ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗರಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ (1RM)

ನಿಮ್ಮ ಒಂದು-ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗರಿಷ್ಠ (1RM) ಏನಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಕುತೂಹಲವಿದೆ, ಆದರೆ ಭಾರೀ ಸಿಂಗಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಜೂಜಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲವೇ?

kg ಅಥವಾ lb ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಶೇಕಡಾವಾರು ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು 1RM ಅನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಅಂದಾಜಿಗಾಗಿ, ನೀವು 1-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಘನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ 1RM ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ (kg ಅಥವಾ lb)

ಒಂದು ತ್ವರಿತ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ:

• ಅಂದಾಜು 1RM (ನಿಮ್ಮ ಕೀ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ)
• ಸೂತ್ರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು (ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳು, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ)
• ತರಬೇತಿ ಶೇಕಡಾವಾರು (ಬಳಸಲು ಸಿದ್ಧವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕ)

ಸರಳ, ವೇಗದ ಮತ್ತು ನೈಜ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ-ಊಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

1RM ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

1. ನೀವು ಎತ್ತಿದ ತೂಕವನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ (kg ಅಥವಾ lb).

2. ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ.

3. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ (ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಬಳಸಿ).

4. ವಿಮರ್ಶೆ:

• ಅಂದಾಜು 1RM
• ಫಾರ್ಮುಲಾ ಸ್ಥಗಿತ
• ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೋಷ್ಟಕ

ನಿಖರತೆಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿ

3-10 ರೆಪ್ಸ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಸೆಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವೀಟ್ ಸ್ಪಾಟ್ ಆಗಿದೆ.

ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ (1RM) ಎಂದರೇನು?

ನಿಮ್ಮ ಒನ್-ರೆಪ್ ಗರಿಷ್ಠವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಎತ್ತುವ ಅತ್ಯಂತ ಭಾರವಾದ ತೂಕವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ 1RM ಅನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಏಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ 1RM ಅಂದಾಜು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

• ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವರ್ಕಿಂಗ್ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ (ಊಹಿಸುವ ಬದಲು)
• ಶೇಕಡಾವಾರು ಬಳಸಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಗರಿಷ್ಠ ಸಿಂಗಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸದೆ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
• ಕಡಿಮೆ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ

ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ದಿನಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸರಳವಾದ ಅವಧಿಯ ಮುನ್ಸೂಚಕ ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಬಳಸುವ ಅಂದಾಜು ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಸೂತ್ರಗಳು

ನಾವು ಬಹು ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಏಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ?

ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟರ್ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಫಾರ್ಮುಲಾ ಸ್ಥಗಿತ

ಅವಕಾಶ:

• w = ಎತ್ತುವ ತೂಕ (ಕೆಜಿ ಅಥವಾ ಪೌಂಡು)
• r = ರೆಪ್ಸ್ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ
• ಇ = ಯೂಲರ್‌ನ ಸಂಖ್ಯೆ (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 - r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

ಲ್ಯಾಂಡರ್

1RM = w / (1.013 - 0.0267123 × r)

ಲೊಂಬಾರ್ಡಿ

1RM = w × r^0.10

ಮೇಹ್ಯೂ

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(-0.055 × r))

(ಸಮಾನ: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

ತರಬೇತಿ ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಓದುವುದು

ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಬಳಸಿ:

• 60-70%: ತಂತ್ರದ ಕೆಲಸ, ಹಗುರವಾದ ತರಬೇತಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
• 70-80%: ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಘನ ಪರಿಮಾಣ
• 80-90%: ಶಕ್ತಿ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಕೆಲಸ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
• 90%+: ಬಹಳ ಭಾರೀ ಪ್ರಯತ್ನ (ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ)

ಇಂದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ (ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯು, ಅಥವಾ ತಂತ್ರ).
2. ಕೋಷ್ಟಕದಿಂದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.
3. ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿಸಿ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿಯಾಗಿರಿ.

ಹೆವಿ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷತಾ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು

• ಹಾರ್ಡ್ ಸೆಟ್ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• ಕ್ಲೀನ್ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎಣಿಸಿ - ದೊಗಲೆ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ.
• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಲಿಫ್ಟ್ ವಿಫಲವಾದರೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
• ಹಾರ್ಡ್ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಆಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಮುರಿಯುವುದಿಲ್ಲ.
• ಏನಾದರೂ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಉದಾಹರಣೆ 1 (ಕೆಜಿ):

ನೀವು ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ 100 ಕೆಜಿ ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.

ಉದಾಹರಣೆ 2 (lb):

ನೀವು ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ 225 lb ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.

ಉದಾಹರಣೆ 3 (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು):

ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ 60 ಕೆಜಿ ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.