Калькулятор одного повторения (1ПМ)

Интересно, какой у тебя максимум один повтор (1RM), но не хочешь рисковать с тяжёлым синглом? Используйте этот калькулятор, чтобы оценить максимальный вес, который вы можете поднять за одно чистое повторение. Он работает, используя уже поднятый вес и количество выполненных повторений.

Выберите кг или фунт, введите свой набор, и вы увидите свой предполагаемый 1RM вместе с процентами тренировок для следующей тренировки. Если вы также отслеживаете изменения тела вместе с силой, то калькулятор жира ВМС — простой способ измерить прогресс со временем.

Для наиболее надёжной оценки используйте вес, который можно поднимать с уверенной техникой на 1–10 повторений. Большинство атлетов получают самые стабильные результаты в диапазоне 3–10 повторений.

Вычислите 1RM мгновенно (кг или фунт)

Одним быстрым расчетом вы получите:

• Оценка 1RM (ваш показатель силы ключа)
• Результаты формулы (несколько методов, параллельно)
• Проценты тренировок (готовые рабочие веса)

Просто, быстро и рассчитано на настоящие тренировки — без догадок. Если хотите, чтобы ваши показатели тренировок совпадали с топливом, начните с калькулятора TDEE бесплатно, а затем научитесь рассчитывать макросы, чтобы составить ежедневный план, поддерживающий восстановление.

Как пользоваться калькулятором 1RM

1. Введите вес, который вы подняли (кг или фунт).

2. Внесите количество повторений, которые вы выполнили, с хорошей техникой.

3. Нажмите «Рассчитать» (или используйте автовычисление).

4. Обзор:

• Оценка 1RM
• Разбивка формул
• Таблица процентов для тренировок

Лучший диапазон точности

Сложный подбор из 3–10 повторений обычно является оптимальной серединой. Он достаточно тяжёлый, чтобы отражать настоящую силу, но не настолько долго, чтобы усталость взяла верх. Очень большое количество повторений может сделать оценку менее устойчивой.

Что такое максимум на один повтор (1RM)?

Максимум в одно повторение — это самый тяжёлый вес, который можно поднять один раз при правильной технике. Это также специфично для конкретного упражнения. Ваш присед 1RM совсем не похож на жим лёжа 1RM, потому что каждый подъём использует разные мышцы, технику и рычаги.

Почему знание вашего 1RM помогает

Надёжная оценка 1RM делает обучение яснее. Это помогает:

• Выбирайте разумный рабочий вес (вместо того чтобы гадать)
• Устанавливайте интенсивность с помощью процентов
• Отслеживайте прогресс, не проверяя максимальные синглы постоянно.
• Тренируйтесь безопаснее, с меньшей усталостью и меньшим риском

А если вам нравится планировать насыщенные дни в рамках своей рутины, простой предиктор менструации поможет вам оставаться последовательным в тренировках из недели в неделю.

Методы оценки и формулы, которые мы используем

Почему мы показываем несколько формул?

Не все атлеты одинаково реагируют на повторения. Некоторые блистают при небольшом количестве повторений, а другие лучше справляются с чуть большим количеством повторений. Мы показываем разные формулы, чтобы вы могли сравнить результаты и выбрать ту оценку, которая кажется наиболее реалистичной для вашего диапазона подъёма и повторений.

Разбивка формул

Пусть:

• w = поднятый вес (кг или фунт)
• r = завершённые повторения
• e = число Эйлера (≈ 2,71828)

Бжицки

1RM = w × 36 / (37 − r)

Эпли

1RM = w × (1 + r/30)

Посадочный модуль

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Ломбарди

1RM = w × r^0.10

Мэйхью

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Эквивалент: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Как читать проценты тренировок

Краткое руководство по силе, мышцам и выносливости

Используйте таблицу процентов, чтобы сопоставить нагрузку с вашей целью:

• 60–70%: техника работы, более лёгкие тренировки, больше повторений
• 70–80%: солидный объём для мышц и общей силы
• 80–90%: работа, ориентированная на силу, меньше повторений
• 90%+: очень сильные усилия (использую экономно и хорошо восстанавливаюсь)

Выберите рабочий вес сегодня

1. Определите свою цель (сила, мышцы или техника).
2. Выберите процентный диапазон из таблицы.
3. Начинайте с нижних частот и корректируйте под ощущения разминки.

Если разминка кажется медленной или неуверенной, оставайтесь консервативными. Если всё идёт быстро и чисто, можно нажимать чуть выше.

Примечания по безопасности для тяжёлых комплектов

• Хорошо разогревайтесь перед жёсткими подходами.
• Считайте только повторения с чистой техникой — не гонитесь за цифрами с небрежной техникой.
• Используйте споттера для жима лежа или любого упражнения, где рискует провал.
• Отдыхай достаточно между сложными подходами, чтобы усталость не нарушила технику.
• Если что-то кажется резким или неправильным, остановите и уменьшите нагрузку.

Примеры

Пример 1 (кг):

Вы поднимаете 100 кг на пять повторений. Введите 100 и 5, чтобы получить предполагаемый 1RM и рабочие веса для 70%, 80% и 90%.

Пример 2 (lb):

Вы поднимают 225 фунтов за три повторения. Введите 225 и 3, чтобы узнать свой предполагаемый максимум одного повторения и процент тренировок для силовых тренировок.

Пример 3 (больше повторений):

Вы поднимают 60 кг на 10 повторений. Оценки могут меняться с большим количеством повторений, поэтому разбивка формул помогает выбрать реалистичное число.