વન રેપ મેક્સ કેલ્ક્યુલેટર (1RM)

ઉત્સુક છે કે તમારું એક-પ્રતિનિધિ મહત્તમ (1RM) શું હોઈ શકે છે, પરંતુ ભારે સિંગલ પર જુગાર રમવા માંગતા નથી? એક જ સ્વચ્છ પ્રતિનિધિ માટે તમે મહત્તમ વજન ઉપાડી શકો છો તેનો અંદાજ કાઢવા માટે આ કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો. તે તમે પહેલેથી જ ઉપાડેલા વજન અને તમે પૂર્ણ કરેલા પ્રતિનિધિઓની સંખ્યાનો ઉપયોગ કરીને કાર્ય કરે છે.

કિલો અથવા પાઉન્ડ પસંદ કરો, તમારો સેટ દાખલ કરો, અને તમે તમારા આગામી વર્કઆઉટ માટે તાલીમ ટકાવારી સાથે તમારા અંદાજિત 1RM જોશો. જો તમે શક્તિની સાથે શારીરિક ફેરફારોને પણ ટ્રૅક કરો છો, તો નેવી બોડી ફેટ કેલ્ક્યુલેટર એ સમય જતાં પ્રગતિને માપવાની એક સરળ રીત છે.

સૌથી વધુ વિશ્વસનીય અંદાજ માટે, તમે 1-10 પ્રતિનિધિ માટે નક્કર સ્વરૂપ સાથે ઉપાડી શકો તેવા વજનનો ઉપયોગ કરો. મોટાભાગના લિફ્ટર્સ 3-10 પ્રતિનિધિ શ્રેણીમાં સૌથી વધુ સુસંગત પરિણામો મેળવે છે.

તમારા 1RM ની તરત જ ગણતરી કરો (kg અથવા lb)

એક ઝડપી ગણતરીમાં, તમને મળશે:

• અંદાજિત 1RM (યોર્ગ કી સ્ટ્રેન્થ નંબર)
• ફોર્મ્યુલા પરિણામો (ઘણી પદ્ધતિઓ, બાજુમાં)
• તાલીમની ટકાવારી (રેડી-ટુ-યુઝ વર્કિંગ વેઇટ)

સરળ, ઝડપી અને વાસ્તવિક તાલીમ સત્રો માટે બિલ્ટ - કોઈ અનુમાન લગાવવાની જરૂર નથી. જો તમે ઇચ્છો છો કે તમારી તાલીમ નંબરો તમારા બળતણ સાથે મેળ ખાય છે, તો ટીડીઇઇ કેલ્ક્યુલેટર મફતથી પ્રારંભ કરો અને પછી પુન recoveryપ્રાપ્તિને ટેકો આપતી દૈનિક યોજના સેટ કરવા માટે મેક્રોની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે શીખો.

1RM કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

1. તમે ઉપાડેલું વજન (કિલો અથવા પાઉન્ડ) દાખલ કરો.

2. તમે સારા ફોર્મ સાથે પૂર્ણ કરેલા રેપ્સ દાખલ કરો.

3. ગણતરી કરો પર ક્લિક કરો (અથવા આપોઆપ ગણતરી કરો).

4. સમીક્ષા:

• અંદાજિત 1RM
• ફોર્મ્યુલા ભંગાણ
• વર્કઆઉટ માટે ટકાવારી કોષ્ટક

ચોકસાઈ માટે શ્રેષ્ઠ રેન્જ

3-10 પ્રતિનિધિઓનો પડકારજનક સમૂહ સામાન્ય રીતે મીઠી જગ્યા હોય છે. તે સાચી શક્તિને પ્રતિબિંબિત કરવા માટે પૂરતું ભારે છે, પરંતુ થાક લે તેટલું લાંબું નથી. અત્યંત ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓ અંદાજને ઓછો સ્થિર બનાવી શકે છે.

વન-રેપ મેક્સ (1RM) શું છે?

તમારું એક-પ્રતિનિધિ મહત્તમ સૌથી ભારે વજન છે જે તમે યોગ્ય ફોર્મ સાથે એકવાર ઉપાડી શકો છો. તે કસરત માટે પણ વિશિષ્ટ છે. તમારું સ્ક્વોટ 1 આરએમ તમારા બેંચ પ્રેસ 1 આરએમ જેવું દેખાતું નથી કારણ કે દરેક લિફ્ટ વિવિધ સ્નાયુઓ, તકનીક અને લીવરેજનો ઉપયોગ કરે છે.

શા માટે તમારા 1RM જાણવાથી મદદ મળે છે

વિશ્વસનીય 1RM અંદાજ તાલીમને સ્પષ્ટ કરે છે. તે તમને મદદ કરે છે:

• સ્માર્ટ વર્કિંગ વજન પસંદ કરો (અનુમાન કરવાને બદલે)
• ટકાવારીની મદદથી તીવ્રતા સુયોજિત કરો
• બધા સમય મહત્તમ એકલોને ચકાસ્યા વગર પ્રગતિને ટ્રેક કરો
• ઓછા થાક અને ઓછા જોખમ સાથે વધુ સલામત રીતે તાલીમ આપો

અને જો તમને તમારી દિનચર્યાની આસપાસ ભારે દિવસોની યોજના ગમે છે, તો એક સરળ સમયગાળાની આગાહી કરનાર તમને અઠવાડિયાથી અઠવાડિયા સુધી તાલીમ સાથે સુસંગત રહેવામાં મદદ કરી શકે છે.

