یو ریپ میکس کیلکولیټر (1RM)
د یو ریپ میکس کیلکولیټر
لارښوونې
- د ۳-۱۰ تکرارونو سره خورا دقیق
- د ازموینې دمخه په سمه توګه ګرم کړئ
- د ټولو استازو لپاره مناسب فورمه وکاروئ
- د سیټونو ترمنځ ۳-۵ دقیقې آرام وکړئ
لیواله یاست چې ستاسو یو-ریپ میکس (1RM) څه وي، مګر نه غواړئ په یوه درنه واحد کې قمار وکړئ؟
kg یا lb غوره کړئ، خپل سیټ دننه کړئ، او تاسو به د خپل راتلونکي ورزش لپاره د روزنې سلنه سره خپل اټکل شوي 1RM وګورئ.
د خورا باوري اندازې لپاره، هغه وزن وکاروئ چې تاسو کولی شئ د 1-10 تکرارونو لپاره په کلک شکل سره پورته کړئ.
خپل 1RM سمدستي محاسبه کړئ (kg یا lb)
په یوه چټکه محاسبه کې، تاسو به ترلاسه کړئ:
- تخمیني 1RM (ستاسو د کلیدي ځواک شمیره)
- د فورمول پایلې (ډیری میتودونه، څنګ په څنګ)
- د روزنې سلنه (د کار کولو لپاره چمتو وزنونه)
ساده ، ګړندی ، او د ریښتیني روزنې غونډو لپاره جوړ شوی — هیڅ اټکل ته اړتیا نشته.
د 1RM کیلکولیټر کارولو څرنګوالی
1. هغه وزن دننه کړئ چې تاسو پورته کړی (کیلوګرام یا پونډ).
2. هغه تکرارونه داخل کړئ چې تاسو په ښه شکل سره بشپړ کړي.
3. په محاسبه کلیک وکړئ (یا د اتوماتیک حساب څخه کار واخلئ).
4. بیاکتنه:
- اټکل شوی 1RM
- د فارمول ماتول
- د ورزش لپاره د فیصدي جدول
د دقت لپاره غوره لړۍ
د 3–10 reps یوه ننګونکې سیټ معمولا خوږ ځای دی.
د One-Rep Max (1RM) څه شی دی؟
ستاسو یو ریپ میکس ترټولو دروند وزن دی چې تاسو کولی شئ یو ځل په مناسب شکل سره پورته کړئ.
ولې ستاسو د 1RM پوهیدل مرسته کوي
د باور وړ 1RM اټکل روزنه روښانه کوي.
- یو سمارټ کاري وزن غوره کړئ (د اټکل کولو پرځای)
- د فیصدو په کارولو سره شدت تنظیم کړئ
- هر وخت د اعظمي واحدونو ازموینې پرته پرمختګ تعقیب کړئ
- د لږ ستړیا او ټیټ خطر سره په خوندي ډول روزنه وکړئ
او که تاسو د خپل معمول په اوږدو کې د درنو ورځو پلان کول غواړئ، یو ساده د دورې وړاندوینه کونکی کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې د روزنې اونۍ تر اونۍ پورې دوام وکړي.
د اټکل کولو میتودونه او فورمولونه چې موږ یې کاروو
ولې موږ ډیری فورمولونه ښکاره کوو؟
هر لفټر د تکرار لپاره ورته ځواب نه ورکوي.
د فارمول ماتول
اجازه راکړئ:
- w = وزن پورته شوی (kg یا lb)
- r = reps بشپړ شو
- e = د یولر شمیره (≈ 2.71828)
Brzycki
1RM = w × 36 / (37 − r)
Epley
1RM = w × (1 + r/30)
لندر
1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)
لومباردي
1RM = w × r^0.10
Mayhew
1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))
(مساوي: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))
د روزنې سلنه څنګه ولولئ
د ځواک، عضلاتو او برداشت لپاره چټک لارښود
د سلنې جدول وکاروئ ترڅو خپل هدف ته د بار سره سمون ورکړئ:
- 60-70٪: تخنیکي کار، سپک روزنه، لوړ استازي
- 70-80%: د عضلاتو او عمومي ځواک لپاره قوي حجم
- 80-90%: د ځواک متمرکز کار، ټیټ استازي
- 90%+: ډیر درنې هڅې (په لږ وخت کې وکاروئ او ښه روغ شئ)
نن ورځ کاري وزن غوره کړئ
- د خپل هدف په اړه پریکړه وکړئ (قوت، عضلات، یا تخنیک).
- له جدول څخه د سلنې سلسله غوره کړئ.
- په ټیټ پای کې پیل کړئ او د دې پراساس تنظیم کړئ چې ستاسو د تودوخې سیټونه څنګه احساس کوي.
که تودوخه د سست یا ټکان احساس کوي، محافظه کار پاتې شئ.
د درنو سیټونو لپاره د خوندیتوب یادښتونه
- د سخت سیټونو دمخه په سمه توګه ګرم کړئ.
- یوازې د پاکې بڼې سره د ریپونو شمیره وکړئ - د ټیټ تخنیک سره د شمیرو تعقیب مه کوئ.
- د بینچ پریس یا هر لفټ لپاره سپوټر وکاروئ چیرې چې ناکامیدل خطرناک وي.
- د سختو سیټونو تر مینځ کافي آرام وکړئ نو ستړیا ستاسو فارم مات نه کړي.
- که یو څه تیز یا غلط احساس کوي، بار ودروئ او ټیټ کړئ.
مثالونه
مثال 1 (kg):
تاسو 100 کیلوګرامه د پنځو تکرارونو لپاره پورته کړئ.
مثال 2 (lb):
تاسو 225 پونډه د دریو تکرارونو لپاره پورته کړئ.
3 بیلګه (لوړ استازي):
تاسو 60 کیلوګرامه د 10 تکرارونو لپاره پورته کړئ.