Калкулатор максималног броја понављања (1РМ)

Zanima vas šta bi vaš maksimum od jednog ponavljanja (1RM) mogao biti, ali ne želite da se kockate na teškom singlu? Koristite ovaj kalkulator da biste procenili maksimalnu težinu koju možete podići za jedno čisto ponavljanje. Radi koristeći težinu koju ste već podigli i broj ponavljanja koje ste završili.

Izaberite kg ili lb, unesite svoj set i videćete procenjeni 1RM zajedno sa procentima treninga za sledeći trening. Ako takođe pratite fizičke promene zajedno sa snagom, Mornarica telesne masti kalkulator je jednostavan način za merenje napretka tokom vremena.

Za najpouzdaniju procenu, koristite težinu koju možete podići sa čvrstom formom za 1-10 ponavljanja. Većina dizača dobija najkonzistentnije rezultate u rasponu od 3-10 ponavljanja.

Izračunajte svoj KSNUMKSRM odmah (kg ili lb)

U jednom brzom proračunu dobićete:

• Procenjeno KSNUMKSRM (vaš ključni broj snage)
• Rezultati formule (nekoliko metoda, rame uz rame)
• Procenti obuke (radne težine spremne za upotrebu)

Jednostavan, brz i napravljen za prave treninge - nije potrebno nagađanje. Ako želite da vaši brojevi treninga odgovaraju vašem gorivu, počnite sa TDEE kalkulatorom besplatno, a zatim naučite kako da izračunate makroe da biste postavili dnevni plan koji podržava oporavak.

Kako koristiti KSNUMKSRM kalkulator

1. Unesite težinu koju ste podigli (kg ili lb).

2. Unesite ponavljanja koja ste završili u dobroj formi.

KSNUMKS. klik Izračunati (ili koristite automatsko izračunavanje).

4. Pregled:

• Procenjeno 1RM
• Slom formule
• Procentualna tabela za treninge

Najbolji opseg za tačnost

Izazovan set od 3-10 ponavljanja je obično slatka tačka. Dovoljno je težak da odražava istinsku snagu, ali ne toliko dugo da umor preuzme. Izuzetno visoka ponavljanja mogu učiniti procenu manje stabilnom.

Šta je jedan rep mak (1RM)?

Vaš maksimum od jednog ponavljanja je najteža težina koju možete jednom podići sa pravilnom formom. Takođe je specifičan za vežbu. Vaš čučanj 1RM ne može izgledati kao vaš bench press 1RM jer svako dizanje koristi različite mišiće, tehniku i polugu.

Zašto poznavanje vašeg KSNUMKSRM pomaže

Pouzdana procena 1RM čini obuku jasnijom. Pomaže vam:

• Izaberite pametnu radnu težinu (umesto pogađanja)
• Podesite intenzitet koristeći procente
• Pratite napredak bez testiranja mak singlova sve vreme
• Trenirajte bezbednije, sa manje umora i manjim rizikom

A ako volite da planirate teške dane oko svoje rutine, jednostavan prediktor perioda može vam pomoći da ostanete u skladu sa treningom iz nedelje u nedelju.

Metode procene i formule koje koristimo

Zašto prikazujemo više formula?

Nije svaki dizač reaguje na isti način na ponavljanja. Neki ljudi sijaju u malim ponavljanjima, dok drugi rade bolje sa nešto većim ponavljanja. Prikazujemo različite formule, tako da možete uporediti rezultate i odabrati procenu koja se oseća najrealnije za vaš opseg podizanja i ponavljanja.

Slom formule

Pustiti:

• v = podignuta težina (kg ili lb)
• r = ponavljanja završena
• e = Eulerov broj (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Eplei

1RM = w × (1 + r / 30)

Lander

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r ^ 0.10

Mejhju

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Ekvivalent: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e ^ (−0.055r)))

Kako čitati procente obuke

Brzi vodič za snagu, mišiće i izdržljivost

Koristite procentualnu tabelu da biste uskladili opterećenje sa vašim ciljem:

• 60–70%: rad na tehnici, lakši trening, veći broj ponavljanja
• 70–80%: čvrsta zapremina za mišiće i opštu snagu
• 80–90%: rad fokusiran na snagu, manji broj ponavljanja
• 90%+: veoma težak napor (koristite štedljivo i dobro se oporavljajte)

Izaberite radnu težinu danas

1. Odlučite o svom cilju (snaga, mišići ili tehnika).
2. Izaberite procentualni opseg iz tabele.
3. Počnite na donjem kraju i prilagodite se na osnovu toga kako se osećaju vaši setovi za zagrevanje.

Ako se zagrevanje oseća sporo ili klimavo, ostanite konzervativni. Ako se sve kreće brzo i čisto, možete gurnuti malo više.

Bezbednosne napomene za teške setove

• Zagrejte se pravilno pre teških setova.
• Brojite samo ponavljanja sa čistom formom - ne jurite brojeve aljkavom tehnikom.
• Koristite osmatrač za bench press ili bilo koji lift gde neuspeh je rizično.
• Odmorite se dovoljno između teških setova, tako da umor ne razbije formu.
• Ako se nešto oseća oštro ili pogrešno, zaustavite i spustite opterećenje.

Primeri

Primer 1 (kg):

Podižete 100 kg za pet ponavljanja. Unesite 100 i 5 da biste dobili procenjeni 1RM i radne težine za 70%, 80% i 90%.

Primer 2 (lb):

Podignete 225 lb za tri ponavljanja. Unesite 225 i 3 da biste pronašli procenjeni maksimum od jednog ponavljanja i procente treninga za trening snage.

Primer 3 (veća ponavljanja):

Podižete 60 kg za 10 ponavljanja. Procene se mogu više promeniti sa većim brojem ponavljanja, tako da vam slom formule pomaže da izaberete realan broj.