Calculadora de una repetición máxima (1RM)

¿Tienes curiosidad por saber cuál podría ser tu una repetición máxima (1RM), pero no quieres apostar por un sencillo pesado?

Elige kg o lb, ingresa tu serie y verás tu 1RM estimado junto con los porcentajes de entrenamiento para tu próximo entrenamiento.

Para obtener una estimación más confiable, use un peso que pueda levantar con forma sólida durante 1 a 10 repeticiones.

Calcula tu 1RM al instante (kg o lb)

En un cálculo rápido, obtendrás:

• 1RM estimado (tu número de fuerza clave)
• Resultados de fórmula (varios métodos, uno al lado del otro)
• Porcentajes de entrenamiento (pesos de trabajo listos para usar)

Sencillo, rápido y diseñado para sesiones de entrenamiento reales, sin necesidad de adivinar.

Cómo utilizar la calculadora de 1RM

1. Ingrese el peso que levantó (kg o lb).

2. Ingrese las repeticiones que completó con buena forma.

3. Haga clic en Calcular (o utilice el cálculo automático).

4. Revisión:

• 1RM estimado
• Desglose de la fórmula
• Tabla de porcentajes para entrenamientos.

El mejor rango de precisión

Una serie desafiante de 3 a 10 repeticiones suele ser el punto ideal.

¿Qué es una repetición máxima (1RM)?

Tu repetición máxima es el peso más pesado que puedes levantar una vez con la forma adecuada.

Por qué es útil conocer tu 1RM

Una estimación fiable de 1RM hace que el entrenamiento sea más claro.

• Elija un peso de trabajo inteligente (en lugar de adivinar)
• Establecer intensidad usando porcentajes
• Realice un seguimiento del progreso sin probar el máximo de solteros todo el tiempo
• Entrena de forma más segura, con menos fatiga y menor riesgo

Y si te gusta planificar días intensos en torno a tu rutina, un simple predictor de período puede ayudarte a mantener la constancia en el entrenamiento semana tras semana.

Métodos de estimación y fórmulas que utilizamos

¿Por qué mostramos múltiples fórmulas?

No todos los levantadores responden de la misma manera a las repeticiones.

Desglose de la fórmula

Dejar:

• w = peso levantado (kg o lb)
• r = repeticiones completadas
• e = número de Euler (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Aterrizador

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Equivalente: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Cómo leer los porcentajes de entrenamiento

Guía rápida de fuerza, musculatura y resistencia

Utilice la tabla de porcentajes para hacer coincidir la carga con su objetivo:

• 60–70%: trabajo técnico, entrenamiento más ligero, más repeticiones
• 70–80 %: volumen sólido para músculos y fuerza general
• 80–90 %: trabajo centrado en la fuerza, menos repeticiones
• 90 %+: esfuerzo muy intenso (úselo con moderación y recupérese bien)

Elija un peso de trabajo hoy

1. Decide tu objetivo (fuerza, músculo o técnica).
2. Elija un rango de porcentaje de la tabla.
3. Comience en el extremo inferior y ajústelo según cómo se sientan sus series de calentamiento.

Si los calentamientos se sienten lentos o inestables, sea conservador.

Notas de seguridad para juegos pesados

• Calienta adecuadamente antes de series duras.
• Cuente sólo las repeticiones con una forma limpia; no persiga números con una técnica descuidada.
• Utilice un observador para el press de banca o cualquier levantamiento en el que fallar sea riesgoso.
• Descanse lo suficiente entre series duras para que la fatiga no afecte su forma.
• Si siente algo afilado o mal, deténgase y baje la carga.

Ejemplos

Ejemplo 1 (kg):

Levantas 100 kg durante cinco repeticiones.

Ejemplo 2 (libras):

Levantas 225 lb durante tres repeticiones.

Ejemplo 3 (repeticiones más altas):

Levantas 60 kg durante 10 repeticiones.