Calculadora d'una representació màxima (1RM)

Tinc curiositat per saber quin és el teu màxim d'una repetició (1RM), però no vols arriscar-te amb una repetició pesada? Utilitza aquesta calculadora per estimar el pes màxim que pots aixecar per una sola repetició neta. Funciona utilitzant el pes que ja has aixecat i el nombre de repeticions que has completat.

Tria kg o lb, introdueix la teva sèrie i veuràs el teu estimat 1RM juntament amb percentatges d'entrenament per al proper entrenament. Si també controles els canvis físics juntament amb la força, el calculador de greix corporal de la Marina és una manera senzilla de mesurar el progrés al llarg del temps.

Per a l'estimació més fiable, utilitza un pes que puguis aixecar amb una tècnica sòlida durant 1–10 repeticions. La majoria d'aixecadors obtenen els resultats més consistents en el rang de 3–10 repeticions.

Calcula el teu 1RM instantàniament (kg o lb)

En un càlcul ràpid, obtindreu:

• Estimació d'1RM (nombre clau de resistència de Yourg)
• Resultats de fórmules (diversos mètodes, costat a costat)
• Percentatges d'entrenament (pesos de treball llestos per utilitzar)

Senzill, ràpid i pensat per a sessions d'entrenament reals—sense necessitat d'endevinar. Si vols que els teus números d'entrenament coincideixin amb el teu alimentament, comença amb el calculador de TDEE gratuït i després aprèn a calcular macronutrients per establir un pla diari que doni suport a la recuperació.

Com utilitzar la calculadora 1RM

1. Introdueix el pes que has aixecat (kg o lb).

2. Introdueix les repeticions que has completat amb bona tècnica.

3. Fes clic a Calcular (o utilitza l'autocàlcul).

4. Ressenya:

• Estimació d'1RM
• Desglossament de fórmules
• Taula percentual dels entrenaments

Millor abast per a la precisió

Una sèrie exigent de 3–10 repeticions sol ser el punt òptic. És prou pesat per reflectir la veritable força, però no tant com perquè la fatiga s'imposi. Repeticions extremadament altes poden fer que l'estimació sigui menys estable.

Què és un màxim d'una repetició (1RM)?

El màxim d'una repetició és el pes més pesat que pots aixecar una vegada amb la tècnica correcta. També és específic de l'exercici. El teu 1RM d'esquats no s'assembla gens al teu 1RM de press de banca perquè cada exercici utilitza diferents músculs, tècniques i palanques.

Per què conèixer el teu 1RM ajuda

Una estimació fiable d'1RM fa que l'entrenament sigui més clar. T'ajuda:

• Tria un pes de treball intel·ligent (en comptes d'endevinar)
• Estableix la intensitat utilitzant percentatges
• Segueix el progrés sense provar el màxim de singles tot el temps
• Entrena de manera més segura, amb menys fatiga i menor risc

I si t'agrada planificar dies intensos al voltant de la teva rutina, un simple predictor de període pot ajudar-te a mantenir la constància en l'entrenament setmana rere setmana.

Mètodes d'estimació i fórmules que utilitzem

Per què mostrem múltiples fórmules?

No tots els aixecadors responen igual a les repeticions. Algunes persones brillen en poques repeticions, mentre que d'altres ho fan millor amb una mica més de repeticions. Mostrem diferents fórmules perquè puguis comparar els resultats i triar l'estimació que et sembli més realista per al teu rang d'aixecament i repeticions.

Desglossament de fórmules

Fem:

• W = pes elevat (kg o lb)
• r = repeticions completades
• e = Nombre d'Euler (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Equivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Com llegir els percentatges d'entrenament

Guia ràpida per a força, múscul i resistència

Utilitza la taula de percentatges per ajustar la càrrega al teu objectiu:

• 60–70%: treball tècnic, entrenament més lleuger, més repeticions
• 70–80%: volum sòlid per al múscul i la força general
• 80–90%: treball centrat en la força, menys repeticions
• 90%+: esforç molt intens (utilitza'l amb moderació i recupera't bé)

Tria un pes de treball avui mateix

1. Decideix el teu objectiu (força, múscul o tècnica).
2. Tria un rang percentual de la taula.
3. Comença per la part baixa i ajusta segons com et sentin les sèries d'escalfament.

Si l'escalfament et sembla lent o tremolós, mantingues la conservació. Si tot es mou ràpid i net, pots empènyer una mica més amunt.

Notes de seguretat per a conjunts pesats

• Escalfa't bé abans de les sessions dures.
• Compta només repeticions amb una tècnica neta—no persegueixis números amb una tècnica descuidada.
• Fes servir un observador per al press de banca o qualsevol aixecament on fallar sigui arriscat.
• Descansa prou entre sèries dures perquè la fatiga no trenqui la tècnica.
• Si alguna cosa et sembla punxant o estranya, atura i baixa la càrrega.

Exemples

Exemple 1 (kg):

Aixeques 100 kg per cinc repeticions. Introdueix 100 i 5 per obtenir el teu 1RM estimat i pesos de treball per al 70%, 80% i 90%.

Exemple 2 (lb):

Aixeques 225 lliures en tres repeticions. Introdueix 225 i 3 per trobar el màxim estimat d'una repetició i percentatges d'entrenament per a entrenament de força.

Exemple 3 (més repeticions):

Aixeques 60 kg per fer 10 repeticions. Les estimacions poden canviar més amb més repeticions, així que el desglossament de la fórmula t'ajuda a triar un nombre realista.