מחשבון מקסימום נציג אחד (1RM)

סקרן לדעת מה המקסימום של חזרה אחת (1RM) שלך, אבל לא רוצה להמר על סינגל כבד? השתמש במחשבון הזה כדי להעריך את המשקל המרבי שאתה יכול להרים עבור חזרה נקייה אחת. זה עובד לפי המשקל שכבר הרמת ומספר החזרות שהשלמת.

בחר ק"ג או פאונד, הזין את הסט שלך, ותראה את ה-1RM המשוער שלך יחד עם אחוזי האימון לאימון הבא שלך. אם תעקוב גם אחרי שינויים בגוף לצד כוח, מחשבון שומן הגוף של Navy הוא דרך פשוטה למדוד התקדמות לאורך זמן.

להערכה האמינה ביותר, השתמש במשקל שניתן להרים בטכניקה מוצקה ל-1–10 חזרות. רוב המתאמנים מקבלים את התוצאות העקביות ביותר בטווח של 3–10 חזרות.

חשב את ה-1RM שלך מיד (ק"ג או פאונד)

בחישוב מהיר אחד תקבל:

• 1RM משוער (מספר עוצמת המפתח שלך)
• תוצאות נוסחה (מספר שיטות, זו לצד זו)
• אחוזי אימון (משקולות עבודה מוכנות לשימוש)

פשוט, מהיר, ומותאם לאימוני אימון אמיתיים—בלי ניחושים. אם אתה רוצה שמספרי האימון שלך יתאימו לתדלוק, התחל עם מחשבון TDEE בחינם ואז למד איך לחשב מאקרו כדי לקבוע תוכנית יומית שתומכת בהתאוששות.

איך להשתמש במחשבון 1RM

1. הזן את המשקל שהרמת (ק"ג או פאונד).

2. הזן את החזרות שהשלמת בצורה טובה.

3. לחץ על חישוב (או השתמש בחישוב אוטומטי).

4. ביקורת:

• 1RM משוער
• פירוט פורמולה
• טבלת אחוזים לאימונים

הטווח הטוב ביותר לדיוק

סט מאתגר של 3–10 חזרות הוא בדרך כלל הנקודה המתוקה. הוא כבד מספיק כדי לשקף כוח אמיתי, אבל לא כל כך ארוך עד שהעייפות תשתלט. חזרות גבוהות מאוד יכולות להפוך את ההערכה לפחות יציבה.

מהו מקסימום של נציג אחד (1RM)?

המקסימום של חזרה אחת הוא המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים פעם אחת עם טכניקה נכונה. זה גם ספציפי לתרגיל. הסקוואט 1RM שלך לא יכול להיראות בכלל כמו לחיצת חזה 1RM כי כל אימון משתמש בשרירים, טכניקה ומנוף שונים.

למה לדעת את ה-1RM שלך עוזר

הערכה אמינה של 1RM מבהירה את ההדרכה. זה עוזר לך:

• בחר משקל עבודה חכם (במקום לנחש)
• הגדרת עוצמה באמצעות אחוזים
• לעקוב אחרי התקדמות מבלי לבדוק כל הזמן את מקסימום סינגלים
• התאמנו בצורה בטוחה יותר, עם פחות עייפות וסיכון נמוך יותר

ואם אתם אוהבים לתכנן ימים כבדים סביב השגרה שלכם, מנבא מחזור פשוט יכול לעזור לכם להישאר עקביים באימונים שבוע לשבוע.

שיטות הערכה ונוסחאות בהן אנו משתמשים

למה אנחנו מציגים מספר נוסחאות?

לא כל מרים משקולות מגיב באותה צורה לחזרות. יש אנשים שמבריקים בחזרות נמוכות, בעוד שאחרים מצליחים יותר עם חזרות מעט גבוהות יותר. אנחנו מציגים נוסחאות שונות כדי שתוכל להשוות את התוצאות ולבחור את ההערכה שמרגישה הכי ריאלית לטווח ההרמת המשקל והחזרות שלך.

פירוט פורמולה

בוא:

• w = משקל מורם (ק"ג או פאונד)
• r = חזרות שהושלמו
• e = מספר אוילר (≈ 2.71828)

ברז'יצקי

1RM = w × 36 / (37 − r)

אפלי

1RM = w × (1 + r/30)

הנחתת

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

לומברדי

1RM = w × r^0.10

מייהיו

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(שווה ערך: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

איך לקרוא אחוזי אימון

מדריך מהיר לכוח, שריר וסיבולת

השתמש בטבלת האחוזים כדי להתאים את העומס למטרה שלך:

• 60–70%: עבודה טכנית, אימון קל יותר, חזרות גבוהות יותר
• 70–80%: נפח מוצק לשריר ולכוח כללי
• 80–90%: עבודה ממוקדת כוח, חזרות נמוכות
• 90%+: מאמץ כבד מאוד (משתמש במתינות והתאוששות טובה)

בחר משקל עבודה היום

1. החליט על המטרה שלך (כוח, שריר או טכניקה).
2. בחר טווח אחוזים מהטבלה.
3. תתחיל מהקצה התחתון ותתאם לפי איך מרגישים מערכות החימום שלך.

אם החימום מרגיש איטי או רעוע, שמור על שמרנות. אם הכל זז מהר ונקי, אפשר לדחוף קצת יותר גבוה.

הערות בטיחות לסטים כבדים

• תחמם כמו שצריך לפני סטים קשים.
• תספור רק חזרות עם טכניקה נקייה—אל תרדוף אחרי מספרים עם טכניקה רשלנית.
• השתמש בספוטר ללחיצת חזה או לכל הרמה שבה כישלון מסוכן.
• תנוח מספיק בין סטים קשים כדי שהעייפות לא תשבור את הטכניקה שלך.
• אם משהו מרגיש חד או לא נכון, עצור והוריד את העומס.

דוגמאות

דוגמה 1 (ק"ג):

אתה מרים 100 ק"ג לחמישה חזרות. הכנס 100 ו-5 כדי לקבל את ה-1RM המשוער שלך ואת משקולות העבודה של 70%, 80% ו-90%.

דוגמה 2 (פאונד):

אתה מרים 225 פאונד לשלוש חזרות. הכנס את 225 ו-3 כדי למצוא את המקסימום של חזרה אחת ואחוזי האימון שלך לאימוני כוח.

דוגמה 3 (חזרות גבוהות יותר):

אתה מרים 60 ק"ג ל-10 חזרות. ההערכות יכולות להשתנות יותר עם חזרות גבוהות יותר, ולכן פירוט הנוסחה עוזר לך לבחור מספר ריאלי.