Table of Content
Ingin tahu apakah maksimum satu ulangan (1RM) anda, tetapi tidak mahu berjudi pada single yang berat? Gunakan kalkulator ini untuk menganggarkan berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu ulangan bersih. Ia berfungsi menggunakan berat yang telah anda angkat dan bilangan ulangan yang anda selesaikan.
Pilih kg atau lb, masukkan set anda dan anda akan melihat anggaran 1RM anda bersama-sama dengan peratusan latihan untuk senaman anda yang seterusnya. Jika anda juga menjejaki perubahan fizikal di samping kekuatan, kalkulator lemak badan Tentera Laut ialah cara mudah untuk mengukur kemajuan dari semasa ke semasa.
Untuk anggaran yang paling boleh dipercayai, gunakan berat yang boleh anda angkat dengan bentuk pepejal untuk 1–10 ulangan. Kebanyakan pengangkat mendapat hasil yang paling konsisten dalam julat 3–10 ulangan.
Kira 1RM Anda serta-merta (kg atau lb)
Dalam satu pengiraan pantas, anda akan mendapat:
- Dianggarkan 1RM (nombor kekuatan utama anda)
- Keputusan formula (beberapa kaedah, bersebelahan)
- Peratusan latihan (berat kerja sedia untuk digunakan)
Ringkas, pantas dan dibina untuk sesi latihan sebenar—tiada tekaan diperlukan. Jika anda mahu nombor latihan anda sepadan dengan bahan api anda, mulakan dengan kalkulator TDEE percuma dan kemudian pelajari cara mengira makro untuk menetapkan pelan harian yang menyokong pemulihan.
Cara Menggunakan Kalkulator 1RM
1. Masukkan berat yang anda angkat (kg atau lb).
2. Masukkan wakil yang anda lengkapkan dengan borang yang baik.
3. Klik Kira (atau gunakan kira automatik).
4. Semakan:
- Dianggarkan 1RM
- Pecahan formula
- Jadual peratusan untuk senaman
Julat terbaik untuk ketepatan
Set 3–10 ulangan yang mencabar biasanya merupakan tempat yang manis. Ia cukup berat untuk mencerminkan kekuatan sebenar, tetapi tidak begitu lama sehingga keletihan mengambil alih. Ulangan yang sangat tinggi boleh menjadikan anggaran kurang stabil.
Apakah Maks Satu Ulangan (1RM)?
Maksimum satu ulangan anda ialah berat paling berat yang boleh anda angkat sekali dengan bentuk yang betul. Ia juga khusus untuk latihan. 1RM mencangkung anda tidak boleh kelihatan seperti penekan bangku anda 1RM kerana setiap lif menggunakan otot, teknik dan leverage yang berbeza.
Mengapa Mengetahui 1RM Anda Membantu
Anggaran 1RM yang boleh dipercayai menjadikan latihan lebih jelas. Ia membantu anda:
- Pilih berat kerja pintar (bukannya meneka)
- Tetapkan keamatan menggunakan peratusan
- Jejaki kemajuan tanpa menguji perseorangan maksimum sepanjang masa
- Berlatih dengan lebih selamat, dengan kurang keletihan dan risiko yang lebih rendah
Dan jika anda suka merancang hari yang berat di sekitar rutin anda, peramal haid yang mudah boleh membantu anda kekal konsisten dengan latihan minggu ke minggu.
Kaedah dan Formula Anggaran yang Kami Gunakan
Mengapa kita menunjukkan berbilang formula?
Tidak setiap pengangkat bertindak balas dengan cara yang sama kepada ulangan. Sesetengah orang bersinar dalam ulangan rendah, manakala yang lain melakukan lebih baik dengan ulangan yang lebih tinggi sedikit. Kami menunjukkan formula yang berbeza supaya anda boleh membandingkan keputusan dan memilih anggaran yang dirasakan paling realistik untuk julat angkat dan ulangan anda.
Pecahan formula
Biarlah:
- w = berat yang diangkat (kg atau lb)
- r = wakil selesai
- e = Nombor Euler (≈ 2.71828)
Brzycki
1RM = w × 36 / (37 − r)
Epley
1RM = w × (1 + r/30)
Pendarat
1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)
Lombardi
1RM = w × r^0.10
Mayhew
1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))
(Setara: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))
Cara Membaca Peratusan Latihan
Panduan pantas untuk kekuatan, otot dan ketahanan
Gunakan jadual peratusan untuk memadankan beban dengan matlamat anda:
- 60–70%: kerja teknik, latihan yang lebih ringan, ulangan yang lebih tinggi
- 70–80%: isipadu pepejal untuk otot dan kekuatan umum
- 80–90%: kerja berfokuskan kekuatan, ulangan yang lebih rendah
- 90%+: usaha yang sangat berat (gunakan dengan berhati-hati dan pulih dengan baik)
Pilih berat kerja hari ini
- Tentukan matlamat anda (kekuatan, otot atau teknik).
- Pilih julat peratusan daripada jadual.
- Mulakan di hujung bawah dan laraskan berdasarkan perasaan set pemanasan anda.
Jika memanaskan badan terasa perlahan atau goyah, kekal konservatif. Jika semuanya bergerak pantas dan bersih, anda boleh menolak sedikit lebih tinggi.
Nota Keselamatan untuk Set Berat
- Memanaskan badan dengan betul sebelum set keras.
- Kira hanya ulangan dengan bentuk yang bersih—jangan mengejar nombor dengan teknik yang ceroboh.
- Gunakan spotter untuk bench press atau mana-mana lif di mana kegagalan berisiko.
- Rehat secukupnya antara set keras supaya keletihan tidak memecahkan bentuk anda.
- Jika ada sesuatu yang terasa tajam atau salah, hentikan dan turunkan beban.
Contoh
Contoh 1 (kg):
Anda mengangkat 100 kg untuk lima ulangan. Masukkan 100 dan 5 untuk mendapatkan anggaran 1RM dan berat kerja anda untuk 70%, 80%, dan 90%.
Contoh 2 (lb):
Anda mengangkat 225 lb untuk tiga ulangan. Masukkan 225 dan 3 untuk mencari anggaran maksimum satu ulangan dan peratusan latihan anda untuk latihan kekuatan.
Contoh 3 (ulangan yang lebih tinggi):
Anda mengangkat 60 kg untuk 10 ulangan. Anggaran boleh berubah lebih banyak dengan ulangan yang lebih tinggi, jadi pecahan formula membantu anda memilih nombor yang realistik.