Бир Реп Макс Калкулятор (1RM)

Бир жолу кайталоо максимум (1RM) канча болушу мүмкүн экенин билгим келет, бирок оор синглге тобокелге салгыңыз келбейт? Бул калькуляторду колдонуп, бир таза кайталоо үчүн көтөрө ала турган максималдуу салмакты болжолдоңуз. Бул сиз көтөргөн салмакты жана аткарган кайталоолордун санын колдонуп иштейт.

Кг же фунт тандап, сетти киргизсеңиз, кийинки машыгуу үчүн болжолдуу 1RM жана машыгуу пайыздарын көрөсүз. Эгер дене түзүлүшүндөгү өзгөрүүлөрдү күч менен кошо көзөмөлдөп турсаңыз, Navy дене майы калькулятору убакыт менен прогрессти өлчөө үчүн жөнөкөй ыкма.

Эң ишенимдүү баа алуу үчүн, 1–10 кайталоо үчүн катуу формада көтөрө ала турган салмакты колдонуңуз. Көпчүлүк атлеттер 3–10 кайталоо диапазонунда эң туруктуу натыйжаларды алышат.

1RMди дароо эсептеп чык (кг же фунт)

Бир тез эсептөөлөдө төмөнкүлөрдү аласыз:

• Болжолдуу 1RM (сиздин ачкыч күчү саны)
• Формула жыйынтыктары (бир нече ыкмалар, катар-катар)
• Машыгуу пайыздары (колдонууга даяр жумушчу салмактар)

Жөнөкөй, ылдам жана чыныгы машыгуу сессиялары үчүн жасалган — божомолдоо талап кылынбайт. Эгер машыгуу көрсөткүчтөрүңүз күйүүчү май менен дал келгиңиз келсе, TDEE калькуляторун акысыз колдонуп, андан кийин калыбына келүүнү колдогон күнүмдүк план түзүү үчүн макросторду эсептөөнү үйрөнүңүз.

1RM калькуляторун кантип колдонуу керек

1. Көтөргөн салмагыңызды (кг же фунт) киргизиңиз.

2. Жакшы формада бүткөн кайталоолорду киргизиңиз.

3. Эсептөө баскычын басыңыз (же авто-эсептөөнү колдонуңуз).

4. Сын-пикир:

• Болжолдуу 1RM
• Формула бөлүнүшү
• Машыгуулар үчүн пайыздык таблица

Тактык үчүн эң жакшы диапазон

3–10 кайталоодон турган кыйын сет адатта эң ылайыктуу болот. Ал чыныгы күчтү чагылдыра тургандай оор, бирок чарчоо басып калгыча узак эмес. Өтө көп кайталоо баалоону туруктуу кылышы мүмкүн.

Бир жолу кайталоо максимуму (1RM) деген эмне?

Бир кайталоо максимум — туура формада бир жолу көтөрө ала турган эң оор салмак. Бул ошондой эле көнүгүүгө гана тиешелүү. Сенин скват 1РМ сенин 1RM көтөрүүңдөн таптакыр айырмаланбайт, анткени ар бир көтөрүү ар башка булчуңдарды, техниканы жана рычагды колдонот.

1RMди билүү эмне үчүн жардам берет

Ишенимдүү 1RM баалоосу машыгуу процессин так кылат. Бул сизге жардам берет:

• Акылдуу жумушчу салмакты тандаңыз (божомолдогондун ордуна)
• Интенсивдүүлүктү пайыздар менен коюңуз
• Ар дайым максималдуу синглдерди текшербей прогрессти көзөмөлдөп тур
• Коопсузураак машыгуу, аз чарчоо жана тобокелдиги төмөн

Эгер күнүмдүк күнүңүзгө оор күндөрдү пландаштыргыңыз келсе, жөнөкөй айыз болжолдоочу машыгууда жума сайын туруктуу болууга жардам берет.

Биз колдонгон баалоо ыкмалары жана формулалары

Эмне үчүн биз бир нече формуланы көрсөтөбүз?

Ар бир атлеттер кайталоолорго бирдей жооп бербейт. Кээ бирлери аз кайталоодо жаркырайт, башкалары бир аз жогору кайталоо менен жакшыраак. Биз ар кандай формулаларды көрсөтөбүз, натыйжаларды салыштырып, көтөрүү жана кайталоо диапазонуңуз үчүн эң реалдуу болжолду тандасаңыз болот.

Формула бөлүнүшү

Келгиле:

• w = көтөрүлгөн салмак (кг же фунт)
• r = жасалган кайталоо
• e = Эйлер саны (≈ 2.71828)

Бржицкий

1RM = w × 36 / (37 − r)

Эпли

1RM = w × (1 + r/30)

Ландер

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Ломбарди

1RM = w × r^0.10

Мэйхью

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Эквивалент: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Окутуу пайыздарын кантип окуу керек

Күч, булчуң жана чыдамкайлык боюнча кыскача колдонмо

Жүктү максатыңызга дал келтирүү үчүн пайыздык таблицаны колдонуңуз:

• 60–70%: техника иши, жеңил машыгуу, жогорку кайталоо
• 70–80%: булчуң жана жалпы күч үчүн туруктуу көлөм
• 80–90%: күчкө багытталган иш, аз кайталоо
• 90%+: абдан күчтүү күч (аз колдонуп, жакшы калыбына келет)

Бүгүн жумушчу салмакты танда

1. Максатыңызды (күч, булчуң, же техника) тандаңыз.
2. Таблицадан пайыздык диапазонду тандаңыз.
3. Төмөнкү деңгээлден баштап, жылуу сеттериңиздин сезимине жараша тууралаңыз.

Эгер жылуу машыгуулар жай же титиреп жатса, этият болуңуз. Эгер баары тез жана таза жүрсө, бир аз жогору түртсөң болот.

Оор комплекттер үчүн коопсуздук эскертүүлөрү

• Катуу сеттерге чейин жакшы жылытыңыз.
• Таза формадагы кайталоолорду гана санаңыз — техникасы начар сандарды кууп жетпеңиз.
• Bench press же ийгиликсиз болуу коркунучтуу болгон башка көтөрүү үчүн spotter колдонуңуз.
• Кыйын сеттердин ортосунда жетиштүү эс алыңыз, чарчоо формаңызды бузбайт.
• Эгер бир нерсе курч же туура эмес сезилсе, жүктү токтотуп, жүктү азайтыңыз.

Мисалдар

Мисал 1 (кг):

Сен беш жолу 100 кг көтөрөсүң. 100 жана 5 киргизип, болжолдуу 1RM жана жумушчу салмактарыңызды 70%, 80% жана 90% үчүн аласыз.

Мисал 2 (lb):

Үч жолу 225 фунт көтөрөсүң. 225 жана 3 киргизип, күч машыгуулары үчүн болжолдуу бир кайталоо максимум жана машыгуу пайыздарын таба аласыз.

Мисал 3 (көп кайталоо):

10 кайталоо үчүн 60 кг көтөрөсүң. Көп кайталоо менен баалоо көбүрөөк өзгөрүшү мүмкүн, ошондуктан формула бөлүштүрүү реалдуу санды тандоого жардам берет.