Máy tính một lần lặp lại tối đa (1RM)

Bạn tò mò tối đa một lần lặp lại (1RM) của bạn có thể là bao nhiêu, nhưng không muốn đánh cược vào một ván đơn nặng?

Chọn kg hoặc lb, nhập tập luyện của bạn và bạn sẽ thấy 1RM ước tính cùng với tỷ lệ tập luyện cho bài tập tiếp theo của bạn.

Để có ước tính đáng tin cậy nhất, hãy sử dụng mức tạ mà bạn có thể nâng ở dạng rắn trong 1–10 lần lặp.

Tính 1RM của bạn ngay lập tức (kg hoặc lb)

Chỉ bằng một phép tính nhanh, bạn sẽ nhận được:

• Ước tính 1RM (số độ mạnh khóa của bạn)
• Kết quả công thức (nhiều phương pháp, cạnh nhau)
• Tỷ lệ tập luyện (cân làm việc sẵn sàng sử dụng)

Đơn giản, nhanh chóng và được xây dựng cho các buổi đào tạo thực sự—không cần phải đoán.

Cách sử dụng Máy tính 1RM

1. Nhập trọng lượng bạn đã nâng (kg hoặc lb).

2. Nhập số lần bạn đã hoàn thành với biểu mẫu tốt.

3. Nhấp vào Tính toán (hoặc sử dụng tính toán tự động).

4. Đánh giá:

• Ước tính 1RM
• Phân tích công thức
• Bảng phần trăm tập luyện

Phạm vi tốt nhất cho độ chính xác

Một hiệp thử thách 3–10 lần lặp lại thường là điểm hấp dẫn.

Tối đa một lần (1RM) là gì?

Tối đa một lần lặp của bạn là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng một lần với tư thế phù hợp.

Tại sao biết 1RM của bạn lại giúp ích

Ước tính 1RM đáng tin cậy giúp việc đào tạo trở nên rõ ràng hơn.

• Chọn trọng lượng làm việc thông minh (thay vì đoán)
• Đặt cường độ bằng tỷ lệ phần trăm
• Theo dõi tiến trình mà không cần kiểm tra số lượng đĩa đơn tối đa mọi lúc
• Tập luyện an toàn hơn, ít mệt mỏi hơn và ít rủi ro hơn

Và nếu bạn muốn lập kế hoạch cho những ngày bận rộn theo thói quen của mình, một công cụ dự đoán kinh nguyệt đơn giản có thể giúp bạn duy trì sự kiên định trong việc tập luyện hàng tuần.

Các phương pháp và công thức ước tính chúng tôi sử dụng

Tại sao chúng tôi hiển thị nhiều công thức?

Không phải mọi người tập tạ đều phản ứng giống nhau với số lần lặp lại.

Phân tích công thức

Cho phép:

• w = trọng lượng nâng lên (kg hoặc lb)
• r = số lần hoàn thành
• e = số Euler (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Người đổ bộ

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Tương đương: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Cách đọc tỷ lệ phần trăm đào tạo

Hướng dẫn nhanh về sức mạnh, cơ bắp và sức bền

Sử dụng bảng tỷ lệ phần trăm để khớp tải với mục tiêu của bạn:

• 60–70%: tập kỹ thuật, tập nhẹ hơn, số lần lặp cao hơn
• 70–80%: khối lượng rắn cho cơ bắp và sức mạnh tổng quát
• 80–90%: bài tập tập trung vào sức mạnh, số lần lặp lại thấp hơn
• 90%+: nỗ lực rất nhiều (sử dụng tiết kiệm và hồi phục tốt)

Chọn trọng lượng tập luyện ngay hôm nay

1. Quyết định mục tiêu của bạn (sức mạnh, cơ bắp hoặc kỹ thuật).
2. Chọn phạm vi phần trăm từ bảng.
3. Bắt đầu ở mức thấp hơn và điều chỉnh dựa trên cảm giác của các hiệp khởi động.

Nếu quá trình khởi động cảm thấy chậm hoặc run rẩy, hãy thận trọng.

Lưu ý an toàn cho các bộ nặng

• Khởi động đúng cách trước hiệp cứng.
• Chỉ đếm số lần lặp lại với hình thức rõ ràng—đừng chạy theo số lượng bằng kỹ thuật cẩu thả.
• Sử dụng máy định vị cho máy ép ghế hoặc bất kỳ lực nâng nào mà có nguy cơ thất bại.
• Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp tập cứng để sự mệt mỏi không làm ảnh hưởng đến phong độ của bạn.
• Nếu cảm thấy có gì đó sắc nhọn hoặc không ổn, hãy dừng lại và hạ tải xuống.

Ví dụ

Ví dụ 1 (kg):

Bạn nâng 100 kg trong 5 lần lặp.

Ví dụ 2 (lb):

Bạn nâng 225 lb trong ba lần lặp.

Ví dụ 3 (số lần lặp cao hơn):

Bạn nâng 60 kg trong 10 lần lặp.