ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்ச கால்குலேட்டர் (1RM)

உங்கள் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் (1RM) என்னவாக இருக்கும் என்று ஆர்வமாக இருக்கிறீர்களா, ஆனால் கனமான ஒற்றையில் சூதாட விரும்பவில்லையா? ஒரு சுத்தமான பிரதிநிதிக்கு நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையை மதிப்பிட இந்த கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஏற்கனவே தூக்கிய எடை மற்றும் நீங்கள் முடித்த பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்தி இது வேலை செய்கிறது.

கிலோ அல்லது எல்பி தேர்வு செய்து, உங்கள் தொகுப்பை உள்ளிடவும், உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கான பயிற்சி சதவீதத்துடன் உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட 1RM ஐக் காண்பீர்கள். வலிமையுடன் உடல் மாற்றங்களையும் நீங்கள் கண்காணித்தால், கடற்படை உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டர் காலப்போக்கில் முன்னேற்றத்தை அளவிட ஒரு எளிய வழியாகும்.

மிகவும் நம்பகமான மதிப்பீட்டிற்கு, 1-10 பிரதிநிதிகளுக்கு திடமான வடிவத்துடன் நீங்கள் தூக்கக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்தவும். பெரும்பாலான தூக்குபவர்கள் 3-10 பிரதிநிதி வரம்பில் மிகவும் நிலையான முடிவுகளைப் பெறுகிறார்கள்.

உங்கள் 1RM ஐ உடனடியாக கணக்கிடுங்கள் (கிலோ அல்லது எல்பி)

ஒரு விரைவான கணக்கீட்டில், நீங்கள் பெறுவீர்கள்:

• மதிப்பிடப்பட்ட 1RM (yourg விசை வலிமை எண்)
• சூத்திர முடிவுகள் (பல முறைகள், அருகருகே)
• பயிற்சி சதவீதம் (பயன்படுத்த தயாராக வேலை செய்யும் எடைகள்)

எளிய, வேகமான மற்றும் உண்மையான பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு கட்டமைக்கப்பட்டது - யூகம் தேவையில்லை. உங்கள் பயிற்சி எண்கள் உங்கள் எரிபொருளுடன் பொருந்த விரும்பினால், TDEE கால்குலேட்டரை இலவசமாகத் தொடங்கி, மீட்பு ஆதரிக்கும் தினசரி திட்டத்தை அமைக்க மேக்ரோக்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிக.

1RM கால்குலேட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

1. நீங்கள் தூக்கிய எடையை உள்ளிடவும் (கிலோ அல்லது பவுண்ட்).

2. நீங்கள் நல்ல படிவத்துடன் பூர்த்தி செய்த பிரதிநிதிகளை உள்ளிடவும்.

3. கணக்கிடு என்பதைக் கிளிக் செய்யவும் (அல்லது தானாக கணக்கிடவும் பயன்படுத்தவும்).

4. விமர்சனம்:

• மதிப்பிடப்பட்ட 1RM
• ஃபார்முலா முறிவு
• உடற்பயிற்சிகளுக்கான சதவீத அட்டவணை

துல்லியத்திற்கான சிறந்த வரம்பு

3-10 பிரதிநிதிகளின் சவாலான தொகுப்பு பொதுவாக இனிமையான இடமாகும். உண்மையான வலிமையை பிரதிபலிக்கும் அளவுக்கு இது கனமானது, ஆனால் சோர்வு எடுக்கும் அளவுக்கு இல்லை. மிக உயர்ந்த பிரதிநிதிகள் மதிப்பீட்டை குறைவான நிலையானதாக மாற்றும்.

ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் (1RM) என்றால் என்ன?

உங்கள் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் சரியான வடிவத்துடன் ஒரு முறை நீங்கள் தூக்கக்கூடிய கனமான எடையாகும். இது உடற்பயிற்சிக்கும் குறிப்பிட்டது. உங்கள் குந்துகை 1RM உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் 1RM போல எதுவும் இருக்க முடியாது, ஏனெனில் ஒவ்வொரு லிஃப்ட்டும் வெவ்வேறு தசைகள், நுட்பம் மற்றும் அந்நியச் செலாவணியைப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்கள் 1RM ஐ அறிவது ஏன் உதவுகிறது

நம்பகமான 1RM மதிப்பீடு பயிற்சியை தெளிவுபடுத்துகிறது. இது உங்களுக்கு உதவுகிறது:

• ஒரு ஸ்மார்ட் வேலை எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (யூகிப்பதற்குப் பதிலாக)
• சதவீதங்களைப் பயன்படுத்தி தீவிரத்தை அமைக்கவும்
• எல்லா நேரத்திலும் அதிகபட்ச ஒற்றையர்களை சோதிக்காமல் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
• குறைந்த சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆபத்துடன் மிகவும் பாதுகாப்பாக பயிற்சி பெறுங்கள்

உங்கள் வழக்கத்தைச் சுற்றி கனமான நாட்களைத் திட்டமிட விரும்பினால், ஒரு எளிய கால முன்கணிப்பு வாரத்திற்கு வாரம் பயிற்சியுடன் ஒத்துப்போக உதவும்.

