Ein-Wiederholungs-Max-Rechner (1RM)

Ich bin gespannt, wie hoch dein One-Rep-Maximum (1RM) sein könnte, aber du möchtest nicht auf einen schweren Single setzen? Benutze diesen Rechner, um das maximale Gewicht zu schätzen, das du für eine einzige saubere Wiederholung heben kannst. Es funktioniert mit dem bereits gehobenen Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen, die du gemacht hast.

Wähle kg oder lb, gib deinen Satz ein, und du siehst deinen geschätzten 1RM zusammen mit den Trainingsprozenten für dein nächstes Training. Wenn Sie auch Körperveränderungen zusammen mit der Kraft verfolgen, ist der Navy Körperfettrechner eine einfache Möglichkeit, den Fortschritt über die Zeit zu messen.

Für die zuverlässigste Schätzung verwenden Sie ein Gewicht, das Sie mit solider Technik für 1–10 Wiederholungen heben können. Die meisten Lifter erzielen die konstantesten Ergebnisse im Bereich von 3–10 Wiederholungen.

Berechnen Sie Ihr 1RM sofort (kg oder lb)

In einer schnellen Berechnung erhalten Sie:

• Geschätzte 1RM (deine Schlüsselstärke-Zahl)
• Formelergebnisse (mehrere Methoden, nebeneinander)
• Trainingsprozente (einsatzbereite Arbeitsgewichte)

Einfach, schnell und für echte Trainingseinheiten gemacht – kein Raten nötig. Wenn Sie möchten, dass Ihre Trainingswerte zu Ihrer Nahrungsaufnahme passen, beginnen Sie mit dem kostenlosen TDEE-Rechner und lernen Sie dann, wie Sie Makros berechnen, um einen Tagesplan zu erstellen, der die Erholung unterstützt.

Wie man den 1RM-Taschenrechner benutzt

1. Geben Sie das Gewicht ein, das Sie gehoben haben (kg oder lb).

2. Gib die Wiederholungen ein, die du mit guter Technik abgeschlossen hast.

3. Klicke auf Berechnen (oder benutze Auto-Kalkulation).

4. Rezension:

• Geschätzte 1RM
• Formelaufschlüsselung
• Prozenttabelle für Workouts

Bester Bereich für Genauigkeit

Ein herausfordernder Satz von 3–10 Wiederholungen ist meist der ideale Punkt. Es ist schwer genug, um wahre Kraft zu zeigen, aber nicht so lange, dass die Erschöpfung die Oberhand nimmt. Extrem hohe Wiederholungen können die Schätzung weniger stabil machen.

Was ist ein One-Rep Max (1RM)?

Dein One-Rep-Max ist das schwerste Gewicht, das du einmal mit der richtigen Technik heben kannst. Es ist auch spezifisch für die Übung. Dein Kniebeuge 1RM kann überhaupt nicht wie dein Bankdrücken 1RM aussehen, weil jede Übung unterschiedliche Muskeln, Technik und Hebelwirkung beansprucht.

Warum es hilft, seinen 1RM zu kennen

Eine verlässliche 1RM-Schätzung macht das Training klarer. Es hilft dir:

• Wählen Sie ein kluges Arbeitsgewicht (statt zu raten)
• Einstellungsintensität mittels Prozenten
• Verfolgen Sie den Fortschritt, ohne ständig die maximale Einzelzahl zu testen
• Trainiere sicherer, mit weniger Müdigkeit und geringerem Risiko

Und wenn du gerne schwere Tage um deine Routine herum planst, kann dir ein einfacher Periodenprädiktor helfen, wochelang konsequent zu trainieren.

Schätzungsmethoden und Formeln, die wir verwenden

Warum zeigen wir mehrere Formeln?

Nicht jeder Lifter reagiert gleich auf Wiederholungen. Manche glänzen bei niedrigen Wiederholungen, während andere mit etwas höheren Wiederholungen besser abschneiden. Wir zeigen verschiedene Formeln, damit du die Ergebnisse vergleichen und die Schätzung auswählen kannst, die für dein Heben und den Wiederholungsbereich am realistischsten erscheint.

Formelaufschlüsselung

Lasst:

• w = gehobenes Gewicht (kg oder lb)
• r = abgeschlossene Wiederholungen
• e = Eulers Zahl (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lander

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Äquivalent: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Wie man Trainingsprozentsätze liest

Schneller Leitfaden zu Kraft, Muskeln und Ausdauer

Verwenden Sie die Prozenttabelle, um die Last an Ihr Ziel anzupassen:

• 60–70 %: Technikarbeit, leichteres Training, mehr Wiederholungen
• 70–80 %: festes Volumen für Muskeln und allgemeine Kraft
• 80–90 %: kraftorientierte Arbeit, weniger Wiederholungen
• 90%+: sehr hoher Aufwand (sparsam einsetzen und gut erholen)

Wählen Sie noch heute ein Arbeitsgewicht aus

1. Entscheiden Sie sich für Ihr Ziel (Kraft, Muskeln oder Technik).
2. Wählen Sie einen Prozentsatz aus der Tabelle.
3. Fang am unteren Ende an und passe dich danach an, wie sich deine Aufwärmsätze anfühlen.

Wenn sich das Aufwärmen langsam oder wackelig anfühlt, bleib vorsichtig. Wenn alles schnell und sauber läuft, kannst du etwas höher gehen.

Sicherheitshinweise für schwere Sets

• Wärme dich richtig auf, bevor du zu harten Sätzen bist.
• Zähle nur Wiederholungen mit sauberer Technik – jage Zahlen nicht mit schlampiger Technik hinterher.
• Benutze einen Spotter für Bankdrücken oder jede andere Hebe, bei der ein Scheitern riskant ist.
• Ruhe dich zwischen den harten Sätzen ausreichend aus, damit Müdigkeit deine Technik nicht unterbricht.
• Wenn sich etwas scharf oder falsch anfühlt, stoppen und die Last absenken.

Beispiele

Beispiel 1 (kg):

Du hebst 100 kg für fünf Wiederholungen. Gib 100 und 5 ein, um dein geschätztes 1RM und Arbeitsgewichte für 70 %, 80 % und 90 % zu erhalten.

Beispiel 2 (lb):

Du hebst 107 kg für drei Wiederholungen. Gib 225 und 3 ein, um deine geschätzte Ein-Wiederholungs-Maximierung und Trainingsprozente für Krafttraining zu finden.

Beispiel 3 (höhere Wiederholungen):

Du hebst 60 kg für 10 Wiederholungen. Schätzungen können sich bei höheren Wiederholungen stärker ändern, daher hilft dir die Formelaufschlüsselung, eine realistische Zahl zu wählen.