ماشین حساب One Rep Max (1RM)
ماشین حساب یک تکرار حداکثر
نکات
- دقیقترین حالت با ۳ تا ۱۰ تکرار
- قبل از آزمایش به درستی گرم کنید
- از فرم صحیح برای تمام تکرارها استفاده کنید
- بین هر ست ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید
کنجکاو هستید که حداکثر یک تکرار (1RM) شما چه می تواند باشد، اما نمی خواهید روی یک تک آهنگ سنگین قمار کنید؟
کیلوگرم یا پوند را انتخاب کنید، مجموعه خود را وارد کنید و 1RM تخمینی خود را به همراه درصد تمرین برای تمرین بعدی خود خواهید دید.
برای قابل اطمینان ترین تخمین، از وزنه ای استفاده کنید که می توانید با فرم جامد برای 1-10 تکرار بلند کنید.
1RM خود را فوراً محاسبه کنید (کیلوگرم یا پوند)
در یک محاسبه سریع، دریافت خواهید کرد:
- 1RM تخمینی (شماره قدرت کلید شما)
- نتایج فرمول (چند روش، کنار هم)
- درصد تمرین (وزن های کاری آماده برای استفاده)
ساده، سریع و ساخته شده برای جلسات آموزشی واقعی - بدون نیاز به حدس زدن.
نحوه استفاده از ماشین حساب 1RM
1. وزنه ای را که بلند کرده اید (کیلوگرم یا پوند) وارد کنید.
2. تکرارهایی را که با فرم خوب تکمیل کردید وارد کنید.
3. روی محاسبه کلیک کنید (یا از محاسبه خودکار استفاده کنید).
4. بررسی:
- 1RM تخمینی
- شکست فرمول
- جدول درصدی برای تمرین
بهترین محدوده برای دقت
یک مجموعه چالش برانگیز از 3-10 تکرار معمولاً نقطه شیرینی است.
یک تکرار مکس (1RM) چیست؟
حداکثر یک تکرار شما سنگین ترین وزنه ای است که می توانید یک بار با فرم مناسب بلند کنید.
چرا دانستن 1RM به شما کمک می کند؟
تخمین قابل اعتماد 1RM آموزش را واضح تر می کند.
- وزن کاری هوشمندانه را انتخاب کنید (به جای حدس زدن)
- شدت را با استفاده از درصد تنظیم کنید
- پیشرفت را بدون آزمایش حداکثر تکنفرهها همیشه پیگیری کنید
- ایمن تر، با خستگی کمتر و خطر کمتر تمرین کنید
و اگر دوست دارید روزهای سنگین را در برنامه روزانه خود برنامه ریزی کنید، یک پیش بینی کننده پریود ساده می تواند به شما کمک کند با تمرین هفته به هفته ثابت بمانید.
روشهای برآورد و فرمولهایی که استفاده میکنیم
چرا چندین فرمول را نشان می دهیم؟
هر بلندکننده ای به تکرار پاسخ یکسانی نمی دهد.
شکست فرمول
اجازه دهید:
- w = وزنه برداشته شده (کیلوگرم یا پوند)
- r = تکرارها تکمیل شده است
- e = عدد اویلر (≈ 2.71828)
برزیکی
1RM = w × 36 / (37 - r)
Epley
1RM = w × (1 + r/30)
کاوشگر
1RM = w / (1.013 - 0.0267123 × r)
لومباردی
1RM = w × r^0.10
Mayhew
1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(-0.055 × r))
(معادل: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))
نحوه خواندن درصدهای آموزشی
راهنمای سریع برای قدرت، عضله، و استقامت
از جدول درصد برای مطابقت بار با هدف خود استفاده کنید:
- 60-70%: کار تکنیکی، تمرین سبک تر، تکرارهای بیشتر
- 70-80٪: حجم جامد برای عضلات و قدرت عمومی
- 80-90٪: کار متمرکز بر قدرت، تکرارهای کمتر
- 90%+: تلاش بسیار سنگین (به مقدار کم استفاده کنید و به خوبی بازیابی کنید)
یک وزن کار را امروز انتخاب کنید
- در مورد هدف خود (قدرت، عضله یا تکنیک) تصمیم بگیرید.
- محدوده درصدی را از جدول انتخاب کنید.
- از انتهای پایین شروع کنید و بر اساس احساس ست های گرم کردن خود تنظیم کنید.
اگر گرم کردن آهسته یا لرزان است، محافظه کار باشید.
نکات ایمنی برای ست های سنگین
- قبل از ست های سخت به درستی گرم کنید.
- فقط تکرارها را با فرم تمیز بشمارید - اعداد را با تکنیک شلخته دنبال نکنید.
- برای پرس نیمکتی یا هر آسانسوری که خرابی در آن خطرناک است از نقطهای استفاده کنید.
- بین ست های سخت به اندازه کافی استراحت کنید تا خستگی فرم شما را خراب نکند.
- اگر چیزی تیز یا اشتباه به نظر می رسد، آن را متوقف کرده و بار را پایین بیاورید.
نمونهها
مثال 1 (کیلوگرم):
شما 100 کیلوگرم را برای پنج تکرار بلند می کنید.
مثال 2 (پوند):
شما 225 پوند را برای سه تکرار بلند می کنید.
مثال 3 (تکرارهای بیشتر):
شما 60 کیلوگرم را برای 10 تکرار بلند می کنید.