Υπολογιστής Max One Rep (1RM)

Αναρωτιέστε τι μπορεί να είναι το max για μία επανάληψη (1RM), αλλά δεν θέλετε να παίξετε ένα βαρύ σινγκλ;

Επιλέξτε κιλά ή λίβρες, εισαγάγετε το σετ σας και θα δείτε το εκτιμώμενο 1RM μαζί με ποσοστά προπόνησης για την επόμενη προπόνησή σας.

Για την πιο αξιόπιστη εκτίμηση, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με σταθερή φόρμα για 1–10 επαναλήψεις.

Υπολογίστε το 1RM σας άμεσα (kg ή lb)

Με έναν γρήγορο υπολογισμό, θα λάβετε:

• Εκτιμώμενο 1RM (ο αριθμός ισχύος του κλειδιού σας)
• Αποτελέσματα τύπου (πολλές μέθοδοι, δίπλα-δίπλα)
• Ποσοστά προπόνησης (έτοιμα προς χρήση βάρη εργασίας)

Απλό, γρήγορο και κατασκευασμένο για πραγματικές προπονήσεις — δεν απαιτείται εικασία.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή 1RM

1. Εισαγάγετε το βάρος που σηκώσατε (kg ή lb).

2. Εισαγάγετε τις επαναλήψεις που ολοκληρώσατε με καλή φόρμα.

3. Κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός (ή χρησιμοποιήστε τον αυτόματο υπολογισμό).

4. Αξιολόγηση:

• Εκτιμώμενο 1RM
• Ανάλυση φόρμουλας
• Πίνακας ποσοστών για προπονήσεις

Το καλύτερο εύρος για ακρίβεια

Ένα δύσκολο σετ 3–10 επαναλήψεων είναι συνήθως το γλυκό σημείο.

Τι είναι το One-Rep Max (1RM);

Το μέγιστο μίας επανάληψης είναι το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά με την κατάλληλη φόρμα.

Γιατί βοηθάει το να γνωρίζεις το 1RM σου

Μια αξιόπιστη εκτίμηση 1RM κάνει την προπόνηση πιο ξεκάθαρη.

• Επιλέξτε ένα έξυπνο βάρος εργασίας (αντί να μαντέψετε)
• Ορίστε την ένταση χρησιμοποιώντας ποσοστά
• Παρακολουθήστε την πρόοδο χωρίς να δοκιμάζετε συνεχώς το μέγιστο single
• Προπονηθείτε με μεγαλύτερη ασφάλεια, με λιγότερη κούραση και χαμηλότερο κίνδυνο

Και αν σας αρέσει να προγραμματίζετε βαριές μέρες γύρω από τη ρουτίνα σας, ένας απλός προγνωστικός δείκτης περιόδου μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς με την προπόνηση από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Μέθοδοι εκτίμησης και τύποι που χρησιμοποιούμε

Γιατί δείχνουμε πολλαπλούς τύπους;

Δεν ανταποκρίνεται κάθε αθλητής με τον ίδιο τρόπο στις επαναλήψεις.

Ανάλυση φόρμουλας

Αφήνω:

• w = σηκωμένο βάρος (kg ή lb)
• r = ολοκληρώθηκαν οι επαναλήψεις
• e = αριθμός Euler (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lender

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Λομπάρντι

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ισοδύναμο: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Πώς να διαβάσετε τα ποσοστά προπόνησης

Γρήγορος οδηγός για δύναμη, μυς και αντοχή

Χρησιμοποιήστε τον πίνακα ποσοστών για να αντιστοιχίσετε το φορτίο με τον στόχο σας:

• 60–70%: εργασία τεχνικής, ελαφρύτερη προπόνηση, υψηλότερες επαναλήψεις
• 70–80%: συμπαγής όγκος για μυϊκή και γενική δύναμη
• 80–90%: εργασία εστιασμένη στη δύναμη, χαμηλότερες επαναλήψεις
• 90%+: πολύ μεγάλη προσπάθεια (χρησιμοποιήστε με φειδώ και ανακτήστε καλά)

Επιλέξτε ένα βάρος εργασίας σήμερα

1. Αποφασίστε για τον στόχο σας (δύναμη, μυς ή τεχνική).
2. Επιλέξτε ένα εύρος ποσοστών από τον πίνακα.
3. Ξεκινήστε από το κάτω άκρο και προσαρμόστε ανάλογα με την αίσθηση του σετ προθέρμανσης.

Εάν το ζέσταμα είναι αργό ή ασταθές, παραμείνετε συντηρητικοί.

Σημειώσεις ασφαλείας για βαριά σετ

• Ζεσταίνετε σωστά πριν από τα σκληρά σετ.
• Μετρήστε μόνο επαναλήψεις με καθαρή φόρμα - μην κυνηγάτε αριθμούς με ατημέλητη τεχνική.
• Χρησιμοποιήστε ένα spotter για πάγκο ή οποιοδήποτε ανελκυστήρα όπου η αστοχία είναι επικίνδυνη.
• Ξεκουραστείτε αρκετά ανάμεσα στα σκληρά σετ, ώστε η κούραση να μην σπάσει τη φόρμα σας.
• Εάν κάτι αισθάνεστε αιχμηρό ή λάθος, σταματήστε και χαμηλώστε το φορτίο.

Παραδείγματα

Παράδειγμα 1 (kg):

Σηκώνετε 100 κιλά για πέντε επαναλήψεις.

Παράδειγμα 2 (λίβρες):

Σηκώνετε 225 λίβρες για τρεις επαναλήψεις.

Παράδειγμα 3 (μεγαλύτερες επαναλήψεις):

Σηκώνετε 60 κιλά για 10 επαναλήψεις.