당신의 최대 1RM(1RM)이 궁금하지만 무거운 싱글에 도박을 걸고 싶지 않으신가요?
kg 또는 lb를 선택하고 세트를 입력하면 다음 운동에 대한 훈련 비율과 함께 예상 1RM이 표시됩니다.
가장 신뢰할 수 있는 추정치를 얻으려면 견고한 자세로 1~10회 반복할 수 있는 중량을 사용하세요.
즉시 1RM 계산(kg 또는 lb)
한 번의 빠른 계산으로 다음을 얻을 수 있습니다.
- 예상 1RM(귀하의 키 강도 수치)
- 수식 결과(여러 가지 방법을 나란히 나열)
- 훈련 비율(즉시 사용 가능한 작업 가중치)
간단하고 빠르며 실제 교육 세션을 위해 제작되었습니다. 추측이 필요하지 않습니다.
1RM 계산기를 사용하는 방법
1. 들어 올린 체중(kg 또는 lb)을 입력하세요.
2. 좋은 자세로 완료한 담당자를 입력하세요.
3. 계산을 클릭합니다(또는 자동 계산 사용).
4. 검토:
- 예상 1RM
- 공식 분석
- 운동에 대한 백분율 표
정확도를 위한 최상의 범위
일반적으로 3~10회로 구성된 도전적인 세트가 가장 적합합니다.
1RM(One Rep Max)이란 무엇입니까?
1회 최대 중량은 올바른 자세로 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 무게입니다.
1RM을 아는 것이 도움이 되는 이유
신뢰할 수 있는 1RM 추정은 훈련을 더 명확하게 만듭니다.
- (추측 대신) 스마트한 작업 중량 선택
- 백분율을 사용하여 강도 설정
- 항상 최대 싱글을 테스트하지 않고도 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
- 피로와 위험을 줄이면서 더욱 안전하게 훈련하세요.
그리고 일상적인 일과를 중심으로 힘든 하루를 계획하고 싶다면 간단한 생리 기간 예측 도구를 사용하여 매주 훈련의 일관성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우리가 사용하는 추정 방법 및 공식
여러 수식을 표시하는 이유는 무엇입니까?
모든 리프터가 담당자에게 동일한 방식으로 반응하는 것은 아닙니다.
공식 분석
허락하다:
- w = 들어올린 무게(kg 또는 lb)
- r = 반복 완료
- e = 오일러 수(≒ 2.71828)
브지츠키
1RM = w × 36 / (37 − r)
에플리
1RM = w × (1 + r/30)
착륙선
1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)
롬바르디
1RM = w × r^0.10
메이휴
1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))
(등가: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))
훈련 백분율을 읽는 방법
근력, 근육 및 지구력을 위한 빠른 가이드
백분율 표를 사용하여 부하를 목표에 맞게 조정하세요.
- 60-70%: 기술 훈련, 가벼운 훈련, 고반복
- 70~80%: 근육과 전반적인 근력을 위한 탄탄한 볼륨
- 80-90%: 근력 중심 운동, 낮은 반복 횟수
- 90%+: 매우 많은 노력(절약적으로 사용하고 잘 회복함)
오늘 적합한 무게를 선택하세요
- 목표(근력, 근육, 기술)를 결정하세요.
- 표에서 백분율 범위를 선택합니다.
- 낮은 끝에서 시작하여 워밍업 세트의 느낌에 따라 조정하십시오.
워밍업이 느리거나 불안정하다고 느껴지면 보수적인 자세를 유지하십시오.
무거운 세트에 대한 안전 참고 사항
- 하드 세트 전에는 제대로 워밍업을 하세요.
- 깔끔한 자세로 횟수만 계산하세요. 엉성한 기술로 숫자를 쫓지 마세요.
- 벤치 프레스나 실패할 위험이 있는 리프트에는 보조자를 사용하십시오.
- 힘든 세트 사이에는 충분한 휴식을 취하여 피로로 인해 자세가 무너지지 않도록 하세요.
- 무언가 날카롭거나 잘못된 느낌이 들면 멈추고 짐을 낮추십시오.
예
예 1(kg):
5회 반복 시 100kg을 들어 올립니다.
예 2(lb):
3회 반복 시 225파운드를 들어 올립니다.
예 3(고반복):
10회 반복 시 60kg을 들어 올립니다.