Calcolatore del numero massimo di ripetizioni (1RM)

Sei curioso di sapere quale potrebbe essere il tuo massimo di una ripetizione (1RM), ma non vuoi scommettere su un singolo pesante?

Scegli kg o libbre, inserisci la tua serie e vedrai il tuo 1RM stimato insieme alle percentuali di allenamento per il tuo prossimo allenamento.

Per una stima più affidabile, utilizza un peso che puoi sollevare con la forma solida per 1-10 ripetizioni.

Calcola istantaneamente il tuo 1RM (kg o libbre)

Con un rapido calcolo otterrai:

• 1RM stimato (numero di forza della tua chiave)
• Risultati della formula (diversi metodi, affiancati)
• Percentuali di allenamento (pesi di lavoro pronti all'uso)

Semplice, veloce e pensato per sessioni di allenamento reali, senza bisogno di indovinare.

Come utilizzare il calcolatore 1RM

1. Inserisci il peso che hai sollevato (kg o libbre).

2. Inserisci le ripetizioni che hai completato con buona forma.

3. Fare clic su Calcola (o utilizzare il calcolo automatico).

4. Revisione:

• 1RM stimato
• Ripartizione della formula
• Tabella percentuale per gli allenamenti

La migliore gamma di precisione

Una serie impegnativa di 3-10 ripetizioni è solitamente il punto debole.

Cos'è un One-Rep Max (1RM)?

Il tuo massimo di una ripetizione è il peso più pesante che puoi sollevare una volta con la forma corretta.

Perché conoscere il tuo 1RM aiuta

Una stima affidabile dell’1RM rende l’allenamento più chiaro.

• Scegli un peso per lo smart working (invece di indovinare)
• Imposta l'intensità utilizzando le percentuali
• Tieni traccia dei progressi senza testare continuamente il massimo dei single
• Allenati in modo più sicuro, con meno fatica e rischi minori

E se ti piace pianificare i giorni pesanti in base alla tua routine, un semplice preveditore del periodo può aiutarti a rimanere coerente con l'allenamento settimana dopo settimana.

Metodi di stima e formule che utilizziamo

Perché mostriamo più formule?

Non tutti gli atleti rispondono allo stesso modo alle ripetizioni.

Ripartizione della formula

Permettere:

• w = peso sollevato (kg o libbre)
• r = ripetizioni completate
• e = numero di Eulero (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w/(1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mahew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Equivalente: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Come leggere le percentuali di allenamento

Guida rapida per forza, muscoli e resistenza

Utilizza la tabella delle percentuali per abbinare il carico al tuo obiettivo:

• 60–70%: lavoro tecnico, allenamento più leggero, ripetizioni più alte
• 70–80%: volume solido per forza muscolare e generale
• 80–90%: lavoro focalizzato sulla forza, poche ripetizioni
• 90%+: sforzo molto intenso (usare con parsimonia e recuperare bene)

Scegli un peso lavorativo oggi

1. Decidi il tuo obiettivo (forza, muscoli o tecnica).
2. Scegli un intervallo percentuale dalla tabella.
3. Inizia dall'estremità inferiore e regola in base a come ti senti nelle serie di riscaldamento.

Se il riscaldamento ti sembra lento o instabile, rimani prudente.

Note sulla sicurezza per i set pesanti

• Riscaldati adeguatamente prima delle serie impegnative.
• Conta solo le ripetizioni con una forma pulita: non inseguire i numeri con una tecnica sciatta.
• Usa uno spotter per la distensione su panca o qualsiasi sollevamento in cui fallire è rischioso.
• Riposa abbastanza tra le serie più impegnative in modo che la fatica non rompa la tua forma.
• Se qualcosa sembra tagliente o sbagliato, fermati e abbassa il carico.

Esempi

Esempio 1 (kg):

Sollevi 100 kg per cinque ripetizioni.

Esempio 2 (libbre):

Sollevi 225 libbre per tre ripetizioni.

Esempio 3 (ripetizioni più alte):

Sollevi 60 kg per 10 ripetizioni.