Калькулятор максимальної кількості повторень (1ПМ)

Цікаво, який у тебе максимум один варіант (1RM), але не хочеш ризикувати важким синглом? Використовуйте цей калькулятор, щоб оцінити максимальну вагу, яку ви можете підняти за один чистий повтор. Він працює, використовуючи вагу, яку ви вже підняли, і кількість виконаних повторень.

Виберіть кг або фунт, введіть свій підхід, і ви побачите свій орієнтовний 1RM разом із відсотками тренувань для наступного тренування. Якщо ви також відстежуєте зміни тіла разом із силою, калькулятор жиру ВМС — це простий спосіб вимірювати прогрес у часі.

Для найнадійнішої оцінки використовуйте вагу, яку можна підняти з міцною технікою для 1–10 повторень. Більшість атлетів отримують найстабільніші результати в діапазоні 3–10 повторень.

Миттєво розрахуйте свій 1RM (кг або фунт)

Одним швидким розрахунком ви отримаєте:

• Орієнтовна кількість 1RM (ваш показник сили ключа)
• Результати формули (кілька методів, поруч)
• Відсоток тренувань (готові до використання робочі ваги)

Просто, швидке і створене для справжніх тренувань — без жодних здогадок. Якщо хочете, щоб ваші показники тренувань відповідали вашим запасам енергії, почніть з безкоштовного калькулятора TDEE, а потім навчіться розраховувати макроси, щоб скласти щоденний план, який підтримує відновлення.

Як користуватися калькулятором 1RM

1. Вкажіть вагу, яку ви підняли (кг або фунт).

2. Введіть виконані повторення з хорошою формою.

3. Натисніть Обчислити (або використати авто-обчислення).

4. Огляд:

• Орієнтовна кількість 1RM
• Розподіл формул
• Відсоткова таблиця для тренувань

Найкращий діапазон для точності

Складний підхід із 3–10 повторень зазвичай є оптимальною серединою. Він достатньо важкий, щоб відобразити справжню силу, але не настільки, щоб втома взяла гору. Дуже багато повторень можуть зробити оцінку менш стабільною.

Що таке максимум на один повтор (1RM)?

Максимум один повтор — це найважча вага, яку можна підняти один раз за правильною технікою. Це також специфічно для вправи. Твій присідання 1RM зовсім не схожий на жим лежачи 1RM, бо кожен підйом використовує різні м'язи, техніку та важелі.

Чому знання вашого 1RM допомагає

Надійна оцінка 1RM робить тренування зрозумілішими. Це допомагає:

• Обирайте розумну робочу вагу (замість того, щоб гадати)
• Встановіть інтенсивність за відсотками
• Відстежуйте прогрес, не тестуючи максимальні сингли постійно.
• Тренуйтеся безпечніше, з меншою втомою та меншим ризиком

А якщо вам подобається планувати насичені дні відповідно до свого розпорядку, простий менструальний предиктор допоможе залишатися послідовним у тренуваннях щотижня.

Методи оцінювання та формули, які ми використовуємо

Чому ми показуємо кілька формул?

Не кожен атлетер однаково реагує на повторення. Дехто сяє на низьких повтореннях, а інші краще з трохи більшими пов'язаннями. Ми показуємо різні формули, щоб ви могли порівняти результати і обрати ту оцінку, яка здається найбільш реалістичною для вашого діапазону повторень.

Розподіл формул

Нехай:

• w = піднята вага (кг або фунт)
• r = виконана кількість повторень
• e = число Ейлера (≈ 2.71828)

Бжицький

1RM = w × 36 / (37 − r)

Еплі

1RM = w × (1 + r/30)

Посадковий модуль

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Ломбарді

1RM = w × r^0.10

Мейхью

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Еквівалент: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Як читати відсотки тренувань

Швидкий посібник з сили, м'язів і витривалості

Використовуйте таблицю відсотків, щоб підібрати навантаження до вашої мети:

• 60–70%: робота з технікою, легші тренування, більша кількість повторень
• 70–80%: стабільний об'єм для м'язів і загальної сили
• 80–90%: робота, орієнтована на силу, менше повторень
• 90%+: дуже інтенсивні зусилля (використовую обережно і добре відновлююся)

Виберіть робочу вагу сьогодні

1. Визначтеся з метою (сила, м'язи чи техніка).
2. Виберіть відсотковий діапазон зі столу.
3. Починайте з нижньої межі і коригуйте відповідно до відчуття розминки.

Якщо розминка здається повільною або нестабільною, залишайтеся обережними. Якщо все рухається швидко і чисто, можна натиснути трохи вище.

Примітки щодо безпеки для важких комплектів

• Добре розігрівайтеся перед жорсткими сетами.
• Рахуйте лише повторення з чистою технікою — не ганяйтеся за кількістю з недбалою технікою.
• Використовуйте споттера для жиму лежачи або будь-якого підйому, де є ризик провалу.
• Відпочивайте достатньо між важкими підходами, щоб втома не порушила техніку.
• Якщо щось відчувається гострим або неправильним, зупиніть і зменшуйте навантаження.

Приклади

Приклад 1 (кг):

Ти піднімаєш 100 кг на п'ять повторень. Введіть 100 і 5, щоб отримати приблизно 1RM і робочі ваги для 70%, 80% і 90%.

Приклад 2 (фунт):

Ви піднімаєте 225 фунтів за три повторення. Введіть 225 і 3, щоб дізнатися свій орієнтовний максимум одного повторення та відсотки тренувань для силових тренувань.

Приклад 3 (більше повторень):

Ви піднімаєте 60 кг на 10 повторень. Оцінки можуть змінюватися з більшою кількістю повторень, тому розподіл формул допомагає обрати реалістичну цифру.