Máy tính một lần lặp lại tối đa (1RM)

Tò mò tối đa một đại diện (1RM) của bạn có thể là bao nhiêu, nhưng không muốn đánh cược vào một đĩa đơn nặng? Sử dụng máy tính này để ước tính trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp lại sạch sẽ. Nó hoạt động bằng cách sử dụng trọng lượng bạn đã nâng và số lần bạn đã hoàn thành.

Chọn kg hoặc lb, nhập bộ của bạn và bạn sẽ thấy 1RM ước tính của mình cùng với tỷ lệ phần trăm tập luyện cho buổi tập tiếp theo của bạn. Nếu bạn cũng theo dõi những thay đổi về vóc dáng cùng với sức mạnh, máy tính mỡ cơ thể của Hải quân là một cách đơn giản để đo lường sự tiến bộ theo thời gian.

Để ước tính đáng tin cậy nhất, hãy sử dụng tạ bạn có thể nâng với hình thức rắn trong 1–10 lần. Hầu hết các vận động viên nâng đều nhận được kết quả nhất quán nhất trong phạm vi 3–10 lần.

Tính toán 1RM của bạn ngay lập tức (kg hoặc lb)

Trong một phép tính nhanh, bạn sẽ nhận được:

• Ước tính 1RM (số cường độ chính của bạn)
• Kết quả công thức (một số phương pháp, song song)
• Tỷ lệ phần trăm tập luyện (tạ làm việc sẵn sàng sử dụng)

Đơn giản, nhanh chóng và được xây dựng cho các buổi đào tạo thực tế—không cần đoán. Nếu bạn muốn số lượng tập luyện của mình phù hợp với việc tiếp nhiên liệu của mình, hãy bắt đầu với máy tính TDEE miễn phí và sau đó học cách tính toán macro để thiết lập kế hoạch hàng ngày hỗ trợ phục hồi.

Cách sử dụng máy tính 1RM

1. Nhập trọng lượng bạn đã nâng (kg hoặc lb).

2. Nhập các đại diện bạn đã hoàn thành với hình thức tốt.

3. Nhấp vào Tính toán (hoặc sử dụng tính toán tự động).

4. Đánh giá:

• Ước tính 1RM
• Phân tích công thức
• Bảng phần trăm tập luyện

Phạm vi tốt nhất cho độ chính xác

Một set thử thách gồm 3–10 lần lặp lại thường là điểm ngọt ngào. Nó đủ nặng để phản ánh sức mạnh thực sự, nhưng không quá lâu để mệt mỏi chiếm lĩnh. Số lần lặp lại cực cao có thể làm cho ước tính kém ổn định hơn.

Tối đa một đại diện (1RM) là gì?

Tối đa một lần lặp lại của bạn là trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể nâng một lần với hình thức phù hợp. Nó cũng cụ thể cho bài tập. Squat 1RM của bạn có thể trông không giống như bài tập ép băng ghế dự bị 1RM của bạn vì mỗi lần nâng sử dụng các cơ, kỹ thuật và đòn bẩy khác nhau.

Tại sao biết 1RM của bạn lại hữu ích

Ước tính 1RM đáng tin cậy giúp đào tạo rõ ràng hơn. Nó giúp bạn:

• Chọn trọng lượng làm việc thông minh (thay vì đoán)
• Đặt cường độ bằng cách sử dụng tỷ lệ phần trăm
• Theo dõi tiến độ mà không cần kiểm tra tối đa đơn mọi lúc
• Tập luyện an toàn hơn, ít mệt mỏi hơn và rủi ro thấp hơn

Và nếu bạn thích lên kế hoạch cho những ngày nặng nề xung quanh thói quen của mình, một công cụ dự đoán kinh nguyệt đơn giản có thể giúp bạn kiên định với việc tập luyện hàng tuần.

Phương pháp và công thức ước tính chúng tôi sử dụng

Tại sao chúng tôi hiển thị nhiều công thức?

Không phải mọi vận động viên nâng đều phản ứng theo cùng một cách với số lần lặp lại. Một số người tỏa sáng ở số lần lặp lại thấp, trong khi những người khác làm tốt hơn với số lần lặp lại cao hơn một chút. Chúng tôi hiển thị các công thức khác nhau để bạn có thể so sánh kết quả và chọn ước tính cảm thấy thực tế nhất cho phạm vi nâng và số lần lặp lại của mình.

Phân tích công thức

Nhé:

• w = trọng lượng nâng (kg hoặc lb)
• r = số đại diện đã hoàn thành
• e = Số Euler (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r / 30)

Tàu đổ bộ

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r ^ 0.10

Mayhew

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(Tương đương: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

Cách đọc tỷ lệ phần trăm đào tạo

Hướng dẫn nhanh về sức mạnh, cơ bắp và sức bền

Sử dụng bảng tỷ lệ phần trăm để khớp tải với mục tiêu của bạn:

• 60–70%: kỹ thuật, tập luyện nhẹ hơn, số lần lặp lại cao hơn
• 70–80%: thể tích rắn cho cơ bắp và sức mạnh chung
• 80–90%: tập trung vào sức mạnh, số lần lặp lại thấp hơn
• 90%+: nỗ lực rất nặng (sử dụng tiết kiệm và phục hồi tốt)

Chọn trọng lượng làm việc ngay hôm nay

1. Quyết định mục tiêu của bạn (sức mạnh, cơ bắp hoặc kỹ thuật).
2. Chọn phạm vi phần trăm từ bảng.
3. Bắt đầu từ đầu dưới và điều chỉnh dựa trên cảm giác khởi động của bạn.

Nếu khởi động cảm thấy chậm hoặc rung lắc, hãy thận trọng. Nếu mọi thứ di chuyển nhanh và sạch sẽ, bạn có thể đẩy cao hơn một chút.

Lưu ý an toàn cho các bộ nặng

• Khởi động đúng cách trước khi cứng.
• Chỉ đếm số lần lặp lại với hình thức sạch sẽ - đừng theo đuổi các con số bằng kỹ thuật cẩu thả.
• Sử dụng máy dò để ép băng ghế dự bị hoặc bất kỳ thang máy nào có nguy cơ thất bại.
• Nghỉ ngơi đủ giữa các hiệp cứng để mệt mỏi không phá vỡ phong độ của bạn.
• Nếu cảm thấy có gì sắc nhọn hoặc không ổn, hãy dừng lại và giảm tải.

Ví dụ

Ví dụ 1 (kg):

Bạn nâng 100 kg cho năm lần. Nhập 100 và 5 để có được 1RM ước tính và trọng lượng làm việc của bạn cho 70%, 80% và 90%.

Ví dụ 2 (lb):

Bạn nâng 225 lb cho ba lần. Nhập 225 và 3 để tìm mức tối đa một lần lặp lại ước tính của bạn và tỷ lệ phần trăm tập luyện để rèn luyện sức mạnh.

Ví dụ 3 (số lần lặp lại cao hơn):

Bạn nâng 60 kg trong 10 lần. Ước tính có thể thay đổi nhiều hơn với số lần lặp lại cao hơn, vì vậy bảng phân tích công thức giúp bạn chọn một con số thực tế.