Kalkulator maksymalnej liczby powtórzeń (1RM)

Ciekawi mnie, jaki jest Twój maksymalny czas na jedno powtórzenie (1RM), ale nie chcesz ryzykować na ciężkim single? Użyj tego kalkulatora, aby oszacować maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść podczas jednego czystego powtórzenia. Działa na podstawie ciężaru, który już podniosłeś, oraz liczby powtórzeń, które wykonałeś.

Wybierz kg lub lb, wpisz swój zestaw i zobaczysz szacowany 1RM wraz z procentami treningowymi na kolejny trening. Jeśli śledzisz także zmiany w sylwetce wraz z siłą, kalkulator tkanki tłuszczowej Navy to prosty sposób na zmierzenie postępów w czasie.

Dla najbardziej wiarygodnego szacunku użyj ciężaru, który możesz podnieść z solidną techniką przez 1–10 powtórzeń. Większość osób osiąga najbardziej stabilne wyniki w zakresie 3–10 powtórzeń.

Oblicz swój 1RM natychmiast (kg lub lb)

W jednym szybkim obliczeniu otrzymasz:

• Szacowany 1RM (twoja wartość siły klucza)
• Wyniki wzoru (kilka metod, obok siebie)
• Procenty treningowe (gotowe do użycia ciężary robocze)

Proste, szybkie i stworzone do prawdziwych treningów — bez konieczności zgadywania. Jeśli chcesz, aby twoje wyniki treningowe odpowiadały twojemu odżywianiu, zacznij od darmowego kalkulatora TDEE, a potem naucz się obliczać makroskładniki, aby ustalić codzienny plan wspierający regenerację.

Jak korzystać z kalkulatora 1RM

1. Wprowadź ciężar, który podniósłeś (kg lub lb).

2. Wprowadź powtórzenia, które wykonałeś z dobrą formą.

3. Kliknij Calculate (lub użyj automatycznego obliczania).

4. Recenzja:

• Szacowany 1RM
• Podział wzoru
• Tabela procentowa treningów

Najlepszy zasięg pod względem celności

Wymagająca seria 3–10 powtórzeń to zwykle idealny punkt. Jest na tyle ciężka, by odzwierciedlać prawdziwą siłę, ale nie na tyle, by zmęczenie ją pochłonęło. Bardzo wysokie powtórzenia mogą sprawić, że ocena będzie mniej stabilna.

Czym jest maksymalnie jedno powtórzenie (1RM)?

Twój maksymalny jeden powtórzenie to najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść raz przy odpowiedniej technice. To też specyficzne dla ćwiczenia. Twój przysiad 1RM nie może wyglądać jak twój wyciskanie na ławce 1RM, bo każdy wyciąg wymaga innych mięśni, techniki i dźwigni.

Dlaczego znajomość swojego 1RM pomaga

Wiarygodne oszacowanie 1RM ułatwia szkolenie. To pomaga:

• Wybierz mądry ciężar roboczy (zamiast zgadywać)
• Ustaw intensywność za pomocą procentów
• Śledzić postępy bez ciągłego testowania maksymalnych singli
• Trenuj bezpieczniej, z mniejszym zmęczeniem i mniejszym ryzykiem

A jeśli lubisz planować ciężkie dni pod swoją rutynę, prosty predyktor okresu pomoże Ci utrzymać konsekwencję w treningu tydzień po tygodniu.

Metody i wzory estymacji, których używamy

Dlaczego pokazujemy wiele wzorów?

Nie każdy ćwiczący reaguje tak samo na powtórzenia. Niektórzy błyszczą przy niskich powtórzeniach, inni lepiej przy nieco wyższych. Pokazujemy różne wzory, dzięki czemu możesz porównać wyniki i wybrać szacunkowy sposób, który najbardziej odpowiada twojemu zakresowi podnoszenia i powtórzeń.

Podział wzoru

Niech się znajdzie:

• W = podniesiony ciężar (kg lub lb)
• r = powtórzenia ukończone
• e = liczba Eulera (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Lądownik

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0.10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Równoważnie: 1RM = 100W / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Jak czytać procenty treningowe

Szybki przewodnik dotyczący siły, mięśni i wytrzymałości

Użyj tabeli procentowej, aby dopasować obciążenie do celu:

• 60–70%: praca techniczna, lżejszy trening, więcej powtórzeń
• 70–80%: solidna objętość mięśni i ogólna siła
• 80–90%: praca skoncentrowana na sile, mniejsza liczba powtórzeń
• 90%+: bardzo ciężki wysiłek (używaj oszczędnie i dobrze się regenerujesz)

Wybierz już dziś ciężar roboczy

1. Zdecyduj o swoim celu (siła, mięśnie lub technika).
2. Wybierz zakres procentowy z tabeli.
3. Zacznij od niższego zakresu i dostosuj do tego, jak odczuwasz swoje serie rozgrzewkowe.

Jeśli rozgrzewka jest powolna lub chwiejna, zachowaj ostrożność. Jeśli wszystko idzie szybko i czysto, możesz pchnąć trochę wyżej.

Notatki bezpieczeństwa dla ciężkich zestawów

• Dobrze się rozgrzej przed ciężkimi seriami.
• Licz tylko powtórzenia z czystą techniką — nie goni za liczbami przez niedbałą technikę.
• Używaj spottera do wyciskania na ławce lub innych ćwiczeń, gdzie ryzyko porażki jest ryzykowne.
• Odpoczywaj wystarczająco między trudnymi seriami, żeby zmęczenie nie zaburzyło twojej techniki.
• Jeśli coś jest ostre lub nie tak, zatrzymaj się i zmniejsz obciążenie.

Przykłady

Przykład 1 (kg):

Podnosisz 100 kg na pięć powtórzeń. Wpisz 100 i 5, aby uzyskać szacowany 1RM oraz masy robocze na 70%, 80% i 90%.

Przykład 2 (lb):

Podnosisz 225 lb na trzy powtórzenia. Wpisz 225 i 3, aby znaleźć szacowany maksymalny czas jednej powtórzenia oraz procenty treningu siłowego.

Przykład 3 (więcej powtórzeń):

Podnosisz 60 kg na 10 powtórzeń. Szacunki mogą się bardziej zmieniać przy większej liczbie powtórzeń, więc podział wzoru pomaga wybrać realistyczną liczbę.