ഒരു പ്രതിനിധി പരമാവധി കാൽക്കുലേറ്റർ (1RM)

നിങ്ങളുടെ വൺ-റെപ്പ് മാക്‌സ് (1RM) എന്തായിരിക്കുമെന്ന് ജിജ്ഞാസയുണ്ട്, എന്നാൽ ഒരു കനത്ത സിംഗിൾ ചൂതാട്ടം നടത്താൻ താൽപ്പര്യമില്ലേ?

kg അല്ലെങ്കിൽ lb തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ സെറ്റ് നൽകുക, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വ്യായാമത്തിനായി പരിശീലന ശതമാനം സഹിതം നിങ്ങൾ കണക്കാക്കിയ 1RM കാണും.

ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ കണക്കിന്, 1-10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് സോളിഡ് ഫോം ഉപയോഗിച്ച് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ 1RM തൽക്ഷണം കണക്കാക്കുക (kg അല്ലെങ്കിൽ lb)

ഒരു ദ്രുത കണക്കുകൂട്ടലിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും:

• കണക്കാക്കിയ 1RM (നിങ്ങളുടെ കീ ശക്തി നമ്പർ)
• ഫോർമുല ഫലങ്ങൾ (നിരവധി രീതികൾ, വശങ്ങളിലായി)
• പരിശീലന ശതമാനം (ഉപയോഗിക്കാൻ തയ്യാറുള്ള പ്രവർത്തന ഭാരം)

ലളിതവും വേഗതയേറിയതും യഥാർത്ഥ പരിശീലന സെഷനുകൾക്കായി നിർമ്മിച്ചതും - ഊഹിക്കേണ്ടതില്ല.

1RM കാൽക്കുലേറ്റർ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

1. നിങ്ങൾ ഉയർത്തിയ ഭാരം (kg അല്ലെങ്കിൽ lb) നൽകുക.

2. നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ആവർത്തനങ്ങൾ നല്ല രൂപത്തിൽ നൽകുക.

3. കണക്കാക്കുക ക്ലിക്കുചെയ്യുക (അല്ലെങ്കിൽ യാന്ത്രിക കണക്കുകൂട്ടൽ ഉപയോഗിക്കുക).

4. അവലോകനം:

• കണക്കാക്കിയ 1RM
• ഫോർമുല തകരാർ
• വ്യായാമത്തിനുള്ള ശതമാനം പട്ടിക

കൃത്യതയ്ക്കുള്ള മികച്ച ശ്രേണി

3-10 ആവർത്തനങ്ങൾ എന്ന വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഒരു കൂട്ടം സാധാരണയായി സ്വീറ്റ് സ്പോട്ട് ആണ്.

എന്താണ് വൺ-റെപ് മാക്സ് (1RM)?

ശരിയായ രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കൽ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഭാരമേറിയ ഭാരമാണ് നിങ്ങളുടെ വൺ-റെപ്പ് മാക്സ്.

നിങ്ങളുടെ 1RM അറിയുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് സഹായിക്കുന്നു

വിശ്വസനീയമായ 1RM എസ്റ്റിമേറ്റ് പരിശീലനത്തെ കൂടുതൽ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

• മികച്ച പ്രവർത്തന ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക (ഊഹിക്കുന്നതിന് പകരം)
• ശതമാനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് തീവ്രത സജ്ജമാക്കുക
• എല്ലായ്‌പ്പോഴും പരമാവധി സിംഗിൾസ് പരീക്ഷിക്കാതെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യുക
• കൂടുതൽ സുരക്ഷിതമായി പരിശീലിക്കുക, കുറഞ്ഞ ക്ഷീണവും കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യതയും

നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ കനത്ത ദിവസങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആഴ്‌ചതോറും പരിശീലനത്തിൽ സ്ഥിരത പുലർത്താൻ ഒരു ലളിതമായ പിരീഡ് പ്രെഡിക്റ്റർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന എസ്റ്റിമേഷൻ രീതികളും ഫോർമുലകളും

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഞങ്ങൾ ഒന്നിലധികം ഫോർമുലകൾ കാണിക്കുന്നത്?

എല്ലാ ലിഫ്റ്ററും പ്രതിനിധികളോട് ഒരേ രീതിയിൽ പ്രതികരിക്കുന്നില്ല.

ഫോർമുല തകരാർ

അനുവദിക്കുക:

• w = ഭാരം ഉയർത്തി (kg അല്ലെങ്കിൽ lb)
• r = ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയായി
• ഇ = യൂലറുടെ നമ്പർ (≈ 2.71828)

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 - r)

Epley

1RM = w × (1 + r/30)

ലാൻഡർ

1RM = w / (1.013 - 0.0267123 × r)

ലോംബാർഡി

1RM = w × r^0.10

മേഹ്യൂ

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(തുല്യം: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

പരിശീലന ശതമാനം എങ്ങനെ വായിക്കാം

ബലം, പേശി, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയ്ക്കുള്ള ദ്രുത ഗൈഡ്

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യവുമായി ലോഡ് പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ ശതമാനം പട്ടിക ഉപയോഗിക്കുക:

• 60-70%: ടെക്‌നിക് വർക്ക്, ഭാരം കുറഞ്ഞ പരിശീലനം, ഉയർന്ന പ്രതിനിധികൾ
• 70-80%: പേശികൾക്കും പൊതുവായ ശക്തിക്കും വേണ്ടിയുള്ള സോളിഡ് വോളിയം
• 80-90%: ശക്തി-കേന്ദ്രീകൃത ജോലി, താഴ്ന്ന പ്രതിനിധികൾ
• 90%+: വളരെ കഠിനമായ ശ്രമം (മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക, സുഖം പ്രാപിക്കുക)

ഇന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

1. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം (ശക്തി, പേശി അല്ലെങ്കിൽ സാങ്കേതികത) തീരുമാനിക്കുക.
2. പട്ടികയിൽ നിന്ന് ഒരു ശതമാനം ശ്രേണി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3. താഴത്തെ അറ്റത്ത് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ സന്നാഹ സെറ്റുകൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ക്രമീകരിക്കുക.

സന്നാഹങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലോ കുലുങ്ങലോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, യാഥാസ്ഥിതികമായിരിക്കുക.

കനത്ത സെറ്റുകൾക്കുള്ള സുരക്ഷാ കുറിപ്പുകൾ

• ഹാർഡ് സെറ്റുകൾക്ക് മുമ്പ് ശരിയായി ചൂടാക്കുക.
• വൃത്തിയുള്ള രൂപത്തിലുള്ള ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രം എണ്ണുക-അലശമായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് നമ്പറുകളെ പിന്തുടരരുത്.
• ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനായി ഒരു സ്പോട്ടർ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പരാജയപ്പെടുന്നത് അപകടസാധ്യതയുള്ള ഏതെങ്കിലും ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.
• കഠിനമായ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ മതിയായ വിശ്രമം, അതിനാൽ ക്ഷീണം നിങ്ങളുടെ രൂപത്തെ തകർക്കില്ല.
• എന്തെങ്കിലും മൂർച്ചയുള്ളതോ തെറ്റായതോ ആയതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിർത്തി ലോഡ് കുറയ്ക്കുക.

ഉദാഹരണങ്ങൾ

ഉദാഹരണം 1 (കിലോ):

നിങ്ങൾ 5 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 100 കിലോ ഉയർത്തുക.

ഉദാഹരണം 2 (lb):

നിങ്ങൾ മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 225 lb ഉയർത്തുക.

ഉദാഹരണം 3 (ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ):

നിങ്ങൾ 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 60 കിലോ ഉയർത്തുക.