מחשבון מקסימום נציג אחד (1RM)

סקרנים מה יכול להיות המקסימום חזר אחד (1RM) שלך, אבל לא רוצה להמר על סינגל כבד?

בחר ק"ג או פאונד, הזן את הסט שלך, ותראה את ה-1RM המשוער שלך יחד עם אחוזי האימון לאימון הבא שלך.

לקבלת ההערכה האמינה ביותר, השתמש במשקל שאתה יכול להרים בצורה מוצקה למשך 1-10 חזרות.

חשב את ה-1RM שלך באופן מיידי (ק"ג או פאונד)

בחישוב מהיר אחד, תקבל:

• 1RM משוער (מספר חוזק המפתח שלך)
• תוצאות נוסחה (מספר שיטות, זו לצד זו)
• אחוזי אימון (משקלי עבודה מוכנים לשימוש)

פשוט, מהיר ובנוי לאימונים אמיתיים - ללא צורך בניחושים.

כיצד להשתמש במחשבון 1RM

1. הזן את המשקל שהרמת (ק"ג או פאונד).

2. הזינו את החזרות שהשלמתם בצורה טובה.

3. לחץ על חשב (או השתמש בחישוב אוטומטי).

4. סקירה:

• מוערך 1RM
• פירוט הנוסחה
• טבלת אחוזים לאימונים

הטווח הטוב ביותר לדיוק

סט מאתגר של 3-10 חזרות הוא בדרך כלל הנקודה המתוקה.

מהו נציג מרבי אחד (1RM)?

החזרה המקסימלית שלך היא המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים פעם אחת עם צורה נכונה.

מדוע הכרת 1RM שלך עוזרת

הערכת 1RM אמינה הופכת את האימון לבהיר יותר.

• בחר משקל עבודה חכם (במקום לנחש)
• הגדר עוצמה באמצעות אחוזים
• עקוב אחר ההתקדמות מבלי לבדוק את מקסימום הסינגלים כל הזמן
• התאמן בצורה בטוחה יותר, עם פחות עייפות וסיכון נמוך יותר

ואם אתה אוהב לתכנן ימים כבדים סביב השגרה שלך, חיזוי מחזור פשוט יכול לעזור לך להישאר עקבי באימונים משבוע לשבוע.

שיטות הערכה ונוסחאות בהן אנו משתמשים

מדוע אנו מציגים מספר נוסחאות?

לא כל מרים מגיב באותה צורה לחזרות.

פירוט הנוסחה

לְאַפשֵׁר:

• w = משקל מורם (ק"ג או פאונד)
• r = חזרות הושלמו
• e = מספר אוילר (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1.013 - 0.0267123 × r)

לומברדי

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(שווה ערך: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

כיצד לקרוא אחוזי אימון

מדריך מהיר לכוח, שרירים וסיבולת

השתמש בטבלת האחוזים כדי להתאים את העומס ליעד שלך:

• 60–70%: עבודה בטכניקה, אימון קל יותר, חזרות גבוהות יותר
• 70–80%: נפח מוצק לשרירים ולכוח כללי
• 80–90%: עבודה ממוקדת כוח, חזרות נמוכות יותר
• 90%+: מאמץ כבד מאוד (השתמש במשורה והתאושש היטב)

בחר משקל עבודה היום

1. החליטו על המטרה שלכם (כוח, שריר או טכניקה).
2. בחר טווח אחוזים מהטבלה.
3. התחל בקצה התחתון והתאם בהתאם לתחושת החימום שלך.

אם החימום מרגיש איטי או רועד, הישאר שמרני.

הערות בטיחות עבור סטים כבדים

• התחמם כמו שצריך לפני סטים קשים.
• ספור רק חזרות עם צורה נקייה - אל תרדוף אחרי מספרים בטכניקה מרושלת.
• השתמש בספוטר עבור לחיצת ספסל או כל הרמה שבה כישלון מסוכן.
• תנוח מספיק בין הסטים הקשים כדי שהעייפות לא תשבור את הצורה שלך.
• אם משהו מרגיש חד או לא בסדר, עצור והורד את העומס.

דוגמאות

דוגמה 1 (ק"ג):

אתה מרים 100 ק"ג לחמש חזרות.

דוגמה 2 (lb):

אתה מרים 225 פאונד לשלוש חזרות.

דוגמה 3 (חזרות גבוהות יותר):

אתה מרים 60 ק"ג עבור 10 חזרות.