Калкулатор максималног броја понављања (1РМ)

Занима вас колики би могао бити ваш максимални број од једног понављања (1РМ)б11>, али не желите да се коцкате са тешким синглом?

Одаберите кг или лб, унесите свој сет и видећете свој процењени 1РМ заједно са процентима тренингаб11> за следећи тренинг.

За најпоузданију процену, користите тежину коју можете подићи у чврстој форми за 1–10 понављања.

Израчунајте свој 1РМ одмах (кг или лб)спан>

У једном брзом прорачуну добићете:

• Процењено 1РМб11> (број јачине вашег кључа)
• Резултати формулеб11> (неколико метода, један поред другог)
• Проценти тренингаб11> (радне тежине спремне за употребу)

Једноставан, брз и направљен за праве тренинге – није потребно нагађање.

Како користити 1РМ калкулатор

1. Унесите тежину коју сте подигли (кг или лб).

2. Унесите понављања која сте завршили у доброј форми.

3. Кликните на Израчунај (или користите аутоматско израчунавање).

4. Преглед:

• Процењено 1РМ
• Распад формуле
• Табела процената за вежбе

Најбољи опсег за тачност

Изазовни сет од 3–10 понављањаб11> је обично најбоља тачка.

Шта је максимално једно понављање (1РМ)?

Ваш максимум од једног понављања је најтежа тежина коју можете једном подићи у правилној форми.

Зашто познавање вашег 1РМ помаже

Поуздана процена 1РМ чини обуку јаснијом.

• Изаберите паметну радну тежину (уместо да погађате)
• Подесите интензитет користећи проценте
• Пратите напредак без тестирања максималног броја синглова све време
• Тренирајте безбедније, са мање умора и мањим ризиком

А ако волите да планирате тешке дане око своје рутине, једноставан предиктор периодаб10> може вам помоћи да останете доследни тренингу из недеље у недељу.

Методе процене и формуле које користимо

Зашто приказујемо више формула?

Не реагује сваки дизач на исти начин на понављања.

Распад формуле

Нека:

• в = подигнута тежина (кг или лб)
• р = понављања завршена
• е = Ојлеров број (≈ 2,71828)

Бржицкиб11>

1РМ = в × 36 / (37 − р)

Еплеиб11>

1РМ = в × (1 + р/30)

Лендерб11>

1РМ = в / (1,013 − 0,0267123 × р)

Ломбардиб11>

1РМ = в × р^0,10

Маихевб11>

1РМ = в / (0,522 + 0,419 × е^(−0,055 × р))

(Еквивалент:б11> 1РМ = 100в / (52,2 + 41,9е^(−0,055р)))

Како читати проценте тренинга

Брзи водич за снагу, мишиће и издржљивостб11>

Користите табелу процента да ускладите оптерећење са својим циљем:

• 60–70%:б11> техника рада, лакши тренинг, више понављања
• 70–80%:б11> солидан волумен за мишиће и општу снагу
• 80–90%: б11>рад фокусиран на снагу, мање понављања
• 90%+: б11>веома тежак напор (користите штедљиво и добро се опоравите)

Одаберите радну тежину данасб11>

1. Одлучите о свом циљу (снага, мишићи или техника).
2. Изаберите процентуални опсег из табеле.
3. Почните од доњег краја и прилагодите се на основу тога како се осећају у сету за загревање.

Ако загревање делује споро или дрхтаво, останите конзервативни.

Безбедносне напомене за тешке комплете

• Добро се загрејте пре тешких сетова.
• Бројите само понављања у чистој форми - немојте јурити бројеве аљкавом техником.
• Користите спотера за бенцх пресс или било које подизање где је неуспех ризичан.
• Довољно се одмарајте између тешких серија како вам умор не би нарушио форму.
• Ако се нешто осећа оштро или погрешно, зауставите се и спустите терет.

Примериб11>

Пример 1 (кг):б11>

Подижете 100 кг за пет понављањаб11>.

Пример 2 (лб):б11>

Подижете 225 лб за три понављањаб11>.

Пример 3 (више понављања):б11>

Подижете 60 кг за 10 понављањаб11>.