ഒരു പ്രതിനിധി പരമാവധി കാൽക്കുലേറ്റർ (1RM)

നിങ്ങളുടെ വൺ-റെപ്പ് മാക്സ് (1RM) എന്തായിരിക്കുമെന്ന് ജിജ്ഞാസയുണ്ടോ, പക്ഷേ കനത്ത സിംഗിളിൽ ചൂതാട്ടം നടത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലേ? ഒരൊറ്റ വൃത്തിയുള്ള പ്രതിനിധിക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരം കണക്കാക്കാൻ ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഉയർത്തിയ ഭാരവും നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ റെപ്പുകളുടെ എണ്ണവും ഉപയോഗിച്ച് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

കിലോഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ എൽബി തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ സെറ്റ് നൽകുക, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വ്യായാമത്തിനായുള്ള പരിശീലന ശതമാനങ്ങൾക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ കണക്കാക്കിയ 1RM കാണും. ശക്തിക്കൊപ്പം ശാരീരിക മാറ്റങ്ങളും നിങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കാലക്രമേണ പുരോഗതി അളക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണ് നേവി ബോഡി ഫാറ്റ് കാൽക്കുലേറ്റർ.

ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ എസ്റ്റിമേറ്റിനായി, 1-10 റെപ്സിനായി സോളിഡ് ഫോം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. മിക്ക ലിഫ്റ്റർമാർക്കും 3-10 റെപ്പ് ശ്രേണിയിൽ ഏറ്റവും സ്ഥിരതയുള്ള ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ 1RM തൽക്ഷണം കണക്കുകൂട്ടുക (kg അല്ലെങ്കിൽ lb)

ഒരു ദ്രുത കണക്കുകൂട്ടലിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും:

• കണക്കാക്കിയ 1RM (നിങ്ങളുടെ കീ ശക്തി നമ്പർ)
• ഫോർമുല ഫലങ്ങൾ (നിരവധി രീതികൾ, അടുത്തടുത്ത്)
• പരിശീലന ശതമാനങ്ങൾ (ഉപയോഗിക്കാൻ തയ്യാറുള്ള ജോലി ഭാരങ്ങൾ)

ലളിതവും വേഗതയേറിയതും യഥാർത്ഥ പരിശീലന സെഷനുകൾക്കായി നിർമ്മിച്ചതും - ഊഹിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നമ്പറുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇന്ധനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ടിഡിഇഇ കാൽക്കുലേറ്റർ സൌജന്യമായി ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടെടുക്കലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു ദൈനംദിന പദ്ധതി സജ്ജമാക്കുന്നതിന് മാക്രോകൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുക.

1RM കാൽക്കുലേറ്റർ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

1. നിങ്ങൾ ഉയർത്തിയ ഭാരം (കിലോഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ പൗണ്ട്) നൽകുക.

2. നല്ല ഫോം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ റെപ്സ് നൽകുക.

3. കണക്കുകൂട്ടുക ക്ലിക്കുചെയ്യുക (അല്ലെങ്കിൽ സ്വയമേവ കണക്കുകൂട്ടൽ ഉപയോഗിക്കുക).

4. അവലോകനം:

• കണക്കാക്കിയ 1RM
• ഫോർമുല തകർച്ച
• വ്യായാമങ്ങൾക്കായുള്ള ശതമാനം പട്ടിക

കൃത്യതയ്ക്കുള്ള മികച്ച ശ്രേണി

3-10 റെപ്സിന്റെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ സെറ്റ് സാധാരണയായി മധുരമുള്ള സ്ഥലമാണ്. യഥാർത്ഥ ശക്തി പ്രതിഫലിപ്പിക്കാൻ ഇത് ഭാരമുള്ളതാണ്, പക്ഷേ ക്ഷീണം ഏറ്റെടുക്കുന്ന അത്രയും കാലം അല്ല. വളരെ ഉയർന്ന പ്രതിനിധികൾ എസ്റ്റിമേറ്റ് സ്ഥിരത കുറയ്ക്കും.

എന്താണ് വൺ-റെപ്പ് മാക്സ് (1RM)?

ശരിയായ രൂപത്തിൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഭാരമേറിയ ഭാരമാണ് നിങ്ങളുടെ വൺ-റെപ്പ് മാക്സ്. ഇത് വ്യായാമത്തിനും പ്രത്യേകമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റ് 1RM നിങ്ങളുടെ ബെഞ്ച് അമർത്തൽ 1RM പോലെ ഒന്നും കാണപ്പെടില്ല, കാരണം ഓരോ ലിഫ്റ്റും വ്യത്യസ്ത പേശികൾ, സാങ്കേതികത, ലിവറേജ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ 1RM അറിയുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണ് സഹായിക്കുന്നത്

വിശ്വസനീയമായ 1RM എസ്റ്റിമേറ്റ് പരിശീലനം കൂടുതൽ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു:

• സ്മാർട്ട് വർക്കിംഗ് വെയ്റ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക (ഊഹിക്കുന്നതിന് പകരം)
• ശതമാനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് തീവ്രത ക്രമീകരിക്കുക
• എല്ലാ സമയത്തും പരമാവധി സിംഗിൾസ് പരീക്ഷിക്കാതെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യുക
• കുറഞ്ഞ ക്ഷീണവും കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യതയും ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ സുരക്ഷിതമായി പരിശീലിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയ്ക്ക് ചുറ്റും കനത്ത ദിവസങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ലളിതമായ ആർത്തവ പ്രവചനം ആഴ്ചതോറും പരിശീലനവുമായി സ്ഥിരത പുലർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന എസ്റ്റിമേഷൻ രീതികളും സൂത്രവാക്യങ്ങളും

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഞങ്ങൾ ഒന്നിലധികം സൂത്രവാക്യങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്?

