حاسبة الحد الأقصى للممثل الواحد (1RM)

هل لديك فضول لمعرفة ما هو الحد الأقصى لممثل واحد (1RM)، ولكنك لا ترغب في المقامرة على أغنية منفردة ثقيلة؟

اختر كجم أو رطل، وأدخل مجموعتك، وسترى معدل ضربات القلب المقدر الخاص بك بالإضافة إلى النسب المئوية للتدريب للتمرين التالي.

للحصول على التقدير الأكثر موثوقية، استخدم وزنًا يمكنك رفعه بشكل صلب لمدة 1-10 مرات.

احسب 1RM الخاص بك على الفور (كجم أو رطل)

في عملية حسابية سريعة واحدة، ستحصل على:

• 1RM المقدرة (رقم قوة المفتاح الخاص بك)
• نتائج الصيغة (عدة طرق، جنبًا إلى جنب)
• نسب التدريب (أوزان العمل الجاهزة للاستخدام)

بسيطة وسريعة ومصممة لجلسات التدريب الحقيقية - لا حاجة للتخمين.

كيفية استخدام حاسبة 1RM

1. أدخل الوزن الذي رفعته (كجم أو رطل).

2. أدخل الممثلين الذين أكملتهم بشكل جيد.

3. انقر فوق "حساب" (أو استخدم الحساب التلقائي).

4. المراجعة:

• يقدر بـ 1RM
• انهيار الصيغة
• جدول النسبة المئوية للتدريبات

أفضل نطاق للدقة

عادةً ما تكون المجموعة الصعبة المكونة من 3-10 تكرارات هي النقطة المثالية.

ما هو الحد الأقصى لممثل واحد (1RM)؟

الحد الأقصى لممثلك الواحد هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة بالشكل المناسب.

لماذا معرفة 1RM الخاص بك يساعد

تقدير 1RM الموثوق به يجعل التدريب أكثر وضوحًا.

• اختر وزنًا ذكيًا للعمل (بدلاً من التخمين)
• ضبط الكثافة باستخدام النسب المئوية
• تتبع التقدم دون اختبار الحد الأقصى الفردي طوال الوقت
• تدرب بشكل أكثر أمانًا، مع تعب أقل ومخاطر أقل

وإذا كنتِ تحبين التخطيط لأيام ثقيلة خلال روتينك اليومي، يمكن أن يساعدك مؤشر الدورة الشهرية البسيط على البقاء متسقة مع التدريب أسبوعًا بعد أسبوع.

طرق التقدير والصيغ التي نستخدمها

لماذا نعرض صيغ متعددة؟

لا يستجيب كل رافع بنفس الطريقة للممثلين.

انهيار الصيغة

يترك:

• w = الوزن المرفوع (كجم أو رطل)
• r = اكتمال التكرارات
• e = رقم أويلر (≈ 2.71828)

برزيكي

1RM = ث × 36 / (37 - ص)

إيبلي

1RM = ث × (1 + ص/30)

مركبة الهبوط

1RM = ث / (1.013 - 0.0267123 × ص)

لومباردي

1RM = ث × ص ^ 0.10

مايهيو

1RM = ث / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(المكافئ: 1RM = 100 واط / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

كيفية قراءة النسب المئوية للتدريب

دليل سريع للقوة والعضلات والقدرة على التحمل

استخدم جدول النسبة المئوية لمطابقة الحمل مع هدفك:

• 60-70%: عمل فني، تدريب أخف، تكرارات أعلى
• 70-80%: حجم قوي للعضلات والقوة العامة
• 80-90%: عمل يركز على القوة، وعدد مرات أقل
• 90%+: جهد كبير جدًا (استخدمه باعتدال واسترد عافيتك جيدًا)

اختر وزن العمل اليوم

1. حدد هدفك (القوة أو العضلات أو التقنية).
2. اختر نطاق النسبة المئوية من الجدول.
3. ابدأ من الطرف السفلي واضبطه بناءً على ما تشعر به مجموعات الإحماء.

إذا شعرت بأن عمليات الإحماء بطيئة أو مهزوزة، فابق متحفظًا.

ملاحظات السلامة للمجموعات الثقيلة

• قم بالإحماء بشكل صحيح قبل المجموعات الصعبة.
• قم بإحصاء الممثلين فقط بالشكل النظيف، ولا تطارد الأرقام بأسلوب غير متقن.
• استخدم مراقبًا للضغط على مقاعد البدلاء أو أي مصعد حيث يكون الفشل محفوفًا بالمخاطر.
• احصل على قسط كافٍ من الراحة بين المجموعات الصعبة حتى لا يكسر التعب شكلك.
• إذا كان هناك شيء حاد أو خاطئ، توقف وقم بخفض الحمل.

أمثلة

مثال 1 (كجم):

تقوم برفع 100 كجم لخمس مرات.

مثال 2 (رطل):

يمكنك رفع 225 رطلاً لثلاث مرات.

مثال 3 (تكرارات أعلى):

تقوم برفع 60 كجم لمدة 10 مرات.