ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ کیلکولیٹر (1RM)

تجسس ہے کہ آپ کا ایک ریپ زیادہ سے زیادہ (1RM) کیا ہو سکتا ہے، لیکن بھاری سنگل پر جوا نہیں لینا چاہتے؟ اس کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے اندازہ لگائیں کہ آپ ایک صاف ریپ کے لیے زیادہ سے زیادہ وزن اٹھا سکتے ہیں۔ یہ آپ کے اٹھائے ہوئے وزن اور کیے گئے ریپس کی تعداد کو مدنظر رکھتے ہوئے کام کرتا ہے۔

کلوگرام یا پاؤنڈ منتخب کریں، اپنا سیٹ داخل کریں، اور آپ کو اپنی اگلی ورزش کے لیے تخمینی 1RM کے ساتھ تربیتی فیصد نظر آئیں گے۔ اگر آپ جسمانی ساخت میں تبدیلیوں کو طاقت کے ساتھ ساتھ ٹریک بھی کرتے ہیں، تو نیوی باڈی فیٹ کیلکولیٹر وقت کے ساتھ ترقی کو ماپنا ایک آسان طریقہ ہے۔

سب سے قابل اعتماد اندازے کے لیے، ایسا وزن استعمال کریں جس کی آپ ٹھوس فارم کے ساتھ 1–10 ریپس کے لیے اٹھا سکیں۔ زیادہ تر لفٹرز 3–10 ریپس کی رینج میں سب سے زیادہ مستقل نتائج حاصل کرتے ہیں۔

اپنا 1RM فوری حساب کریں (kg یا lb)

ایک تیز حساب میں آپ کو ملے گا:

• تخمینہ شدہ 1RM (آپ کی کلید کی طاقت کا نمبر)
• فارمولا کے نتائج (کئی طریقے، ساتھ ساتھ)
• ٹریننگ فیصدز (استعمال کے لیے تیار ورکنگ وزن)

سادہ، تیز، اور حقیقی تربیتی سیشنز کے لیے بنایا گیا—کوئی اندازہ لگانے کی ضرورت نہیں۔ اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کی ٹریننگ نمبرز آپ کی فیولنگ سے میل کھا جائیں، تو TDEE کیلکولیٹر مفت سے شروع کریں اور پھر میکروز کا حساب لگانا سیکھیں تاکہ روزانہ کا منصوبہ بنایا جا سکے جو بحالی کی حمایت کرے۔

1RM کیلکولیٹر کیسے استعمال کریں

1. وہ وزن ڈالیں جو آپ نے اٹھایا (کلوگرام یا پاؤنڈ)۔

2. وہ ریپس درج کریں جو آپ نے اچھے فارم کے ساتھ مکمل کیے ہیں۔

3. کیلکولیٹ پر کلک کریں (یا آٹو کیلکولیٹ استعمال کریں)۔

4۔ جائزہ:

• تخمینہ شدہ 1RM
• فارمولا کی تقسیم
• ورزشوں کے فیصد جدول

درستگی کے لیے بہترین رینج

3–10 ریپس کا چیلنجنگ سیٹ عام طور پر بہترین موقع ہوتا ہے۔ یہ اتنا بھاری ہے کہ اصل طاقت ظاہر کرے، لیکن اتنا طویل نہیں کہ تھکن غالب آ جائے۔ انتہائی زیادہ ریپس اندازے کو کم مستحکم بنا سکتے ہیں۔

ون-ریپ میکس (1RM) کیا ہے؟

آپ کا ایک ریپ میکس سب سے بھاری وزن ہے جو آپ صحیح فارم کے ساتھ ایک بار اٹھا سکتے ہیں۔ یہ ورزش کے لیے بھی مخصوص ہے۔ آپ کا اسکواٹ 1RM آپ کے بینچ پریس 1RM جیسا بالکل نہیں لگ سکتا کیونکہ ہر لفٹ میں مختلف پٹھے، تکنیک اور لیوریج استعمال ہوتی ہے۔

اپنا 1RM جاننا کیوں مددگار ثابت ہوتا ہے

ایک قابل اعتماد 1RM تخمینہ تربیت کو زیادہ واضح کرتا ہے۔ یہ آپ کی مدد کرتا ہے:

• سمجھداری سے کام کرنے والا وزن منتخب کریں (اندازہ لگانے کے بجائے)
• شدت کو فیصد کے مطابق سیٹ کریں
• زیادہ سے زیادہ سنگلز کو بار بار ٹیسٹ کیے بغیر پیش رفت کو ٹریک کریں
• زیادہ محفوظ طریقے سے تربیت کریں، کم تھکن اور کم خطرے کے ساتھ

