یو ریپ میکس کیلکولیټر (1RM)

حیران یم چې ستاسو د یو ریپ اعظمی (1RM) څه ډول دی، خو نه غواړې په درنه واحد شرط ولګوی؟ دا محاسبه کوونکی وکاروئ ترڅو د یو پاک تکرار لپاره اعظمی وزن اټکل کړئ. دا د هغه وزن له مخې کار کوی چې ته مخکې پورته کړی او د هغو تکرارونو شمېر چې دې کړی دی.

kg یا lb انتخاب کړئ، خپل سیټ داخل کړئ، او تاسو به خپل اټکل شوی 1RM او د راتلونکی تمرین لپاره د تمرین سلنه ووینئ. که تاسو د ځواک ترڅنګ د بدن بدلونونه هم تعقیب کړئ، د بحری ځواک د بدن غوړ محاسب د پرمختګ اندازه کولو لپاره یوه ساده لاره ده.

د تر ټولو باوری اټکل لپاره، داسې وزن وکاروئ چې د ۱–۱۰ تکرارونو لپاره قوی شکل سره پورته کولی شې. اکثره پورته کوونکی تر ۳–۱۰ ریکرونو پورې تر ټولو ثابت پایلې ترلاسه کوی.

خپل 1RM سمدستی محاسبه کړئ (kg یا lb)

په یوه چټک محاسبه کې، تاسو به ترلاسه کړئ:

• اټکل شوی 1RM (ستاسو د کیلی ځواک شمېره)
• د فورمول پایلې (څو طریقې، سره اواز)
• د تمرین فیصدی (د کارولو لپاره چمتو کاری وزنونه)

ساده، چټک، او د ریښتینی روزنې لپاره جوړ شوی—هیڅ اټکل ته اړتیا نشته. که غواړې د روزنې شمېرې دې د سونګ ورکولو سره برابر وی، له TDEE خلاص حسابګر څخه پیل وکړه او بیا زده کړه چې ماکروګانې څنګه محاسبه کړې تر څو ورځنی پلان جوړ کړې چې د بیا رغونې ملاتړ وکړی.

څنګه د 1RM کیلکولیټر وکاروو

۱. هغه وزن داخل کړئ چې پورته کړی مو (کیلوګرامه یا پونډه).

۲. هغه تکرارونه چې په ښه شکل سره بشپړ کړی دی، داخل کړئ.

۳. محاسبه کلیک کړه (یا اتومات حساب وکاروئ).

۴. بیاکتنه:

• اټکلی 1RM
• د فورمول تجزیه
• د تمرینونو سلنه جدول

د دقت لپاره غوره رینج

د ۳–۱۰ تکرارونو ستونزمن سیټ معمولا غوره ځای وی. دا دومره دروند دی چې ریښتینی ځواک منعکس کړی، خو دومره اوږد نه دی چې ستړیا پرې غلبه وکړی. ډېر لوړ تکرارونه اټکل کم ثابت کوی.

یو ریپ مکس (1RM) څه شی دی؟

ستا یو تکرار اعظمی تر ټولو دروند وزن دی چې یو ځل یې د سم شکل سره پورته کولی شې. دا هم د تمرین لپاره ځانګړی دی. ستاسو سکواټ 1RM باید د بنچ پریس 1RM په څېر نه ښکاری ځکه چې هر پورته کول مختلف عضلات، تخنیک، او لیوریج کاروی.

ولې خپل 1RM پوهېدل مرسته کوی

د 1RM باور وړ اټکل روزنه روښانه کوی. دا تا سره مرسته کوی:

• یو هوښیار کاری وزن انتخاب کړئ (د اټکل پر ځای)
• شدت د سلنې په کارولو سره تنظیم کړئ
• پرمختګونه تعقیب کړئ پرته له دې چې هر وخت اعظمی سینګلونه وازمویئ
• په خوندی ډول تمرین وکړئ، له لږ ستړیا او کم خطر سره

او که تاسو د درنو ورځو پلان کول خوښوئ، یو ساده د دورې وړاندوینه کوونکی کولی شی تاسو سره مرسته وکړی چې هره اونۍ تمرین وکړئ.

