ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்ச கால்குலேட்டர் (1RM)

உங்கள் ஒன்-ரெப் அதிகபட்சம் (1RM) என்னவாக இருக்கும் என்று ஆர்வமாக உள்ளீர்கள், ஆனால் கனமான சிங்கிளில் சூதாட விரும்பவில்லையா?

கிலோ அல்லது எல்பியைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் தொகுப்பை உள்ளிடவும், உங்களின் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கான பயிற்சி சதவீதங்களுடன் உங்களின் மதிப்பிடப்பட்ட 1RMஐக் காண்பீர்கள்.

மிகவும் நம்பகமான மதிப்பீட்டிற்கு, 1-10 முறைகளுக்கு திடமான வடிவத்துடன் நீங்கள் தூக்கக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் 1RM ஐ உடனடியாகக் கணக்கிடுங்கள் (கிலோ அல்லது எல்பி)

ஒரு விரைவான கணக்கீட்டில், நீங்கள் பெறுவீர்கள்:

• மதிப்பிடப்பட்ட 1RM (உங்கள் முக்கிய வலிமை எண்)
• சூத்திர முடிவுகள் (பல முறைகள், அருகருகே)
• பயிற்சி சதவீதங்கள் (பயன்படுத்தத் தயாராக இருக்கும் வேலை எடைகள்)

எளிய, வேகமான மற்றும் உண்மையான பயிற்சி அமர்வுகளுக்காக கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது-எந்த யூகமும் தேவையில்லை.

1RM கால்குலேட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

1. நீங்கள் தூக்கிய எடையை உள்ளிடவும் (கிலோ அல்லது எல்பி).

2. நீங்கள் முடித்த பிரதிநிதிகளை நல்ல படிவத்துடன் உள்ளிடவும்.

3. கணக்கிடு என்பதைக் கிளிக் செய்யவும் (அல்லது தானாகக் கணக்கிடுவதைப் பயன்படுத்தவும்).

4. மதிப்பாய்வு:

• மதிப்பிடப்பட்ட 1RM
• ஃபார்முலா முறிவு
• உடற்பயிற்சிகளுக்கான சதவீத அட்டவணை

துல்லியத்திற்கான சிறந்த வரம்பு

3-10 பிரதிநிதிகள் என்ற சவாலான தொகுப்பு பொதுவாக இனிமையான இடமாகும்.

ஒன்-ரெப் மேக்ஸ் (1ஆர்எம்) என்றால் என்ன?

உங்களின் ஒரு-ரெப் அதிகபட்சம், சரியான வடிவத்தில் நீங்கள் ஒருமுறை தூக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய எடையாகும்.

உங்கள் 1RM ஐ அறிவது ஏன் உதவுகிறது

நம்பகமான 1RM மதிப்பீடு பயிற்சியை தெளிவுபடுத்துகிறது.

• ஸ்மார்ட் வேலை செய்யும் எடையைத் தேர்ந்தெடுங்கள் (யூகிப்பதற்குப் பதிலாக)
• சதவீதங்களைப் பயன்படுத்தி தீவிரத்தை அமைக்கவும்
• அதிகபட்ச ஒற்றையர்களை எப்போதும் சோதிக்காமல் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
• குறைந்த சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆபத்துடன் மிகவும் பாதுகாப்பாக பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் வழக்கத்தைச் சுற்றி அதிக நாட்களைத் திட்டமிட விரும்பினால், ஒரு எளிய காலக் கணிப்பான் வாரம் வாரம் பயிற்சியில் தொடர்ந்து இருக்க உதவும்.

நாம் பயன்படுத்தும் மதிப்பீட்டு முறைகள் மற்றும் சூத்திரங்கள்

நாம் ஏன் பல சூத்திரங்களைக் காட்டுகிறோம்?

ஒவ்வொரு தூக்குபவர்களும் பிரதிநிதிகளுக்கு ஒரே மாதிரியாக பதிலளிப்பதில்லை.

ஃபார்முலா முறிவு

விடுங்கள்:

• w = எடை தூக்கப்பட்டது (கிலோ அல்லது எல்பி)
• r = பிரதிநிதிகள் முடிந்தது
• இ = ஆய்லரின் எண் (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 - r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

லேண்டர்

1RM = w / (1.013 - 0.0267123 × r)

லோம்பார்டி

1RM = w × r^0.10

மேஹூ

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(சமமான: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

பயிற்சி சதவீதங்களை எவ்வாறு படிப்பது

வலிமை, தசை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கான விரைவான வழிகாட்டி

உங்கள் இலக்குடன் சுமையை பொருத்த சதவீத அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்:

• 60–70%: நுட்ப வேலை, இலகுவான பயிற்சி, அதிக பிரதிநிதிகள்
• 70-80%: தசை மற்றும் பொது வலிமைக்கான திடமான அளவு
• 80–90%: வலிமையை மையமாகக் கொண்ட வேலை, குறைந்த பிரதிநிதிகள்
• 90%+: மிகக் கடுமையான முயற்சி (மிகக் குறைவாகப் பயன்படுத்தவும், நன்றாக குணமடையவும்)

இன்றே வேலை செய்யும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

1. உங்கள் இலக்கை முடிவு செய்யுங்கள் (வலிமை, தசை அல்லது நுட்பம்).
2. அட்டவணையில் இருந்து சதவீத வரம்பை தேர்வு செய்யவும்.
3. கீழ் முனையில் தொடங்கி, உங்கள் வார்ம்-அப் செட்கள் எப்படி உணர்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து சரிசெய்யவும்.

வெப்பமயமாதல் மெதுவாக அல்லது நடுங்குவதாக உணர்ந்தால், பழமைவாதமாக இருங்கள்.

ஹெவி செட்களுக்கான பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

• கடினமான செட் முன் சரியாக சூடு.
• சுத்தமான வடிவத்துடன் பிரதிநிதிகளை மட்டும் எண்ணுங்கள் - மெத்தனமான நுட்பத்துடன் எண்களைத் துரத்த வேண்டாம்.
• பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது தோல்வியடைவது ஆபத்தானது.
• கடினமான செட்களுக்கு இடையில் போதுமான அளவு ஓய்வெடுங்கள், அதனால் சோர்வு உங்கள் வடிவத்தை உடைக்காது.
• ஏதாவது கூர்மையாகவோ அல்லது தவறாகவோ உணர்ந்தால், நிறுத்தி சுமையைக் குறைக்கவும்.

உதாரணங்கள்

எடுத்துக்காட்டு 1 (கிலோ):

நீங்கள் ஐந்து முறைகளுக்கு 100 கிலோ தூக்குகிறீர்கள்.

எடுத்துக்காட்டு 2 (lb):

நீங்கள் மூன்று முறைகளுக்கு 225 பவுண்டுகள் தூக்குகிறீர்கள்.

எடுத்துக்காட்டு 3 (அதிக பிரதிநிதிகள்):

நீங்கள் 10 முறைகளுக்கு 60 கிலோ தூக்குங்கள்.