Бір қайталанатын ең көп калькулятор (1RM)

Сіздің бір қайталанатын максимум (1RM) қандай болуы мүмкін екенін білгіңіз келеді, бірақ ауыр синглда құмар ойнағыңыз келмей ме?

Кг немесе фунт таңдаңыз, жинағын енгізіңіз және келесі жаттығуыңыз үшін жаттығу пайыздарымен бірге болжалды 1RM-ді көресіз.

Ең сенімді бағалау үшін 1-10 қайталау үшін қатты пішінмен көтеруге болатын салмақты пайдаланыңыз.

1RM-ді бірден есептеңіз (кг немесе фунт)

Бір жылдам есептеуде сіз мынаны аласыз:

• Есептелген 1RM (сіздің негізгі күш нөміріңіз)
• Формула нәтижелері (бірнеше әдіс, қатар)
• Жаттығу пайыздары (пайдалануға дайын жұмыс салмақтары)

Қарапайым, жылдам және нақты жаттығуларға арналған — болжау қажет емес.

1RM калькуляторын пайдалану жолы

1. Көтерілген салмақты (кг немесе фунт) енгізіңіз.

2. Жақсы пішінмен толтырған қайталауларды енгізіңіз.

3. Есептеу түймесін басыңыз (немесе автоматты есептеуді пайдаланыңыз).

4. Қарау:

• Болжалды 1RM
• Формуланың бөлінуі
• Жаттығулар үшін пайыздық кесте

Дәлдік үшін ең жақсы диапазон

3–10 қайталау күрделі жиынтық әдетте тәтті нүкте болып табылады.

Бір реттік макс (1RM) дегеніміз не?

Бір рет қайталанатын максимум - бұл дұрыс пішінмен бір рет көтеруге болатын ең ауыр салмақ.

1RM білу неге көмектеседі?

Сенімді 1RM бағалауы жаттығуды айқынырақ етеді.

• Ақылды жұмыс салмағын таңдаңыз (болжаудың орнына)
• Қарқындылықты пайыздарды пайдаланып орнатыңыз
• Үнемі максимум синглдарды сынамай-ақ үлгерімді қадағалаңыз
• Қауіпсізірек, аз шаршаумен және төмен тәуекелмен жаттығыңыз

Ал егер сіз күнделікті жұмысыңыздың айналасында ауыр күндерді жоспарлағанды ​​ұнатсаңыз, қарапайым кезеңді болжаушы апта сайын жаттығуға сәйкес болуға көмектеседі.

Біз қолданатын бағалау әдістері мен формулалары

Неліктен біз бірнеше формулаларды көрсетеміз?

Әрбір көтеруші қайталауға бірдей жауап бермейді.

Формуланың бөлінуі

рұқсат етіңіз:

• w = көтерілген салмақ (кг немесе фунт)
• r = қайталау аяқталды
• e = Эйлер саны (≈ 2,71828)

Бжицки

1RM = w × 36 / (37 - r)

Эплей

1RM = w × (1 + r/30)

Ландерлер

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Ломбарди

1RM = w × r^0,10

Майью

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Баламасы: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Жаттығу пайыздарын қалай оқуға болады

Күш, бұлшықет және төзімділікке арналған жылдам нұсқаулық

Жүктемені мақсатыңызға сәйкестендіру үшін пайыздық кестені пайдаланыңыз:

• 60–70%: техникамен жұмыс, жеңілірек жаттығу, жоғары қайталау
• 70–80%: бұлшықет пен жалпы күшке арналған қатты көлем
• 80–90%: күшке бағытталған жұмыс, төменгі қайталау
• 90%+: өте ауыр күш (үнемді пайдаланыңыз және жақсы қалпына келтіріңіз)

Бүгін жұмыс салмағын таңдаңыз

1. Мақсатыңызды шешіңіз (күш, бұлшықет немесе техника).
2. Кестеден пайыздық диапазонды таңдаңыз.
3. Төменгі жағынан бастаңыз және қыздыру жиынтықтарының сезіміне қарай реттеңіз.

Егер қыздыру баяу немесе дірілдеп қалса, консервативті болыңыз.

Ауыр жинақтарға арналған қауіпсіздік ескертулері

• Қатты жиындар алдында дұрыс жылытыңыз.
• Тек таза формадағы қайталауларды санаңыз - ұқыпсыз техникамен сандарды қумаңыз.
• Стендтік престеу немесе сәтсіздікке ұшырау қаупі бар кез келген лифт үшін споттерді пайдаланыңыз.
• Шаршау формаңызды бұзбау үшін қатты жиындар арасында жеткілікті демалыңыз.
• Егер бірдеңе өткір немесе дұрыс емес сезілсе, тоқтап, жүкті төмендетіңіз.

Мысалдар

1-мысал (кг):

Сіз 100 кг бес қайталау үшін көтересіз.

2-мысал (фунт):

Сіз үш қайталау үшін 225 фунт көтересіз.

3-мысал (жоғары қайталау):

Сіз 10 қайталау үшін 60 кг көтересіз.