ون ریپ میکس کیلکولیٹر (1RM)

جاننا ہے کہ آپ کی ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ (1RM) کیا ہوسکتی ہے، لیکن آپ بھاری سنگل پر جوا نہیں کھیلنا چاہتے؟

kg یا lb کا انتخاب کریں، اپنا سیٹ درج کریں، اور آپ اپنی اگلی ورزش کے لیے تربیت کے فیصد کے ساتھ اپنا تخمینہ 1RM دیکھیں گے۔

سب سے زیادہ قابل اعتماد اندازے کے لیے، وہ وزن استعمال کریں جسے آپ 1-10 ریپس کے لیے ٹھوس شکل کے ساتھ اٹھا سکتے ہیں۔

اپنے 1RM کا فوری حساب لگائیں (kg یا lb)

ایک فوری حساب میں، آپ کو ملے گا:

• تخمینہ 1RM (آپ کی کلیدی طاقت نمبر)
• فارمولہ کے نتائج (متعدد طریقے، ساتھ ساتھ)
• ٹریننگ فیصد (استعمال کے لیے تیار کام کرنے والے وزن)

سادہ، تیز، اور حقیقی تربیتی سیشنوں کے لیے بنایا گیا — کسی اندازہ کی ضرورت نہیں۔

1RM کیلکولیٹر کا استعمال کیسے کریں۔

1۔ وہ وزن درج کریں جو آپ نے اٹھایا ہے (کلوگرام یا پونڈ)۔

2. وہ نمائندے درج کریں جو آپ نے اچھی فارم کے ساتھ مکمل کی ہیں۔

3. کیلکولیٹ پر کلک کریں (یا آٹو کیلکولیٹ استعمال کریں)۔

4. جائزہ:

• تخمینہ 1RM
• فارمولہ کی خرابی۔
• ورزش کے لیے فیصد کی میز

درستگی کے لیے بہترین رینج

3–10 reps کا ایک چیلنجنگ سیٹ عام طور پر پیاری جگہ ہے۔

ون ریپ میکس (1RM) کیا ہے؟

آپ کا ون ریپ میکس سب سے زیادہ وزن ہے جسے آپ ایک بار مناسب شکل کے ساتھ اٹھا سکتے ہیں۔

آپ کے 1RM کو جاننے سے کیوں مدد ملتی ہے۔

ایک قابل اعتماد 1RM تخمینہ تربیت کو واضح کرتا ہے۔

• ایک ہوشیار کام کرنے والے وزن کا انتخاب کریں (اندازہ لگانے کے بجائے)
• فیصد کا استعمال کرتے ہوئے شدت سیٹ کریں۔
• ہر وقت زیادہ سے زیادہ سنگلز کی جانچ کیے بغیر پیشرفت کو ٹریک کریں۔
• کم تھکاوٹ اور کم خطرے کے ساتھ زیادہ محفوظ طریقے سے تربیت کریں۔

اور اگر آپ اپنے معمولات کے ارد گرد بھاری دنوں کی منصوبہ بندی کرنا پسند کرتے ہیں، تو ایک سادہ پیریڈ پریڈیکٹر آپ کو ہفتہ بہ ہفتہ ٹریننگ کے مطابق رہنے میں مدد کر سکتا ہے۔

تخمینہ لگانے کے طریقے اور فارمولے جو ہم استعمال کرتے ہیں۔

ہم ایک سے زیادہ فارمولے کیوں دکھاتے ہیں؟

ہر لفٹر نمائندوں کو اسی طرح جواب نہیں دیتا ہے۔

فارمولہ کی خرابی۔

چلو:

• w = وزن اٹھایا (کلوگرام یا پونڈ)
• r = reps مکمل ہو گئے۔
• e = یولر کا نمبر (≈ 2.71828)

برزیکی

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

لینڈر

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

لومبارڈی

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(مساوی: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

تربیت کے فیصد کو کیسے پڑھیں

طاقت، پٹھوں اور برداشت کے لیے فوری گائیڈ

بوجھ کو اپنے ہدف سے مماثل کرنے کے لیے فیصدی جدول کا استعمال کریں:

• 60–70%: تکنیک کا کام، ہلکی تربیت، اعلیٰ نمائندے۔
• 70–80%: پٹھوں اور عمومی طاقت کے لیے ٹھوس حجم
• 80–90%: طاقت پر مرکوز کام، کم نمائندے
• 90%+: بہت بھاری کوشش (تھوڑے سے استعمال کریں اور ٹھیک ہو جائیں)

آج ہی کام کرنے والا وزن منتخب کریں

1. اپنے مقصد (طاقت، عضلات، یا تکنیک) کا فیصلہ کریں۔
2. ٹیبل سے فیصد کی حد منتخب کریں۔
3. نچلے سرے سے شروع کریں اور اس بنیاد پر ایڈجسٹ کریں کہ آپ کے وارم اپ سیٹ کیسا محسوس ہوتا ہے۔

اگر وارم اپ سست یا متزلزل محسوس کرتے ہیں تو قدامت پسند رہیں۔

بھاری سیٹوں کے لیے حفاظتی نوٹس

• سخت سیٹوں سے پہلے مناسب طریقے سے گرم کریں۔
• صاف شکل کے ساتھ صرف نمائندوں کو شمار کریں - میلی تکنیک کے ساتھ نمبروں کا پیچھا نہ کریں۔
• بینچ پریس یا کسی بھی لفٹ کے لیے اسپاٹر کا استعمال کریں جہاں ناکام ہونا خطرناک ہو۔
• سخت سیٹوں کے درمیان کافی آرام کریں تاکہ تھکاوٹ آپ کی شکل کو نہ توڑے۔
• اگر کوئی چیز تیز یا غلط محسوس ہو تو رکیں اور بوجھ کو کم کریں۔

مثالیں

مثال 1 (کلوگرام):

آپ پانچ ریپ کے لیے 100 کلوگرام اٹھاتے ہیں۔

مثال 2 (lb):

آپ تین ریپ کے لیے 225 lb اٹھاتے ہیں۔

مثال 3 (اعلیٰ نمائندے):

آپ 10 ریپ کے لیے 60 کلوگرام اٹھاتے ہیں۔