One Rep Max Հաշվիչ (1RM)

Հետաքրքիր է, թե ինչ կարող է լինել ձեր մեկ կրկնության առավելագույնը (1RM), բայց չեք ուզում խաղալ ծանր սինգլի վրա: Օգտագործեք այս հաշվիչը, որպեսզի գնահատեք առավելագույն քաշը, որը կարող եք բարձրացնել մեկ մաքուր կրկնության համար: Այն աշխատում է օգտագործելով արդեն բարձրացրած քաշը եւ ավարտած կրկնությունների քանակը։

Ընտրեք կգ կամ ֆունտ, մուտքագրեք ձեր հավաքածուն եւ կտեսնեք ձեր մոտավոր 1RM-ը ձեր հաջորդ մարզումների համար մարզումների տոկոսների հետ միասին: Եթե ուժի հետ միասին հետեւում եք նաեւ մարմնի փոփոխություններին, ապա ռազմածովային նավատորմի ճարպի հաշվիչը ժամանակի ընթացքում առաջընթացը չափելու պարզ միջոց է։

Առավել հուսալի գնահատականի համար օգտագործեք ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել պինդ ձեւով 1-10 կրկնությունների համար: Բարձրացնողների մեծ մասը ստանում է առավել հետեւողական արդյունքներ 3-10 կրկնությունների միջակայքում:

Հաշվարկեք Ձեր 1RM Ակնթարթորեն (կգ կամ ֆունտ)

Մեկ արագ հաշվարկով դուք կստանաք.

• Գնահատված 1RM (Yourg բանալին ուժի համարը)
• Բանաձեւի արդյունքները (մի քանի մեթոդներ, կողք կողքի)
• Մարզումների տոկոսներ (պատրաստի աշխատանքային կշիռներ)

Պարզ, արագ եւ կառուցված իրական ուսուցման համար՝ գուշակելու կարիք չկա։ Եթե ցանկանում եք, որ ձեր ուսուցման թվերը համապատասխանեն ձեր վառելիքին, սկսեք անվճար TDEE հաշվիչից, ապա սովորեք, թե ինչպես հաշվարկել մակրոները՝ վերականգնմանը աջակցող ամենօրյա պլան սահմանելու համար։

Ինչպես օգտագործել 1RM հաշվիչը

1. Մուտքագրեք բարձրացրած քաշը (կգ կամ ֆունտ):

2. Մուտքագրեք այն պատասխանները, որոնք լրացրել եք լավ ձեւով:

3. Սեղմեք Հաշվարկել (կամ օգտագործեք ավտոմատ հաշվարկել):

4. Վերանայում.

• Գնահատված 1RM
• Բանաձեւի բաժանում
• Մարզումների տոկոսային աղյուսակ

Լավագույն միջակայքը ճշգրտության համար

3-10 կրկնությունների դժվարին հավաքածուն սովորաբար քաղցր տեղ է։ Այն բավականաչափ ծանր է, որպեսզի արտացոլի իսկական ուժը, բայց ոչ այնքան երկար, որ հոգնածությունը վերցնի: Չափազանց բարձր կրկնությունները կարող են գնահատականը դարձնել ավելի քիչ կայուն։

Ի՞նչ է մեկ կրկնության առավելագույնը (1RM):

Ձեր մեկ կրկնության առավելագույնը ամենածանր քաշն է, որը կարող եք բարձրացնել մեկ անգամ պատշաճ ձեւով: Դա նաեւ հատուկ է վարժությանը։ Ձեր squat 1RM- ը չի կարող նման լինել ձեր նստարանային սեղմմանը 1RM- ին, քանի որ յուրաքանչյուր վերելակ օգտագործում է տարբեր մկաններ, տեխնիկա եւ լծակներ:

Ինչո՞ւ է օգնում իմանալ ձեր 1RM-ը

Հուսալի 1RM հաշվարկը ավելի հստակ է դարձնում մարզումը։ Այն օգնում է ձեզ՝

• Ընտրեք խելացի աշխատանքային քաշ (կռահելու փոխարեն)
• Սահմանել ինտենսիվությունը՝ օգտագործելով տոկոսները
• Հետեւեք առաջընթացին՝ առանց անընդհատ ստուգելու առավելագույն singles
• Մարզվեք ավելի անվտանգ, ավելի քիչ հոգնածությամբ եւ ավելի ցածր ռիսկով