د اټکل طریقې او فورمولونه چې موږ یې کاروو

ولې موږ څو فورمولونه ښیو؟

هر پورته کوونکی د تکرارونو په اړه یو شان غبرګون نه ښیی. ځینې خلک په ټیټو تکرارونو کې ځلېږی، پداسې حال کې چې نور لږ لوړ تکرارونه ښه کوی. موږ بېلابېل فورمولونه ښیو چې تاسو پایلې پرتله کړئ او هغه اټکل انتخاب کړئ چې ستاسو د پورته کولو او تکرارونو د حد لپاره تر ټولو واقعی ښکاری.

د فورمول تجزیه

راځئ:

• w = پورته شوی وزن (کیلوګرام یا پونډ)
• r = بشپړ شوی تکرارونه
• e = د اویلر شمېره (≈ 2.71828)

بریتسکی

1RM = w × 36 / (37 − r)

ایپلی

1RM = w × (1 + r/30)

لینډر

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

لومباردی

1RM = w × r^0.10

مېهیو

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(معادل: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

د روزنې سلنه څنګه ولولئ

د ځواک، عضلاتو او زغم لپاره چټک لارښود

د سلنې جدول وکاروئ ترڅو بار د خپل هدف سره برابر کړئ:

• ۶۰–۷۰٪: تخنیک کار، سپک تمرین، لوړ تکرارونه
• ۷۰–۸۰٪: د عضلاتو او عمومی ځواک لپاره جامد حجم
• ۸۰–۹۰٪: د ځواک تمرکز لرونکی کار، ټیټ تکرارونه
• 90٪+: ډېر دروند زحمت (کم وکاروه او ښه ریکاوری وکړه)

نن یو کاری وزن انتخاب کړه

1. خپل هدف (ځواک، عضلات، یا تخنیک) وټاکئ.
2. له مېز څخه د فیصدی حد انتخاب کړه.
3. له ټیټې کچې پیل وکړئ او د خپل وارم اپ سیټونو د احساس پر اساس تنظیم کړئ.

که تودوخه ورو یا بې ثباته ښکاری، محتاط پاتې شه. که هر څه چټک او پاک حرکت وکړی، ته کولی شې لږ لوړ فشار ورکړې.

د درنو سیټونو لپاره د خوندیتوب یادښتونه

• د سختو سیټونو مخکې سم ګرم شه.
• یوازې د پاک فارم سره تکرارونه وشمېرئ—د بې ترتیبه تخنیک سره شمېرې مه تعقیبوه.
• د بنچ پریس یا هر هغه پورته کولو لپاره چې ناکامېدل خطرناک وی، سپاټر وکاروئ.
• د سختو سیټونو ترمنځ کافی استراحت وکړه چې ستړیا دې بڼه مات نه کړی.
• که څه شی تیز یا غلط احساس شی، ودریږه او بار کم کړه.

بیلګې

مثال ۱ (کیلوګرامه):

ته ۱۰۰ کیلوګرامه پورته کوې د پنځو تکرارونو لپاره. 100 او 5 داخل کړئ ترڅو خپل اټکل شوی 1RM او کاری وزنونه د 70٪، 80٪ او 90٪ لپاره ترلاسه کړئ.

مثال ۲ (lb):

ته ۲۲۵ پونډه پورته کوې د درې تکرارونو لپاره. 225 او 3 داخل کړئ ترڅو خپل اټکل شوی یو تکرار اعظمی او د ځواک تمرین سلنه پیدا کړئ.

مثال ۳ (لوړ تکرارونه):

ته ۶۰ کیلوګرامه پورته کوې د ۱۰ تکرارونو لپاره. اټکلونه د لوړ تکرارونو سره ډېر بدلیدای شی، نو د فورمول تجزیه تاسو سره مرسته کوی چې یو واقعی عدد انتخاب کړئ.