Ein-Wiederholungs-Max-Rechner (1RM)

Sind Sie neugierig, wie hoch Ihr Maximum für eine Wiederholung (1 RM) sein könnte, möchten aber nicht auf eine schwere Einzelwiederholung setzen?

Wählen Sie kg oder lb, geben Sie Ihren Satz ein und Sie sehen Ihr geschätztes 1RM zusammen mit Trainingsprozentsätzen für Ihr nächstes Training.

Um die zuverlässigste Schätzung zu erhalten, verwenden Sie ein Gewicht, das Sie mit fester Form für 1–10 Wiederholungen heben können.

Berechnen Sie sofort Ihr 1RM (kg oder lb)

Mit einer schnellen Berechnung erhalten Sie:

• Geschätztes 1RM (Ihre Schlüsselkraftzahl)
• Formelergebnisse (mehrere Methoden, nebeneinander)
• Trainingsprozentsätze (gebrauchsfertige Arbeitsgewichte)

Einfach, schnell und für echte Trainingseinheiten konzipiert – kein Raten erforderlich.

So verwenden Sie den 1RM-Rechner

1. Geben Sie das Gewicht ein, das Sie gehoben haben (kg oder lb).

2. Geben Sie die Wiederholungen ein, die Sie in guter Form absolviert haben.

3. Klicken Sie auf Berechnen (oder verwenden Sie die automatische Berechnung).

4. Rezension:

• Geschätzte 1RM
• Formelaufschlüsselung
• Prozenttabelle für Workouts

Bester Bereich für Genauigkeit

Ein herausfordernder Satz mit 3–10 Wiederholungen ist normalerweise der Sweet Spot.

Was ist ein One-Rep Max (1RM)?

Ihr Maximalwert für eine Wiederholung ist das schwerste Gewicht, das Sie einmal mit der richtigen Form heben können.

Warum es hilfreich ist, Ihr 1RM zu kennen

Eine zuverlässige 1RM-Schätzung macht das Training klarer.

• Wählen Sie ein intelligentes Arbeitsgewicht (anstatt zu raten)
• Stellen Sie die Intensität mithilfe von Prozentsätzen ein
• Verfolgen Sie den Fortschritt, ohne ständig die maximale Anzahl an Singles zu testen
• Trainieren Sie sicherer, mit weniger Ermüdung und geringerem Risiko

Und wenn Sie gerne anstrengende Tage rund um Ihre Routine planen, kann Ihnen ein einfacher Perioden-Vorhersager dabei helfen, Woche für Woche konsequent zu trainieren.

Von uns verwendete Schätzmethoden und Formeln

Warum zeigen wir mehrere Formeln?

Nicht jeder Kraftsportler reagiert auf Wiederholungen gleich.

Formelaufschlüsselung

Lassen:

• w = gehobenes Gewicht (kg oder lb)
• r = abgeschlossene Wiederholungen
• e = Eulersche Zahl (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Äquivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

So lesen Sie Trainingsprozentsätze

Kurzanleitung für Kraft, Muskeln und Ausdauer

Verwenden Sie die Prozenttabelle, um die Belastung Ihrem Ziel anzupassen:

• 60–70 %: Technikarbeit, leichteres Training, höhere Wiederholungen
• 70–80 %: Solides Volumen für Muskel- und allgemeine Kraft
• 80–90 %: Kraftorientiertes Training, weniger Wiederholungen
• 90 %+: sehr schwere Anstrengung (sparsam verwenden und gute Erholung)

Wählen Sie noch heute ein Arbeitsgewicht

1. Entscheiden Sie sich für Ihr Ziel (Kraft, Muskeln oder Technik).
2. Wählen Sie einen Prozentbereich aus der Tabelle.
3. Beginnen Sie am unteren Ende und passen Sie es an, je nachdem, wie sich Ihre Aufwärmsätze anfühlen.

Wenn sich das Aufwärmen langsam oder wackelig anfühlt, bleiben Sie konservativ.

Sicherheitshinweise für schwere Sets

• Wärmen Sie sich vor harten Sätzen gut auf.
• Zählen Sie nur Wiederholungen mit sauberer Form – jagen Sie Zahlen nicht mit schlampiger Technik hinterher.
• Benutzen Sie beim Bankdrücken oder anderen Übungen, bei denen ein Scheitern riskant ist, einen Spotter.
• Ruhen Sie sich zwischen harten Sätzen ausreichend aus, damit Ihre Form nicht durch Ermüdung beeinträchtigt wird.
• Wenn sich etwas scharf oder falsch anfühlt, halten Sie an und senken Sie die Last ab.

Beispiele

Beispiel 1 (kg):

Sie heben 100 kg für fünf Wiederholungen.

Beispiel 2 (lb):

Sie heben 225 Pfund für drei Wiederholungen.

Beispiel 3 (höhere Wiederholungen):

Sie heben 60 kg für 10 Wiederholungen.