Calculadora d'una representació màxima (1RM)

Teniu curiositat per quin és el vostre màx. d'una repetició (1RM), però no voleu apostar per un senzill pesat?

Trieu kg o lliures, introduïu el vostre conjunt i veureu el vostre 1RM estimat juntament amb els percentatges d'entrenament per al vostre proper entrenament.

Per obtenir l'estimació més fiable, utilitzeu un pes que podeu aixecar amb una forma sòlida durant 1-10 repeticions.

Calculeu el vostre 1RM a l'instant (kg o lb)

En un càlcul ràpid, obtindreu:

• 1RM estimat (número de força de la teva clau)
• Resultats de la fórmula (diversos mètodes, un al costat de l'altre)
• Percentatges d'entrenament (pesos de treball llestos per a l'ús)

Senzill, ràpid i dissenyat per a sessions d'entrenament reals, sense necessitat d'endevinar.

Com utilitzar la calculadora 1RM

1. Introduïu el pes que heu aixecat (kg o lliures).

2. Introduïu les repeticions que heu completat amb bona forma.

3. Feu clic a Calcula (o feu servir el càlcul automàtic).

4. Revisió:

• 1RM estimat
• Desglossament de la fórmula
• Taula percentual d'entrenaments

El millor rang per a la precisió

Un conjunt desafiant de 3-10 repeticions sol ser el punt dolç.

Què és un One-Rep Max (1RM)?

El vostre màxim d'una repetició és el pes més pesat que podeu aixecar una vegada amb la forma adequada.

Per què conèixer el vostre 1RM ajuda

Una estimació fiable d'1RM fa que l'entrenament sigui més clar.

• Trieu un pes de treball intel·ligent (en lloc d'endevinar)
• Establiu la intensitat mitjançant percentatges
• Feu un seguiment del progrés sense provar el màxim de solters tot el temps
• Entrena amb més seguretat, amb menys fatiga i menys risc

I si us agrada planificar dies intensos al voltant de la vostra rutina, un simple predictor de períodes us pot ajudar a mantenir-vos coherent amb l'entrenament setmana a setmana.

Mètodes d'estimació i fórmules que fem servir

Per què mostrem diverses fórmules?

No tots els aixecadors responen de la mateixa manera a les repeticions.

Desglossament de la fórmula

Deixa:

• w = pes aixecat (kg o lliures)
• r = repeticions completades
• e = nombre d'Euler (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Llombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Equivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Com llegir els percentatges d'entrenament

Guia ràpida per a la força, el múscul i la resistència

Utilitzeu la taula de percentatges per fer coincidir la càrrega amb el vostre objectiu:

• 60-70%: treball tècnic, entrenament més lleuger, repeticions més altes
• 70-80%: volum sòlid per a la força muscular i general
• 80-90%: treball centrat en la força, repeticions més baixes
• 90%+: esforç molt intens (utilitzar amb moderació i recuperar-se bé)

Tria un pes de treball avui

1. Decidiu el vostre objectiu (força, múscul o tècnica).
2. Trieu un interval percentual de la taula.
3. Comenceu per l'extrem inferior i ajusteu-lo en funció de com se senten els vostres conjunts d'escalfament.

Si l'escalfament se sent lent o tremolat, mantingueu-vos conservador.

Notes de seguretat per a conjunts pesats

• Escalfeu correctament abans de les sèries dures.
• Compteu només les repeticions amb una forma neta; no perseguiu números amb una tècnica descuidada.
• Utilitzeu un observador per al press de banc o qualsevol ascensor on fallar sigui arriscat.
• Descansa prou entre sèries dures perquè la fatiga no trenqui la teva forma.
• Si alguna cosa se sent agut o malament, atureu-vos i baixeu la càrrega.

Exemples

Exemple 1 (kg):

Aixeques 100 kg durant cinc repeticions.

Exemple 2 (lb):

Aixeques 225 lliures durant tres repeticions.

Exemple 3 (repeticions més altes):

Aixeques 60 kg durant 10 repeticions.