एक प्रतिनिधि अधिकतम कैलकुलेटर (1RM)

उत्सुक हैं कि आपका एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) क्या हो सकता है, लेकिन एक भारी एकल पर जुआ नहीं खेलना चाहते हैं? इस कैलकुलेटर का उपयोग यह अनुमान लगाने के लिए करें कि आप एक स्वच्छ प्रतिनिधि के लिए अधिकतम वजन उठा सकते हैं। यह आपके द्वारा पहले से उठाए गए वजन और आपके द्वारा पूरे किए गए प्रतिनिधि की संख्या का उपयोग करके काम करता है।

किग्रा या पौंड चुनें, अपना सेट दर्ज करें, और आप अपने अगले कसरत के लिए प्रशिक्षण प्रतिशत के साथ अपना अनुमानित 1RM देखेंगे। यदि आप ताकत के साथ-साथ शरीर में बदलाव को भी ट्रैक करते हैं, तो नेवी बॉडी फैट कैलकुलेटर समय के साथ प्रगति को मापने का एक आसान तरीका है।

सबसे भरोसेमंद अनुमान के लिए, उस वजन का उपयोग करें जिसे आप 1-10 प्रतिनिधि के लिए ठोस रूप में उठा सकते हैं। अधिकांश भारोत्तोलकों को 3-10 प्रतिनिधि रेंज में सबसे सुसंगत परिणाम मिलते हैं।

अपने 1RM की तुरंत गणना करें (किग्रा या पौंड)

एक त्वरित गणना में, आपको मिलेगा:

• अनुमानित 1RM (yourg कुंजी शक्ति संख्या)
• सूत्र परिणाम (कई तरीके, साथ-साथ)
• प्रशिक्षण प्रतिशत (उपयोग के लिए तैयार कार्य वजन)

सरल, तेज़ और वास्तविक प्रशिक्षण सत्रों के लिए बनाया गया - किसी अनुमान की आवश्यकता नहीं है। यदि आप चाहते हैं कि आपके प्रशिक्षण नंबर आपके ईंधन भरने से मेल खाएं, तो टीडीईई कैलकुलेटर से शुरू करें और फिर सीखें कि पुनर्प्राप्ति का समर्थन करने वाली दैनिक योजना निर्धारित करने के लिए मैक्रोज़ की गणना कैसे करें।

1RM कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

1. आपके द्वारा उठाया गया वजन (किग्रा या पाउंड) दर्ज करें।

2. आपके द्वारा अच्छे फॉर्म के साथ पूरा किए गए प्रतिनिधि दर्ज करें।

3. गणना करें पर क्लिक करें (या ऑटो-गणना का उपयोग करें)।

4. समीक्षा:

• अनुमानित 1RM
• सूत्र टूटना
• वर्कआउट के लिए प्रतिशत तालिका

सटीकता के लिए सर्वोत्तम रेंज

3-10 प्रतिनिधि का एक चुनौतीपूर्ण सेट आमतौर पर सबसे अच्छा स्थान होता है। यह सच्ची ताकत को प्रतिबिंबित करने के लिए काफी भारी है, लेकिन इतना लंबा नहीं है कि थकान खत्म हो जाए। अत्यधिक उच्च प्रतिनिधि अनुमान को कम स्थिर बना सकते हैं।

वन-रेप मैक्स (1RM) क्या है?

आपका एक-प्रतिनिधि अधिकतम सबसे भारी वजन है जिसे आप उचित रूप के साथ एक बार उठा सकते हैं। यह व्यायाम के लिए भी विशिष्ट है। आपका स्क्वाट 1RM आपके बेंच प्रेस 1RM जैसा कुछ भी नहीं दिख सकता है क्योंकि प्रत्येक लिफ्ट अलग-अलग मांसपेशियों, तकनीक और उत्तोलन का उपयोग करती है।

अपने 1RM को जानने से क्यों मदद मिलती है

एक विश्वसनीय 1RM अनुमान प्रशिक्षण को स्पष्ट बनाता है। यह आपकी मदद करता है:

• एक स्मार्ट कामकाजी वजन चुनें (अनुमान लगाने के बजाय)
• प्रतिशत का उपयोग करके तीव्रता सेट करें
• हर समय अधिकतम एकल का परीक्षण किए बिना प्रगति को ट्रैक करें
• कम थकान और कम जोखिम के साथ अधिक सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण लें

और यदि आप अपनी दिनचर्या के आसपास भारी दिनों की योजना बनाना पसंद करते हैं, तो एक साधारण अवधि भविष्यवक्ता आपको सप्ताह दर सप्ताह प्रशिक्षण के अनुरूप रहने में मदद कर सकता है।

अनुमान के तरीके और सूत्र जिनका हम उपयोग करते हैं

हम कई सूत्र क्यों दिखाते हैं?

