เครื่องคำนวณตัวแทนสูงสุดหนึ่งเครื่อง (1RM)

อยากรู้ว่าการทําซ้ําสูงสุด (1RM) ของคุณจะเป็นอย่างไร แต่ไม่ต้องการเดิมพันกับซิงเกิ้ลที่หนักหน่วงใช่ไหม ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อประเมินน้ําหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สําหรับการทําซ้ําที่สะอาดเพียงครั้งเดียว มันทํางานโดยใช้น้ําหนักที่คุณยกไปแล้วและจํานวนครั้งที่คุณทําสําเร็จ

เลือกกก. หรือ ปอนด์ ป้อนชุดของคุณ แล้วคุณจะเห็น 1RM โดยประมาณพร้อมกับเปอร์เซ็นต์การฝึกสําหรับการออกกําลังกายครั้งต่อไปของคุณ หากคุณติดตามการเปลี่ยนแปลงของร่างกายควบคู่ไปกับความแข็งแรง เครื่องคํานวณไขมันในร่างกายของกองทัพเรือเป็นวิธีง่ายๆ ในการวัดความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป

สําหรับการประมาณการที่น่าเชื่อถือที่สุด ให้ใช้น้ําหนักที่คุณสามารถยกได้ด้วยรูปแบบที่มั่นคงเป็นเวลา 1-10 ครั้ง นักยกน้ําหนักส่วนใหญ่จะได้ผลลัพธ์ที่สม่ําเสมอที่สุดในช่วง 3-10 ครั้ง

คํานวณ 1RM ของคุณทันที (กก. หรือ ปอนด์)

ในการคํานวณอย่างรวดเร็วเพียงครั้งเดียว คุณจะได้รับ:

• ประมาณ 1RM (ตัวเลขความแรงของคีย์ของคุณ)
• ผลลัพธ์ของสูตร (หลายวิธีเคียงข้างกัน)
• เปอร์เซ็นต์การฝึก (ตุ้มน้ําหนักการทํางานพร้อมใช้งาน)

ง่าย รวดเร็ว และสร้างขึ้นสําหรับเซสชันการฝึกอบรมจริงโดยไม่ต้องคาดเดา หากคุณต้องการให้ตัวเลขการฝึกของคุณตรงกับการเติมเชื้อเพลิง ให้เริ่มต้นด้วยเครื่องคิดเลข TDEE ฟรี จากนั้นเรียนรู้วิธีคํานวณมาโครเพื่อกําหนดแผนรายวันที่รองรับการฟื้นฟู

วิธีใช้เครื่องคิดเลข 1RM

1. ป้อนน้ําหนักที่คุณยก (กก. หรือ ปอนด์)

2. ป้อนตัวแทนที่คุณกรอกด้วยแบบฟอร์มที่ดี

3. คลิก คํานวณ (หรือใช้การคํานวณอัตโนมัติ)

4. ทบทวน:

• ประมาณ 1RM
• รายละเอียดสูตร
• ตารางเปอร์เซ็นต์สําหรับการออกกําลังกาย

ช่วงที่ดีที่สุดสําหรับความแม่นยํา

เซ็ตที่ท้าทาย 3-10 ครั้งมักจะเป็นจุดที่น่าสนใจ มันหนักพอที่จะสะท้อนถึงความแข็งแกร่งที่แท้จริง แต่ไม่นานจนความเหนื่อยล้าเข้าครอบงํา จํานวนครั้งที่สูงมากอาจทําให้ค่าประมาณคงที่น้อยลง

One-Rep Max (1RM) คืออะไร?

จํานวนครั้งสูงสุดหนึ่งครั้งของคุณคือน้ําหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียวด้วยรูปแบบที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังเฉพาะเจาะจงกับการออกกําลังกาย หมอบ 1RM ของคุณอาจดูไม่เหมือนแท่นกด 1RM ของคุณ เพราะการยกแต่ละครั้งใช้กล้ามเนื้อ เทคนิค และเลเวอเรจที่แตกต่างกัน

เหตุใดการรู้ 1RM ของคุณจึงช่วยได้

การประมาณการ 1RM ที่เชื่อถือได้ทําให้การฝึกอบรมชัดเจนยิ่งขึ้น ช่วยให้คุณ:

• เลือกน้ําหนักใช้งานที่ชาญฉลาด (แทนการคาดเดา)
• ตั้งค่าความเข้มโดยใช้เปอร์เซ็นต์
• ติดตามความคืบหน้าโดยไม่ต้องทดสอบซิงเกิ้ลสูงสุดตลอดเวลา
• ฝึกซ้อมอย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น เหนื่อยล้าน้อยลง และความเสี่ยงน้อยลง

