (kg):

Nostat 100 kg viidellä toistolla. Syötä 100 ja 5 saadaksesi arvioidut 1RM ja työpainot 70%, 80% ja 90%.

Esimerkki 2 (lb):

Nostat 225 paunaa kolmella toistolla. Syötä 225 ja 3 löytääksesi arvion yhden toiston maksimimäärän ja harjoitusprosentit voimaharjoitteluun.

Esimerkki 3 (korkeammat toistot):

Nostat 60 kg 10 toistolla. Arviot voivat muuttua enemmän suurempien toistojen myötä, joten kaavan erittely auttaa valitsemaan realistisen luvun.