1회 최대 계산기(1RM)

1회 최대 1RM이 궁금한데, 무거운 싱글에 도박하고 싶지 않으신가요? 이 계산기를 사용해 한 번의 클린 반복에서 들 수 있는 최대 무게를 추정하세요. 이미 들어 올린 무게와 완료한 반복 횟수를 기준으로 작동합니다.

kg이나 lb를 선택하고 세트를 입력하면 예상 1RM과 다음 운동 훈련 비율을 볼 수 있습니다. 체질 변화와 근력 변화도 함께 추적한다면, 네이비 체지방률 계산기가 시간에 따른 진행 상황을 간단히 측정할 수 있습니다.

가장 신뢰할 수 있는 추정치를 위해서는 단단한 자세로 1회에서 10회 정도 들어 올릴 수 있는 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 대부분의 리프터들은 3회에서 10회 범위에서 가장 일관된 결과를 얻습니다.

1RM을 즉시 계산하기(kg 또는 lb)

한 번의 빠른 계산으로 다음과 같은 결과가 나옵니다:

• 추정 1RM (키 강도 수치)
• 공식 결과 (여러 방법, 나란히 비교)
• 훈련 비율(사용 가능한 작업 중량)

간단하고 빠르며 실제 훈련 세션에 적합하게 만들어졌습니다—추측이 필요 없습니다. 훈련 수치가 연료 섭취와 일치하길 원한다면, 무료로 TDEE 계산기를 사용해 매크로 계산법을 배우고 회복을 지원하는 일일 계획을 세우세요.

1RM 계산기 사용 방법

1. 들어 올린 무게(kg 또는 lb)를 입력하세요.

2. 올바른 자세로 수행한 반복 횟수를 입력하세요.

3. 계산 클릭(또는 자동 계산 사용).

4. 리뷰:

• 추정 1RM
• 포뮬러 분석
• 운동 비율표

정확도를 위한 최적의 사거리

3회에서 10회 정도의 도전적인 세트가 보통 가장 적당한 지점입니다. 진짜 힘을 반영할 만큼 무겁지만, 피로가 너무 길지 않다. 극도로 높은 반복 횟수는 추정치를 덜 안정적으로 만들 수 있습니다.

1회 최대 1회(1RM)란 무엇인가요?

한 번 최대 반복 무게는 올바른 자세로 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 무게입니다. 또한 운동에 따라 다릅니다. 스쿼트 1RM은 벤치프레스 1RM과 전혀 다르게 보일 수 있는데, 각 리프트마다 다른 근육, 기술, 지렛대를 사용하기 때문입니다.

1RM을 아는 것이 도움이 되는 이유

신뢰할 만한 1RM 추정은 훈련을 더 명확하게 만듭니다. 도움이 되는 것은 다음과 같습니다:

• 추측하지 말고 현명한 작업 중량을 정하세요
• 퍼센트를 이용해 강도 설정하기
• 항상 최대 단편 검사 없이 진행 상황을 추적하세요
• 더 안전하게 훈련하고, 피로를 줄이고 위험을 줄이세요

그리고 루틴에 맞춰 무거운 날을 계획하는 것을 좋아한다면, 간단한 생리 예측기가 매주 일관된 훈련을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우리가 사용하는 추정 방법과 공식

왜 여러 공식을 보여주나요?

모든 리프터가 반복 횟수에 대해 같은 반응을 보이는 것은 아닙니다. 어떤 사람은 낮은 반복 횟수에서 빛을 발하고, 어떤 사람은 약간 더 높은 반복 횟수에서 더 좋은 결과를 얻습니다. 다양한 공식을 제시하여 결과를 비교하고 자신의 리프트와 반복 범위에 가장 현실적인 추정치를 선택할 수 있습니다.

포뮬러 분석

다음과 같이 하자:

• W = 들어 올린 중량(kg 또는 lb)
• r = 완료한 반복 횟수
• e = 오일러 수 (≈ 2.71828)

브지츠키

1RM = w × 36 / (37 − r)

에플리

1RM = w × (1 + r/30)

착륙선

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 ×)

롬바르디

1RM = w × r^0.10

메이휴

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(등가: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

훈련 비율 읽는 방법

근력, 근육, 지구력에 대한 간단한 가이드

백분율 표를 사용해 부하를 목표에 맞추세요:

• 60–70%: 테크니컬 연습, 가벼운 훈련, 더 높은 반복 횟수
• 70–80%: 근육과 전반적인 근력에 대한 고체 부피
• 80–90%: 근력 중심 운동, 낮은 반복 횟수
• 90%+: 매우 무거운 노력 (적당히 사용하고 잘 회복)

오늘 작업 중량을 정하세요

1. 목표(근력, 근육, 기술)를 정하세요.
2. 표에서 백분율 범위를 선택하세요.
3. 낮은 음부터 시작해서 워밍업 세트의 느낌에 따라 조절하세요.

워밍업이 느리거나 불안정하게 느껴진다면 신중하게 진행하세요. 모든 것이 빠르고 깔끔하게 진행된다면 조금 더 밀어낼 수 있습니다.

무거운 세트 안전 사항

• 하드 세트 전에 제대로 워밍업하세요.
• 깔끔한 자세로만 반복 횟수를 세고, 부실한 기술로 숫자를 쫓지 마세요.
• 벤치프레스나 실패할 위험이 있는 리프트에는 스포터를 사용하세요.
• 피로가 자세를 망치지 않도록 강도 높은 세트 사이에 충분히 휴식을 취하세요.
• 뭔가 날카롭거나 이상하게 느껴지면 멈추고 하중을 줄이세요.

예시

예시 1 (kg):

5회 동안 100kg을 들어 올립니다. 100과 5를 입력하면 70%, 80%, 90%의 예상 1RM과 작업 중량을 얻을 수 있습니다.

예시 2 (lb):

3회 동안 225파운드를 들어 올립니다. 225와 3을 입력하면 예상 1회 최대 반복 및 근력 훈련 비율을 확인할 수 있습니다.

예시 3 (더 높은 반복 횟수):

60kg을 10회 들어 올립니다. 추정치는 반복 횟수가 많을수록 더 크게 변할 수 있으니, 공식의 분석이 현실적인 수치를 선택하는 데 도움이 됩니다.