Бір қайталанатын ең көп калькулятор (1RM)

Сіздің бір қайталанатын максимум (1RM) көрсеткішіңіз қандай болуы мүмкін екенін білгім келеді, бірақ ауыр синглге тәуекелге барғыңыз келмейді? Осы калькуляторды пайдаланып, бір таза қайталау үшін көтере алатын максималды салмақты бағалаңыз. Бұл сіз көтерген салмақ пен орындалған қайталау санына байланысты жұмыс істейді.

Kg немесе lb таңдаңыз, жиынтығыңызды енгізіңіз, сонда келесі жаттығуға арналған шамамен 1RM және жаттығу пайыздарын көресіз. Егер сіз дене өзгерістерін күшпен қатар бақыласаңыз, Әскери-теңіз күштерінің дене майы калькуляторы уақыт бойынша прогрессті өлшеудің қарапайым тәсілі.

Ең сенімді бағалау үшін, 1–10 рет жақсы формада көтере алатын салмақты қолданыңыз. Көптеген атлеттер 3–10 қайталау диапазонында ең тұрақты нәтиже алады.

1RM-ді бірден есептеңіз (кг немесе фунт)

Бір жылдам есептеуде сіз мыналарды аласыз:

• Шамамен 1RM (сіздің кілт күш саны)
• Формула нәтижелері (бірнеше әдіс, қатар)
• Жаттығу пайыздары (дайын жұмыс салмақтары)

Қарапайым, жылдам және шынайы жаттығу сессияларына арналған — ешқандай болжамның қажеті жоқ. Егер жаттығу көрсеткіштеріңіз жанармайға сәйкес келсін десеңіз, TDEE калькуляторынан бастап, содан кейін қалпына келуді қолдайтын күнделікті жоспар құру үшін макростарды есептеуді үйреніңіз.

1RM калькуляторын қалай қолдануға болады

1. Көтерген салмақты (кг немесе фунт) енгізіңіз.

2. Жақсы формада аяқтаған қайталауларды енгізіңіз.

3. Есептеуді басыңыз (немесе автоматты есептеуді қолданыңыз).

4. Шолу:

• Шамамен 1RM
• Формула бөлінісі
• Жаттығулар бойынша пайыздық кесте

Дәлдік үшін ең жақсы қашықтық

3–10 қайталаудан тұратын күрделі сет әдетте ең қолайлы орта болып табылады. Ол шынайы күшті көрсетуге жеткілікті ауыр, бірақ шаршау басымдыққа ұзамайды. Өте көп қайталаулар бағалауды тұрақсыз етуі мүмкін.

Бір қайталау максимумы (1RM) деген не?

Бір қайталау максимумы — дұрыс формада бір рет көтеруге болатын ең ауыр салмақ. Бұл жаттығуға да тән. Сіздің 1RM приседалауыңыз 1RM-ге ұқсамайды, себебі әр көтеру әртүрлі бұлшықеттерді, техниканы және артықшылықты пайдаланады.

1RM-ді білу неге көмектеседі

Сенімді 1RM бағалауы жаттығуды айқын етеді. Бұл сізге көмектеседі:

• Ақылды жұмыс салмақты таңдаңыз (болжаудың орнына)
• Қарқындылықты пайыздар арқылы орнатыңыз
• Прогрессті үнемі тексермей бақылаңыз
• Қауіпсізірек, шаршауды азайту және қауіпті азайту

Егер сіз күнделікті күндерді жоспарлағанды ұнатсаңыз, қарапайым айлық болжаушы апта сайын жаттығуды тұрақты ұстауға көмектеседі.

Біз қолданатын бағалау әдістері мен формулалары

Неге біз бірнеше формуланы көрсетеміз?

Әр атлет қайталануға бірдей жауап бермейді. Кейбір адамдар аз қайталауларда жарқырайды, ал басқалары сәл жоғары қайталауларда жақсырақ нәтиже көрсетеді. Біз әртүрлі формулаларды көрсетеміз, сондықтан нәтижелерді салыстырып, көтеру мен қайталау диапазонына ең шынайы бағалауды таңдай аласыз.

Формула бөлінісі

Кеттік:

• w = көтерілген салмақ (кг немесе фунт)
• r = орындалған қайталаулар
• e = Эйлер нөмірі (≈ 2.71828)

Бжицкий

1RM = w × 36 / (37 − r)

Эпли

1RM = w × (1 + r/30)

Ландер

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Ломбарди

1RM = w × r^0.10

Мэйхью

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Баламалы: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Оқу пайыздарын қалай оқуға болады

Күш, бұлшықет және төзімділік бойынша жылдам нұсқаулық

Жүктемені мақсатыңызға сәйкестендіру үшін пайыздық кестеге қолданыңыз:

• 60–70%: техникалық жұмыс, жеңіл жаттығу, көп қайталаулар
• 70–80%: бұлшықет пен жалпы күш үшін тұрақты көлем
• 80–90%: күшке бағытталған жұмыс, аз қайталану
• 90%+: өте ауыр күш (үнемдеп қолданамын және жақсы қалпына келеді)

Бүгін жұмыс салмағын таңдаңыз

1. Мақсатыңызды (күш, бұлшықет немесе техника) таңдаңыз.
2. Кестеден пайыздық диапазонды таңдаңыз.
3. Төменгі деңгейден бастап, жылыту жиынтықтарыңыздың сезіміне қарай реттеңіз.

Егер қыздыру баяу немесе дірілдеген болса, сақ болыңыз. Егер бәрі тез әрі таза болса, сәл жоғарырақ итеруге болады.

Ауыр жиынтықтарға арналған қауіпсіздік ескертпелері

• Қатты сеттер алдында дұрыс жылыну керек.
• Тек таза формасы бар қайталауларды санаңыз — сандарды салақсыз техникамен қумаңыз.
• Жәндік көтеру немесе сәтсіздік қаупі бар кез келген көтеру үшін spotter қолданыңыз.
• Қиын сеттер арасында жеткілікті демалып, шаршау форманы бұзбасын.
• Егер бірдеңе өткір немесе дұрыс емес сезілсе, жүктемені тоқтатып, түсіріңіз.

Мысалдар

1-мысал (кг):

Сен бес рет 100 кг көтересің. 100 және 5 енгізіп, болжамды 1RM мен жұмыс салмағыңызды 70%, 80% және 90% үшін аласыз.

Мысал 2 (lb):

Үш қайталау үшін 225 фунт көтересің. 225 және 3 енгізіңіз, сонда бір қайталау максимумы мен күш жаттығуы үшін жаттығу пайыздарын анықтаңыз.

Мысал 3 (көп қайталау):

Сіз 60 кг көтеріп, 10 рет қайталанасыз. Көп қайталаулар болғанда бағалаулар көбірек өзгеруі мүмкін, сондықтан формула бөлінісі шынайы санды таңдауға көмектеседі.