ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗರಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ (1RM)

ನಿಮ್ಮ ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ (1RM) ಏನಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ಕುತೂಹಲವಿದೆ, ಆದರೆ ಭಾರವಾದ ಸಿಂಗಲ್ ನಲ್ಲಿ ಜೂಜಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಒಂದೇ ಸ್ವಚ್ಛ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಾಗಿ ನೀವು ಎತ್ತಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಎತ್ತಿದ ತೂಕ ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಜಿ ಅಥವಾ ಪೌಂಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಶೇಕಡಾವಾರು ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು 1RM ಅನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಜೊತೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನೌಕಾಪಡೆಯ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಅಂದಾಜಿಗಾಗಿ, 1-10 ರೆಪ್ಸ್ ಗಾಗಿ ಘನ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎತ್ತಬಹುದಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಿಫ್ಟರ್ ಗಳು 3-10 ರೆಪ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ 1RM ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ (kg ಅಥವಾ lb)

ಒಂದು ತ್ವರಿತ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ:

• ಅಂದಾಜು 1RM (ಯೋರ್ಗ್ ಕೀ ಸ್ಟ್ರೆಂಥ್ ನಂಬರ್)
• ಫಾರ್ಮುಲಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು (ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳು, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ)
• ತರಬೇತಿ ಶೇಕಡಾವಾರು (ಬಳಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕಗಳು)

ಸರಳ, ವೇಗದ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ - ಯಾವುದೇ ಊಹೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಇಂಧನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಟಿಡಿಇಇ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಉಚಿತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ದೈನಂದಿನ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

1RM ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು?

1. ನೀವು ಎತ್ತಿದ ತೂಕವನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ (ಕೆಜಿ ಅಥವಾ ಪೌಂಡ್).

2. ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ.

3. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ (ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂ-ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಬಳಸಿ).

4. ವಿಮರ್ಶೆ:

• ಅಂದಾಜು 1RM
• ಫಾರ್ಮುಲಾ ಸ್ಥಗಿತ[ಬದಲಾಯಿಸಿ]
• ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೋಷ್ಟಕ

ನಿಖರತೆಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿ

3-10 ರೆಪ್ಸ್ ನ ಸವಾಲಿನ ಸೆಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಿಹಿ ತಾಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಜವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆಯಾಸವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಸಮಯ ಅಲ್ಲ. ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಅಂದಾಜನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಸಬಹುದು.

ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ (1RM) ಎಂದರೇನು?

ನಿಮ್ಮ ಒನ್-ರೆಪ್ ಗರಿಷ್ಠ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಎತ್ತಬಹುದಾದ ಭಾರವಾದ ತೂಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ 1RM ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ 1RM ನಂತೆ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟ್ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಹತೋಟಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ 1RM ಅನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಏಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ 1RM ಅಂದಾಜು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವರ್ಕಿಂಗ್ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ (ಊಹಿಸುವ ಬದಲು)
• ಶೇಕಡಾವಾರು ಬಳಸಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಸಿಂಗಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸದೆ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
• ಕಡಿಮೆ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ

ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಸುತ್ತಲೂ ಭಾರೀ ದಿನಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸರಳ ಅವಧಿಯ ಮುನ್ಸೂಚಕವು ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಬಳಸುವ ಅಂದಾಜು ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಸೂತ್ರಗಳು

ನಾವು ಅನೇಕ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಏಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ?

ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟರ್ ರೆಪ್ಸ್ ಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಜನರು ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ಹೊಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ವಿಭಿನ್ನ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ರೆಪ್ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕವೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ಅಂದಾಜನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಫಾರ್ಮುಲಾ ಸ್ಥಗಿತ[ಬದಲಾಯಿಸಿ]

ಲೆಕ್:

• W = ತೂಕ ಎತ್ತಲಾಗಿದೆ (ಕೆಜಿ ಅಥವಾ ಪೌಂಡ್)
• r = ರೆಪ್ಸ್ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ
• ಇ = ಯೂಲರ್ ನ ಸಂಖ್ಯೆ (≈ 2.71828)

ಬ್ರಿಝಿಕಿ

1RM = w × 36 / (37 − r)

ಎಪ್ಲೆ

1RM = w × (1 + r/30)

ಲ್ಯಾಂಡರ್

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

ಲೊಂಬಾರ್ಡಿ

1RM = w × r^0.10

ಮೇಹ್ಯೂ

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(ಸಮಾನ: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r))))

ತರಬೇತಿ ಶೇಕಡಾವಾರು ಓದುವುದು ಹೇಗೆ?

ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಬಳಸಿ:

• 60-70%: ತಂತ್ರದ ಕೆಲಸ, ಹಗುರವಾದ ತರಬೇತಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
• 70-80%: ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಘನ ಪರಿಮಾಣ
• 80-90%: ಶಕ್ತಿ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಕೆಲಸ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
• 90%+: ತುಂಬಾ ಭಾರೀ ಶ್ರಮ (ವಿರಳವಾಗಿ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ)

ಇಂದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ (ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ತಂತ್ರ).
2. ಕೋಷ್ಟಕದಿಂದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
3. ಕೆಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಸೆಟ್ ಗಳು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿಸಿ.

ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿಯಾಗಿರಿ. ಎಲ್ಲವೂ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿ ಚಲಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೆವಿ ಸೆಟ್ ಗಳಿಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷತಾ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು

• ಹಾರ್ಡ್ ಸೆಟ್ ಗಳಿಗೆ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿರಿ.
• ಸ್ವಚ್ಛ ರೂಪವಿರುವ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎಣಿಸಿ - ಇಳಿಜಾರು ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ.
• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ವಿಫಲವಾಗುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಯಾವುದೇ ಲಿಫ್ಟ್ ಗಾಗಿ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಹಾರ್ಡ್ ಸೆಟ್ ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಆಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಮುರಿಯುವುದಿಲ್ಲ.
• ಏನಾದರೂ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅನಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಉದಾಹರಣೆ 1 (ಕೆಜಿ):

ನೀವು ಐದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ 100 ಕೆಜಿ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು 1RM ಮತ್ತು 70%, 80% ಮತ್ತು 90% ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು 100 ಮತ್ತು 5 ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ 2 (lb):

ನೀವು ಮೂರು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ 225 ಪೌಂಡ್ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು ಒನ್-ರೆಪ್ ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು 225 ಮತ್ತು3ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ 3 (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು):

ನೀವು 10 ರೆಪ್ಸ್ ಗೆ 60 ಕೆಜಿ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂದಾಜುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೂತ್ರದ ಸ್ಥಗಿತವು ವಾಸ್ತವಿಕ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.