हर भारोत्तोलक प्रतिनिधि के लिए एक ही तरह से प्रतिक्रिया नहीं करता है। कुछ लोग कम प्रतिनिधि में चमकते हैं, जबकि अन्य थोड़े अधिक प्रतिनिधि के साथ बेहतर करते हैं। हम अलग-अलग सूत्र दिखाते हैं ताकि आप परिणामों की तुलना कर सकें और वह अनुमान चुन सकें जो आपकी लिफ्ट और प्रतिनिधि रेंज के लिए सबसे यथार्थवादी लगता है।

सूत्र टूटना

देना:

• w = उठा हुआ वजन (किग्रा या पौंड)
• आर = प्रतिनिधि पूर्ण
• e = यूलर की संख्या (≈ 2.71828)

ब्रज़ीकी

1RM = w × 36/(37 − r)

इप्ले

1RM = w × (1 + r/30)

लैंडर

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

लोम्बार्डी

1RM = w × r^0.10

मेयू

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(समकक्ष: 1RM = 100w/(52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

प्रशिक्षण प्रतिशत कैसे पढ़ें

ताकत, मांसपेशियों और सहनशक्ति के लिए त्वरित मार्गदर्शिका

लोड को अपने लक्ष्य से मिलान करने के लिए प्रतिशत तालिका का उपयोग करें:

• 60-70%: तकनीक का काम, हल्का प्रशिक्षण, उच्च प्रतिनिधि
• 70-80%: मांसपेशियों और सामान्य शक्ति के लिए ठोस मात्रा
• 80-90%: शक्ति-केंद्रित कार्य, कम प्रतिनिधि
• 90% +: बहुत भारी प्रयास (संयम से उपयोग करें और अच्छी तरह से ठीक हो जाएं)

आज ही काम करने वाला वजन चुनें

1. अपना लक्ष्य (ताकत, मांसपेशी या तकनीक) तय करें।
2. तालिका से प्रतिशत सीमा चुनें.
3. निचले सिरे से शुरू करें और इस आधार पर समायोजित करें कि आपका वार्म-अप सेट कैसा लगता है।

यदि वार्म-अप धीमा या अस्थिर महसूस होता है, तो रूढ़िवादी बने रहें। यदि सब कुछ तेजी से और साफ हो जाता है, तो आप थोड़ा ऊपर धकेल सकते हैं।

भारी सेट के लिए सुरक्षा नोट्स

• हार्ड सेट से पहले ठीक से वार्मअप करें।
• केवल स्वच्छ रूप के साथ प्रतिनिधि की गणना करें - मैला तकनीक के साथ संख्याओं का पीछा न करें।
• बेंच प्रेस या किसी भी लिफ्ट के लिए स्पॉटर का उपयोग करें जहां असफल होना जोखिम भरा है।
• हार्ड सेट के बीच पर्याप्त आराम करें ताकि थकान आपके फॉर्म को न तोड़े।
• अगर कुछ तेज या गलत लगता है, तो रुकें और भार कम करें।

उदाहरण

उदाहरण 1 (किग्रा):

आप पांच प्रतिनिधि के लिए 100 किलो वजन उठाते हैं। अपना अनुमानित 1RM प्राप्त करने के लिए 100 और 5 दर्ज करें और 70%, 80% और 90% के लिए काम कर रहे वजन को प्राप्त करें।

उदाहरण 2 (पौंड):

आप तीन प्रतिनिधि के लिए 225 पौंड उठाते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए अपना अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम और प्रशिक्षण प्रतिशत खोजने के लिए 225 और 3 दर्ज करें।

उदाहरण 3 (उच्च प्रतिनिधि):

आप 60 प्रतिनिधि के लिए 10 किलो वजन उठाते हैं। उच्च प्रतिनिधि के साथ अनुमान अधिक बदल सकते हैं, इसलिए सूत्र विश्लेषण आपको एक यथार्थवादी संख्या चुनने में मदद करता है।