Kalkulator Maks Satu Rep (1RM)

Ingin tahu apakah maks satu ulangan (1RM) anda, tetapi tidak mahu berjudi pada single yang berat?

Pilih kg atau paun, masukkan set anda dan anda akan melihat anggaran 1RM anda berserta peratusan latihan untuk senaman anda yang seterusnya.

Untuk anggaran yang paling boleh dipercayai, gunakan berat yang boleh anda angkat dengan bentuk pepejal untuk 1–10 ulangan.

Kira 1RM Anda Serta-merta (kg atau lb)

Dalam satu pengiraan pantas, anda akan mendapat:

• Anggaran 1RM (nombor kekuatan kunci anda)
• Keputusan formula (beberapa kaedah, sebelah menyebelah)
• Peratusan latihan (berat kerja sedia untuk digunakan)

Mudah, pantas dan dibina untuk sesi latihan sebenar—tidak perlu meneka.

Cara Menggunakan Kalkulator 1RM

1. Masukkan berat yang anda angkat (kg atau lb).

2. Masukkan wakil yang anda lengkapkan dengan borang yang baik.

3. Klik Kira (atau gunakan pengiraan automatik).

4. Semakan:

• Anggaran 1RM
• Pecahan formula
• Jadual peratusan untuk senaman

Julat terbaik untuk ketepatan

Satu set mencabar 3–10 ulangan biasanya merupakan tempat yang menarik.

Apakah Maks Satu Rep (1RM)?

Maks satu ulangan anda ialah berat paling berat yang boleh anda angkat sekali dengan bentuk yang betul.

Mengapa Mengetahui 1RM Anda Membantu

Anggaran 1RM yang boleh dipercayai menjadikan latihan lebih jelas.

• Pilih berat kerja yang bijak (bukannya meneka)
• Tetapkan keamatan menggunakan peratusan
• Jejaki kemajuan tanpa menguji max single sepanjang masa
• Berlatih dengan lebih selamat, dengan kurang keletihan dan risiko yang lebih rendah

Dan jika anda suka merancang hari yang berat di sekitar rutin anda, peramal tempoh mudah boleh membantu anda kekal konsisten dengan latihan minggu ke minggu.

Kaedah dan Formula Anggaran Yang Kami Gunakan

Mengapa kami menunjukkan berbilang formula?

Tidak setiap pengangkat bertindak balas dengan cara yang sama kepada wakil.

Pecahan formula

biarkan:

• w = berat yang diangkat (kg atau lb)
• r = wakil selesai
• e = Nombor Euler (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Pendarat

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Bersamaan: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Cara Membaca Peratusan Latihan

Panduan ringkas untuk kekuatan, otot dan daya tahan

Gunakan jadual peratusan untuk memadankan beban dengan matlamat anda:

• 60–70%: kerja teknik, latihan yang lebih ringan, ulangan yang lebih tinggi
• 70–80%: isipadu pepejal untuk kekuatan otot dan am
• 80–90%: kerja berfokuskan kekuatan, ulangan yang lebih rendah
• 90%+: usaha yang sangat berat (gunakan dengan berhati-hati dan pulih dengan baik)

Pilih berat bekerja hari ini

1. Tentukan matlamat anda (kekuatan, otot, atau teknik).
2. Pilih julat peratusan daripada jadual.
3. Mulakan pada bahagian bawah dan laraskan berdasarkan perasaan set memanaskan badan anda.

Jika pemanasan badan terasa perlahan atau goyah, kekal konservatif.

Nota Keselamatan untuk Set Berat

• Memanaskan badan dengan betul sebelum set keras.
• Kira hanya wakil dengan bentuk bersih—jangan kejar nombor dengan teknik ceroboh.
• Gunakan pengesan untuk penekan bangku atau mana-mana lif di mana kegagalan adalah berisiko.
• Rehat secukupnya antara set keras supaya keletihan tidak mematahkan prestasi anda.
• Jika sesuatu terasa tajam atau salah, hentikan dan turunkan beban.

Contoh

Contoh 1 (kg):

Anda mengangkat 100 kg untuk lima ulangan.

Contoh 2 (lb):

Anda mengangkat 225 paun untuk tiga ulangan.

Contoh 3 (repan lebih tinggi):

Anda mengangkat 60 kg untuk 10 ulangan.