ఒక ప్రతినిధి గరిష్ట కాలిక్యులేటర్ (1RM)

మీ వన్-రెప్ మాక్స్ (1RM) ఏమిటో ఆసక్తిగా ఉందా, కానీ భారీ సింగిల్ పై జూదం చేయకూడదనుకుంటున్నారా? ఒకే శుభ్రమైన ప్రతినిధి కోసం మీరు ఎత్తగల గరిష్ట బరువును అంచనా వేయడానికి ఈ కాలిక్యులేటర్ ను ఉపయోగించండి. మీరు ఇప్పటికే ఎత్తిన బరువు మరియు మీరు పూర్తి చేసిన ప్రతినిధుల సంఖ్యను ఉపయోగించి ఇది పనిచేస్తుంది.

కిలోగ్రా లేదా పౌండ్ ఎంచుకోండి, మీ సెట్ ను నమోదు చేయండి మరియు మీ తదుపరి వ్యాయామం కోసం శిక్షణా శాతాలతో పాటు మీ అంచనా వేసిన 1RM ను మీరు చూస్తారు. మీరు బలంతో పాటు శారీరక మార్పులను కూడా ట్రాక్ చేస్తే, నేవీ బాడీ ఫ్యాట్ కాలిక్యులేటర్ కాలక్రమేణా పురోగతిని కొలవడానికి ఒక సాధారణ మార్గం.

అత్యంత నమ్మదగిన అంచనా కోసం, మీరు 1–10 రెప్స్ కోసం ఘన రూపంతో ఎత్తగల బరువును ఉపయోగించండి. చాలా మంది లిఫ్టర్లు 3–10 రెప్ పరిధిలో అత్యంత స్థిరమైన ఫలితాలను పొందుతారు.

మీ 1RM తక్షణమే లెక్కించండి (kg లేదా lb)

ఒక శీఘ్ర లెక్కింపులో, మీరు పొందుతారు:

• అంచనా వేయబడ్డ 1RM (మీ కీ స్ట్రెంగ్త్ నెంబరు)
• ఫార్ములా ఫలితాలు (అనేక పద్ధతులు, పక్కపక్కన)
• ట్రైనింగ్ శాతాలు (ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉన్న వర్కింగ్ వెయిట్ లు)

సరళమైన, వేగవంతమైనది మరియు నిజమైన శిక్షణా సెషన్ల కోసం నిర్మించబడింది - ఊహించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ శిక్షణా సంఖ్యలు మీ ఇంధనంతో సరిపోలాలని మీరు కోరుకుంటే, TDEE కాలిక్యులేటర్ తో ఉచితంగా ప్రారంభించి, ఆపై రికవరీకి మద్దతు ఇచ్చే రోజువారీ ప్రణాళికను సెట్ చేయడానికి మాక్రోలను ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోండి.

1RM కాలిక్యులేటర్ ని ఎలా ఉపయోగించాలి

1. మీరు ఎత్తిన బరువును నమోదు చేయండి (కిలో లేదా పౌండ్).

2. మీరు మంచి ఫారమ్ తో పూర్తి చేసిన ప్రతినిధులను నమోదు చేయండి.

3. లెక్కించు క్లిక్ చేయండి (లేదా స్వయంచాలకంగా లెక్కించండి).

4. సమీక్ష:

• అంచనా వేయబడింది 1RM
• ఫార్ములా విచ్ఛిన్నం
• వ్యాయామాల కోసం శాతం పట్టిక

ఖచ్చితత్త్వం కొరకు అత్యుత్తమ శ్రేణి

3-10 రెప్స్ యొక్క సవాలు సమితి సాధారణంగా తీపి ప్రదేశం. ఇది నిజమైన బలాన్ని ప్రతిబింబించేంత భారీగా ఉంటుంది, కానీ అలసట స్వాధీనం చేసుకునేంత కాలం కాదు. చాలా ఎక్కువ ప్రతినిధులు అంచనాను తక్కువ స్థిరంగా ఉంచగలవు.

వన్-రెప్ గరిష్టం (1RM) అంటే ఏమిటి?

మీ వన్-రెప్ గరిష్టం మీరు సరైన రూపంతో ఒకసారి ఎత్తగల భారీ బరువు. ఇది వ్యాయామానికి కూడా ప్రత్యేకమైనది. మీ స్క్వాట్ 1RM మీ బెంచ్ ప్రెస్ 1RM లాగా కనిపించదు ఎందుకంటే ప్రతి లిఫ్ట్ విభిన్న కండరాలు, టెక్నిక్ మరియు పరపతిని ఉపయోగిస్తుంది.

మీ 1RM తెలుసుకోవడం ఎందుకు సహాయపడుతుంది

నమ్మదగిన 1RM అంచనా శిక్షణను స్పష్టం చేస్తుంది. ఇది మీకు సహాయపడుతుంది:

• స్మార్ట్ వర్కింగ్ వెయిట్ ఎంచుకోండి (ఊహించడానికి బదులుగా)
• శాతాలను ఉపయోగించి తీవ్రతను సెట్ చేయండి
• అన్నివేళలా గరిష్ట సింగిల్స్ టెస్టింగ్ చేయకుండానే పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి
• తక్కువ అలసట మరియు తక్కువ ప్రమాదంతో మరింత సురక్షితంగా శిక్షణ పొందండి.

