เครื่องคำนวณตัวแทนสูงสุดหนึ่งเครื่อง (1RM)

อยากรู้ว่า one-rep max (1RM) ของคุณเป็นเท่าใด แต่ไม่อยากเสี่ยงกับซิงเกิลหนักๆ ใช่ไหม?

เลือกกก.หรือปอนด์ ป้อนชุดของคุณ แล้วคุณจะเห็น 1RM โดยประมาณพร้อมกับเปอร์เซ็นต์การฝึกสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

เพื่อให้ได้ค่าประมาณที่เชื่อถือได้มากที่สุด ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้โดยมีรูปทรงที่มั่นคงจำนวน 1-10 ครั้ง

คำนวณ 1RM ของคุณทันที (กก. หรือ ปอนด์)

ในการคำนวณอย่างรวดเร็วครั้งเดียว คุณจะได้รับ:

• ประมาณ 1RM (หมายเลขความแข็งแกร่งของคีย์ของคุณ)
• ผลลัพธ์ของสูตร (หลายวิธี เคียงข้างกัน)
• เปอร์เซ็นต์การฝึก (ตุ้มน้ำหนักพร้อมใช้งาน)

ง่าย รวดเร็ว และสร้างมาเพื่อเซสชันการฝึกอบรมจริง โดยไม่จำเป็นต้องคาดเดา

วิธีใช้เครื่องคิดเลข 1RM

1. ป้อนน้ำหนักที่คุณยก (กก. หรือปอนด์)

2. กรอกจำนวนครั้งที่คุณทำสำเร็จด้วยฟอร์มที่ดี

3. คลิกคำนวณ (หรือใช้การคำนวณอัตโนมัติ)

4. ทบทวน:

• ประมาณ 1 RM
• การแยกสูตร
• ตารางเปอร์เซ็นต์สำหรับการออกกำลังกาย

ช่วงที่ดีที่สุดเพื่อความแม่นยำ

เซ็ตที่ท้าทาย 3–10 ครั้ง มักจะเป็นจุดที่น่าสนใจ

One-Rep Max (1RM) คืออะไร?

One-rep max ของคุณคือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ครั้งเดียวด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

เหตุใดการรู้ 1RM ของคุณจึงช่วยได้

การประมาณค่า 1RM ที่เชื่อถือได้ทำให้การฝึกมีความชัดเจนยิ่งขึ้น

• เลือกน้ำหนักการทำงานที่ชาญฉลาด (แทนที่จะคาดเดา)
• กำหนดความเข้มโดยใช้เปอร์เซ็นต์
• ติดตามความคืบหน้าโดยไม่ต้องทดสอบซิงเกิลสูงสุดตลอดเวลา
• ฝึกได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น โดยมีความเหนื่อยล้าน้อยลงและความเสี่ยงลดลง

และหากคุณชอบการวางแผนวันที่หนักหน่วงรอบๆ กิจวัตรของคุณ ตัวทำนายประจำเดือนง่ายๆ สามารถช่วยให้คุณคงความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมสัปดาห์ต่อสัปดาห์

วิธีการประมาณค่าและสูตรที่เราใช้

เหตุใดเราจึงแสดงหลายสูตร

ไม่ใช่นักกีฬายกทุกคนจะตอบสนองต่อการทำซ้ำในลักษณะเดียวกัน

การแยกสูตร

อนุญาต:

• w = น้ำหนักที่ยกได้ (กก. หรือ ปอนด์)
• r = การทำซ้ำเสร็จสิ้น
• e = เลขออยเลอร์ (2.71828)

บรึซกี

1RM = ก × 36 / (37 − r)

เอปลีย์

1RM = ก × (1 + รอบ/30)

แลนเดอร์

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

ลอมบาร์ดี

1RM = ก × ร^0.10

เมย์ฮิว

1RM = w / (0.522 + 0.419 × อี^(−0.055 × r))

(เทียบเท่า: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

วิธีอ่านเปอร์เซ็นต์การฝึกอบรม

คำแนะนำฉบับย่อเกี่ยวกับความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อ และความอดทน

ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์เพื่อจับคู่ภาระงานกับเป้าหมายของคุณ:

• 60–70%: เทคนิคการทำงาน การฝึกที่เบากว่า การทำซ้ำที่สูงขึ้น
• 70–80%: ปริมาตรทึบสำหรับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงทั่วไป
• 80–90%: งานที่เน้นความแข็งแกร่ง จำนวนครั้งน้อยลง
• 90%+: ออกแรงมาก (ใช้เท่าที่จำเป็นและฟื้นตัวได้ดี)

เลือกน้ำหนักการทำงานวันนี้

1. ตัดสินใจเลือกเป้าหมายของคุณ (ความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อ หรือเทคนิค)
2. เลือกช่วงเปอร์เซ็นต์จากตาราง
3. เริ่มจากส่วนล่างสุดและปรับตามความรู้สึกในการวอร์มอัพของคุณ

หากการวอร์มอัพช้าหรือสั่นคลอน ให้ระมัดระวัง

หมายเหตุด้านความปลอดภัยสำหรับชุดหนัก

• วอร์มอัพให้ดีก่อนฮาร์ดเซ็ต
• นับเฉพาะจำนวนครั้งด้วยรูปแบบที่สะอาด อย่าไล่ตามตัวเลขด้วยเทคนิคที่เลอะเทอะ
• ใช้เครื่องชี้ตำแหน่งสำหรับแท่นกดหรือลิฟต์ใดๆ ที่อาจเกิดการขัดข้องได้
• พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซ็ตหนักๆ เพื่อที่ความเหนื่อยล้าจะไม่ทำให้ฟอร์มของคุณพัง
• หากรู้สึกว่ามีของมีคมหรือผิดปกติ ให้หยุดและลดของที่บรรทุกลง

ตัวอย่าง

ตัวอย่างที่ 1 (กก.):

คุณยก 100 กก. ห้าครั้ง

ตัวอย่าง 2 (ปอนด์):

คุณยก 225 ปอนด์สำหรับสามครั้ง

ตัวอย่างที่ 3 (จำนวนครั้งที่สูงขึ้น):

คุณยก 60 กก. เป็นเวลา 10 ครั้ง