Калькулятор максимальної кількості повторень (1ПМ)

Цікаво, якою може бути ваша максимальна кількість повторень (1ПМ), але ви не хочете ризикувати важким одиночним?

Виберіть кг або фунт, введіть свій набір, і ви побачите свій приблизний 1ПМ разом із відсотками тренувань для наступного тренування.

Для найдостовірнішої оцінки використовуйте вагу, яку ви можете підняти у твердій формі за 1–10 повторень.

Миттєво обчисліть свою 1RM (кг або фунти)

В одному швидкому розрахунку ви отримаєте:

• Приблизний 1RM (кількість сили вашого ключа)
• Результати формули (кілька методів, поруч)
• Відсотки тренувань (готові до використання робочі ваги)

Простий, швидкий і розроблений для справжніх тренувань — не потрібно вгадувати.

Як користуватися калькулятором 1RM

1. Введіть вагу, яку ви підняли (кг або фунти).

2. Введіть повторення, які ви виконали в належній формі.

3. Натисніть «Обчислити» (або скористайтеся автообчисленням).

4. Огляд:

• Орієнтовно 1RM
• Розбивка формули
• Таблиця відсотків для тренувань

Найкращий діапазон для точності

Складний набір із 3–10 повторень зазвичай найкраще.

Що таке максимальна кількість повторень (1ПМ)?

Ваша максимальна кількість повторень — це найважча вага, яку ви можете підняти один раз у належній формі.

Чому допомагає знати свій 1RM

Надійна оцінка 1RM робить навчання більш зрозумілим.

• Виберіть розумну робочу вагу (замість того, щоб гадати)
• Встановіть інтенсивність у відсотках
• Відстежуйте прогрес без постійного тестування максимальної кількості синглів
• Тренуйтеся безпечніше, з меншою втомою та меншим ризиком

І якщо ви любите планувати важкі дні за розпорядком дня, простий прогноз менструації допоможе вам підтримувати стабільність тренувань щотижня.

Методи оцінки та формули, які ми використовуємо

Чому ми показуємо кілька формул?

Не кожен ліфтер однаково реагує на повторення.

Розбивка формули

Нехай:

• w = піднята вага (кг або фунти)
• r = завершені повторення
• e = число Ейлера (≈ 2,71828)

Бжицький

1RM = w × 36 / (37 − r)

Еплі

1RM = w × (1 + r/30)

Посадковий апарат

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Ломбарді

1RM = w × r^0,10

Мейхью

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Еквівалент: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Як читати відсотки тренувань

Короткий посібник щодо сили, м’язів і витривалості

Використовуйте таблицю у відсотках, щоб узгодити навантаження з вашою метою:

• 60–70%: технічна робота, легше тренування, більше повторень
• 70–80%: солідний об’єм для м’язів і загальної сили
• 80–90%: робота, орієнтована на силу, менша кількість повторень
• 90%+: дуже важкі зусилля (використовуйте економно та добре відновлюйте)

Оберіть робочу вагу сьогодні

1. Визначте свою мету (сила, м’язи чи техніка).
2. Виберіть діапазон відсотків із таблиці.
3. Почніть з нижнього кінця та відрегулюйте залежно від того, як відчуваєте себе під час розминки.

Якщо розминка здається повільною або хиткою, дотримуйтеся консервативності.

Примітки з техніки безпеки для важких наборів

• Як слід розігрійтеся перед важкими підходами.
• Враховуйте лише повторення в чистій формі — не женіться за цифрами з неакуратною технікою.
• Використовуйте споттер для жиму лежачи або будь-якого підйому, де невдача ризикована.
• Відпочивайте достатньо між важкими сетами, щоб втома не порушила вашу форму.
• Якщо щось відчувається різким або неправильним, зупиніться та опустіть вантаж.

Приклади

Приклад 1 (кг):

Ви піднімаєте 100 кг за п’ять повторень.

Приклад 2 (фунт):

Ви піднімаєте 225 фунтів за три повторення.

Приклад 3 (більша кількість повторень):

Ви піднімаєте 60 кг за 10 повторень.