Calculadora máxima de uma repetição (1RM)

Curioso para saber qual seria seu máximo de uma repetição (1RM), mas não quer apostar em um single pesado? Use esta calculadora para estimar o peso máximo que você pode levantar em uma única repetição limpa. Funciona usando o peso que você já levantou e o número de repetições que completou.

Escolha kg ou lb, insira sua série e você verá seu estimado 1RM junto com as porcentagens de treino para o próximo treino. Se você também acompanha mudanças no corpo junto com a força, o calculador de gordura corporal da Marinha é uma maneira simples de medir o progresso ao longo do tempo.

Para a estimativa mais confiável, use um peso que você possa levantar com uma técnica sólida por 1–10 repetições. A maioria dos praticantes obtém resultados mais consistentes na faixa de 3–10 repetições.

Calcule seu 1RM instantaneamente (kg ou lb)

Em um cálculo rápido, você obterá:

• Estimado em 1RM (número de força chave yourg)
• Resultados de fórmulas (vários métodos, lado a lado)
• Percentuais de treinamento (pesos de trabalho prontos para uso)

Simples, rápidos e feitos para sessões de treinamento reais — sem necessidade de adivinhação. Se você quer que seus números de treino correspondam ao seu abastecimento, comece com a calculadora de TDEE grátis e depois aprenda a calcular macros para definir um plano diário que apoie a recuperação.

Como Usar a Calculadora de 1RM

1. Insira o peso que você levantou (kg ou lb).

2. Insira as repetições que você completou com boa forma.

3. Clique em Calcular (ou use auto-calcular).

4. Revisão:

• Estimado em 1RM
• Distribuição das fórmulas
• Tabela percentual para treinos

Melhor alcance para precisão

Uma série desafiadora de 3 a 10 repetições geralmente é o ponto ideal. É pesado o suficiente para refletir a verdadeira força, mas não tanto tempo que o cansaço tome conta. Repetições extremamente altas podem tornar a estimativa menos estável.

O que é um máximo de uma repetição (1RM)?

Seu máximo de uma repetição é o peso mais pesado que você pode levantar uma vez com a forma correta. Também é específico do exercício. Seu agachamento 1RM não pode se parecer em nada com seu supino 1RM porque cada levantamento usa músculos, técnicas e alavancagem diferentes.

Por que Conhecer seu 1RM Ajuda

Uma estimativa confiável de 1RM torna o treinamento mais claro. Isso ajuda você:

• Escolha um peso de trabalho inteligente (em vez de adivinhar)
• Definir a intensidade usando porcentagens
• Acompanhe o progresso sem testar o máximo de singles o tempo todo
• Treine com mais segurança, com menos fadiga e menor risco

E se você gosta de planejar dias pesados em torno da sua rotina, um simples preditor de menstruação pode ajudar a manter o treino consistente semana a semana.

Métodos e Fórmulas de Estimativa que Utilizamos

Por que mostramos múltiplas fórmulas?

Nem todo levantador responde da mesma forma às repetições. Algumas pessoas brilham em poucas repetições, enquanto outras se saem melhor com um pouco mais de repetições. Mostramos diferentes fórmulas para que você possa comparar os resultados e escolher a estimativa que parecer mais realista para sua faixa de levantamento e repetições.

Distribuição das fórmulas

Vamos:

• w = peso levantado (kg ou lb)
• r = repetições concluídas
• e = Número de Euler (≈ 2,71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

Módulo de aterragem

1RM = w / (1,013 − 0,0267123 × r)

Lombardi

1RM = w × r^0,10

Mayhew

1RM = w / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))

(Equivalente: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))

Como Ler as Porcentagens de Treinamento

Guia rápido para força, músculo e resistência

Use a tabela percentual para ajustar a carga ao seu objetivo:

• 60–70%: trabalho de técnica, treino mais leve, mais repetições
• 70–80%: volume sólido para músculo e força geral
• 80–90%: trabalho focado em força, menos repetições
• 90%+: esforço muito pesado (use com moderação e recupere bem)

Escolha um peso de trabalho hoje mesmo

1. Decida seu objetivo (força, músculo ou técnica).
2. Escolha uma faixa percentual da tabela.
3. Comece na faixa mais baixa e ajuste conforme sua sensação de aquecimento.

Se o aquecimento parecer lento ou instável, mantenha-se conservador. Se tudo for rápido e limpo, você pode ir um pouco mais alto.

Notas de Segurança para Conjuntos Pesados

• Aqueça direito antes de sets fortes.
• Conte apenas repetições com técnica limpa — não corra atrás de números com técnica descuidada.
• Use um spotter para supino ou qualquer levantamento onde falhar seja arriscado.
• Descanse o suficiente entre as séries fortes para que o cansaço não quebre sua forma.
• Se algo parecer afiado ou errado, pare e diminua a carga.

Exemplos

Exemplo 1 (kg):

Você levanta 100 kg por cinco repetições. Digite 100 e 5 para obter sua estimativa de 1RM e os pesos de trabalho para 70%, 80% e 90%.

Exemplo 2 (lb):

Você levanta 225 lb em três repetições. Digite 225 e 3 para encontrar o máximo estimado de uma repetição e as porcentagens de treino para treino de força.

Exemplo 3 (mais repetições):

Você levanta 60 kg por 10 repetições. As estimativas podem mudar mais com mais repetições, então a divisão das fórmulas ajuda a escolher um número realista.