Եվ եթե դուք սիրում եք ծանր օրեր պլանավորել ձեր գրաֆիկի շուրջ, պարզ ժամանակահատվածը կարող է օգնել ձեզ հետեւողական մնալ մարզումներին շաբաթ առ շաբաթ:

Գնահատման մեթոդները եւ բանաձեւերը, որոնք մենք օգտագործում ենք

Ինչո՞ւ ենք մենք ցույց տալիս մի քանի բանաձեւեր:

Ոչ բոլոր բարձրացնողները նույն կերպ են արձագանքում կրկնություններին: Որոշ մարդիկ փայլում են ցածր կրկնություններում, իսկ մյուսները ավելի լավ են անում մի փոքր ավելի բարձր կրկնություններով: Մենք ցույց ենք տալիս տարբեր բանաձեւեր, որպեսզի դուք կարողանաք համեմատել արդյունքները եւ ընտրել այն գնահատականը, որն առավել իրատեսական է զգում ձեր վերելակների եւ կրկնությունների միջակայքում:

Բանաձեւի բաժանում

Let:

• w = քաշը բարձրացված (կգ կամ ֆունտ)
• r = reps ավարտված
• e = Էյլերի թիվ (≈ 2.71828)

Բրժիցկի

1RM = w × 36 / (37 − r)

Էփլի

1RM = w × (1 + r / 30)

Լանդեր

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Լոմբարդի

1RM = w × r^0.10

Մեյհյու

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Համարժեք՝ 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Ինչպես կարդալ ուսուցման տոկոսները

Արագ ուղեցույց ուժի, մկանների եւ տոկունության համար

Օգտագործեք տոկոսային աղյուսակը՝ բեռը ձեր նպատակին համապատասխանեցնելու համար.

• 60-70%՝ տեխնիկայի աշխատանք, թեթեւ ուսուցում, ավելի բարձր ռեպորտաժներ
• 70-80%: պինդ ծավալը մկանային եւ ընդհանուր ուժի համար
• 80-90%՝ ուժի վրա կենտրոնացած աշխատանք, ցածր կրկնություններ
• 90%+: շատ ծանր ջանք (օգտագործել խնայողաբար եւ վերականգնել լավ)

Ընտրեք աշխատանքային քաշ այսօր

1. Որոշեք ձեր նպատակը (ուժ, մկաններ կամ տեխնիկա):
2. Աղյուսակից ընտրեք տոկոսային միջակայք:
3. Սկսեք ներքեւի ծայրից եւ հարմարվեք այն բանի վրա, թե ինչպես են ձեր տաքացման հավաքածուները զգում։

Եթե տաքացումը դանդաղ է կամ սասանվում, պահպանողական մնացեք։ Եթե ամեն ինչ արագ եւ մաքուր է շարժվում, կարող եք մի քիչ ավելի բարձր հրել:

Անվտանգության նշումներ ծանր հավաքածուների համար

• Ճիշտ տաքացրեք ծանր հավաքածուներից առաջ։
• Հաշվեք միայն մաքուր տեսքով կրկնություններին՝ մի հետապնդեք թվերը անհոգ տեխնիկայով։
• Օգտագործեք դիտորդ նստարանային սեղմման կամ ցանկացած վերելակի համար, որտեղ ձախողումը վտանգավոր է։
• Բավականաչափ հանգստացեք ծանր հավաքածուների միջեւ, որպեսզի հոգնածությունը չկոտրի ձեր ձեւը:
• Եթե ինչ-որ բան սուր կամ սխալ է զգում, կանգ առեք եւ իջեցրեք բեռը:

Օրինակներ

Օրինակ 1 (կգ):

Դուք բարձրացնում եք 100 կգ հինգ կրկնությունների համար: Մուտքագրեք 100 եւ 5 ՝ ստանալու ձեր գնահատված 1RM եւ աշխատանքային կշիռները 70%, 80% եւ 90% համար:

Օրինակ 2 (lb):

Դուք բարձրացնում եք 225 ֆունտ երեք կրկնությունների համար: Մուտքագրեք 225 եւ 3 ՝ ուժային մարզումների համար ձեր հաշվարկված մեկ կրկնության առավելագույնը եւ մարզումների տոկոսները գտնելու համար:

Օրինակ 3 (ավելի բարձր կրկնություններ).

Դուք բարձրացնում եք 60 կգ 10 կրկնության համար: Գնահատականները կարող են ավելի շատ փոխվել ավելի բարձր կրկնությունների դեպքում, ուստի բանաձեւի կոտրումը օգնում է ձեզ ընտրել իրատեսական թիվ։