และถ้าคุณชอบวางแผนวันที่หนักหน่วงเกี่ยวกับกิจวัตรประจําวันของคุณตัวทํานายประจําเดือนอย่างง่ายสามารถช่วยให้คุณสอดคล้องกับการฝึกซ้อมทุกสัปดาห์ได้

วิธีการประมาณและสูตรที่เราใช้

เหตุใดเราจึงแสดงหลายสูตร

ไม่ใช่ว่านักยกน้ําหนักทุกคนจะตอบสนองต่อการทําซ้ําในลักษณะเดียวกัน บางคนเปล่งประกายในการทําซ้ําต่ํา ในขณะที่บางคนทําได้ดีกว่าเมื่อทําซ้ําสูงขึ้นเล็กน้อย เราแสดงสูตรต่างๆ เพื่อให้คุณสามารถเปรียบเทียบผลลัพธ์และเลือกค่าประมาณที่รู้สึกสมจริงที่สุดสําหรับระยะการยกและจํานวนครั้งของคุณ

รายละเอียดสูตร

ให้:

• W = ยกน้ําหนัก (กก. หรือ ปอนด์)
• r = จํานวนครั้งที่เสร็จสมบูรณ์
• = จํานวนออยเลอร์ (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

เอปลีย์

1RM = w × (1 + รอบ/30)

แลนเดอร์

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × รอบ)

ลอมบาร์ดี

1RM = w × r^0.10

เมย์ฮิว

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(เทียบเท่า: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

วิธีอ่านเปอร์เซ็นต์การฝึกอบรม

คู่มือฉบับย่อสําหรับความแข็งแรง กล้ามเนื้อ และความอดทน

ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์เพื่อจับคู่ภาระงานกับเป้าหมายของคุณ:

• 60–70%: เทคนิคการฝึกซ้อมที่เบาลง
• 70–80%: ปริมาณที่มั่นคงสําหรับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงทั่วไป
• 80–90%: เน้นความแข็งแรง ทําซ้ําน้อยลง
• 90%+: ใช้ความพยายามหนักมาก (ใช้เท่าที่จําเป็นและฟื้นตัวได้ดี)

เลือกตุ้มน้ําหนักใช้งานวันนี้

1. ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ (ความแข็งแรง กล้ามเนื้อ หรือเทคนิค)
2. เลือกช่วงเปอร์เซ็นต์จากตาราง
3. เริ่มต้นที่ปลายล่างและปรับตามความรู้สึกของชุดวอร์มอัพของคุณ

หากการวอร์มอัพรู้สึกช้าหรือสั่นคลอน ให้ระมัดระวัง หากทุกอย่างเคลื่อนที่เร็วและสะอาด คุณสามารถดันให้สูงขึ้นได้อีกเล็กน้อย

หมายเหตุด้านความปลอดภัยสําหรับชุดหนัก

• วอร์มอัพอย่างถูกต้องก่อนฮาร์ดเซ็ต
• นับเฉพาะจํานวนครั้งที่มีฟอร์มสะอาด—อย่าไล่ตามตัวเลขด้วยเทคนิคที่เลอะเทอะ
• ใช้เครื่องตรวจจับสําหรับแท่นกดหรือลิฟต์ใดๆ ที่ความล้มเหลวมีความเสี่ยง
• พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซ็ตที่แข็งเพื่อไม่ให้ความเหนื่อยล้าทําลายฟอร์มของคุณ
• หากรู้สึกว่ามีอะไรแหลมคมหรือผิดปกติ ให้หยุดและลดน้ําหนักลง

ตัวอย่าง

ตัวอย่างที่ 1 (กก.):

คุณยกน้ําหนัก 100 กก. เป็นเวลาห้าครั้ง ป้อน 100 และ 5 เพื่อรับ 1RM โดยประมาณและน้ําหนักใช้งานสําหรับ 70%, 80% และ 90%

ตัวอย่างที่ 2 (ปอนด์):

คุณยก 225 ปอนด์สําหรับสามครั้ง ป้อน 225 และ 3 เพื่อค้นหาจํานวนครั้งสูงสุดและเปอร์เซ็นต์การฝึกโดยประมาณสําหรับการฝึกความแข็งแรง

ตัวอย่างที่ 3 (จํานวนครั้งที่สูงขึ้น):

ยกน้ําหนัก 60 กก. เป็นเวลา 10 ครั้ง การประมาณการสามารถเปลี่ยนแปลงได้มากขึ้นเมื่อมีจํานวนครั้งที่สูงขึ้น ดังนั้นการแจกแจงสูตรจะช่วยให้คุณเลือกตัวเลขที่สมจริงได้