Бир Реп Макс Калкулятор (1RM)

Сиздин бир кайталануучу макс (1RM) кандай болушу мүмкүн экенине кызыгып жатасызбы, бирок оор сингл ойноону каалабайсызбы?

Кг же фунтту тандаңыз, топтомуңузду киргизиңиз жана кийинки машыгууңуз үчүн болжолдуу 1RM жана машыгуу пайыздарын көрөсүз.

Эң ишенимдүү баа берүү үчүн, 1–10 кайталоо үчүн катуу форма менен көтөрө турган салмакты колдонуңуз.

1RMди заматта эсептеңиз (кг же фунт)

Бир тез эсептөөдө сиз төмөнкүлөрдү аласыз:

• Болжолдуу 1RM (сиздин негизги күчүңүздүн саны)
• Формула натыйжалары (бир нече ыкмалар жанаша)
• Окутуу пайыздары (колдонууга даяр жумушчу салмактар)

Жөнөкөй, тез жана чыныгы машыгуулар үчүн курулган — божомолдоонун кереги жок.

1RM Calculator кантип колдонуу керек

1. Сиз көтөргөн салмакты (кг же фунт) киргизиңиз.

2. Жакшы форма менен толтурган кайталоолорду киргизиңиз.

3. Эсептөө баскычын чыкылдатыңыз (же автоматтык эсептөөнү колдонуңуз).

4. Карап чыгуу:

• Болжолдуу 1RM
• Формулалардын бузулушу
• Машыгуулар үчүн пайыздык таблица

Тактык үчүн мыкты диапазон

3–10 кайталоо татаал топтому, адатта, эң сонун жер.

Бир кайталануучу макс (1RM) деген эмне?

Сиздин бир кайталануучу макс - бул туура формада бир жолу көтөрө ала турган эң оор салмак.

1RMди билүү эмне үчүн жардам берет

Ишенимдүү 1RM баа окутууну айкыныраак кылат.

• Акылдуу жумушчу салмакты тандаңыз (болжолдоонун ордуна)
• Проценттерди колдонуп интенсивдүүлүктү орнотуңуз
• Ар дайым максимум синглдерди сынабастан прогресске көз салыңыз
• Аз чарчоо жана азыраак коркунуч менен коопсузраак машыгуу

Эгер сиз күнүмдүк ишиңиздин айланасында оор күндөрдү пландаштырууну кааласаңыз, жөнөкөй мезгилди болжолдоочу сизге жумадан жумага машыгууда ырааттуу болууга жардам берет.

Биз колдонгон баалоо ыкмалары жана формулалар

Эмне үчүн биз бир нече формуланы көрсөтөбүз?

Ар бир көтөргүч кайталанууга бирдей жооп бербейт.

Формулалардын бузулушу

болсун:

• w = көтөргөн салмак (кг же фунт)
• r = кайталоо аяктады
• e = Эйлердин саны (≈ 2,71828)

Бжицки

1RM = w × 36 / (37 - r)

Эплей

1RM = w × (1 + r/30)

Ландер

1RM = w / (1,013 - 0,0267123 × r)

Ломбарди

1RM = w × r^0,10

Майхью

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Эквивалент: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Тренинг пайыздарын кантип окуса болот

Күч, булчуң жана чыдамкайлык үчүн ыкчам колдонмо

Максатыңызга жүктү дал келтирүү үчүн пайыздык таблицаны колдонуңуз:

• 60–70%: техника менен иштөө, жеңилирээк машыгуу, жогорку кайталоо
• 70–80%: булчуң жана жалпы күч үчүн катуу көлөм
• 80–90%: күчкө багытталган иш, төмөнкү кайталоо
• 90%+: өтө оор күч (үнөмдүү колдонуп, жакшы калыбына келтириңиз)

Бүгүн жумуштун салмагын тандаңыз

1. Максатыңызды (күч, булчуң же техника) чечиңиз.
2. Таблицадан пайыздык диапазонду тандаңыз.
3. Төмөнкү четинен баштап, жылытуу топтомуңуздун кандай сезимде экенине жараша тууралаңыз.

Эгерде жылытуулар жай же солкулдаса, консервативдүү болуңуз.

Оор топтомдор үчүн коопсуздук эскертүүлөрү

• Катуу топтомдордун алдында туура жылытыңыз.
• Таза формадагы кайталоолорду гана санаңыз - шалаакы техника менен сандарды кубаңыз.
• Стенд пресс үчүн споттерди же иштебей калуу коркунучу бар лифттерди колдонуңуз.
• Чарчоо формаңызды бузбашы үчүн, катуу топтомдордун ортосунда жетиштүү эс алыңыз.
• Бир нерсе курч же туура эмес сезилсе, токтоп, жүктү түшүрүңүз.

Мисалдар

1-мисал (кг):

Сиз 100 кг беш кайталоо үчүн көтөрөсүз.

Мисал 2 (lb):

Сиз үч кайталоо үчүн 225 фунт көтөрөсүз.

3-мисал (жогорку кайталоо):

Сиз 10 кайталоо үчүн 60 кг көтөрөсүз.