എല്ലാ ലിഫ്റ്ററും റെപ്പുകളോട് ഒരേ രീതിയിൽ പ്രതികരിക്കുന്നില്ല. ചില ആളുകൾ കുറഞ്ഞ റെപ്സിൽ തിളങ്ങുന്നു, മറ്റുള്ളവർ അല്പം ഉയർന്ന റെപ്സിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത സൂത്രവാക്യങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഫലങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ ലിഫ്റ്റ്, റെപ്പ് ശ്രേണിക്ക് ഏറ്റവും യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതായി തോന്നുന്ന എസ്റ്റിമേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കാനും കഴിയും.

ഫോർമുല തകർച്ച

നമുക്ക് ഇങ്ങനെ:

• W = ഭാരം ഉയർത്തൽ (കിലോഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ പൗണ്ട്)
• r = റെപ്സ് പൂർത്തിയായി
• e = യൂലറുടെ സംഖ്യ (≈ 2.71828)

ബ്രിസിക്കി

1RM = w × 36 / (37 − r)

എപ്ലി

1RM = w × (1 + r/30)

ലാൻഡർ

1RM = w / (1.013 − 0.0267123 × r)

ലൊംബാർഡി

1RM = w × r^0.10

മെയ് ഹ്യൂ

1RM = w / (0.522 + 0.419 × e^(−0.055 × r))

(തുല്യം: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9e^(−0.055r)))

പരിശീലന ശതമാനം എങ്ങനെ വായിക്കാം

ശക്തി, പേശി, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയ്ക്കുള്ള ദ്രുത ഗൈഡ്

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യവുമായി ലോഡ് പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശതമാനം പട്ടിക ഉപയോഗിക്കുക:

• 60–70%: ടെക്നിക് വർക്ക്, ലളിതമായ പരിശീലനം, ഉയർന്ന പ്രതിനിധികൾ
• 70–80%: പേശികൾക്കും പൊതുവായ ശക്തിക്കും സോളിഡ് വോളിയം
• 80–90%: ശക്തി കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ജോലി, കുറഞ്ഞ പ്രതിനിധികൾ
• 90%+: വളരെ കഠിനമായ പരിശ്രമം (മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക, നന്നായി വീണ്ടെടുക്കുക)

ഇന്ന് ഒരു ജോലി ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

1. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം തീരുമാനിക്കുക (ശക്തി, പേശി അല്ലെങ്കിൽ സാങ്കേതികത).
2. പട്ടികയിൽ നിന്ന് ഒരു ശതമാനം ശ്രേണി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3. താഴത്തെ അറ്റത്ത് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ക്രമീകരിക്കുക.

വാം-അപ്പുകൾ മന്ദഗതിയിലോ വിറയ്ക്കുന്നതോ ആണെങ്കിൽ, യാഥാസ്ഥിതികമായി തുടരുക. എല്ലാം വേഗത്തിലും വൃത്തിയായും നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം മുകളിലേക്ക് തള്ളാൻ കഴിയും.

ഹെവി സെറ്റുകൾക്കായുള്ള സുരക്ഷാ കുറിപ്പുകൾ

• ഹാർഡ് സെറ്റുകൾക്ക് മുമ്പ് ശരിയായി ചൂടാക്കുക.
• വൃത്തിയുള്ള രൂപമുള്ള പ്രതിനിധികൾ മാത്രം എണ്ണുക - സ്ലോപ്പി ടെക്നിക് ഉപയോഗിച്ച് അക്കങ്ങളെ പിന്തുടരരുത്.
• പരാജയപ്പെടുന്നത് അപകടസാധ്യതയുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനോ ഏതെങ്കിലും ലിഫ്റ്റിനോ ഒരു സ്പോട്ടർ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഹാർഡ് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ മതിയായ വിശ്രമിക്കുക, അതിനാൽ ക്ഷീണം നിങ്ങളുടെ ഫോം തകർക്കില്ല.
• എന്തെങ്കിലും മൂർച്ചയുള്ളതോ തെറ്റോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിർത്തുകയും ലോഡ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഉദാഹരണങ്ങൾ

ഉദാഹരണം 1 (കിലോഗ്രാം):

നിങ്ങൾ അഞ്ച് റെപ്പുകൾക്ക് 100 കിലോഗ്രാം ഉയർത്തുന്നു. 70%, 80%, 90% എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കണക്കാക്കിയ 1RM-ഉം പ്രവർത്തന ഭാരവും ലഭിക്കുന്നതിന് 100 ഉം 5ഉം നൽകുക.

ഉദാഹരണം 2 (പൗണ്ട്):

മൂന്ന് റെപ്പുകൾക്കായി നിങ്ങൾ 225 പൗണ്ട് ഉയർത്തുന്നു. ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ കണക്കാക്കിയ വൺ-റെപ്പ് മാക്സും പരിശീലന ശതമാനവും കണ്ടെത്താൻ 225 ഉം 3ഉം നൽകുക.

ഉദാഹരണം 3 (ഉയർന്ന പ്രതിനിധികൾ):

നിങ്ങൾ 10 റെപ്പ്സിന് 60 കിലോഗ്രാം ഉയർത്തുന്നു. ഉയർന്ന പ്രതിനിധികൾ ഉപയോഗിച്ച് എസ്റ്റിമേറ്റുകൾ കൂടുതൽ മാറാൻ കഴിയും, അതിനാൽ ഫോർമുല തകർച്ച ഒരു യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള സംഖ്യ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.