మరియు మీరు మీ దినచర్య చుట్టూ భారీ రోజులను ప్లాన్ చేయాలనుకుంటే, సాధారణ పీరియడ్ ప్రిడిక్టర్ వారం వారం శిక్షణకు స్థిరంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

మేము ఉపయోగించే అంచనా విధానాలు మరియు ఫార్ములాలు

మనం బహుళ సూత్రాలను ఎందుకు చూపిస్తాము?

ప్రతి లిఫ్టర్ రెప్స్ కు ఒకే విధంగా స్పందించరు. కొంతమంది తక్కువ రెప్స్ లో ప్రకాశిస్తారు, మరికొందరు కొంచెం ఎక్కువ రెప్స్ తో మెరుగ్గా ఉంటారు. మేము వేర్వేరు సూత్రాలను చూపిస్తాము, తద్వారా మీరు ఫలితాలను పోల్చవచ్చు మరియు మీ లిఫ్ట్ మరియు రెప్ పరిధికి అత్యంత వాస్తవికంగా అనిపించే అంచనాను ఎంచుకోవచ్చు.

ఫార్ములా విచ్ఛిన్నం

అనుకుందాం:

• W = బరువు ఎత్తబడింది (kg లేదా lb)
• r = ప్రతినిధులు పూర్తయ్యాయి
• e = యూలర్ సంఖ్య (≈ 2.71828)

బ్రిజికి

1RM = w × 36 / (37 − r)

ఎప్లీ

1RM = w × (1 + r/30)

ల్యాండర్

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

లాంబార్డి

1RM = w × r^0.10

మేహ్యూ

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(సమానమైనది: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

ట్రైనింగ్ శాతాలను ఎలా చదవాలి

బలం, కండరాలు మరియు ఓర్పు కొరకు శీఘ్ర గైడ్

లోడ్ ని మీ గోల్ కు మ్యాచ్ చేయడం కొరకు పర్సంటేజ్ టేబుల్ ఉపయోగించండి.

• 60–70%: టెక్నిక్ వర్క్, తేలికపాటి శిక్షణ, అధిక ప్రతినిధులు
• 70–80%: కండరాలు మరియు సాధారణ బలం కొరకు ఘన వాల్యూమ్
• 80–90%: బలం-కేంద్రీకృత పని, తక్కువ ప్రతినిధులు
• 90%+: చాలా భారీ శ్రమ (పొదుపుగా ఉపయోగించండి మరియు బాగా కోలుకోండి)

ఇవాళ పనిచేసే బరువును ఎంచుకోండి

1. మీ లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించుకోండి (బలం, కండరాలు లేదా టెక్నిక్).
2. టేబుల్ నుంచి శాతం రేంజ్ ఎంచుకోండి.
3. దిగువ చివర నుండి ప్రారంభించండి మరియు మీ వార్మప్ సెట్లు ఎలా అనిపిస్తుందో దాని ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయండి.

వార్మప్ లు నెమ్మదిగా లేదా వణుకుతున్నట్లు అనిపిస్తే, సంప్రదాయవాదంగా ఉండండి. ప్రతిదీ వేగంగా మరియు శుభ్రంగా కదులినట్లయితే, మీరు కొంచెం పైకి నెట్టవచ్చు.

హెవీ సెట్ ల కొరకు సేఫ్టీ నోట్స్

• హార్డ్ సెట్ లకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కండి.
• శుభ్రమైన రూపం ఉన్న ప్రతినిధులను మాత్రమే లెక్కించండి - మందకొడిగా ఉన్న టెక్నిక్ తో సంఖ్యలను వెంబడించవద్దు.
• బెంచ్ ప్రెస్ లేదా విఫలం కావడం ప్రమాదకరంగా ఉన్న ఏదైనా లిఫ్ట్ కొరకు స్పాటర్ ఉపయోగించండి.
• హార్డ్ సెట్ల మధ్య తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా అలసట మీ రూపాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయదు.
• ఒకవేళ ఏదైనా పదునుగా లేదా తప్పుగా అనిపించినట్లయితే, ఆపండి మరియు లోడ్ ని తగ్గించండి.

ఉదాహరణలు

ఉదాహరణ 1 (కిలో):

మీరు ఐదు రెప్స్ కొరకు 100 కిలోలను ఎత్తారు. 70%, 80% మరియు 90% కొరకు మీ అంచనా వేసిన 1RM మరియు వర్కింగ్ వెయిట్ లను పొందడం కొరకు 100 మరియు 5ని నమోదు చేయండి.

ఉదాహరణ 2 (పౌండ్):

మీరు మూడు రెప్స్ కోసం 225 పౌండ్లను ఎత్తండి. బలం శిక్షణ కోసం మీ అంచనా వేసిన వన్-రెప్ గరిష్టం మరియు శిక్షణ శాతాలను కనుగొనడానికి 225 మరియు3నమోదు చేయండి.

ఉదాహరణ 3 (అధిక ప్రతినిధులు):

మీరు 10 రెప్స్ కొరకు 60 కిలోలను ఎత్తారు. అధిక ప్రతినిధులతో అంచనాలు మరింత మారవచ్చు, కాబట్టి ఫార్ములా విచ్ఛిన్నం వాస్తవిక సంఖ్యను ఎంచుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.