ماشین حساب One Rep Max (1RM)

کنجکاوم بدونم حداکثر یک ریپ (1RM) شما چقدره، ولی نمی خوای ریسک کنی روی یه تک سنگین قمار؟ از این ماشین حساب برای تخمین حداکثر وزنه ای که می توانید برای یک تکرار تمیز بلند کنید استفاده کنید. این روش با استفاده از وزنه ای که قبلا بلند کرده اید و تعداد تکرارهایی که انجام داده اید کار می کند.

کیلوگرم یا پوند را انتخاب کنید، ست خود را وارد کنید و 1RM تخمینی خود را همراه با درصدهای تمرینی برای تمرین بعدی خواهید دید. اگر تغییرات بدنی را همراه با قدرت هم دنبال کنید، ماشین حساب چربی بدن نیروی دریایی راه ساده ای برای سنجش پیشرفت در طول زمان است.

برای قابل اعتمادترین تخمین، از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با فرم محکم برای ۱ تا ۱۰ تکرار بلند کنید. بیشتر وزنه برداران در بازه ۳ تا ۱۰ تکرار بیشترین ثبات را دارند.

1RM خود را فورا محاسبه کنید (کیلوگرم یا پوند)

در یک محاسبه سریع، خواهید گرفت:

• تخمینی 1RM (عدد قدرت کلید شما)
• نتایج فرمول (چندین روش، کنار هم)
• درصدهای تمرینی (وزنه های کاری آماده استفاده)

ساده، سریع و ساخته شده برای جلسات واقعی تمرینی — بدون نیاز به حدس زدن. اگر می خواهید اعداد تمرینی تان با میزان سوخت گیری تان مطابقت داشته باشد، با ماشین حساب TDEE رایگان شروع کنید و سپس یاد بگیرید چگونه ماکروها را محاسبه کنید تا برنامه روزانه ای برای حمایت از ریکاوری تنظیم کنید.

چگونه از ماشین حساب 1RM استفاده کنیم

۱. وزنه ای که بلند کرده اید (کیلوگرم یا پوند) را وارد کنید.

۲. تکرارهایی که با فرم درست انجام داده اید را وارد کنید.

۳. روی محاسبه کلیک کنید (یا از محاسبه خودکار استفاده کنید).

۴. بررسی:

• برآورد ۱ RM
• تجزیه و تحلیل فرمول ها
• جدول درصدی تمرینات

بهترین برد برای دقت

یک مجموعه چالش برانگیز از ۳ تا ۱۰ تکرار معمولا نقطه تعادل است. به اندازه کافی سنگین است که قدرت واقعی را نشان دهد، اما نه آنقدر طولانی که خستگی بر او غلبه کند. تکرارهای بسیار بالا می توانند تخمین را کمتر پایدار کنند.

حداکثر یک نماینده (1RM) چیست؟

حداکثر یک تکرار سنگین ترین وزنه ای است که می توانید یک بار با فرم درست بلند کنید. این موضوع همچنین مخصوص تمرین است. اسکوات 1RM شما هیچ شباهتی به پرس سینه 1RM شما ندارد چون هر وزنه از عضلات، تکنیک و اهرم متفاوتی استفاده می کند.

چرا دانستن 1RM شما کمک می کند

برآورد قابل اعتماد از 1RM آموزش را واضح تر می کند. این به شما کمک می کند:

• یک وزنه کاری هوشمندانه انتخاب کنید (به جای حدس زدن)
• شدت را با استفاده از درصدها تنظیم کنید
• پیشرفت را بدون تست دائمی حداکثر تک آهنگ ها دنبال کنید
• ایمن تر تمرین کنید، با خستگی کمتر و ریسک کمتر

و اگر دوست دارید روزهای سنگین را حول روال خود برنامه ریزی کنید، یک پیش بینی کننده ساده قاعدگی می تواند به شما کمک کند هر هفته تمرینات خود را حفظ کنید.

روش ها و فرمول های برآورد که استفاده می کنیم

چرا چندین فرمول را نشان می دهیم؟

هر وزنه بردار به تکرارها واکنش یکسانی نشان نمی دهد. برخی افراد در تکرارهای پایین می درخشند، در حالی که برخی با تکرارهای کمی بالاتر بهتر عمل می کنند. ما فرمول های مختلفی را نشان می دهیم تا بتوانید نتایج را مقایسه کنید و تخمینی را انتخاب کنید که برای وزنه برداری و بازه تکرارهای شما واقع بینانه تر به نظر برسد.

تجزیه و تحلیل فرمول ها

بگذارید:

• w = وزنه بلند شده (کیلوگرم یا پوند)
• r = تکرارهای کامل شده
• e = شماره اویلر (≈ 2.71828)

برژیتسکی

1RM = w × 36 / (37 − r)

اپلی

1RM = w × (1 + r/30)

فرودگر

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

لومباردی

1RM = w × r^0.10

می هیو

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(معادل: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

چگونه درصدهای آموزش را بخوانیم

راهنمای سریع برای قدرت، عضله و استقامت

از جدول درصد برای تطبیق بار با هدف خود استفاده کنید:

• ۶۰–۷۰٪: تمرینات تکنیکی، تمرینات سبک تر، تکرارهای بیشتر
• ۷۰–۸۰٪: حجم محکم برای عضله و قدرت عمومی
• ۸۰–۹۰٪: تمرین متمرکز بر قدرت، تکرارهای کمتر
• ۹۰٪+: تلاش بسیار سنگین (کم استفاده کن و خوب ریکاوری کن)

امروز یک وزنه کاری انتخاب کنید

1. هدف خود را تعیین کنید (قدرت، عضله یا تکنیک).
2. یک بازه درصدی از جدول انتخاب کنید.
3. از انتهای پایین شروع کن و بر اساس حس ست های گرم کردنت تنظیم کن.

اگر گرم کردن کند یا لرزان بود، محافظه کار بمانید. اگر همه چیز سریع و تمیز حرکت کند، می توانید کمی بالاتر بروید.

یادداشت های ایمنی برای ست های سنگین

• قبل از ست های سخت، خودتان را به درستی گرم کنید.
• فقط تکرارها را با فرم تمیز بشمارید—دنبال اعداد با تکنیک ضعیف نروید.
• برای پرس سینه یا هر وزنه ای که شکست ریسک دارد، از اسپاتر استفاده کنید.
• بین ست های سخت به اندازه کافی استراحت کن تا خستگی فرم بدنت را خراب نکند.
• اگر چیزی تیز یا اشتباه به نظر می رسد، توقف کنید و بار را کم کنید.

نمونه ها

مثال ۱ (کیلوگرم):

شما ۱۰۰ کیلوگرم را برای پنج تکرار بلند می کنید. برای رسیدن به وزن های تخمینی 1RM و وزن های کاری برای 70٪، 80٪ و 90٪، 100 و 5 وارد می شوید.

مثال ۲ (lb):

شما ۲۲۵ پوند را برای سه تکرار بلند می کنید. برای یافتن حداکثر یک تکرار و درصد تمرینی برای تمرینات قدرتی، ۲۲۵ و ۳ را وارد کنید.

مثال ۳ (تکرارهای بالاتر):

شما ۶۰ کیلوگرم را برای ۱۰ تکرار بلند می کنید. برآوردها با تکرار بیشتر می توانند بیشتر تغییر کنند، بنابراین تجزیه فرمول به شما کمک می کند عدد واقع بینانه ای انتخاب کنید.