一次最大次數計算器 (1RM)

好奇你的一次最大重量（1RM）是多少，但又不想冒險用重的單槓？使用這個計算器估算一次乾淨連動作的最大重量。它是根據你已經舉起的重量和完成的次數來運作的。

選擇公斤或磅，輸入你的組數，你會看到預估的1RM以及下一次訓練的訓練百分比。如果你同時追蹤體態變化和力量，海軍體脂計算器是衡量長期進展的簡單工具。

為了最可靠的估計，建議使用一個能穩健舉起、持續1到10次的重量。大多數舉重者在3到10次的動作間獲得最穩定的效果。

立即計算你的1RM（公斤或磅）

只要一個快速計算，你會得到：

• 估計 1RM（你的鑰匙強度數值）
• 公式結果（多種方法並列）
• 訓練百分比（現成工作重量）

簡單、快速，專為真實訓練打造——無需猜測。如果你想讓訓練數據與加油量相符，可以先用免費的TDEE計算器，然後學習如何計算營養素，制定有助於恢復的每日計畫。

如何使用 1RM 計算機

1. 輸入你舉起的重量（公斤或磅）。

2. 輸入你正確姿勢完成的次數。

3. 點擊計算（或使用自動計算）。

4. 評論：

• 估計1RM
• 配方分析
• 訓練百分比表

最佳射程以提升準確度

3到10次的高難度組通常是最佳狀態。它夠重，能反映真正的力量，但又不會太久讓疲勞佔據上風。過高的次數會讓估計不穩定。

什麼是一次最大（1RM）？

你的一次最大重量是你在正確姿勢下能舉起的最重重量。這也取決於練習本身。你的深蹲1RM可能完全不像臥推1RM，因為每個舉重都用到不同的肌肉、技巧和槓桿。

為什麼知道你的1RM有幫助

可靠的1RM估算能讓訓練更清晰。它幫助你：

• 選擇一個聰明的工作重量（不要亂猜）
• 用百分比設定強度
• 追蹤進度，不用一直測試最大單曲
• 訓練更安全，疲勞更少，風險也更低

如果你喜歡圍繞日常安排重度訓練日，簡單的月經預測器能幫助你每週保持訓練的一致性。

我們使用的估算方法與公式

為什麼我們要展示多個公式？

並非每位選手對次數的反應都相同。有些人在低次數表現優異，有些人在稍高次數中表現較佳。我們會展示不同的公式，讓你比較結果，並選擇最符合你舉重次數和次數範圍的估算值。

配方分析

設：

• W = 舉起的重量（公斤或磅）
• r = 完成的次數
• e = 歐拉數（≈ 2.71828）

布日茨基

1RM = w × 36 / （37 − r）

艾普利

1RM = w ×（1 + r/30）

著陸器

1RM = w / （1.013 − 0.0267123 ×）

隆巴第人

1RM = w × r^0.10

梅休

1RM = w / （0.522 + 0.419 × e^（−0.055 × r））

（等效：1RM = 100w / （52.2 + 41.9e^（−0.055r）））

如何解讀訓練百分比

力量、肌肉與耐力的快速指南

利用百分比表將負荷與你的目標相匹配：

• 60–70%：技巧訓練、較輕的訓練、增加次數
• 70–80%：肌肉和整體力量的穩定體積
• 80–90%：力量為主訓練，重複次數較低
• 90%+：非常費力（少量使用且恢復良好）

今天就選擇一個工作重量吧

1. 決定你的目標（力量、肌肉或技巧）。
2. 從表格中選擇一個百分比範圍。
3. 先從較低的強度開始，根據熱身組的感覺調整。

如果熱身感覺緩慢或不穩，請保持保守。如果一切動作快速且乾淨，你可以推得更高一點。

重型機組安全注意事項

• 硬設定前要好好熱身。
• 只用乾淨的動作來計算次數——不要用粗心的技巧追逐數字。
• 臥推或任何有失敗風險的舉重動作，請找助力員。
• 在高強度組之間休息足夠，避免疲勞影響你的姿勢。
• 如果感覺尖銳或不對勁，就停下來並降低負荷。

範例

範例1（公斤）：

你舉起100公斤，做五次。輸入 100 和 5，即可獲得 70%、80% 和 90% 的預估 1RM 及工作重量。

範例二（磅）：

你舉起225磅，做三次。輸入225和3，即可查詢你預估的一次最大重量和重量訓練百分比。

範例三（較高次數）：

你舉起60公斤，做10次。估計值會隨著次數增加而改變，因此公式分解能幫助你選出一個合理的數字。