Bir Tekrar Maksimum Hesaplayıcı (1RM)

Maksimum tek tekrar (1RM)'inizin ne olabileceğini merak ediyorsunuz ama ağır bir tekli üzerine kumar oynamak istemiyor musunuz?

Kg veya lb'yi seçip setinizi girin; bir sonraki antrenmanınız için antrenman yüzdeleriyle birlikte tahmini 1RM'nizi göreceksiniz.

En güvenilir tahmin için, 1-10 tekrar boyunca katı formda kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın.

1RM'nizi Anında Hesaplayın (kg veya lb)

Hızlı bir hesaplamayla şunları elde edeceksiniz:

• Tahmini 1RM (sizin anahtar gücü rakamınız)
• Formül sonuçları (birkaç yöntem, yan yana)
• Egzersiz yüzdeleri (kullanıma hazır çalışma ağırlıkları)

Basit, hızlı ve gerçek eğitim oturumları için tasarlandı; tahmin etmeye gerek yok.

1RM Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır?

1. Kaldırdığınız ağırlığı girin (kg veya lb).

2. Tamamladığınız tekrarları iyi bir formla girin.

3. Hesapla'yı tıklayın (veya otomatik hesaplamayı kullanın).

4. İnceleme:

• Tahmini 1RM
• Formül dökümü
• Antrenmanlar için yüzde tablosu

Doğruluk için en iyi aralık

3-10 tekrardan oluşan zorlu bir set genellikle en tatlı noktadır.

Tek Tekrar Maksimum (1RM) Nedir?

Tek tekrar maksimumunuz, uygun formda bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır.

1RM'nizi Bilmek Neden Yardımcı Olur?

Güvenilir bir 1RM tahmini, eğitimi daha net hale getirir.

• Akıllı bir çalışma ağırlığı seçin (tahmin etmek yerine)
• Yüzdeleri kullanarak yoğunluğu ayarlayın
• Maksimum single'ları her zaman test etmeden ilerlemeyi takip edin
• Daha az yorgunluk ve daha düşük riskle daha güvenli bir şekilde antrenman yapın

Rutininiz etrafında yoğun günler planlamayı seviyorsanız, basit bir dönem tahmincisi, haftadan haftaya antrenmanlarınızda tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Kullandığımız Tahmin Yöntemleri ve Formüller

Neden birden fazla formül gösteriyoruz?

Her kaldırıcı tekrarlara aynı şekilde tepki vermez.

Formül dökümü

İzin vermek:

• w = kaldırılan ağırlık (kg veya lb)
• r = tamamlanan tekrarlar
• e = Euler sayısı (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = g × 36 / (37 - r)

Epley

1RM = g × (1 + r/30)

İniş

1RM = w / (1,013 - 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Eşdeğer: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Eğitim Yüzdeleri Nasıl Okunur?

Güç, kas ve dayanıklılık için hızlı kılavuz

Yükü hedefinize göre eşleştirmek için yüzde tablosunu kullanın:

• %60–70: teknik çalışma, daha hafif antrenman, daha fazla tekrar
• %70–80: kas ve genel güç için sağlam hacim
• %80–90: güç odaklı çalışma, daha az tekrar
• %90+: çok yoğun çaba (az miktarda kullanın ve iyi bir şekilde iyileşin)

Bugün bir çalışma ağırlığı seçin

1. Hedefinize karar verin (güç, kas veya teknik).
2. Tablodan bir yüzde aralığı seçin.
3. Alt uçtan başlayın ve ısınma setlerinizin nasıl hissettiğine göre ayarlayın.

Isınmaların yavaş veya titrek olduğunu hissediyorsanız, muhafazakar kalın.

Ağır Setler İçin Güvenlik Notları

• Sert setlerden önce uygun şekilde ısınınız.
• Tekrarları yalnızca temiz bir biçimde sayın; özensiz tekniklerle sayıların peşinde koşmayın.
• Başarısızlığın riskli olduğu bench press veya herhangi bir kaldırma işlemi için bir gözcü kullanın.
• Yorgunluğun formunuzu bozmaması için sert setler arasında yeterince dinlenin.
• Bir şeyin keskin veya yanlış olduğunu hissederseniz durun ve yükü indirin.

Örnekler

Örnek 1 (kg):

Beş tekrarda 100 kg kaldırıyorsunuz.

Örnek 2 (lb):

Üç tekrarda 225 lb kaldırırsınız.

Örnek 3 (daha yüksek tekrarlar):

10 tekrarda 60 kg kaldırıyorsunuz.