மதிப்பீட்டு முறைகள் மற்றும் நாம் பயன்படுத்தும் சூத்திரங்கள்

நாம் ஏன் பல சூத்திரங்களைக் காட்டுகிறோம்?

ஒவ்வொரு லிஃப்டரும் பிரதிநிதிகளுக்கு ஒரே மாதிரியாக பதிலளிப்பதில்லை. சிலர் குறைந்த பிரதிநிதிகளில் பிரகாசிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் சற்று அதிக பிரதிநிதிகளுடன் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள். நாங்கள் வெவ்வேறு சூத்திரங்களைக் காண்பிக்கிறோம், எனவே நீங்கள் முடிவுகளை ஒப்பிட்டு, உங்கள் லிஃப்ட் மற்றும் பிரதிநிதி வரம்பிற்கு மிகவும் யதார்த்தமானதாக உணரும் மதிப்பீட்டைத் தேர்வு செய்யலாம்.

ஃபார்முலா முறிவு

நாம் :

• W = எடை தூக்கப்பட்டது (கிலோ அல்லது எல்பி)
• r = பிரதிநிதிகள் முடிந்தன
• e = ஆய்லரின் எண் (≈ 2.71828)

பிரிசிக்கி

1RM = w × 36 / (37 − r)

எப்லி

1RM = w × (1 + r/30)

லேண்டர்

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

லோம்பார்டி

1RM = w × r^0.10

மேஹ்யூ

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(சமமான: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

பயிற்சி சதவீதத்தை எவ்வாறு படிப்பது

வலிமை, தசை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கான விரைவான வழிகாட்டி

உங்கள் இலக்குடன் சுமையை பொருத்த சதவீத அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்:

• 60–70%: நுட்ப வேலை, இலகுவான பயிற்சி, அதிக பிரதிநிதிகள்
• 70–80%: தசை மற்றும் பொது வலிமைக்கான திட அளவு
• 80-90%: வலிமை மையப்படுத்தப்பட்ட வேலை, குறைந்த பிரதிநிதிகள்
• 90%+: மிகவும் கடுமையான முயற்சி (குறைவாகவே பயன்படுத்தவும் மற்றும் நன்றாக மீட்கவும்)

இன்று வேலை செய்யும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

1. உங்கள் இலக்கை முடிவு செய்யுங்கள் (வலிமை, தசை அல்லது நுட்பம்).
2. அட்டவணையில் இருந்து சதவீத வரம்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
3. கீழ் முனையில் தொடங்கி, உங்கள் வார்ம்-அப் செட்கள் எப்படி உணர்கின்றன என்பதன் அடிப்படையில் சரிசெய்யவும்.

வார்ம்-அப்கள் மெதுவாகவோ அல்லது நடுங்குவதாகவோ இருந்தால், பழமைவாதமாக இருங்கள். எல்லாம் வேகமாகவும் சுத்தமாகவும் நகர்ந்தால், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக தள்ளலாம்.

கனமான செட்களுக்கான பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

• கடினமான செட்களுக்கு முன் சரியாக சூடேற்றவும்.
• சுத்தமான வடிவத்துடன் பிரதிநிதிகளை மட்டுமே எண்ணுங்கள் - சறுக்கலான நுட்பத்துடன் எண்களைத் துரத்த வேண்டாம்.
• பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது தோல்வி ஆபத்தான எந்த லிப்டுக்கும் ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
• கடினமான தொகுப்புகளுக்கு இடையில் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்கவும், எனவே சோர்வு உங்கள் வடிவத்தை உடைக்காது.
• ஏதாவது கூர்மையாகவோ அல்லது தவறாகவோ உணர்ந்தால், நிறுத்தி, சுமையைக் குறைக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டுகள்

எடுத்துக்காட்டு 1 (கிலோ):

நீங்கள் ஐந்து பிரதிநிதிகளுக்கு 100 கிலோ தூக்குகிறீர்கள். உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட 1RM மற்றும் 70%, 80% மற்றும் 90% க்கு வேலை செய்யும் எடைகளைப் பெற 100 மற்றும் 5 ஐ உள்ளிடவும்.

எடுத்துக்காட்டு 2 (எல்பி):

நீங்கள் மூன்று பிரதிநிதிகளுக்கு 225 பவுண்ட் தூக்குகிறீர்கள். வலிமை பயிற்சிக்கான உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் மற்றும் பயிற்சி சதவீதத்தைக் கண்டறிய 225 மற்றும் 3 ஐ உள்ளிடவும்.

எடுத்துக்காட்டு 3 (உயர் பிரதிநிதிகள்):

நீங்கள் 60 பிரதிநிதிகளுக்கு 10 கிலோவை தூக்குகிறீர்கள். மதிப்பீடுகள் அதிக பிரதிநிதிகளுடன் அதிகமாக மாறலாம், எனவே சூத்திர முறிவு ஒரு யதார்த்தமான எண்ணைத் தேர்ந்தெடுக்க உதவுகிறது.