Υπολογιστής Max One Rep (1RM)

Αναρωτιέστε ποιο μπορεί να είναι το μέγιστο μιας επανάληψης (1RM), αλλά δεν θέλετε να στοιχηματίσετε σε ένα βαρύ single; Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή για να υπολογίσετε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο καθαρή επανάληψη. Λειτουργεί χρησιμοποιώντας το βάρος που έχετε ήδη σηκώσει και τον αριθμό των επαναλήψεων που ολοκληρώσατε.

Επιλέξτε kg ή lb, εισαγάγετε το σετ σας και θα δείτε το εκτιμώμενο 1RM μαζί με τα ποσοστά προπόνησης για την επόμενη προπόνησή σας. Εάν παρακολουθείτε επίσης τις αλλαγές στη σωματική διάπλαση παράλληλα με τη δύναμη, η αριθμομηχανή σωματικού λίπους Navy είναι ένας απλός τρόπος μέτρησης της προόδου με την πάροδο του χρόνου.

Για την πιο αξιόπιστη εκτίμηση, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με σταθερή φόρμα για 1-10 επαναλήψεις. Οι περισσότεροι ανυψωτές έχουν τα πιο σταθερά αποτελέσματα στο εύρος 3-10 επαναλήψεων.

Υπολογίστε το 1RM σας άμεσα (kg ή lb)

Με έναν γρήγορο υπολογισμό, θα λάβετε:

• Εκτιμώμενο 1RM (ο αριθμός ισχύος του κλειδιού σας)
• Αποτελέσματα τύπου (διάφορες μέθοδοι, δίπλα-δίπλα)
• Ποσοστά προπόνησης (έτοιμα προς χρήση βάρη εργασίας)

Απλό, γρήγορο και κατασκευασμένο για πραγματικές προπονήσεις—δεν απαιτούνται εικασίες. Εάν θέλετε οι αριθμοί προπόνησής σας να ταιριάζουν με την τροφοδοσία σας, ξεκινήστε με την αριθμομηχανή TDEE δωρεάν και, στη συνέχεια, μάθετε πώς να υπολογίζετε μακροεντολές για να ορίσετε ένα ημερήσιο πρόγραμμα που υποστηρίζει την αποκατάσταση.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή 1RM

1. Εισαγάγετε το βάρος που σηκώσατε (kg ή lb).

2. Εισαγάγετε τις επαναλήψεις που συμπληρώσατε με καλή φόρμα.

3. Κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός (ή χρησιμοποιήστε τον αυτόματο υπολογισμό).

4. Αναθεωρήστε:

• Εκτιμώμενο 1RM
• Ανάλυση τύπου
• Πίνακας ποσοστών για προπονήσεις

Το καλύτερο εύρος ακρίβειας

Ένα απαιτητικό σετ 3-10 επαναλήψεων είναι συνήθως το γλυκό σημείο. Είναι αρκετά βαρύ για να αντανακλά την πραγματική δύναμη, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να κυριαρχεί η κούραση. Οι εξαιρετικά υψηλές επαναλήψεις μπορούν να κάνουν την εκτίμηση λιγότερο σταθερή.

Τι είναι το One-Rep Max (1RM);

Το μέγιστο μιας επανάληψης είναι το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά με τη σωστή φόρμα. Είναι επίσης συγκεκριμένο για την άσκηση. Το squat 1RM σας δεν μπορεί να μοιάζει σε τίποτα με την πρέσα πάγκου 1RM, επειδή κάθε ανύψωση χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες, τεχνική και μόχλευση.

Γιατί βοηθάει η γνώση του 1RM σας

Μια αξιόπιστη εκτίμηση 1RM κάνει την εκπαίδευση πιο ξεκάθαρη. Σας βοηθά:

• Επιλέξτε ένα έξυπνο βάρος εργασίας (αντί να μαντεύετε)
• Ρύθμιση έντασης με χρήση ποσοστών
• Παρακολουθήστε την πρόοδο χωρίς να δοκιμάζετε συνεχώς τα μέγιστα σινγκλ
• Προπονηθείτε με μεγαλύτερη ασφάλεια, με λιγότερη κόπωση και χαμηλότερο κίνδυνο

