One Rep Max Calculator (1RM)

Nagtataka kung ano ang iyong one-rep max (1RM), ngunit ayaw mong sumugal sa isang mabigat na single?

Pumili ng kg o lb, ilagay ang iyong set, at makikita mo ang iyong tinantyang 1RM kasama ng mga porsyento ng pagsasanay para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

Para sa pinaka-maaasahang pagtatantya, gumamit ng timbang na maaari mong buhatin nang may solidong anyo para sa 1–10 reps.

Kalkulahin ang Iyong 1RM Agad (kg o lb)

Sa isang mabilis na pagkalkula, makakakuha ka ng:

• Tinantyang 1RM (iyong numero ng lakas ng key)
• Mga resulta ng formula (ilang pamamaraan, magkatabi)
• Mga porsyento ng pagsasanay (ready-to-use working weights)

Simple, mabilis, at ginawa para sa mga tunay na sesyon ng pagsasanay—hindi kailangan ng hula.

Paano Gamitin ang 1RM Calculator

1. Ilagay ang bigat na iyong binuhat (kg o lb).

2. Ipasok ang mga reps na nakumpleto mo nang may magandang form.

3. I-click ang Calculate (o gumamit ng auto-calculate).

4. Pagsusuri:

• Tinatayang 1RM
• Pagkasira ng formula
• Talahanayan ng porsyento para sa mga ehersisyo

Pinakamahusay na hanay para sa katumpakan

Ang isang mapaghamong hanay ng 3–10 reps ay karaniwang ang sweet spot.

Ano ang One-Rep Max (1RM)?

Ang iyong one-rep max ay ang pinakamabigat na timbang na maaari mong buhatin nang isang beses nang may tamang anyo.

Bakit Nakakatulong ang Pag-alam sa Iyong 1RM

Ang isang maaasahang 1RM na pagtatantya ay ginagawang mas malinaw ang pagsasanay.

• Pumili ng matalinong gumaganang timbang (sa halip na hulaan)
• Itakda ang intensity gamit ang mga porsyento
• Subaybayan ang pag-unlad nang hindi sinusubukan ang max na mga single sa lahat ng oras
• Magsanay nang mas ligtas, na may mas kaunting pagkapagod at mas mababang panganib

At kung gusto mong magplano ng mabibigat na araw sa iyong routine, ang isang simpleng predictor ng panahon ay makakatulong sa iyong manatiling pare-pareho sa pagsasanay linggo-linggo.

Mga Paraan at Formula sa Pagtatantya na Ginagamit Namin

Bakit kami nagpapakita ng maraming formula?

Hindi lahat ng lifter ay tumutugon sa parehong paraan sa mga reps.

Pagkasira ng formula

Hayaan:

• w = weight lifted (kg o lb)
• r = natapos ang mga reps
• e = numero ni Euler (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Katumbas: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Paano Magbasa ng Mga Porsyento ng Pagsasanay

Mabilis na gabay para sa lakas, kalamnan, at tibay

Gamitin ang talahanayan ng porsyento upang itugma ang pagkarga sa iyong layunin:

• 60–70%: technique work, lighter training, mas mataas na reps
• 70–80%: solidong volume para sa kalamnan at pangkalahatang lakas
• 80–90%: trabahong nakatuon sa lakas, mas mababang rep
• 90%+: napakabigat na pagsusumikap (gamitin nang matipid at gumaling nang maayos)

Pumili ng gumaganang timbang ngayon

1. Magpasya sa iyong layunin (lakas, kalamnan, o pamamaraan).
2. Pumili ng hanay ng porsyento mula sa talahanayan.
3. Magsimula sa ibabang dulo at mag-adjust batay sa pakiramdam ng iyong warm-up set.

Kung mabagal o nanginginig ang mga warm-up, manatiling konserbatibo.

Mga Tala sa Kaligtasan para sa Mabibigat na Set

• Warm up ng maayos bago ang hard sets.
• Bilangin lamang ang mga reps na may malinis na anyo—huwag habulin ang mga numero na may palpak na pamamaraan.
• Gumamit ng spotter para sa bench press o anumang elevator kung saan delikado ang pagkabigo.
• Magpahinga nang sapat sa pagitan ng mga hard set para hindi masira ng pagod ang iyong porma.
• Kung may nararamdamang matalim o mali, ihinto at ibaba ang karga.

Mga Halimbawa

Halimbawa 1 (kg):

Angat ka ng 100 kg para sa limang reps.

Halimbawa 2 (lb):

Angat ka ng 225 lb para sa tatlong reps.

Halimbawa 3 (mas mataas na rep):

Angat ka ng 60 kg para sa 10 reps.