ఒక ప్రతినిధి గరిష్ట కాలిక్యులేటర్ (1RM)

మీ వన్-రెప్ గరిష్టం (1RM) ఏమిటనేది ఆసక్తిగా ఉంది, కానీ భారీ సింగిల్‌లో జూదం ఆడకూడదనుకుంటున్నారా?

kg లేదా lbని ఎంచుకోండి, మీ సెట్‌ని నమోదు చేయండి మరియు మీ తదుపరి వ్యాయామం కోసం శిక్షణ శాతాలుతో పాటు మీ అంచనా వేసిన 1RMని మీరు చూస్తారు.

అత్యంత నమ్మదగిన అంచనా కోసం, మీరు 1-10 రెప్స్ కోసం ఘన రూపంలో ఎత్తగలిగే బరువును ఉపయోగించండి.

మీ 1RMని తక్షణమే లెక్కించండి (kg లేదా lb)

ఒక శీఘ్ర గణనలో, మీరు పొందుతారు:

• అంచనా 1RM (మీ కీ బలం సంఖ్య)
• ఫార్ములా ఫలితాలు (అనేక పద్ధతులు, పక్కపక్కనే)
• శిక్షణ శాతాలు (ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉన్న పని బరువులు)

సులభమైన, వేగవంతమైన మరియు నిజమైన శిక్షణా సెషన్‌ల కోసం నిర్మించబడింది-ఊహించాల్సిన అవసరం లేదు.

1RM కాలిక్యులేటర్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి

1. మీరు ఎత్తిన బరువు (కిలో లేదా ఎల్బి) నమోదు చేయండి.

2. మీరు మంచి ఫారమ్‌తో పూర్తి చేసిన ప్రతినిధులను నమోదు చేయండి.

3. లెక్కించు క్లిక్ చేయండి (లేదా స్వీయ-గణనను ఉపయోగించండి).

4. సమీక్ష:

• అంచనా వేయబడిన 1RM
• ఫార్ములా విచ్ఛిన్నం
• వ్యాయామాల కోసం శాతం పట్టిక

ఖచ్చితత్వం కోసం ఉత్తమ పరిధి

3-10 రెప్స్ యొక్క సవాలు సెట్ సాధారణంగా స్వీట్ స్పాట్.

వన్-రెప్ మ్యాక్స్ (1RM) అంటే ఏమిటి?

మీ వన్-రెప్ గరిష్టం అనేది మీరు సరైన రూపంలో ఒకసారి ఎత్తగలిగే భారీ బరువు.

మీ 1RM తెలుసుకోవడం ఎందుకు సహాయపడుతుంది

నమ్మకమైన 1RM అంచనా శిక్షణను స్పష్టం చేస్తుంది.

• స్మార్ట్ వర్కింగ్ వెయిట్‌ని ఎంచుకోండి (ఊహించే బదులు)
• శాతాలను ఉపయోగించి తీవ్రతను సెట్ చేయండి
• గరిష్ట సింగిల్స్‌ని ఎల్లవేళలా పరీక్షించకుండా పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి
• తక్కువ అలసట మరియు తక్కువ ప్రమాదంతో మరింత సురక్షితంగా శిక్షణ పొందండి

మరియు మీరు మీ దినచర్యలో భారీ రోజులను ప్లాన్ చేయాలనుకుంటే, సాధారణ పీరియడ్ ప్రిడిక్టర్ వారం వారం శిక్షణతో స్థిరంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

మేము ఉపయోగించే అంచనా పద్ధతులు మరియు సూత్రాలు

మేము బహుళ సూత్రాలను ఎందుకు చూపుతాము?

ప్రతి లిఫ్టర్ ప్రతినిధులకు ఒకే విధంగా స్పందించరు.

ఫార్ములా విచ్ఛిన్నం

వీలు:

• w = ఎత్తబడిన బరువు (kg లేదా lb)
• r = రెప్స్ పూర్తయ్యాయి
• ఇ = ఆయిలర్ సంఖ్య (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 - r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

ల్యాండర్

1RM = w / (1.013 - 0.0267123 × r)

లోంబార్డి

1RM = w × r^0.10

మేహ్యూ

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(సమానమైనది: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

శిక్షణ శాతాలను ఎలా చదవాలి

బలం, కండరాలు మరియు ఓర్పు కోసం త్వరిత గైడ్

మీ లక్ష్యానికి లోడ్‌ని సరిపోల్చడానికి శాతం పట్టికను ఉపయోగించండి:

• 60–70%: టెక్నిక్ వర్క్, తేలికైన శిక్షణ, అధిక రెప్స్
• 70–80%: కండరాలు మరియు సాధారణ బలం కోసం ఘన పరిమాణం
• 80–90%: బలం-కేంద్రీకృత పని, తక్కువ రెప్స్
• 90%+: చాలా భారీ ప్రయత్నం (తక్కువగా ఉపయోగించండి మరియు బాగా కోలుకోండి)

ఈరోజు పని చేసే బరువును ఎంచుకోండి

1. మీ లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించండి (బలం, కండరాలు లేదా సాంకేతికత).
2. పట్టిక నుండి శాతం పరిధిని ఎంచుకోండి.
3. దిగువ ముగింపులో ప్రారంభించండి మరియు మీ సన్నాహక సెట్‌లు ఎలా అనిపిస్తాయి అనే దాని ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయండి.

వేడెక్కడం నెమ్మదిగా లేదా వణుకుతున్నట్లు అనిపిస్తే, సాంప్రదాయకంగా ఉండండి.

భారీ సెట్‌ల కోసం భద్రతా గమనికలు

• హార్డ్ సెట్స్ ముందు సరిగ్గా వేడెక్కండి.
• క్లీన్ ఫారమ్‌తో రెప్‌లను మాత్రమే లెక్కించండి-అలసత్వపు సాంకేతికతతో సంఖ్యలను వెంబడించవద్దు.
• బెంచ్ ప్రెస్ కోసం స్పాటర్‌ను ఉపయోగించండి లేదా ఏదైనా లిఫ్ట్ విఫలమైతే ప్రమాదకరం.
• హార్డ్ సెట్‌ల మధ్య తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా అలసట మీ రూపాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయదు.
• ఏదైనా పదునైన లేదా తప్పుగా అనిపిస్తే, ఆపి, లోడ్‌ను తగ్గించండి.

ఉదాహరణలు

ఉదాహరణ 1 (కిలో):

మీరు ఐదు రెప్స్ కోసం 100 కిలోలు ఎత్తండి.

ఉదాహరణ 2 (lb):

మీరు మూడు రెప్స్ కోసం 225 lbని ఎత్తండి.

ఉదాహరణ 3 (అధిక ప్రతినిధులు):

మీరు 10 రెప్స్ కోసం 60 కిలోలు ఎత్తండి.