Kalkulator maksymalnej liczby powtórzeń (1RM)

Ciekawi Cię, jaki może być Twój maksymalny poziom jednego powtórzenia (1RM), ale nie chcesz ryzykować jednego ciężkiego pojedynczego powtórzenia?

Wybierz kg lub funty, wprowadź serię, a zobaczysz szacunkowy 1RM wraz z procentami treningu dla następnego treningu.

Aby uzyskać najbardziej wiarygodne szacunki, użyj ciężaru, który możesz unieść w formie stałej, wykonując 1–10 powtórzeń.

Błyskawicznie oblicz swój 1RM (kg lub funty)

Dzięki jednej szybkiej kalkulacji otrzymasz:

• Szacowany 1RM (Twoja kluczowa liczba siły)
• Wyniki formuł (kilka metod obok siebie)
• Procenty treningowe (gotowe ciężary robocze)

Prosty, szybki i stworzony z myślą o prawdziwych sesjach szkoleniowych — nie wymaga zgadywania.

Jak korzystać z kalkulatora 1RM

1. Wprowadź podniesiony ciężar (kg lub funty).

2. Podaj liczbę powtórzeń, które wykonałeś w dobrej formie.

3. Kliknij Oblicz (lub użyj automatycznego obliczenia).

4. Recenzja:

• Szacowany 1 RM
• Podział formuły
• Tabela procentowa treningów

Najlepszy zakres dokładności

Wymagająca seria 3–10 powtórzeń jest zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem.

Co to jest maksymalne jedno powtórzenie (1RM)?

Maksymalna liczba powtórzeń w jednym powtórzeniu to najcięższy ciężar, jaki możesz raz podnieść przy odpowiedniej formie.

Dlaczego znajomość 1RM pomaga

Wiarygodne oszacowanie 1RM sprawia, że ​​szkolenie jest wyraźniejsze.

• Wybierz odpowiednią wagę roboczą (zamiast zgadywać)
• Ustaw intensywność za pomocą wartości procentowych
• Śledź postępy bez ciągłego testowania maksymalnej liczby singli
• Trenuj bezpieczniej, przy mniejszym zmęczeniu i mniejszym ryzyku

A jeśli lubisz planować ciężkie dni w ramach swojego planu treningowego, prosty przewidywacz okresu pomoże Ci zachować spójność w treningach z tygodnia na tydzień.

Metody szacowania i wzory, których używamy

Dlaczego pokazujemy wiele formuł?

Nie każdy zawodnik reaguje w ten sam sposób na powtórzenia.

Podział formuły

Pozwalać:

• w = podniesiony ciężar (kg lub funty)
• r = liczba wykonanych powtórzeń
• e = liczba Eulera (≈ 2,71828)

Brzyckiego

1RM = szer. × 36 / (37 - r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lądownik

1RM = w / (1,013 - 0,0267123 × r)

Lombardiego

1RM = w × r^0,10

Maja

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(-0,055 × r))

(Odpowiednik: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Jak czytać wartości procentowe treningu

Krótki przewodnik dotyczący siły, mięśni i wytrzymałości

Skorzystaj z tabeli procentowej, aby dopasować obciążenie do swojego celu:

• 60–70%: praca z techniką, lżejszy trening, większa liczba powtórzeń
• 70–80%: solidna objętość mięśni i ogólna siła
• 80–90%: praca skoncentrowana na sile, mniejsza liczba powtórzeń
• 90%+: bardzo duży wysiłek (stosuj oszczędnie i dobrze regeneruj się)

Wybierz już dziś wagę roboczą

1. Zdecyduj, jaki jest Twój cel (siła, mięśnie lub technika).
2. Wybierz zakres procentowy z tabeli.
3. Zacznij od dolnego końca i dostosuj w zależności od tego, jak się czujesz podczas serii rozgrzewkowych.

Jeśli rozgrzewka wydaje się powolna lub niepewna, zachowaj ostrożność.

Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące ciężkich zestawów

• Odpowiednio rozgrzej się przed ciężkimi seriami.
• Licz tylko powtórzenia w czystej formie – nie goń za liczbami za pomocą niechlujnej techniki.
• Użyj obserwatora do wyciskania na ławce lub dowolnego podnoszenia, gdzie niepowodzenie jest ryzykowne.
• Odpoczywaj wystarczająco dużo pomiędzy mocnymi seriami, aby zmęczenie nie zrujnowało Twojej formy.
• Jeśli coś wydaje Ci się ostre lub niewłaściwe, zatrzymaj się i opuść ładunek.

Przykłady

Przykład 1 (kg):

Podnosisz 100 kg w pięciu powtórzeniach.

Przykład 2 (funty):

Podnosisz 225 funtów w trzech powtórzeniach.

Przykład 3 (więcej powtórzeń):

Podnosisz 60 kg w 10 powtórzeniach.