Viena repa maksimālā kalkulators (1 RM)

Vai vēlaties uzzināt, kāds varētu būt jūsu maksimālais atkārtojums (1 RM), taču nevēlaties spēlēt smagu singlu?

Izvēlieties kg vai mārciņu, ievadiet savu komplektu, un jūs redzēsiet savu aptuveno 1 RM kopā ar apmācības procentiem nākamajam treniņam.

Lai iegūtu visuzticamāko aprēķinu, izmantojiet svaru, kuru varat pacelt cietā formā 1–10 atkārtojumiem.

Aprēķiniet savu 1 RM uzreiz (kg vai mārciņas)

Vienā ātrā aprēķinā jūs iegūsit:

• Aptuvenais 1 RM (jūsu atslēgas stipruma numurs)
• Formulas rezultāti (vairākas metodes blakus)
• Apmācības procenti (lietošanai gatavi darba svari)

Vienkāršs, ātrs un paredzēts reāliem treniņiem — nav jāmin.

Kā lietot 1RM kalkulatoru

1. Ievadiet pacelto svaru (kg vai mārciņas).

2. Ievadiet atkārtojumu skaitu, ko pabeidzāt ar labu formu.

3. Noklikšķiniet uz Aprēķināt (vai izmantojiet automātisko aprēķinu).

4. Pārskatīšana:

• Aprēķinātais 1RM
• Formulas sadalījums
• Procentu tabula treniņiem

Labākais diapazons precizitātei

Izaicinošs 3–10 atkārtojumu komplekts parasti ir labākais risinājums.

Kas ir viena atkārtojuma maksimums (1RM)?

Maksimālais viena atkārtojuma svars ir lielākais svars, ko vienreiz varat pacelt ar pareizu formu.

Kāpēc jūsu 1RM zināšanas palīdz

Uzticams 1RM aprēķins padara apmācību skaidrāku.

• Izvēlieties gudru darba svaru (nevis minējumus)
• Iestatiet intensitāti, izmantojot procentus
• Sekojiet progresam, nepārtraukti nepārbaudot maksimālo vienumu skaitu
• Trenējieties drošāk, ar mazāku nogurumu un mazāku risku

Un, ja jums patīk plānot smagas dienas ikdienas gaitās, vienkāršs periodu prognozētājs var palīdzēt jums saglabāt konsekvenci ar treniņiem katru nedēļu.

Mēs izmantojam novērtēšanas metodes un formulas

Kāpēc mēs rādām vairākas formulas?

Ne katrs pacēlājs vienādi reaģē uz atkārtojumiem.

Formulas sadalījums

Ļaujiet:

• w = paceltais svars (kg vai mārciņa)
• r = atkārtojumi pabeigti
• e = Eilera skaitlis (≈ 2,71828)

Bžickis

1 RM = w × 36 / (37–r)

Epley

1 RM = w × (1 + r/30)

Līderis

1RM = w / (1,013–0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ekvivalents: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Kā lasīt apmācības procentus

Īss ceļvedis spēkam, muskuļiem un izturībai

Izmantojiet procentuālo tabulu, lai slodze atbilstu jūsu mērķim:

• 60–70%: tehnikas darbs, vieglāks treniņš, lielāks atkārtojumu skaits
• 70–80%: stabils apjoms muskuļiem un vispārējam spēkam
• 80–90%: uz spēku vērsts darbs, mazāks atkārtojumu skaits
• 90%+: ļoti liela piepūle (lietojiet taupīgi un labi atgūstieties)

Izvēlieties darba svaru jau šodien

1. Izlemiet par savu mērķi (spēks, muskuļi vai tehnika).
2. Tabulā izvēlieties procentuālo diapazonu.
3. Sāciet no apakšējā gala un pielāgojiet to, pamatojoties uz to, kā jūtaties jūsu iesildīšanās komplekti.

Ja iesildīšanās šķiet lēna vai nestabila, esiet piesardzīgs.

Drošības piezīmes smagajiem komplektiem

• Pareizi iesildieties pirms smagiem komplektiem.
• Skaitiet tikai atkārtojumus ar tīru formu — nedzenieties pēc skaitļiem ar paviršu tehniku.
• Izmantojiet mērinstrumentu spiešanai guļus vai jebkuram liftam, kur neveiksme ir riskanta.
• Pietiekami atpūtieties starp smagiem komplektiem, lai nogurums nesabojātu jūsu formu.
• Ja kaut kas jūtas ass vai nepareizs, apstājieties un nolaidiet slodzi.

Piemēri

1. piemērs (kg):

Jūs paceļat 100 kg piecus atkārtojumus.

2. piemērs (mārciņas):

Jūs paceļat 225 mārciņas trīs atkārtojumiem.

3. piemērs (lielāks atkārtojumu skaits):

Jūs paceļat 60 kg, veicot 10 atkārtojumus.