Viena repo Max kalkulators (1RM)

Vai vēlaties zināt, kāds varētu būt jūsu viena atkārtojuma maksimums (1RM), bet nevēlaties spēlēt azartspēles par smagu singlu? Izmantojiet šo kalkulatoru, lai novērtētu maksimālo svaru, ko varat pacelt vienam tīram atkārtojumam. Tas darbojas, izmantojot jau pacelto svaru un pabeigto atkārtojumu skaitu.

Izvēlieties kg vai lb, ievadiet savu komplektu, un jūs redzēsiet savu aptuveno 1RM kopā ar treniņu procentiem nākamajam treniņam. Ja jūs arī sekojat ķermeņa uzbūves izmaiņām kopā ar spēku, Navy ķermeņa tauku kalkulators ir vienkāršs veids, kā izmērīt progresu laika gaitā.

Lai iegūtu visticamāko novērtējumu, izmantojiet svaru, kuru varat pacelt ar cietu formu 1–10 atkārtojumus. Lielākā daļa pacēlāju iegūst viskonsekventākos rezultātus 3–10 atkārtojumu diapazonā.

Aprēķiniet savu 1RM uzreiz (kg vai lb)

Veicot vienu ātru aprēķinu, jūs iegūsiet:

• Aptuvenais 1RM (jūsu atslēgas stipruma skaitlis)
• Formulu rezultāti (vairākas metodes, blakus)
• Treniņu procentuālais daudzums (lietošanai gatavi darba svari)

Vienkāršs, ātrs un izstrādāts reālām apmācībām — nav nepieciešams minēt. Ja vēlaties, lai treniņu skaits atbilstu degvielas uzpildei, sāciet ar TDEE kalkulatoru bez maksas un pēc tam uzziniet, kā aprēķināt makro, lai iestatītu dienas plānu, kas atbalsta atveseļošanos.

Kā lietot 1RM kalkulatoru

1. Ievadiet pacelto svaru (kg vai lb).

2. Ievadiet atkārtojumus, kurus aizpildījāt ar labu formu.

3. Noklikšķiniet uz Aprēķināt (vai izmantot automātisko aprēķinu).

4. Pārskats:

• Aptuvenais 1RM
• Formulu sadalījums
• Treniņu procentuālā tabula

Labākais precizitātes diapazons

Izaicinošs 3–10 atkārtojumu komplekts parasti ir saldais punkts. Tas ir pietiekami smags, lai atspoguļotu patieso spēku, bet ne tik ilgi, lai nogurums pārņemtu. Ārkārtīgi augsti atkārtojumi var padarīt novērtējumu mazāk stabilu.

Kas ir viena atkārtojuma maksimums (1RM)?

Jūsu viena atkārtojuma maksimums ir smagākais svars, ko varat pacelt vienu reizi ar pareizu formu. Tas ir arī specifisks vingrinājumam. Jūsu tupēts 1RM nevar izskatīties nekas līdzīgs jūsu stenda presei 1RM, jo katrs pacēlājs izmanto atšķirīgus muskuļus, tehniku un sviras.

Kāpēc palīdz zināt savu 1RM

Uzticams 1RM novērtējums padara apmācību skaidrāku. Tas jums palīdz:

• Izvēlieties gudru darba svaru (nevis uzminēt)
• Intensitātes iestatīšana, izmantojot procentus
• Sekojiet progresam, visu laiku nepārbaudot maksimālo singlu skaitu
• Trenējieties drošāk, ar mazāku nogurumu un mazāku risku

Un, ja jums patīk plānot smagas dienas ap savu rutīnu, vienkāršs mēnešreižu prognozētājs var palīdzēt jums saglabāt konsekventu treniņu nedēļu no nedēļas.

Novērtēšanas metodes un formulas, ko mēs izmantojam

Kāpēc tiek rādītas vairākas formulas?

Ne katrs pacēlājs reaģē vienādi uz atkārtojumiem. Daži cilvēki spīd ar zemiem atkārtojumiem, bet citi labāk ar nedaudz augstākiem atkārtojumiem. Mēs parādām dažādas formulas, lai jūs varētu salīdzināt rezultātus un izvēlēties novērtējumu, kas šķiet visreālākais jūsu pacelšanas un atkārtojumu diapazonam.

Formulu sadalījums

Ļausim:

• w = paceltais svars (kg vai lb)
• r = pabeigti atkārtojumi
• e = Eulera skaitlis (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Eplijs

1RM = w × (1 + r/30)

Izkraušana

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Meijs

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ekvivalents: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Kā lasīt treniņu procentus

Īss ceļvedis par spēku, muskuļiem un izturību

Izmantojiet procentuālo tabulu, lai pielāgotu slodzi savam mērķim.

• 60–70%: tehnikas darbs, vieglāks treniņš, lielāki atkārtojumi
• 70–80%: ciets tilpums muskuļiem un vispārējam spēkam
• 80–90%: uz spēku vērsts darbs, zemāki atkārtojumi
• 90%+: ļoti liela piepūle (izmantojiet taupīgi un labi atgūstiet)

Izvēlieties darba svaru jau šodien

1. Izlemiet par savu mērķi (spēku, muskuļus vai tehniku).
2. Tabulā izvēlieties procentuālo diapazonu.
3. Sāciet no apakšējā gala un pielāgojiet, pamatojoties uz to, kā jūtas iesildīšanās komplekti.

Ja iesildīšanās jūtas lēna vai trīcoša, palieciet konservatīvs. Ja viss pārvietojas ātri un tīri, jūs varat virzīt nedaudz augstāk.

Drošības piezīmes smagiem komplektiem

• Pareizi iesildiet pirms cietajiem komplektiem.
• Skaitiet tikai atkārtojumus ar tīru formu - nevajag pakaļdzīties skaitļiem ar aplietu tehniku.
• Izmantojiet novērotāju stenda presei vai jebkuram pacēlājam, kur neveiksme ir riskanta.
• Pietiekami atpūtieties starp cietajiem komplektiem, lai nogurums nesalauztu jūsu formu.
• Ja kaut kas jūtas ass vai nepareizi, apstājieties un nolaidiet slodzi.

Piemēri

1. piemērs (kg):

Jūs paceliet 100 kg piecus atkārtojumus. Ievadiet 100 un 5, lai iegūtu aprēķināto 1RM un darba svaru 70%, 80% un 90%.

2. piemērs (lb):

Jūs paceliet 225 mārciņas trīs atkārtojumus. Ievadiet 225 un 3, lai atrastu aptuveno viena atkārtojuma maksimumu un treniņu procentuālo daudzumu spēka treniņiem.

3. piemērs (lielāki atkārtojumi):

Jūs paceliet 60 kg 10 atkārtojumus. Aplēses var mainīties vairāk ar lielākiem atkārtojumiem, tāpēc formulas sadalījums palīdz izvēlēties reālistisku skaitli.