Bir Tekrar Maksimum Hesaplayıcı (1RM)

Bir tekrarlık maksimumunuz (1RM) ne olabilir merak ediyorum, ama ağır bir tekli oyuna bahis yapmak istemezsiniz? Bu hesaplayıcıyı kullanarak tek bir temiz tekrar için kaldırabileceğin maksimum ağırlığı tahmin et. Zaten kaldırdığınız ağırlık ve tamamladığınız tekrar sayısıyla çalışıyor.

Kg veya lb seçin, setinizi ekleyin ve tahmini 1RM'inizi ve bir sonraki antrenmanınız için antrenman yüzdelerini göreceksiniz. Güç ile birlikte vücut değişikliklerini de takip ediyorsanız, Navy vücut yağ hesaplayıcısı zaman içindeki ilerlemeyi ölçmenin basit bir yoludur.

En güvenilir tahmin için, 1–10 tekrar boyunca sağlam formda kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Çoğu kaldırıcı en tutarlı sonucu 3–10 tekrar aralığında alır.

1RM'nizi anında hesaplayın (kg veya lb)

Hızlı bir hesaplamada şunları elde edeceksiniz:

• Tahmini 1RM (yourg anahtar güç numarası)
• Formül sonuçları (yan yana birkaç yöntem)
• Antrenman yüzdeleri (kullanıma hazır çalışma ağırlıkları)

Basit, hızlı ve gerçek antrenmanlar için tasarlanmış—tahmin etmeye gerek yok. Antrenman sayılarınızın yakıt tüketiminize uymasını istiyorsanız, TDEE hesaplayıcısını ücretsiz olarak kullanın ve ardından iyileşmeyi destekleyen günlük bir plan oluşturmak için makroları nasıl hesaplayacağınızı öğrenin.

1RM Hesaplayıcısı Nasıl Kullanılır

1. Kaldırdığınız ağırlığı (kg veya lb) girin.

2. İyi formda tamamladığınız repleri girin.

3. Hesapla'ya tıklayın (veya otomatik hesaplamayı kullanın).

4. İnceleme:

• Tahmini 1RM
• Formül ayrımı
• Antrenmanlar için yüzde tablosu

Doğruluk için en iyi menzil

3–10 tekrarlık zorlu bir set genellikle en uygun noktadır. Gerçek gücü yansıtacak kadar ağır, ama yorgunluğun etkisini gösterecek kadar uzun değil. Çok yüksek tekrarlar tahmini daha az kararlı hale getirebilir.

Bir Tekrarlık Max (1RM) Nedir?

Bir tekrarlık maksimumunuz, doğru formla bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Ayrıca egzersize özgüdür. Squat 1RM, bench press 1RM'e hiç benzetmeyebilir çünkü her hareket farklı kas, teknik ve kaldıraç kullanır.

1RM'inizi Bilmeniz Neden Yardımcı Olur

Güvenilir bir 1RM tahmini eğitimi daha net hale getirir. Size yardımcı olur:

• Akıllı bir çalışma ağırlığı seçin (tahmin etmek yerine)
• Yoğunluğu yüzde kullanarak belirleyin
• Sürekli maksimum tekli test etmeden ilerlemeyi takip edin
• Daha güvenli, daha az yorgunluk ve daha düşük riskle antrenman yapın

Ve rutininize göre yoğun günler planlamayı seviyorsanız, basit bir adet tahmincisi haftadan haftaya antrenmanda tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Tahmin Yöntemleri ve Kullandığımız Formüller

Neden birden fazla formül gösteriyoruz?

Her kaldırıcı tekrarlara aynı şekilde tepki vermez. Bazı insanlar düşük tekrarlarda parlarken, bazıları biraz daha yüksek tekrarlarda daha iyi performans gösterir. Sonuçları karşılaştırabilmeniz ve kaldırma ile tekrar aralığınız için en gerçekçi tahmini seçebileceğiniz farklı formüller sunuyoruz.

Formül ayrımı

Şöyle yapalım:

• w = kaldırılan ağırlık (kg veya lb)
• r = tamamlanan tekrarlar
• e = Euler sayısı (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

İniş Aracı

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Eşdeğer: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Eğitim Yüzdeleri Nasıl Okunur?

Güç, kas ve dayanıklılık için hızlı bir rehber

Yükü hedefinize göre ayarlamak için yüzde tablosunu kullanın:

• %60–70: teknik çalışması, daha hafif antrenman, daha yüksek tekrarlar
• %70–80: kas ve genel güç için sağlam hacim
• %80–90: güç odaklı çalışma, daha düşük tekrarlar
• %90+: çok ağır çaba (az kullanın ve iyi toparlanın)

Bugün çalışan bir ağırlık seçin

1. Hedefinize karar verin (güç, kas veya teknik).
2. Tablodan bir yüzde aralığı seçin.
3. Alt uçtan başlayın ve ısınma setlerinizin hissettirdiği hisse göre ayarlayın.

Isınmalar yavaş veya sallantılı geliyorsa, temkinli olun. Her şey hızlı ve temiz hareket ederse, biraz daha yukarı itebilirsin.

Ağır Setler İçin Güvenlik Notları

• Sert setlerden önce düzgünce ısın.
• Sadece temiz formda tekrarları say—sayıları özensiz teknikle koşma.
• Bench press veya başarısız olmak riskli olan herhangi bir kaldırış için spotter kullanın.
• Zor setler arasında yeterince dinlen ki yorgunluk formunu bozmasın.
• Bir şey keskin veya yanlış geliyorsa, dur ve yükü düşür.

Örnekler

Örnek 1 (kg):

Beş tekrar için 100 kg kaldırıyorsunuz. 100 ve 5 ile tahmini 1RM ve çalışma ağırlıklarını 70%, %80 ve %90 olarak al.

Örnek 2 (lb):

225 lb kaldırıyorsunuz, üç tekrar için. 225 ve 3'e girerek tahmini bir tekrarlık maksimumunuzu ve kuvvet antrenmanı yüzdelerinizi bulabilirsiniz.

Örnek 3 (daha yüksek tekrarlar):

10 tekrar için 60 kg kaldırıyorsunuz. Tahminler daha yüksek tekrarlarla daha fazla değişebilir, bu yüzden formül ayrımı gerçekçi bir sayı seçmenize yardımcı olur.