Calcolatore del numero massimo di ripetizioni (1RM)

Sono curioso di sapere quale potrebbe essere il tuo massimo di una ripetizione (1RM), ma non vuoi rischiare su un singolo pesante? Usa questo calcolatore per stimare il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione pulita. Funziona usando il peso già sollevato e il numero di ripetizioni completate.

Scegli kg o lb, inserisci la tua serie e vedrai il tuo 1RM stimato insieme alle percentuali di allenamento per il prossimo allenamento. Se monitori anche i cambiamenti fisici insieme alla forza, il calcolatore di grasso corporeo della Marina è un modo semplice per misurare i progressi nel tempo.

Per una stima più affidabile, usa un peso che puoi sollevare con una tecnica solida per 1–10 ripetizioni. La maggior parte dei sollevatori ottiene i risultati più costanti nella fascia 3–10 ripetizioni.

Calcola istantaneamente il tuo 1RM (kg o lb)

In un calcolo veloce, otterrai:

• Stimato 1RM (numero di forza chiave yourg)
• Risultati delle formule (diversi metodi, affiancati a fianco)
• Percentuali di allenamento (pesi da lavoro pronti all'uso)

Semplice, veloce e pensato per vere sessioni di allenamento—senza bisogno di indovinare. Se vuoi che i tuoi numeri di allenamento corrispondano al tuo rifornimento, inizia con il calcolatore TDEE gratuito e poi impara a calcolare i macro per impostare un piano giornaliero che supporti il recupero.

Come usare la calcolatrice da 1RM

1. Inserisci il peso sollevato (kg o lb).

2. Inserisci i rappresentanti che hai completato con una buona forma.

3. Clicca su Calcola (o usa il calcolo automatico).

4. Recensione:

• Stimato 1RM
• Analisi delle formule
• Tabella percentuale per gli allenamenti

Miglior intervallo per la precisione

Una serie impegnativa di 3–10 ripetizioni è solitamente il punto giusto. È abbastanza pesante da riflettere la vera forza, ma non così a lungo da farsi sentire dalla stanchezza. Ripetizioni estremamente alte possono rendere la stima meno stabile.

Cos'è un massimo di una ripetizione (1RM)?

Il massimo di una ripetizione è il peso più pesante che puoi sollevare una volta con la tecnica corretta. È anche specifico per l'esercizio. Il tuo 1RM di squat non può assomigliare affatto al tuo 1RM di panca perché ogni sollevamento usa muscoli, tecniche e leva differenti.

Perché conoscere il proprio 1RM aiuta

Una stima affidabile di 1RM rende l'addestramento più chiaro. Ti aiuta a:

• Scegli un peso di lavoro intelligente (invece di indovinare)
• Imposta l'intensità usando percentuali
• Tieni traccia dei progressi senza testare sempre il massimo dei singoli
• Allenati in modo più sicuro, con meno affaticamento e minore rischio

E se ti piace pianificare giornate intense intorno alla tua routine, un semplice predittore del ciclo può aiutarti a mantenere la costanza nell'allenamento settimana per settimana.

Metodi di stima e formule che utilizziamo

Perché mostriamo più formule?

Non tutti i sollevatori rispondono allo stesso modo alle ripetizioni. Alcuni brillano con poche ripetizioni, mentre altri ottengono meglio con ripetizioni leggermente più alte. Mostriamo diverse formule così puoi confrontare i risultati e scegliere la stima che ti sembra più realistica per il tuo range di sollevamento e ripetizioni.

Analisi delle formule

Lasciamo:

• W = peso sollevato (kg o lb)
• r = ripetizioni completate
• e = Numero di Euler (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Equivalente: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Come leggere le percentuali di addestramento

Guida rapida per forza, muscoli e resistenza

Usa la tabella percentuale per adattare il carico al tuo obiettivo:

• 60–70%: lavoro tecnico, allenamento più leggero, ripetizioni più alte
• 70–80%: volume solido per muscoli e forza generale
• 80–90%: lavoro focalizzato sulla forza, ripetizioni più basse
• 90%+: sforzo molto pesante (usa con parsimonia e recupera bene)

Scegli oggi un peso funzionante

1. Decidi il tuo obiettivo (forza, muscoli o tecnica).
2. Scegli un intervallo percentuale dalla tabella.
3. Inizia dalla fascia bassa e adatta in base a come si sentono le tue serie di riscaldamento.

Se il riscaldamento sembra lento o incerto, resta prudente. Se tutto si muove velocemente e pulito, puoi spingere un po' più in alto.

Note di sicurezza per insiemi pesanti

• Riscaldati bene prima delle serie difficili.
• Conta solo le ripetizioni con una forma pulita—non inseguire i numeri con una tecnica approssimativa.
• Usa un spotter per la panca o qualsiasi sollevamento dove fallire è rischioso.
• Riposa abbastanza tra una serie forte e l'altra, così la stanchezza non ti fa perdere la tecnica.
• Se qualcosa ti sembra tagliente o sbagliato, fermati e abbassa il carico.

Esempi

Esempio 1 (kg):

Solleva 100 kg per cinque ripetizioni. Inserisci 100 e 5 per ottenere il tuo stimato 1RM e pesi di lavoro per il 70%, 80% e 90%.

Esempio 2 (lb):

Sollevi 225 libbre per tre ripetizioni. Inserisci 225 e 3 per trovare il massimo stimato di una ripetizione e le percentuali di allenamento per l'allenamento di forza.

Esempio 3 (ripetizioni più alte):

Solleva 60 kg per 10 ripetizioni. Le stime possono cambiare di più con più ripetizioni, quindi la suddivisione delle formule ti aiuta a scegliere un numero realistico.