One Rep Max Հաշվիչ (1RM)

Հետաքրքրու՞մ եք, թե որն է ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնը (1RM), բայց չե՞ք ուզում խաղալ ծանր սինգլի վրա:

Ընտրեք կգ կամ ֆունտ, մուտքագրեք ձեր հավաքածուն և կտեսնեք ձեր գնահատված 1RM-ը և մարզման տոկոսները ձեր հաջորդ մարզման համար:

Առավել հուսալի գնահատման համար օգտագործեք ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել ամուր ձևով 1-10 կրկնությունների համար:

Անմիջապես հաշվարկեք ձեր 1RM-ը (կգ կամ ֆունտ)

Մեկ արագ հաշվարկով դուք կստանաք.

• Մոտավոր 1RM (ձեր բանալին ուժի համարը)
• Բանաձևի արդյունքներ (մի քանի մեթոդներ, կողք կողքի)
• Մարզումների տոկոսներ (օգտագործման համար պատրաստ աշխատանքային կշիռներ)

Պարզ, արագ և պատրաստված իրական մարզումների համար՝ գուշակություն չի պահանջվում:

Ինչպես օգտագործել 1RM հաշվիչը

1. Մուտքագրեք ձեր բարձրացրած քաշը (կգ կամ ֆունտ):

2. Մուտքագրեք այն կրկնությունները, որոնք լրացրել եք լավ ձևով:

3. Սեղմեք Հաշվել (կամ օգտագործել ավտոմատ հաշվարկ):

4. Review:

• Մոտավոր 1RM
• Բանաձևի բաժանում
• Մարզումների տոկոսային աղյուսակ

Ճշգրտության համար լավագույն միջակայքը

3–10 կրկնությունների բարդ հավաքածուն սովորաբար քաղցր կետն է:

Ի՞նչ է One-Rep Max-ը (1RM):

Ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնը ամենածանր քաշն է, որը կարող եք մեկ անգամ բարձրացնել պատշաճ ձևով:

Ինչու է օգնում իմանալ ձեր 1RM-ը

1RM-ի հուսալի գնահատականը ուսուցումն ավելի պարզ է դարձնում:

• Ընտրեք խելացի աշխատանքային քաշ (գուշակելու փոխարեն)
• Սահմանեք ինտենսիվությունը՝ օգտագործելով տոկոսները
• Հետևեք առաջընթացին՝ առանց մաքսիմում սինգլների անընդհատ փորձարկման
• Մարզվեք ավելի ապահով, ավելի քիչ հոգնածությամբ և ավելի քիչ ռիսկով

Եվ եթե ձեզ դուր է գալիս ծանր օրեր պլանավորել ձեր առօրյայի շուրջ, պարզ ժամանակաշրջանների կանխատեսումը կարող է օգնել ձեզ հետևողական մնալ շաբաթ առ շաբաթ մարզումներին:

Գնահատման մեթոդներ և բանաձևեր, որոնք մենք օգտագործում ենք

Ինչու ենք մենք ցույց տալիս մի քանի բանաձև:

Ոչ բոլոր բարձրացնողները նույն կերպ են արձագանքում կրկնողություններին:

Բանաձևի բաժանում

Թող:

• w = բարձրացված քաշ (կգ կամ ֆունտ)
• r = կրկնությունները ավարտված են
• e = Էյլերի համարը (≈ 2.71828)

Բժիցկի

1RM = w × 36 / (37 - r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Լանդեր

1RM = w / (1,013 - 0,0267123 × r)

Լոմբարդիա

1RM = w × r^0.10

Մեյհյու

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^ (−0,055 × r))

(Համարժեք՝ 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Ինչպես կարդալ վերապատրաստման տոկոսները

Ուժի, մկանների և տոկունության արագ ուղեցույց

Օգտագործեք տոկոսային աղյուսակը՝ բեռը ձեր նպատակին համապատասխանելու համար.

• 60–70%. տեխնիկայի աշխատանք, ավելի թեթև մարզում, ավելի շատ կրկնություններ
• 70–80%՝ ամուր ծավալ մկանների և ընդհանուր ուժի համար
• 80–90%՝ ուժի վրա կենտրոնացած աշխատանք, ավելի քիչ կրկնողություններ
• 90%+՝ շատ ծանր ջանք (օգտագործեք խնայողաբար և լավ վերականգնեք)

Ընտրեք աշխատանքային քաշը այսօր

1. Որոշեք ձեր նպատակը (ուժ, մկան կամ տեխնիկա):
2. Աղյուսակից ընտրեք տոկոսային միջակայք:
3. Սկսեք ներքևի ծայրից և հարմարեցրեք՝ ելնելով ձեր տաքացման հավաքածուներից:

Եթե ​​տաքացումները դանդաղ են կամ ցնցվում, մնացեք պահպանողական:

Անվտանգության նշումներ ծանր հավաքածուների համար

• Պատշաճ տաքացրե՛ք նախքան կոշտ նստվածքները:
• Հաշվեք միայն մաքուր ձևով կրկնողներին. մի՛ հետապնդեք թվերը անփույթ տեխնիկայով:
• Օգտագործեք կետադրիչ նստարանային սեղմման կամ ցանկացած վերելակի համար, որտեղ ձախողումը ռիսկային է:
• Բավականաչափ հանգստացեք կոշտ սեթերի միջև, որպեսզի հոգնածությունը չխախտի ձեր ձևը:
• Եթե ​​ինչ-որ բան կտրուկ կամ սխալ է թվում, դադարեցրեք և իջեցրեք բեռը:

Օրինակներ

Օրինակ 1 (կգ).

Դուք բարձրացնում եք 100 կգ հինգ կրկնությունների համար:

Օրինակ 2 (lb):

Դուք բարձրացնում եք 225 ֆունտ երեք կրկնությունների համար:

Օրինակ 3 (ավելի բարձր կրկնություններ).

Դուք բարձրացնում եք 60 կգ 10 կրկնության համար: