حاسبة الحد الأقصى للممثل الواحد (1RM)

هل أنت فضولي لمعرفة ما هو الحد الأقصى لديكم (1RM)، لكن لا تريد المخاطرة على ضربة واحدة ثقيلة؟ استخدم هذه الحاسبة لتقدير الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لإعادة واحدة نظيفة. يعمل باستخدام الوزن الذي رفعته بالفعل وعدد التكرارات التي أنجزتها.

اختر كجم أو رطل، أدخل مجموعتك، وسترى تقديرك 1RM مع نسب التدريب في تمرينك القادم. إذا كنت تتابع أيضا تغيرات الجسم إلى جانب القوة، فإن حاسبة الدهون في الجسم البحرية هي طريقة بسيطة لقياس التقدم مع مرور الوقت.

للحصول على التقدير الأكثر موثوقية، استخدم وزنا يمكنك رفعه بأسلوب قوي لمدة 1–10 تكرارات. معظم الرافعين يحققون نتائج متسقة في نطاق 3–10 تكرارات.

احسب 1RM الخاص بك فورا (كجم أو رطل)

في حساب سريع واحد، ستحصل على:

• تقدير 1RM (رقم قوة المفتاح الخاص بك)
• نتائج الصيغة (عدة طرق، جنبا إلى جنب)
• نسب التدريب (أوزان العمل الجاهزة للاستخدام)

بسيط، سريع، ومصمم لجلسات التدريب الحقيقية—لا حاجة للتخمين. إذا أردت أن تتطابق أرقام تدريبك مع التزويد بالطاقة، ابدأ باستخدام حاسبة TDEE مجانا ثم تعلم كيفية حساب الماكروز لوضع خطة يومية تدعم التعافي.

كيفية استخدام حاسبة 1RM

1. أدخل الوزن الذي رفعته (كجم أو رطل).

2. أدخل التكرارات التي أنجزتها بشكل جيد.

3. اضغط على الحساب (أو استخدم الحساب التلقائي).

4. مراجعة:

• تقدير 1RM
• تحليل الصيغة
• جدول النسبة المئوية للتمارين

أفضل مدى للدقة

عادة ما تكون مجموعة صعبة من 3–10 تكرارات هي النقطة المثالية. إنه ثقيل بما يكفي ليعكس القوة الحقيقية، لكنه ليس طويلا لدرجة أن التعب يسيطر عليه. التكرارات العالية جدا قد تجعل التقدير أقل ثباتا.

ما هو النموذج الأقصى بممثل واحد (1RM)؟

أقصى تكرار واحد هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة مع الشكل الصحيح. كما أنه خاص بالتمرين. حركة القرفصاء 1RM الخاصة بك لا تشبه تمرين الضغط على البنش 1RM لأن كل رفع يستخدم عضلات وتقنيات ورافعة مختلفة.

لماذا معرفة 1RM الخاص بك تساعد

تقدير موثوق ل 1RM يجعل التدريب أوضح. يساعدك ذلك:

• اختر وزنا ذكيا (بدلا من التخمين)
• اضبط شدة اللعبة باستخدام النسب المئوية
• تتبع التقدم دون اختبار أقصى عدد من الأغاني الفردية طوال الوقت
• تدرب بشكل أكثر أمانا، مع إرهاق أقل وأقل مخاطرة

وإذا كنت تحب التخطيط لأيام ثقيلة حسب روتينك، يمكن لجهاز قياس بسيط أن يساعدك على الحفاظ على الاتساق في التدريب أسبوعا بعد أسبوع.

طرق التقدير والصيغ التي نستخدمها

لماذا نعرض عدة صيغ؟

ليس كل من يرفع الأثقال يستجيب بنفس الطريقة للتكرارات. بعض الناس يتألقون في التكرارات المنخفضة، بينما يحقق آخرون أداء أفضل مع تكرارات أعلى قليلا. نعرض صيغ مختلفة حتى تتمكن من مقارنة النتائج واختيار التقدير الأكثر واقعية لمدى الرفع والتكرارات لديك.

تحليل الصيغة

لن:

• w = الوزن المرفوع (كجم أو رطل)
• r = التكرارات المكتملة
• e = رقم أويلر (≈ 2.71828)

بريتسكي

1RM = w × 36 / (37 − r)

إبلي

1RM = w × (1 + r/30)

مركبة

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

لومباردي

1RM = w × r^0.10

مايو

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(ما يعادل: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

كيفية قراءة نسب التدريب

دليل سريع للقوة والعضلات والتحمل

استخدم جدول النسبة المئوية لمطابقة الحمل مع هدفك:

• 60–70٪: عمل تقني، تدريب أخف، تكرارات أعلى
• 70–80٪: حجم قوي للعضلات والقوة العامة
• 80–90٪: تمارين تركز على القوة، تكرارات أقل
• 90٪+: جهد ثقيل جدا (استخدم بحذر وتعافي جيدا)

اختر وزنا يعمل اليوم

1. حدد هدفك (القوة، العضلات، أو التقنية).
2. اختر نجاة مئوية من الجدول.
3. ابدأ من الجهة الأدنى وعدل حسب شعور مجموعات الإحماء.

إذا شعرت الإحماء ببطء أو ارتعاش، كن حذرا. إذا تحرك كل شيء بسرعة ونظافة، يمكنك الدفع للأعلى قليلا.

ملاحظات السلامة للمجموعات الثقيلة

• قم بتسخين نفسك جيدا قبل المجموعات الصعبة.
• عد فقط التكرارات التي تكون في الشكل النظيف—لا تطارد الأرقام بتقنية غير دقيقة.
• استخدم جهاز المراقبة لتمرين الضغط على المقعد أو أي رفع يكون فيه الفشل محفوفا بالمخاطر.
• ارتاح بما فيه الكفاية بين المجموعات الصعبة حتى لا يفسد الإرهاق شكلك.
• إذا شعرت أن هناك شيئا حادا أو خاطئا، توقف وخفض الحمل.

أمثلة

مثال 1 (كجم):

ترفع 100 كجم لخمس تكرارات. أدخل 100 و5 للحصول على أوزان 1RM المقدر والوزن العامل ل 70٪، 80٪، و90٪.

المثال 2 (lb):

ترفع 225 رطلا لثلاث تكرارات. ادخل 225 و3 لتحديد الحد الأقصى المقدر لتكرار واحد ونسب التدريب لتدريب القوة.

مثال 3 (تكرارات أعلى):

ترفع 60 كجم لعشر تكرارات. يمكن أن تتغير التقديرات أكثر مع تكرارات أعلى، لذا يساعدك تحليل الصيغة في اختيار رقم واقعي.