Калькулятор одного повторения (1ПМ)

Любопытно, каким может быть ваш максимум в одном повторении (1ПМ), но вы не хотите делать ставку на тяжелый сингл?

Выберите кг или фунты, введите подход, и вы увидите расчетный 1ПМ вместе с процентами тренировок для следующей тренировки.

Для наиболее достоверной оценки используйте вес, который вы можете поднять, сохраняя твердую форму, на 1–10 повторений.

Мгновенно рассчитайте свой 1ПМ (кг или фунт)

За один быстрый расчет вы получите:

• Расчетный 1ПМ (ваш ключевой показатель силы)
• Результаты формулы (несколько методов рядом)
• Проценты тренировок (готовые к использованию рабочие веса)

Простое, быстрое и созданное для реальных тренировок — никаких догадок не требуется.

Как пользоваться калькулятором 1ПМ

1. Введите вес, который вы подняли (кг или фунты).

2. Введите количество повторений, которые вы выполнили с хорошей техникой.

3. Нажмите «Рассчитать» (или используйте автоматический расчет).

4. Обзор:

• Расчетный 1ПМ
• Разбивка формулы
• Таблица процентов для тренировок

Лучший диапазон по точности

Сложный подход из 3–10 повторений обычно является лучшим вариантом.

Что такое одноповторный максимум (1ПМ)?

Ваш одноповторный максимум — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять один раз, сохраняя правильную технику.

Почему знание вашего 1ПМ помогает

Надежная оценка 1ПМ делает тренировку более понятной.

• Выберите разумный рабочий вес (вместо того, чтобы гадать)
• Установите интенсивность, используя проценты
• Отслеживайте прогресс, не проверяя постоянно максимальное количество синглов.
• Тренируйтесь более безопасно, с меньшей усталостью и меньшим риском.

А если вам нравится планировать тяжелые дни в соответствии с вашим распорядком дня, простой предсказатель менструации поможет вам оставаться последовательными в тренировках неделю за неделей.

Методы оценки и формулы, которые мы используем

Почему мы показываем несколько формул?

Не каждый лифтер одинаково реагирует на повторения.

Разбивка формулы

Позволять:

• w = поднятый вес (кг или фунты)
• r = повторения завершены
• e = число Эйлера (≈ 2,71828)

Бжицкий

1RM = ш × 36 / (37 − г)

Эпли

1ПМ = ш × (1 + г/30)

Лендер

1RM = w/(1,013 − 0,0267123 × r)

Ломбарди

1RM = ш × г^0,10

Мэйхью

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Эквивалент: 1RM = 100 Вт / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Как читать проценты тренировок

Краткое руководство по развитию силы, мышц и выносливости

Используйте процентную таблицу, чтобы сопоставить нагрузку с вашей целью:

• 60–70%: техническая работа, более легкие тренировки, большее количество повторений.
• 70–80 %: твердый объем для мышц и общей силы.
• 80–90%: силовая работа, меньшее количество повторений.
• 90%+: очень тяжелая нагрузка (используйте экономно и хорошо восстанавливайтесь)

Выберите рабочий вес сегодня

1. Определите свою цель (сила, мышцы или техника).
2. Выберите процентный диапазон из таблицы.
3. Начните с нижнего предела и корректируйте его в зависимости от того, как ощущаются ваши разминочные подходы.

Если разминка кажется медленной или неустойчивой, оставайтесь консервативными.

Примечания по безопасности для тяжелых наборов

• Тщательно разогрейтесь перед тяжелыми подходами.
• Считайте повторения только с чистой техникой — не гонитесь за цифрами с небрежной техникой.
• Используйте страховщика для жима лежа или любого упражнения, где неудача опасна.
• Достаточно отдыхайте между тяжелыми подходами, чтобы усталость не нарушила вашу форму.
• Если что-то кажется острым или неправильным, остановитесь и опустите груз.

Примеры

Пример 1 (кг):

Вы поднимаете 100 кг на пять повторений.

Пример 2 (фунты):

Вы поднимаете 225 фунтов на три повторения.

Пример 3 (большее количество повторений):

Вы поднимаете 60 кг на 10 повторений.