Calculadora de una repetición máxima (1RM)

Tengo curiosidad por saber cuál sería tu máximo de una repetición (1RM), pero no quieres arriesgarte con un sencillo pesado. Usa esta calculadora para estimar el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición limpia. Funciona usando el peso que ya levantaste y el número de repeticiones que has completado.

Elige kg o libras, introduce tu serie y verás tu estimado 1RM junto con los porcentajes de entrenamiento para tu próximo entrenamiento. Si también controlas los cambios físicos junto con la fuerza, la calculadora de grasa corporal de la Marina es una forma sencilla de medir el progreso a lo largo del tiempo.

Para la estimación más fiable, usa un peso que puedas levantar con una técnica sólida durante 1–10 repeticiones. La mayoría de los levantadores obtienen los resultados más consistentes en el rango de 3–10 repeticiones.

Calcula tu 1RM al instante (kg o lb)

En un cálculo rápido, obtendrás:

• Estimado en 1RM (número de fuerza clave yourg)
• Resultados de fórmulas (varios métodos, uno al lado del otro)
• Porcentajes de entrenamiento (pesos de trabajo listos para usar)

Sencillo, rápido y pensado para sesiones de entrenamiento reales—sin necesidad de adivinar. Si quieres que tus números de entrenamiento coincidan con tu alimentación de combustible, empieza con la calculadora de TDEE gratis y luego aprende a calcular macros para establecer un plan diario que apoye la recuperación.

Cómo usar la calculadora de 1RM

1. Introduce el peso que levantaste (kg o lb).

2. Introduce las repeticiones que completaste con buena técnica.

3. Haz clic en Calcular (o usa auto-calcular).

4. Reseña:

• Se estima 1RM
• Desglose de fórmulas
• Tabla porcentual de entrenamientos

Mejor rango para precisión

Una serie desafiante de 3–10 repeticiones suele ser el punto ideal. Es lo suficientemente pesada como para reflejar la verdadera fuerza, pero no tanto como para que el cansancio se apodere de ella. Repeticiones extremadamente altas pueden hacer que la estimación sea menos estable.

¿Qué es un máximo de una repetición (1RM)?

Tu máximo de una repetición es el peso más pesado que puedes levantar una vez con la técnica adecuada. También es específico del ejercicio. Tu sentadilla 1RM no puede parecerse en nada a tu 1RM de press de banca porque cada levantamiento usa músculos, técnica y palanca diferentes.

Por qué ayuda conocer tu 1RM

Un presupuesto fiable de 1RM hace que el entrenamiento sea más claro. Te ayuda a:

• Elige un peso de trabajo inteligente (en lugar de adivinar)
• Establece la intensidad usando porcentajes
• Sigue el progreso sin estar probando al máximo de singles todo el tiempo
• Entrena de forma más segura, con menos fatiga y menor riesgo

Y si te gusta planificar días intensos en torno a tu rutina, un simple predictor de periodo puede ayudarte a mantener la regularidad en el entrenamiento semana tras semana.

Métodos y fórmulas de estimación que utilizamos

¿Por qué mostramos múltiples fórmulas?

No todos los levantadores responden igual a las repeticiones. Algunas personas brillan en pocas repeticiones, mientras que otras lo hacen mejor con un poco más de repeticiones. Mostramos diferentes fórmulas para que puedas comparar los resultados y elegir la estimación que te parezca más realista para tu rango de levantamiento y repeticiones.

Desglose de fórmulas

Dejemos:

• W = peso levantado (kg o lb)
• r = repeticiones completadas
• e = Número de Euler (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Módulo de aterrizaje

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Equivalente: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Cómo leer los porcentajes de entrenamiento

Guía rápida para fuerza, músculo y resistencia

Utiliza la tabla porcentual para ajustar la carga a tu objetivo:

• 60–70%: trabajo de técnica, entrenamiento más ligero, más repeticiones
• 70–80%: volumen sólido para músculo y fuerza general
• 80–90%: trabajo centrado en la fuerza, menos repeticiones
• 90%+: esfuerzo muy pesado (úsalo con moderación y recupérate bien)

Elige un peso de trabajo hoy mismo

1. Decide tu objetivo (fuerza, músculo o técnica).
2. Elige un rango porcentual de la tabla.
3. Empieza por el extremo más bajo y ajusta según cómo se sientan tus sesiones de calentamiento.

Si los calentamientos se sienten lentos o temblorosos, mantente conservador. Si todo se mueve rápido y limpio, puedes subir un poco más.

Notas de seguridad para juegos pesados

• Calienta bien antes de los sets duros.
• Cuenta solo repeticiones con una técnica limpia—no persigas números con técnica descuidada.
• Usa un observador para press de banca o cualquier levantamiento donde fallar sea arriesgado.
• Descansa lo suficiente entre series fuertes para que el cansancio no rompa tu técnica.
• Si algo se siente cortante o mal, para y baja la carga.

Ejemplos

Ejemplo 1 (kg):

Levantas 100 kg durante cinco repeticiones. Introduce 100 y 5 para obtener tu estimado 1RM y pesos de trabajo para 70%, 80% y 90%.

Ejemplo 2 (lb):

Levantas 225 libras en tres repeticiones. Introduce 225 y 3 para encontrar tu máximo estimado de una repetición y los porcentajes de entrenamiento para entrenamiento de fuerza.

Ejemplo 3 (más repeticiones):

Levantas 60 kg para 10 repeticiones. Las estimaciones pueden cambiar más con más repeticiones, así que el desglose de fórmulas te ayuda a elegir un número realista.