Και αν σας αρέσει να προγραμματίζετε βαριές μέρες γύρω από τη ρουτίνα σας, ένας απλός προγνωστικός παράγοντας περιόδου μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς με την προπόνηση από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Μέθοδοι και τύποι εκτίμησης που χρησιμοποιούμε

Γιατί δείχνουμε πολλούς τύπους;

Δεν ανταποκρίνονται όλοι οι αθλητές με τον ίδιο τρόπο στις επαναλήψεις. Μερικοί άνθρωποι λάμπουν στις χαμηλές επαναλήψεις, ενώ άλλοι τα καταφέρνουν καλύτερα με ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις. Δείχνουμε διαφορετικούς τύπους, ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματα και να επιλέξετε την εκτίμηση που σας φαίνεται πιο ρεαλιστική για την αύξηση και το εύρος επαναλήψεων.

Ανάλυση τύπου

Αφήνω:

• w = βάρος που σηκώθηκε (kg ή lb)
• r = επαναλήψεις που ολοκληρώθηκαν
• e = Αριθμός Euler (≈ 2.71828)

Μπρζίτσκι

1RM = w × 36 / (37 − r)

Έπλεϊ

1RM = w × (1 + r/30)

Προσεδάφιση

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Λομπάρντι

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Ισοδύναμο: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Πώς να διαβάσετε τα ποσοστά προπόνησης

Γρήγορος οδηγός για δύναμη, μυς και αντοχή

Χρησιμοποιήστε τον πίνακα ποσοστών για να αντιστοιχίσετε το φορτίο με τον στόχο σας:

• 60–70%: τεχνική εργασία, ελαφρύτερη προπόνηση, υψηλότερες επαναλήψεις
• 70–80%: συμπαγής όγκος για μυϊκή και γενική δύναμη
• 80–90%: εργασία εστιασμένη στη δύναμη, χαμηλότερες επαναλήψεις
• 90%+: πολύ μεγάλη προσπάθεια (χρησιμοποιήστε με φειδώ και ανακτήστε καλά)

Επιλέξτε ένα βάρος εργασίας σήμερα

1. Αποφασίστε για τον στόχο σας (δύναμη, μυς ή τεχνική).
2. Επιλέξτε ένα εύρος ποσοστών από τον πίνακα.
3. Ξεκινήστε από το κάτω άκρο και προσαρμόστε ανάλογα με την αίσθηση των σετ προθέρμανσης.

Εάν η προθέρμανση είναι αργή ή ασταθής, μείνετε συντηρητικοί. Εάν όλα κινούνται γρήγορα και καθαρά, μπορείτε να πιέσετε λίγο ψηλότερα.

Σημειώσεις ασφαλείας για βαριά σετ

• Ζεσταθείτε σωστά πριν από τα σκληρά σετ.
• Μετρήστε μόνο επαναλήψεις με καθαρή φόρμα—μην κυνηγάτε αριθμούς με ατημέλητη τεχνική.
• Χρησιμοποιήστε ένα spotter για πάγκο ή οποιονδήποτε ανελκυστήρα όπου η αστοχία είναι επικίνδυνη.
• Ξεκουραστείτε αρκετά ανάμεσα στα σκληρά σετ, ώστε η κούραση να μην σπάσει τη φόρμα σας.
• Εάν κάτι σας φαίνεται αιχμηρό ή λάθος, σταματήστε και χαμηλώστε το φορτίο.

Παραδείγματα

Παράδειγμα 1 (kg):

Σηκώνεις 100 κιλά για πέντε επαναλήψεις. Εισαγάγετε 100 και 5 για να λάβετε το εκτιμώμενο 1RM και τα βάρη εργασίας για 70%, 80% και 90%.

Παράδειγμα 2 (lb):

Σηκώνετε 225 λίβρες για τρεις επαναλήψεις. Εισαγάγετε 225 και 3 για να βρείτε το εκτιμώμενο μέγιστο μιας επανάληψης και τα ποσοστά προπόνησης για προπόνηση δύναμης.

Παράδειγμα 3 (υψηλότερες επαναλήψεις):

Σηκώνεις 60 κιλά για 10 επαναλήψεις. Οι εκτιμήσεις μπορούν να αλλάξουν περισσότερο με υψηλότερες επαναλήψεις, επομένως η ανάλυση του τύπου σάς βοηθά να επιλέξετε έναν ρεαλιστικό αριθμό.