અંદાજ પદ્ધતિઓ અને સૂત્રોનો આપણે ઉપયોગ કરીએ છીએ

શા માટે આપણે બહુવિધ સૂત્રો બતાવીએ છીએ?

દરેક લિફ્ટર પ્રતિનિધિઓને સમાન રીતે પ્રતિસાદ આપતો નથી. કેટલાક લોકો નીચા પ્રતિનિધિઓમાં ચમકતા હોય છે, જ્યારે અન્ય લોકો સહેજ ઊંચા પ્રતિનિધિઓ સાથે વધુ સારું કરે છે. અમે વિવિધ સૂત્રો બતાવીએ છીએ જેથી તમે પરિણામોની તુલના કરી શકો અને તમારી લિફ્ટ અને પ્રતિનિધિ શ્રેણી માટે સૌથી વધુ વાસ્તવિક લાગે તેવો અંદાજ પસંદ કરી શકો.

ફોર્મ્યુલા ભંગાણ

ચલો:

• ડબલ્યુ = વજન ઉપાડ્યું (કિગ્રા અથવા પાઉન્ડ)
• r = પ્રતિનિધિઓ સમાપ્ત થયેલ છે
• e = યુલરનો નંબર (≈ 2.71828)

બ્રિઝીકી

1RM = w × 36 / (37 − r)

એપ્લે

1 આરએમ = ડબલ્યુ × (1 + આર / 30)

લેન્ડર

1RM = w / (1.013 - 0.0267123 × r)

લોમ્બાર્ડી

1RM = w × r^0.10

મેહ્યુ

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(સમકક્ષ: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r))))

તાલીમ ટકાવારી કેવી રીતે વાંચવી

મજબૂતી, સ્નાયુ અને સહનશક્તિ માટે ઝડપી માર્ગદર્શિકા

તમારા લક્ષ્ય સાથે લોડને મેચ કરવા માટે ટકાવારી કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરો:

• 60-70%: ટેકનિક વર્ક, હળવી તાલીમ, ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓ
• 70-80%: સ્નાયુઓ અને સામાન્ય તાકાત માટે નક્કર વોલ્યુમ
• 80-90%: તાકાત-કેન્દ્રિત કાર્ય, નીચા પ્રતિનિધિઓ
• 90%+: ખૂબ જ ભારે પ્રયત્નો (ઓછો ઉપયોગ કરો અને સારી રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત કરો)

આજે કાર્યકારી વજન પસંદ કરો

1. તમારા ધ્યેય (શક્તિ, સ્નાયુ અથવા તકનીક) નક્કી કરો.
2. કોષ્ટકમાંથી ટકાવારી વિસ્તાર પસંદ કરો.
3. નીચલા છેડેથી પ્રારંભ કરો અને તમારા વોર્મ-અપ સેટ કેવું લાગે છે તેના આધારે સમાયોજિત કરો.

જો વોર્મ-અપ્સ ધીમું અથવા અસ્થિર લાગે છે, તો રૂઢિચુસ્ત રહો. જો બધું ઝડપથી અને સ્વચ્છ રીતે આગળ વધે છે, તો તમે થોડું ઊંચું દબાણ કરી શકો છો.

ભારે સેટ માટે સલામતી નોંધો

• હાર્ડ સેટ પહેલાં યોગ્ય રીતે વોર્મ અપ કરો.
• ફક્ત સ્વચ્છ સ્વરૂપવાળા પ્રતિનિધિઓની ગણતરી કરો - ઢોળાવવાળી તકનીકથી સંખ્યાઓનો પીછો કરશો નહીં.
• બેંચ પ્રેસ અથવા કોઈપણ લિફ્ટ માટે સ્પોટરનો ઉપયોગ કરો જ્યાં નિષ્ફળ થવું જોખમી છે.
• હાર્ડ સેટ વચ્ચે પૂરતો આરામ કરો જેથી થાક તમારું ફોર્મ તૂટી ન શકે.
• જા કંઇક તીક્ષ્ણ અથવા ખોટું લાગે તો બંધ કરો અને લોડ નીચે ઉતારો.

ઉદાહરણો

ઉદાહરણ ૧ (કિગ્રા):

તમે પાંચ પ્રતિનિધિઓ માટે 100 કિલો ઉપાડો છો. 70%, 80% અને 90% માટે તમારા અંદાજિત 1RM અને કાર્યકારી વજન મેળવવા માટે 100 અને5દાખલ કરો.

ઉદાહરણ 2 (lb):

તમે ત્રણ પ્રતિનિધિઓ માટે 225 પાઉન્ડ ઉપાડો છો. તાકાત તાલીમ માટે તમારા અંદાજિત એક-પ્રતિનિધિ મહત્તમ અને તાલીમ ટકાવારી શોધવા માટે 225 અને3દાખલ કરો.

ઉદાહરણ 3 (ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓ):

તમે 10 પ્રતિનિધિઓ માટે 60 કિલો ઉપાડો છો. ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓ સાથે અંદાજ વધુ બદલાઈ શકે છે, તેથી ફોર્મ્યુલા ભંગાણ તમને વાસ્તવિક નંબર પસંદ કરવામાં મદદ કરે છે.