Calculadora máxima de uma repetição (1RM)
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Estime seu máximo de uma repetição (1RM) sem tentar um single pesado e arriscado.
Calculadora de Repetição Máxima
Pontas
- Maior precisão com 3 a 10 repetições.
- Aqueça-se adequadamente antes do teste.
- Use a técnica correta em todas as repetições.
- Descanse de 3 a 5 minutos entre as séries.
Índice
Curioso para saber qual pode ser o seu máximo de uma repetição (1RM), mas não quer apostar em um single pesado?
Escolha kg ou lb, insira sua série e você verá sua estimativa de 1RM junto com as porcentagens de treinamento para seu próximo treino.
Para obter uma estimativa mais confiável, use um peso que você possa levantar de forma sólida por 1 a 10 repetições.
Calcule seu 1RM instantaneamente (kg ou lb)
Em um cálculo rápido, você obterá:
- 1RM estimado (número de força da sua chave)
- Resultados da fórmula (vários métodos, lado a lado)
- Porcentagens de treinamento (pesos de trabalho prontos para uso)
Simples, rápido e desenvolvido para sessões de treinamento reais – sem necessidade de adivinhação.
Como usar a calculadora 1RM
1. Insira o peso que você levantou (kg ou lb).
2. Insira as repetições que você completou com boa forma.
3. Clique em Calcular (ou use o cálculo automático).
4. Revisão:
- 1RM estimado
- Análise da fórmula
- Tabela de porcentagem para treinos
Melhor alcance para precisão
Uma série desafiadora de 3–10 repetições geralmente é o ponto ideal.
O que é um máximo de uma repetição (1RM)?
Seu máximo de uma repetição é o peso mais pesado que você pode levantar uma vez com a forma adequada.
Por que conhecer seu 1RM ajuda
Uma estimativa confiável de 1RM torna o treinamento mais claro.
- Escolha um peso de trabalho inteligente (em vez de adivinhar)
- Defina a intensidade usando porcentagens
- Acompanhe o progresso sem testar o máximo de singles o tempo todo
- Treine com mais segurança, com menos fadiga e menor risco
E se você gosta de planejar dias pesados em sua rotina, um simples preditor de período pode ajudá-lo a manter a consistência no treinamento semana após semana.
Métodos de estimativa e fórmulas que usamos
Por que mostramos múltiplas fórmulas?
Nem todo levantador responde da mesma maneira às repetições.
Análise da fórmula
Deixar:
- w = peso levantado (kg ou lb)
- r = repetições concluídas
- e = número de Euler (≈ 2,71828)
Brzycki
1RM = w × 36 / (37 − r)
Epley
1RM = w × (1 + r/30)
Posador de pouso
1RM = c/ (1,013 − 0,0267123 × r)
Lombardi
1RM = w × r ^ 0,10
Mayhew
1RM = c / (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r))
(Equivalente: 1RM = 100w / (52,2 + 41,9e^(−0,055r)))
Como ler as porcentagens de treinamento
Guia rápido para força, músculos e resistência
Use a tabela de porcentagem para combinar a carga com sua meta:
- 60–70%: trabalho técnico, treinamento mais leve, repetições mais altas
- 70–80%: volume sólido para força muscular e geral
- 80–90%: trabalho focado na força, menos repetições
- 90%+: esforço muito pesado (use com moderação e recupere bem)
Escolha um peso de trabalho hoje
- Decida seu objetivo (força, músculo ou técnica).
- Escolha um intervalo percentual na tabela.
- Comece na extremidade inferior e ajuste com base na sensação dos seus conjuntos de aquecimento.
Se o aquecimento parecer lento ou instável, seja conservador.
Notas de segurança para conjuntos pesados
- Aqueça-se adequadamente antes de séries difíceis.
- Conte apenas repetições com uma forma limpa – não persiga números com uma técnica desleixada.
- Use um observador para supino ou qualquer levantamento onde falhar seja arriscado.
- Descanse o suficiente entre as séries difíceis para que a fadiga não prejudique sua forma.
- Se algo parecer pontiagudo ou errado, pare e abaixe a carga.
Exemplos
Exemplo 1 (kg):
Você levanta 100 kg em cinco repetições.
Exemplo 2 (lb):
Você levanta 225 libras em três repetições.
Exemplo 3 (repetições mais altas):
Você levanta 60 kg em 10 repetições.