اور اگر آپ اپنی روٹین کے مطابق بھاری دنوں کی منصوبہ بندی کرنا پسند کرتے ہیں، تو ایک سادہ پیریڈ پریڈکٹر آپ کو ہفتہ بہ ہفتہ تربیت میں مستقل مزاجی برقرار رکھنے میں مدد دے سکتا ہے۔

تخمینہ کاری کے طریقے اور فارمولے جو ہم استعمال کرتے ہیں

ہم متعدد فارمولے کیوں دکھاتے ہیں؟

ہر لفٹر ریپس پر ایک جیسا ردعمل نہیں دیتا۔ کچھ لوگ کم ریپس میں چمکتے ہیں، جبکہ کچھ تھوڑے زیادہ ریپس میں بہتر کرتے ہیں۔ ہم مختلف فارمولے دکھاتے ہیں تاکہ آپ نتائج کا موازنہ کر سکیں اور وہ اندازہ منتخب کر سکیں جو آپ کی لفٹ اور ریپس رینج کے لیے سب سے زیادہ حقیقت پسندانہ لگے۔

فارمولا کی تقسیم

آئیے:

• w = وزن اٹھایا گیا (کلوگرام یا پاؤنڈ)
• r = مکمل ریپس
• e = اویلر کا نمبر (≈ 2.71828)

برزیکی

1RM = w × 36 / (37 − r)

ایپلی

1RM = w × (1 + r/30)

لینڈر

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

لومبارڈی

1RM = w × r^0.10

میہیو

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(مساوی: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

تربیتی فیصد کیسے پڑھیں

طاقت، پٹھے، اور برداشت کے لیے فوری رہنمائی

فیصد جدول استعمال کریں تاکہ لوڈ کو اپنے ہدف کے مطابق میل کھا سکیں:

• 60–70٪: تکنیکی کام، ہلکی تربیت، زیادہ ریپس
• 70–80٪: پٹھوں اور عمومی طاقت کے لیے ٹھوس حجم
• 80–90٪: طاقت پر مبنی کام، کم ریپس
• 90٪+: بہت زیادہ محنت (احتیاط سے استعمال کریں اور اچھی طرح ریکور کریں)

آج ہی کوئی کام کرنے والا وزن منتخب کریں

1. اپنے مقصد (طاقت، پٹھے یا تکنیک) کا تعین کریں۔
2. جدول سے فیصد کی حد منتخب کریں۔
3. کم سے شروع کریں اور اپنے وارم اپ سیٹس کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔

اگر وارم اپ سست یا کمزور محسوس ہوں تو محتاط رہیں۔ اگر سب کچھ تیز اور صاف ہو تو آپ تھوڑا اوپر جا سکتے ہیں۔

بھاری سیٹوں کے لیے حفاظتی نوٹس

• سخت سیٹ سے پہلے اچھی طرح وارم اپ کریں۔
• صرف صاف فارم کے ساتھ ریپس گنیں—بے ترتیب تکنیک کے ساتھ نمبرز کے پیچھے نہ بھاگیں۔
• بینچ پریس یا کسی بھی ایسی لفٹ کے لیے اسپاٹر استعمال کریں جہاں ناکامی خطرناک ہو۔
• سخت سیٹس کے درمیان اتنا آرام کریں کہ تھکن آپ کی فارم کو خراب نہ کرے۔
• اگر کچھ تیز یا غلط محسوس ہو تو رک جائیں اور وزن کم کریں۔

مثالیں

مثال 1 (کلوگرام):

آپ پانچ ریپس کے لیے 100 کلو وزن اٹھاتے ہیں۔ 100 اور 5 درج کریں تاکہ آپ کا اندازا 1RM اور کام کرنے والے وزن 70٪، 80٪ اور 90٪ حاصل کریں۔

مثال 2 (lb):

آپ تین ریپس کے لیے 225 پاؤنڈ وزن اٹھاتے ہیں۔ 225 اور 3 درج کریں تاکہ آپ اپنی اندازا ایک ریپ زیادہ سے زیادہ اور طاقت کی تربیت کے فیصد معلوم کر سکیں۔

مثال 3 (زیادہ ریپس):

آپ 60 کلو وزن اٹھاتے ہیں، 10 ریپس کے لیے۔ زیادہ ریپس کے ساتھ اندازے زیادہ بدل سکتے ہیں، اس لیے فارمولا کی تفصیل آپ کو حقیقت پسندانہ نمبر منتخب کرنے میں مدد دیتی ہے۔