One Rep Max Calculator (1RM)

Nagtataka kung ano ang iyong one-rep max (1RM) ay maaaring maging, ngunit hindi nais na magsugal sa isang mabigat na solong? Gamitin ang calculator na ito upang tantyahin ang maximum na timbang na maaari mong iangat para sa isang solong malinis na rep. Gumagana ito gamit ang bigat na naiangat mo na at ang bilang ng mga reps na nakumpleto mo.

Pumili ng kg o lb, ipasok ang iyong set, at makikita mo ang iyong tinatayang 1RM kasama ang mga porsyento ng pagsasanay para sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Kung sinusubaybayan mo rin ang mga pagbabago sa katawan kasama ang lakas, ang Navy body fat calculator ay isang simpleng paraan upang masukat ang pag-unlad sa paglipas ng panahon.

Para sa pinaka-maaasahang pagtatantya, gumamit ng isang timbang na maaari mong iangat na may solidong form para sa 1-10 reps. Karamihan sa mga lifters ay nakakakuha ng pinaka-pare-pareho ang mga resulta sa 3-10 rep range.

Kalkulahin ang Iyong 1RM Agad (kg o lb)

Sa isang mabilis na kalkulasyon, makakakuha ka:

• Tinatayang 1RM (numero ng lakas ng iyong susi ng susi)
• Mga resulta ng formula (ilang mga pamamaraan, magkatabi)
• Mga porsyento ng pagsasanay (handa nang gamitin na mga timbang sa pagtatrabaho)

Simple, mabilis, at binuo para sa tunay na mga sesyon ng pagsasanay-walang hula kinakailangan. Kung nais mong tumugma ang iyong mga numero ng pagsasanay sa iyong gasolina, magsimula sa TDEE calculator nang libre at pagkatapos ay alamin kung paano kalkulahin ang mga macro upang magtakda ng isang pang-araw-araw na plano na sumusuporta sa pagbawi.

Paano Gamitin ang 1RM Calculator

1. Ipasok ang bigat na iyong itinaas (kg o lb).

2. Ipasok ang mga reps na nakumpleto mo gamit ang magandang form.

3. I-click ang Kalkulahin (o gamitin ang awtomatikong pagkalkula).

4. Pagsusuri:

• Tinatayang 1RM
• Pagkasira ng formula
• Talahanayan ng porsyento para sa mga pag-eehersisyo

Pinakamahusay na saklaw para sa katumpakan

Ang isang mapaghamong hanay ng 3-10 reps ay karaniwang ang matamis na lugar. Ito ay sapat na mabigat upang sumasalamin sa tunay na lakas, ngunit hindi gaanong mahaba na ang pagkapagod ay pumalit. Ang napakataas na reps ay maaaring gawing hindi gaanong matatag ang pagtatantya.

Ano ang isang One-Rep Max (1RM)?

Ang iyong one-rep max ay ang pinakamabigat na timbang na maaari mong iangat nang isang beses sa tamang form. Partikular din ito sa pag-eehersisyo. Ang iyong squat 1RM ay maaaring magmukhang walang katulad ng iyong bench press 1RM dahil ang bawat pag-angat ay gumagamit ng iba't ibang mga kalamnan, pamamaraan, at leverage.

Bakit Nakakatulong ang Pag-alam sa Iyong 1RM

Ang maaasahang pagtatantya ng 1RM ay ginagawang mas malinaw ang pagsasanay. Tinutulungan ka niya:

• Pumili ng isang matalinong timbang sa pagtatrabaho (sa halip na hulaan)
• Itakda ang intensity gamit ang mga porsyento
• Subaybayan ang pag-unlad nang hindi sinusubukan ang mga max singles sa lahat ng oras
• Magsanay nang mas ligtas, na may mas kaunting pagkapagod at mas mababang panganib

At kung gusto mo ang pagpaplano ng mabibigat na araw sa paligid ng iyong gawain, ang isang simpleng tagahula ng panahon ay makakatulong sa iyo na manatiling pare-pareho sa pagsasanay linggo-linggo.

Mga Pamamaraan at Formula ng Pagtatantya na Ginagamit Namin

Bakit Nagpapakita Ng Maramihang Mga Formula?

Hindi lahat ng lifter ay tumutugon sa parehong paraan sa mga reps. Ang ilang mga tao ay lumiwanag sa mababang reps, habang ang iba ay mas mahusay na may bahagyang mas mataas na reps. Ipinapakita namin ang iba't ibang mga formula upang maaari mong ihambing ang mga resulta at piliin ang pagtatantya na nararamdaman ang pinaka-makatotohanang para sa iyong lift at rep range.

Pagkasira ng formula

Hayaan ang:

• w = timbang na itinaas (kg o lb)
• r = nakumpleto ang mga reps
• e = Bilang ni Euler (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Katumbas ng: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Paano Basahin ang Mga Porsyento ng Pagsasanay

Mabilis na gabay para sa lakas, kalamnan, at pagtitiis

Gamitin ang porsyento ng talahanayan upang tumugma sa load sa iyong layunin:

• 60-70%: trabaho sa pamamaraan, mas magaan na pagsasanay, mas mataas na reps
• 70-80%: solidong dami para sa kalamnan at pangkalahatang lakas
• 80-90%: trabaho na nakatuon sa lakas, mas mababang reps
• 90%+: napakabigat na pagsisikap (gamitin nang matipid at mabawi nang maayos)

Pumili ng isang nagtatrabaho timbang ngayon

1. Piliin ang iyong layunin (lakas, kalamnan, o pamamaraan).
2. Pumili ng isang porsyento mula sa talahanayan.
3. Magsimula sa mas mababang dulo at ayusin batay sa pakiramdam ng iyong mga set ng pag-init.

Kung ang mga warm-up ay mabagal o nanginginig, manatiling konserbatibo. Kung ang lahat ay gumagalaw nang mabilis at malinis, maaari kang magtulak nang kaunti nang mas mataas.

Mga Tala sa Kaligtasan para sa Mabibigat na Set

• Magpainit nang maayos bago ang hard set.
• Bilangin lamang ang mga reps na may malinis na form-huwag habulin ang mga numero na may malabong pamamaraan.
• Gumamit ng isang spotter para sa bench press o anumang pag-angat kung saan ang pagkabigo ay mapanganib.
• Magpahinga nang sapat sa pagitan ng mga matitigas na set upang ang pagkapagod ay hindi masira ang iyong form.
• Kung ang isang bagay ay nararamdaman na matalim o mali, itigil at ibaba ang kargamento.

Mga halimbawa

Halimbawa 1 (kg):

Itaas mo ang 100 kg para sa limang reps. Ipasok ang 100 at 5 upang makuha ang iyong tinatayang 1RM at nagtatrabaho weights para sa 70%, 80%, at 90%.

Halimbawa 2 (lb):

Nag-angat ka ng 225 lb para sa tatlong reps. Ipasok ang 225 at 3 upang mahanap ang iyong tinatayang one-rep max at mga porsyento ng pagsasanay para sa lakas ng pagsasanay.

Halimbawa 3 (mas mataas na reps):

Itaas mo ang 60 kg para sa 10 reps. Ang mga pagtatantya ay maaaring magbago nang higit pa sa mas mataas na reps, kaya ang formula breakdown ay tumutulong sa iyo na pumili ng isang makatotohanang numero.